10 pflanzliche Proteinquellen für die Knochengesundheit

Embracing a plant-based diet can be good for your overall health. However, it may be that this diet lacks some nutrients important for bone health.

Einige der wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit sind:

• Calcium - crucial for hardening bones (bone mineralisation).

• Vitamin D - hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen.

• Omega-3-Fettsäuren - regulieren die Aktivität der Knochenzellen.

• Eiweiß - enthält Aminosäuren für den Aufbau von Knochenstärke.

A lack of the above nutrients, along with other lifestyle factors, may lead to weaker bones that are more susceptible to fractures.

Wie wichtig ist Eiweiß für die Knochengesundheit?

Protein - made mostly from collagen - makes up about half the space inside your bones, while minerals such as calcium make up the rest. Getting enough protein in your diet is important for building and maintaining bone strength - especially as you age.

Sarah Schlichter, Registered Dietitian and Nutrition Consultant, Bucket List Tummy, Virginia, USA says: "A well-balanced diet that includes sufficient energy (calories) and protein intake - as well as adequate physical activity and strength training - is crucial to improve bone health, especially in later life."

Welches sind die besten pflanzlichen Proteinquellen für die Knochengesundheit?

Obwohl pflanzliche Lebensmittel sehr gesundheitsfördernd sein können, enthält ihr Proteingehalt möglicherweise weniger essenzielle Aminosäuren als tierische Proteine. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen der Körper Proteine herstellt.

Ana Reisdorf, a registered dietitian based in Franklin, Tennessee explains that protein stimulates the production of a hormone called Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1).

"This increases bone formation, signalling to your body to create new bone cells and improve calcium absorption," she says. "Plant-based proteins can be as good for bone health as animal-based protein if you eat a variety of them throughout the day."

Seitan

Seitan ist eine Fleischalternative, die aus Weizengluten hergestellt wird, was ihr eine zähe Konsistenz verleiht. Es ist fettarm, enthält wenig Kohlenhydrate und ist eine gute Quelle für Selen und pflanzliches Eiweiß.

Tofu

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist in festen weißen Blöcken erhältlich. Er wird in verschiedenen Konsistenzen angeboten - von weich bis fest.

Elizabeth Ward, a registered dietitian and author, based in Massachusetts, USA says that soy is one of the only plants that provides complete protein.

She explains: "It has all the essential amino acids your body needs - the same as animal protein. Calcium set tofu is particularly rich in calcium and soy isoflavones, and may benefit bone health. Its fibre content can also help reduce inflammation."

Linsen

Lentils are budget-friendly, packed with healthy nutrients and high in fibre and protein.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, ähnlich wie tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Milch.

Quinoa

Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und sein Proteingehalt ist ähnlich hoch wie der von Kuhmilch.

Sojamilch

Sojamilch wird - wie Tofu - aus Sojabohnen hergestellt und ist eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Sie ist kalorien- und fettarm und eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Hafer

Hafer ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für Beta-Glucan. Sie enthalten auch andere gesunde Verbindungen, die gut für den Darm und das Immunsystem sind.

Wildreis

Voller essenzieller Nährstoffe und fettarm bietet Wildreis eine reiche Quelle an Mineralien, Vitaminen, Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Mandeln

Mandeln sind eine gute Quelle für Vitamine, Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien.

Gemüse

Obwohl alle Obst- und Gemüsesorten Eiweiß enthalten, haben einige mehr als andere. Die folgenden Gemüsesorten sind reich an Eiweiß und enthalten jeweils 3 Gramm pro 100 Gramm. Dies entspricht 5 % der täglichen Proteinzufuhr für Männer und 7 % für Frauen.

• Brokkoli.

• Artischocken.

• Rosenkohl.

• Zuckermais.

Sind verarbeitete Lebensmittel auf pflanzlicher Basis gut für Sie?

Obwohl es viele gesunde verarbeitete pflanzliche Lebensmittel gibt, sollten Sie immer die Nährwertangaben lesen, bevor Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Mohr says that some meat-free fortified foods are designed to be high in protein and can be healthy additions to your diet. However, he warns that many plant-based processed foods can vary in protein content. Some meat substitutes - especially mock meat products such as veggie burgers - can be convenient, but aren't necessarily the healthiest choice.

Ward adds that any processed food may be higher in added fat, added sugar and sodium, and lower in other nutrients good for bone health - such as potassium and magnesium - than less processed foods.

He explains: "For example, a baked potato has no fat, added sugar, or added sodium and has many more times the potassium and magnesium of French fries, which also have additional fat and sodium."

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