Kalziumhaltige Lebensmittel

Warum ist Kalzium wichtig?

Kalzium spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Zähne und Knochen. Es trägt auch dazu bei, den Verlust der Knochenstärke (Osteoporose) im Alter zu verhindern.

Kalzium ist der am häufigsten im Körper vorkommende Mineralstoff, aber da wir ihn nicht selbst herstellen können, müssen wir stattdessen kalziumreiche Lebensmittel zu uns nehmen.

Kalziumhaltige Lebensmittel

Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Milch und Molkereiprodukte.

• Fisch mit essbaren Gräten, wie z. B. Zinnlachs.

• Grünes, blättriges Gemüse.

• Nüsse.

• Saatgut.

• Früchte.

Einige Lebensmittelhersteller reichern auch Lebensmittel mit Kalzium an, indem sie es bestimmten Lebensmitteln zusetzen - zum Beispiel in Sojamilch, Orangensaft, Getreide und Brot. Im Vereinigten Königreich müssen alle Weizenmehle außer Vollkornmehl mit Kalzium angereichert werden.

Milch und Milchprodukte als Kalziumquelle

Nicht-milchbasierte Kalziumquellen

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Erwachsene über 18 Jahre benötigen etwa 700 mg Kalzium pro Tag. Es gibt andere Umstände, unter denen mehr Kalzium erforderlich ist. Dies kann der Fall sein, wenn Sie:

• sind 9-18 Jahre alt (1300 mg). Kinder im Alter von 4-8 Jahren benötigen etwa 800 mg pro Tag.

• Sie stillen (1250 mg).

• Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa haben (1000-1500 mg).

• Sie sind eine postmenopausale Frau oder ein postmenopausaler Mann über 55 Jahre alt (1200 mg).

• Osteoporose - Verlust der Knochenstärke - (1000 mg).

Ausreichende Kalziumzufuhr

Es gibt Webseiten und Apps, die Ihnen dabei helfen, die Kalziummenge in Ihrer Ernährung zu berechnen, um sicherzustellen, dass Sie so viel Kalzium aufnehmen, wie Sie benötigen. Ein Beispiel für einen Online-Kalzium-Rechner finden Sie hier.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen - zum Beispiel, wenn Sie Veganer sind und Soja nicht vertragen -, sind Kalziumergänzungstabletten in Supermärkten und Apotheken erhältlich.

Kalziummangel

Wenn Sie einen niedrigen Kalziumspiegel im Blut haben (Hypokalzämie) oder Steroide einnehmen, müssen Sie darauf achten, dass Sie ausreichend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Eine der Nebenwirkungen der Langzeiteinnahme von Steroidtabletten (über drei Monate oder länger) ist ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Osteoporose. Dies wird als Steroid-induzierte Osteoporose bezeichnet.

Es gibt Hinweise darauf, dass Natrium in der Ernährung (im Allgemeinen in Form von Salz) den Kalziumverlust des Körpers erhöhen kann. Es ist generell eine gute Idee, den Salzgehalt in der Ernährung zu reduzieren, aber besonders dann, wenn Sie versuchen, Ihren Körper mit ausreichend Kalzium zu versorgen.

Wenn Sie eine zusätzliche Behandlung gegen Osteoporose erhalten (z. B. Alendronsäure), ist es besonders wichtig, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen, da diese Behandlungen nicht wirken, wenn Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen.

Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten

Menschen, die hohe Dosen von Kalziumpräparaten einnehmen, können ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, aber es gibt keinen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Risiko und einer Ernährung, die von Natur aus reich an Kalzium ist.

Warum ist Vitamin D wichtig für Kalzium?

Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Kalzium wirksam aufnehmen kann.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen müssen wir Vitamin D nicht mit der Nahrung aufnehmen. Das meiste Vitamin D wird von unserem eigenen Körper hergestellt. Es wird in der Haut durch die Einwirkung von Sonnenlicht gebildet. Das ist auch gut so, denn die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus kein oder nur sehr wenig Vitamin D.

Dies kann jedoch auch ein Problem sein, wenn Sie in einer Gegend leben, in der die Sonne nicht garantiert werden kann (selbst im Sommer), oder wenn es für Sie kulturell unpassend ist, Ihre Haut unbedeckt zu tragen.

Wie viel Vitamin D brauchen wir, um Kalzium aufzunehmen?

Das Ministerium für Gesundheit und Soziales empfiehlt derzeit, dass jeder Mensch in den Wintermonaten (Oktober bis März) täglich 10 Mikrogramm (mcg) Vitamin D einnehmen sollte. Manche Menschen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel; daher wird eine routinemäßige Vitamin-D-Ergänzung über das ganze Jahr hinweg empfohlen. Dies schließt ein:

• Alle schwangeren und stillenden Frauen.

• Alle Säuglinge und Kleinkinder im Alter von 6 Monaten bis 5 Jahren sollten täglich einen Vitamin-D-Zusatz in Form von Vitamintropfen einnehmen. Säuglinge, die mit Säuglingsnahrung gefüttert werden, benötigen jedoch erst dann Vitamintropfen, wenn sie weniger als 500 ml Säuglingsnahrung pro Tag erhalten, da diese Produkte mit Vitamin D angereichert sind. Gestillte Säuglinge müssen möglicherweise ab dem Alter von einem Monat Vitamin-D-haltige Tropfen erhalten, wenn ihre Mutter während der Schwangerschaft keine Vitamin-D-Zusätze eingenommen hat.

• Personen im Alter von 65 Jahren und darüber.

• Menschen, die nicht viel Sonne ausgesetzt sind oder eine dunklere Haut haben.

Weitere Informationen finden Sie im separaten Merkblatt Vitamin-D-Mangel.