Die besten Widerstandsband-Workouts zum Muskelaufbau

Übungen mit Widerstandsbändern können verwendet werden für:

• Kraftaufbau - as resistance bands place a force on your muscles when stretched tight.

• Verbesserung von Gleichgewicht und Mobilität - they can help people of all ages Gleichgewicht und Flexibilität in ihren Gelenken verbessern.

• Improving your form - this comes from getting better at maintaining tension in the resistance band.

• Gewichtheben - wrapping resistance bands around the ends of a weight bar kann die Stangengeschwindigkeit und -kraft erhöhen.

• Verletzungsrehabilitation - resistance bands can aid bei der Erholung von Verletzungen that affect areas such as the knees, shoulders and hips.

Williams sagt:

You can make a muskelaufbauendes resistance band workout effective by including a good variety of exercises. "This could include both compound moves (those that target multiple muscle groups) and isolation exercises (those that target single muscle groups)."

Weston sagt:

"Ich würde empfehlen, jedes Krafttraining mit Widerstandsbändern für 45 Sekunden durchzuführen und dann 15 Sekunden zu pausieren. Versuchen Sie auch, vier Sätze jeder Übung abzuschließen. Das sind meine Favoriten."

Bizeps-Curls

"Dieses Training mit Widerstandsbändern ist eine großartige Möglichkeit, Kraft in den Muskeln aufzubauen, die Menschen oft mit typischen Gewichten überbeanspruchen."

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Stufe, klemmen Sie das Band unter Ihr rechtes Knie und halten Sie es mit Ihrer rechten Hand.

2. Ziehen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, während Sie am Band ziehen, und halten Sie Ihren Ellbogen unter Ihrer Schulter und nah am Körper.

3. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann zur linken Seite.

Russischer Twist

"Dies ist eine geniale Übung, um die schrägen Bauchmuskeln effektiver zu trainieren als mit einem Medizinball."

1. Setzen Sie sich hin und wickeln Sie das Band um Ihre Füße. Das Band muss die ganze Zeit straff bleiben.

2. Halten Sie jede Seite des Bandes mit jeder Hand und ziehen Sie es nach oben, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab - je höher Sie heben, desto schwieriger wird die Übung.

3. Ihr Rücken muss in einem 45-Grad-Winkel zum Boden sein und Ihre Knie leicht gebeugt.

4. Bewegen Sie Ihre Hände zur einen Seite und berühren Sie den Boden, dann drehen Sie sich zur anderen Seite.

Seitliches Heben

"Das seitliche Heben kann anfangs schwierig sein, ist aber eine gute Übung, um die Muskeln im oberen Rücken zu trainieren. Es kann das Muskelwachstum fördern und auch den Bewegungsumfang erhöhen."

1. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes, die Knie leicht gebeugt, die Füße versetzt, mit dem rechten Fuß nach vorne und flach auf dem Boden.

2. Stellen Sie Ihren linken Fuß zurück, sodass das Widerstandsband unter dem Bogen des rechten Fußes liegt.

3. Halten Sie das Band mit beiden Händen und heben Sie dann Ihre Arme nach außen, bis sie parallel zum Boden sind.

4. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung langsam steigern.

Fahrrad-Crunch

"Die Verwendung eines Widerstandsbandes hebt diese Übung auf die nächste Stufe und ist hervorragend geeignet, um Ihre Körpermitte zu straffen und Ihre Taille zu verschlanken."

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit dem Widerstandsband um Ihre Füße gewickelt.

2. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden und halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden.

3. Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein ausstrecken (während Sie es vom Boden fernhalten), als ob Sie radfahren.

4. Wechsle die Position und tritt weiter in die Pedale.

Liegestütze

"Diese Übung hilft dabei, die Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln gleichzeitig zu entwickeln. Die Verwendung eines Widerstandsbandes macht Ihre Liegestütze schwieriger und ist viel sicherer, als traditionelle Gewichte hinzuzufügen."

1. Beginnen Sie damit, das Widerstandsband um Ihren Rücken zu legen und halten Sie es vorne mit beiden Händen fest.

2. Machen Sie Ihren üblichen Liegestütz, aber konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände in den Boden zu drücken und dann Ihren Körper mit so viel Energie wie möglich nach oben zu drücken.