Wie viel Eiweiß brauchen Sie für den Muskelaufbau?

Eiweiß für den Muskelaufbau

Viele Studien haben die potenziellen Vorteile eines höheren Proteinkonsums für den Muskelaufbau deutlich gemacht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab beispielsweise, dass eine erhöhte Proteinzufuhr in Verbindung mit Widerstandstraining zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt. Andere Studien haben einen höheren Proteinkonsum auch mit einer Verbesserung der Erhaltung der Muskelmasse in Verbindung gebracht.

Eine höhere Proteinzufuhr kann ein wirksames Mittel sein, um mehr Muskelmasse aufzubauen - allerdings nur, wenn Sie auch ein muskelaufbauendes Fitnessprogramm absolvieren und sich ausgewogen ernähren.

Warum brauchen wir Eiweiß für das Muskelwachstum?

Eiweiß ist ein Makronährstoff - ein Nährstoff, den wir in größeren Mengen benötigen -, der aus essenziellen Aminosäuren besteht. Diese Aminosäuren sind wichtige Bausteine für die Zellen und Gewebe unseres Körpers, einschließlich der Muskelmasse.

Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, Gewebe aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren. Wenn wir nicht genügend Eiweiß zu uns nehmen, werden Aminosäuren, die in unserem Muskelgewebe gespeichert sind, "gestohlen", um diesen Bedarf anderweitig zu decken, was mit der Zeit zu Muskelabbau führt.

Aminosäuren werden auch für die Muskelproteinsynthese (MPS) verwendet, die die Muskeln nach anstrengenden Aktivitäten, die Mikrorisse in unseren Muskeln verursachen, repariert und erhält. Dies ist ein natürlicher Prozess, der stattfindet, wenn wir unsere Muskeln trainieren, und der wiederum zu stärkeren Muskeln führen kann, die besser an die Art des Trainings angepasst sind, das die Risse verursacht hat.

MPS ist der Grund, warum sowohl Krafttraining als auch Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend sind. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Ihr Körper abbaut.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 45-55 g, also etwa 0,8 g pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich hierbei um die Mindestmenge an Eiweiß handelt, die Sie zu sich nehmen sollten, um Muskelabbau zu verhindern, und nicht um die empfohlene Höchstmenge.

Wenn Sie also ein Erwachsener sind, dessen Ziel es ist, durch Sport Muskelmasse aufzubauen, dann wird diese Menge wahrscheinlich nicht ausreichen (wobei zu beachten ist, dass die geschätzten 45-55 g weder Alter, Größe noch Gewicht berücksichtigen). Reema Patel, eingetragene Ernährungsberaterin bei Dietitian Fit , sagt:

"Es hängt stark von der Person ab, aber wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, sind 1,2 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag ein guter Richtwert, auf den Sie hinarbeiten sollten.

Viele neuere Studien stützen diese Empfehlung, wobei die optimale Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau zwischen 1,8 g und 2 g pro kg Körpergewicht zu liegen scheint, was der Menge entspricht, die die meisten Profisportler zu sich nehmen wollen.

Wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, sollten Sie in den ersten 12 Wochen des Trainings täglich etwa 2 g pro kg zu sich nehmen. In dieser Zeit ist Ihr Körper am meisten damit beschäftigt, Muskelfasern abzubauen, Mikrorisse zu reparieren und neue Strukturen zu schaffen, um sich an Ihr Trainingsprogramm anzupassen.

Nach diesem Zeitraum sollten Sie Ihre Proteinzufuhr leicht auf 1,2 g bis 1,6 g pro kg reduzieren. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper wahrscheinlich nicht mehr ganz so viel braucht, wenn er sich an die Muskelschäden gewöhnt hat, die Ihr Trainingsprogramm regelmäßig verursacht.

Berechnung der Proteinzufuhr

Da jeder Mensch anders gebaut ist, können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr auf der Grundlage Ihres Gewichts anpassen. Besser noch: Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie den Proteinbedarf pro kg fettfreier Körpermasse berechnen, was eine genauere Messung ist.

Es gibt viele Rechner für den Körperfettanteil, die Ihnen dabei helfen. Nachdem Sie Ihren Körperfettanteil berechnet haben, müssen Sie diese Zahl von Ihrem Gesamtgewicht abziehen, um Ihren Anteil an magerer Körpermasse zu ermitteln. Wenn es Ihr Ziel ist, magere Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwa 2 g Eiweiß pro kg magere Körpermasse zu sich nehmen. Die Verwendung eines Body-Mass-Index-Rechners (BMI) ist ebenfalls ein nützliches Instrument, um zu überprüfen, ob Sie im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße ein gesundes Gewicht haben.

Für eine möglichst individuelle und fachkundige Beratung empfiehlt Patel jedoch, einen Termin mit einem auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater zu vereinbaren.

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Quellen für eiweißreiche Lebensmittel

Es ist möglich, durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit vielen eiweißhaltigen Lebensmitteln genügend Eiweiß für den Muskelaufbau zu erhalten. Sie sollten darauf achten, dass die meisten Ihrer Mahlzeiten eine Proteinquelle enthalten, um den Muskelaufbau zu optimieren. Gesunde Eiweißquellen sind unter anderem:

• Geflügel wie Huhn.

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

• Fetter Fisch wie Makrele und Lachs.

• Molkereiprodukte wie Käse, Joghurt und Milch.

• Mageres Fleisch.

• Eier.

• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu und Tempeh.

Auch Protein-Nahrungsergänzungen unterstützen nachweislich den Muskelaufbau. Sie sollten jedoch zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung eingenommen werden - und nicht als Ersatz dafür. Zwar haben einige Studien ergeben, dass Molkenprotein schneller absorbiert wird als Nahrungsprotein, doch können die Muskeln nur etwa 25-35 g Protein auf einmal verarbeiten. In Wirklichkeit wird jedes überschüssige Eiweiß aus einem Überangebot an Eiweißshakes vom Körper verwendet, aber nicht für das Muskelgewebe.

Andere Faktoren, die zum Muskelaufbau beitragen

Es lohnt sich, noch einmal darauf hinzuweisen, dass die optimale Menge an Eiweiß pro Tag nur dann zum Muskelaufbau beiträgt, wenn sie mit einem regelmäßigen Kraft-/Widerstandstraining kombiniert wird. Es ist auch wichtig, angemessene Ruhezeiten einzuplanen, da in dieser Zeit die Erhaltung, Reparatur und Stärkung der Muskeln durch den Prozess der MPS erfolgt.

Sie können noch so viel trainieren, wenn Sie nicht jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen, kann die ganze harte Arbeit umsonst gewesen sein. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit geben, sich zu erholen, kann das große Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben.

Auch der Zeitpunkt, zu dem Sie Eiweiß zu sich nehmen, kann den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Die Einnahme von Eiweiß sowohl vor als auch nach dem Training kann den MPS-Prozess verbessern und unterstützen.