Wie Sie Ihre Gelenke im Alter schützen können

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Gesundheit Ihrer Gelenke beeinträchtigen und Schmerzen verstärken können, aber es gibt auch einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um unnötigen Schmerzen vorzubeugen und Ihre Knochen und Gelenke zu schützen, wenn Sie älter werden.

Mehr bewegen

Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung trägt wesentlich zur Gesunderhaltung der Gelenke bei.

Louisa Gunnee von der Wohltätigkeitsorganisation Versus Arthritis sagt: "Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko der Entwicklung vieler langfristiger Erkrankungen verringern, darunter Erkrankungen des Bewegungsapparats, Schlaganfälle, koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und psychische Probleme."

"Wenn Sie bereits eine Muskel-Skelett-Erkrankung haben, kann körperliche Aktivität dazu beitragen, die Auswirkungen der Erkrankung zu verringern.

Gunnee erklärt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener im Vereinigten Königreich nur etwa die Hälfte der vom NHS empfohlenen 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche absolviert.

Dr. Deborah Lee von Dr. Fox Online Pharmacy stimmt dem zu und fügt hinzu, dass mindestens die Hälfte der altersbedingten Veränderungen an Knochen, Muskeln und Gelenken auf Inaktivität zurückzuführen sind.

"Dies ist eine verpasste Chance, denn regelmäßige Bewegung hat zahlreiche Vorteile. Es verlangsamt den Knochenabbau, erhöht die Muskelkraft und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was Stürze unwahrscheinlicher macht", erklärt Lee.

"Die besten Übungen sind gewichtstragende Übungen, die die langen Knochen belasten, wie zügiges Gehen, Krafttraining oder Joggen. Übungen im Wasser, wie z. B. Hydrotherapie, sind zwar nicht belastend, aber dennoch vorteilhaft, da sie die Muskelkraft verbessern, Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern können.

Dr. Lee empfiehlt außerdem, dass regelmäßiges Dehnen Ihre Knochen und Gelenke schützen kann.

Auf sich selbst aufpassen

Es liegt auch nicht nur an der Bewegung. Es gibt mehrere andere Faktoren, die sich auf die Gesundheit Ihrer Gelenke auswirken können, einschließlich einiger Lebensstilentscheidungen.

Sich gesund zu ernähren, nicht zu rauchen, den Alkoholkonsum einzuschränken und ein gesundes Gewicht zu halten, kann die Belastung der Gelenke verringern.

"Es gibt keine spezielle Diät zur Vorbeugung von Arthritis. Aber gesunde Gelenke brauchen eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse", sagt Dr. Lee.

Lee schlägt vor, die Mittelmeerdiät zu befolgen, die mageres rotes Fleisch, Fisch und Geflügel sowie gesunde Fette wie Olivenöl, Sonnenblumenöl und andere Pflanzenöle enthält.

"Die Ernährung ist reich an Obst und Gemüse, die große Mengen an gesundheitsfördernden Antioxidantien enthalten. Außerdem enthält sie Hülsenfrüchte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen", fügt sie hinzu.

"Es gibt unraffinierte Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, brauner Reis und Nudeln, die die Energie langsam freisetzen und dazu beitragen, dass man länger satt bleibt. Die Mittelmeerdiät senkt nachweislich chronische Entzündungen und wirkt sich daher positiv auf die Verringerung der mit Arthritis verbundenen Symptome aus.

Hilfreiche Extras

Sowohl Rauchen als auch Alkohol können zu Entzündungen im Körper führen, die wiederum Gelenkschmerzen verursachen können. Außerdem kann er die Bewegung erschweren, was zu einem Kreislauf aus weniger Bewegung und schmerzhafteren Gelenken führt.

"Wenn man Alkohol trinkt, kann das den Schlaf beeinträchtigen. Ausreichend Schlaf in guter Qualität ist für die Schmerzbehandlung und das Wohlbefinden von Menschen mit Arthritis entscheidend", fügt Dr. Lee hinzu.

Gunnee führt mehrere Lebensmittel und Vitamine auf, die zu gesunden Gelenken beitragen können:

• Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Lebensmitteln wie fettem Fisch enthalten sind, können für Menschen mit entzündlicher Arthritis hilfreich sein.

• Vitamin E ist häufig in Pflanzenölen, Nüssen und Avocado enthalten. Es gibt einige Hinweise darauf, dass es Zellschäden in den Knochen verhindert.

• Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für starke und gesunde Knochen und wird hauptsächlich durch die Sonne aufgenommen. Die britische Regierung rät, dass jeder im Herbst und Winter täglich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollte.

Lebensmittel wie Eier und fetter Fisch enthalten ebenfalls Vitamin D-Sulfat, und Chondroitin-Präparate gegen Arthrose können ebenfalls hilfreich sein, sagt Gunnee.

"Viele Menschen nehmen Glucosaminsulfat-Tabletten mit oder ohne Chondroitinzusatz gegen Arthrose", sagt sie.

"Der Knorpel enthält Substanzen, die mit Glucosamin und Chondroitin verwandt sind, und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit diesen natürlichen Inhaltsstoffen kann den beschädigten Knorpel nähren. Die Forschungsergebnisse sind uneinheitlich, deuten aber darauf hin, dass einige Menschen von dieser Therapie profitieren werden.

Knacken, knistern, knallen

Unsere Gelenke werden durch eine Schicht aus glattem, gleitfähigem Knorpel geschützt, damit sie sich frei bewegen können. Er verhindert, dass unsere Knochen aneinander reiben - zum Beispiel in den Knien, Schultern und Hüften.

Mit zunehmendem Alter kann dieser Knorpel jedoch rauer und dünner werden, was durch eine Erkrankung namens Arthrose verursacht wird.

Es ist die häufigste Erkrankung, die im Alter Gelenkschmerzen verursacht. Es kann jedes Gelenk im Körper betreffen, aber am ehesten sind die Gelenke betroffen, die das meiste Gewicht tragen, wie die Knie und Füße, erklärt Gunnee.

"In einem gesunden Gelenk bedeckt eine Schicht aus zähem, aber glattem und gleitfähigem Gewebe, der so genannte Knorpel, die Oberfläche der Knochen und sorgt dafür, dass sich die Knochen frei gegeneinander bewegen können", erklärt sie. "Wenn ein Gelenk Arthrose entwickelt, wird ein Teil des Knorpels dünner und die Oberfläche rauer. Das bedeutet, dass sich das Gelenk nicht mehr so geschmeidig bewegt, wie es sollte.

"Wenn der Knorpel abgenutzt oder beschädigt ist, werden alle Gewebe im Gelenk aktiver als normal, da der Körper versucht, den Schaden zu reparieren. Die Reparaturprozesse können die Struktur des Gelenks verändern, ermöglichen es dem Gelenk aber oft, normal und ohne Schmerzen und Steifheit zu funktionieren.

"Allerdings funktionieren die Reparaturprozesse nicht immer so gut, und Veränderungen der Gelenkstruktur können manchmal Symptome wie Schmerzen, Schwellungen oder Schwierigkeiten bei der normalen Bewegung des Gelenks verursachen oder dazu beitragen.

Dr. Lee fügt hinzu, dass es mehrere andere Erkrankungen gibt, die Gelenkschmerzen verursachen können, darunter:

• Osteomalazie, eine Erkrankung, bei der einige Knochen weich werden und leicht brechen. Sie wird durch Vitamin-D-Mangel verursacht.

• Osteoporose, eine Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und die Knochen brüchig werden, so dass sie leicht brechen.

• Rheumatoide Arthritis (RA) und Psoriasis-Arthritis, Autoimmunerkrankungen, bei denen körpereigene Antikörper die Gelenke angreifen und Entzündungen, Schmerzen und Gelenkschwellungen verursachen.

• Muskelschwund - der Verlust von Muskelgewebe ist eine unvermeidliche Folge des Alterns, da der Körper immer weniger in der Lage ist, neues Muskelgewebe zu bilden. Um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken, ist es wichtig, aktiv zu bleiben.

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