Das beste Widerstandsband-Training für den Muskelaufbau

Übungen, die mit Widerstandsbändern durchgeführt werden, sind geeignet für:

• Kraftaufbau - da Widerstandsbänder eine Kraft auf Ihre Muskeln ausüben, wenn sie straff gespannt sind.

• Verbesserung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit - sie können Menschen jeden Alters helfen, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit ihrer Gelenke zu verbessern.

• Verbessern Sie Ihre Form, indem Sie die Spannung des Widerstandsbandes besser aufrechterhalten können.

• Gewichtheben - das Wickeln von Widerstandsbändern um die Enden einer Hantelstange kann die Geschwindigkeit und die Kraft der Stange erhöhen.

• Rehabilitation bei Verletzungen - Widerstandsbänder können die Genesung von Verletzungen in Bereichen wie Knie, Schultern und Hüften unterstützen.

sagt Williams:

Ein effektives Training für den Muskelaufbau mit dem Widerstandsband lässt sich durch eine gute Auswahl an Übungen erreichen. "Dies kann sowohl zusammengesetzte Übungen (die mehrere Muskelgruppen ansprechen) als auch Isolationsübungen (die nur einzelne Muskelgruppen ansprechen) umfassen.

sagt Weston:

"Ich würde empfehlen, jedes Krafttraining mit Widerstandsbändern 45 Sekunden lang durchzuführen und dann 15 Sekunden lang zu ruhen. Versuchen Sie auch, vier Sätze von jeder Übung zu absolvieren. Das sind meine Favoriten."

Bizeps-Curls

"Dieses Training mit dem Widerstandsband ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken, die man mit normalen Gewichten oft überfordert."

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Stufe, legen Sie das Band unter Ihr rechtes Knie und halten Sie es mit der rechten Hand fest.

2. Ziehen Sie Ihre Hand gegen den Widerstand des Bandes nach oben in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie den Oberarm ruhig, während Sie am Band ziehen, und halten Sie den Ellbogen unter der Schulter und nahe am Körper.

3. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen auf der rechten Seite und wechseln Sie dann auf die linke Seite.

Russische Wendung

"Dies ist eine hervorragende Übung, um die schrägen Muskeln effektiver zu trainieren als mit einem Medizinball."

1. Setzen Sie sich und wickeln Sie das Band um Ihre Füße. Das Band muss die ganze Zeit angelegt bleiben.

2. Halten Sie das Band mit jeder Hand auf beiden Seiten und ziehen Sie es nach oben, um Ihre Beine vom Boden abzuheben - je höher Sie heben, desto schwerer ist die Übung.

3. Ihr Rücken muss in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen und Ihre Knie leicht gebeugt sein.

4. Bewegen Sie die Hände zu einer Seite und berühren Sie den Boden, dann drehen Sie sich zur anderen Seite.

Seitliche Erhöhung

"Die seitliche Hebung kann anfangs schwer sein, ist aber eine gute Methode, um die Muskeln im oberen Rücken zu trainieren. Sie kann das Muskelwachstum fördern, aber auch den Bewegungsumfang vergrößern."

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien in die Mitte des Bandes. Die Füße stehen versetzt, der rechte Fuß ist nach vorne gerichtet und steht flach auf dem Boden.

2. Setzen Sie den linken Fuß zurück, so dass das Widerstandsband unter dem rechten Fußgewölbe liegt.

3. Halten Sie das Band mit beiden Händen und heben Sie dann die Arme nach außen, bis sie parallel zum Boden sind.

4. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung langsam steigern.

Fahrradknirschen

"Die Verwendung eines Widerstandsbandes hebt diese Übung auf die nächste Stufe und ist hervorragend geeignet, um den Mittelteil zu straffen und die Taille zu verschlanken."

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Füße.

2. Legen Sie die Hände seitlich auf den Boden und lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden.

3. Ziehen Sie das linke Knie zur Brust und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein aus (während Sie es vom Boden fernhalten), als ob Sie Rad fahren würden.

4. Kehren Sie die Position um und treten Sie weiter in die Pedale.

Liegestütze

"Diese Übung fördert die Entwicklung der Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur in einem. Die Verwendung eines Widerstandsbands macht die Liegestütze härter und ist viel sicherer als der Versuch, herkömmliche Gewichte hinzuzufügen."

1. Beginnen Sie mit dem Widerstandsband, das Sie um den Rücken geschlungen haben, und halten Sie es mit beiden Händen vor sich.

2. Machen Sie Ihren üblichen Liegestütz, aber konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hände in den Boden zu drücken und dann Ihren Körper mit so viel Energie wie möglich nach oben zu drücken.