Wie viel Eiweiß benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?

Protein für Muskelaufbau

Many studies have made clear the potential muscle-building benefits achieved by consuming more protein. For example, one Studie von 2018 found that an increased intake of protein leads to greater muscle mass gains when coupled with Krafttraining. Other Studien have also linked higher protein consumption with an improvement in muscle mass preservation.

Die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann eine wirksame Methode sein, um mehr Muskelmasse aufzubauen – aber nur, wenn Sie auch ein muskelaufbauendes Fitnessprogramm haben und sich ausgewogen ernähren.

Eiweiß ist ein Makronährstoff – ein Nährstoff, den wir in größeren Mengen benötigen – der aus essentiellen Aminosäuren besteht. Diese Aminosäuren sind wichtige Bausteine für die Zellen und Gewebe unseres Körpers, einschließlich der Muskelmasse.

Our bodies are constantly building, maintaining, and repairing tissue. If we don't consume enough protein then amino acids that are stored in our muscle tissue will be 'stolen' in order to meet these needs elsewhere, which over time causes Muskelverlust.

Aminosäuren werden auch für die Muskelproteinsynthese (MPS) verwendet, um Muskeln nach anstrengender Aktivität zu reparieren und zu erhalten, die Mikrorisse in unseren Muskeln verursacht. Dies ist ein natürlicher Prozess, der auftritt, wenn wir unsere Muskeln trainieren, und kann dazu führen, dass die Muskeln stärker werden und besser an die Art des Trainings angepasst sind, das die Risse verursacht hat.

Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Grund, warum sowohl Krafttraining als auch Protein für den Muskelaufbau entscheidend sind. Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, musst du mehr Protein zu dir nehmen, als dein Körper abbaut.

Der Empfohlene tägliche Proteinzufuhr is 45-55 g, or around 0.8 g per kilogram (kg) of body weight. However, it is important to remember that this is defined as the minimum amount of protein you should consume in order to prevent muscle loss, rather than the recommended maximum intake.

As such, if you are an adult whose goal is to build up muscle mass through exercise, then this intake is unlikely to be enough (although it should also be noted that the estimated 45-55 g doesn't take age, height, or weight into account). Reema Patel, registered dietitian at Dietitian Fit sagt:

"Es hängt stark von der Person ab, aber wenn Sie regelmäßig Widerstands- oder Krafttraining machen, sind 1,2–2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag eine gute Richtlinie, an der Sie sich orientieren können."

Many recent Studien support this recommendation, with the optimum amount of protein for muscle-building appearing be around 1.8 g and 2 g per kg of body weight, which is the amount that most professional athletes aim to consume.

Wenn Sie ein intensives Trainingsprogramm verfolgen, sollten Sie in den ersten 12 Wochen des Trainings etwa 2 g pro kg täglich zu sich nehmen. Während dieser Zeit arbeitet Ihr Körper besonders hart daran, Muskelfasern abzubauen, Mikroverletzungen zu reparieren und neue Strukturen zu schaffen, um sich an Ihr Trainingsprogramm anzupassen.

Nach diesem Zeitraum möchten Sie möglicherweise Ihre Proteinzufuhr leicht auf zwischen 1,2 g und 1,6 g pro kg reduzieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper wahrscheinlich nicht mehr so viel benötigt, nachdem er sich an die Muskelbelastung gewöhnt hat, die Ihre Trainingsroutine regelmäßig verursacht.

Berechnung Ihrer Proteinzufuhr

Da jeder Mensch unterschiedlich gebaut ist, können Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr an Ihr Gewicht anpassen. Noch besser ist es, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, um die benötigte Proteinmenge pro kg fettfreier Körpermasse zu berechnen, was eine genauere Messung ist.

There are many Körperfettanteil-Rechner to help you do this. After calculating your body-fat percentage, you will need to subtract this number from your overall weight to work out your lean body mass percentage. If your aim is to build lean muscle, then it is recommended that you aim to consume around 2 g of protein per kg of lean body mass. Using a Body-Mass-Index (BMI) Rechner is also a useful tool for checking that you are at a healthy weight in relation to your height.

Das gesagt, empfiehlt Patel für die individuellste und fachmännischste Beratung, eine Beratung bei einem registrierten Ernährungsberater zu buchen, der sich auf Sporternährung spezialisiert hat.

It is possible to get enough protein for muscle gain by eating a ausgewogene, gesunde Ernährung with plenty of protein-rich foods. You should aim to have a source of protein in most of your meals in order to optimise muscle gain. Healthy sources of protein include:

• Geflügel wie Hühnchen.

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen.

• Fettreiche Fische wie Makrele und Lachs.

• Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Milch.

• Mageres Fleisch.

• Eier.

• Pflanzliche Fleischalternativen wie Tofu und Tempeh.

Protein supplements have also been proven to support muscle-building. However, they should be taken in addition to - and not as a substitute for - a protein-rich diet. While some Studien have found that whey protein is absorbed faster than food protein, muscles can only handle around 25-35 g of protein at a time. In reality, any excess protein from an overload in protein shakes will be used by the body, but not for muscle tissue.

It's worth reiterating that consuming the optimum amount of protein per day will only help you to Muskeln aufbauen when integrated with a regular strength/resistance exercise routine. It is also important to factor in adequate rest time, as this is when the maintainance, repairing and strengthening of muscles occurs through the process of MPS.

Likewise, you can follow the strictest exercise routine, but if you're not getting at least seven hours of Schlaf every night, all that hard work may be going to waste. Not giving your body enough time to recover can have a big impact on muscle growth.

Der Zeitpunkt, an dem Sie Protein zu sich nehmen, kann ebenfalls positiv auf den Muskelaufbau wirken. Die Einnahme von Protein sowohl vor als auch nach dem Training kann den MPS-Prozess verbessern und unterstützen.