Video: Übungen für Rückenschmerzen

Wiedergabeliste: Rückenschmerz-Übungen

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Dehnungen des unteren Rückens (Sitzende Routine)

Lilly Sabri, MHPC

02:08

Dehnungen des unteren Rückens (Sitzende Routine)

Lilly Sabri, MHPC

02:17

Dehnungen des unteren Rückens (Stehende Routine)

Lilly Sabri, MHPC

01:24

Dehnungen der Wirbelsäule

Lilly Sabri, MHPC

Rückenschmerzen dehnt sich

Einbeinige Knieumarmungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie ein Knie an die Brust.

2. Halten Sie das gegenüberliegende Bein entweder gerade oder winkeln Sie es an, wenn diese Position Ihre Rückenschmerzen verschlimmert.

3. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal, zweimal täglich.

Knieumarmungen mit zwei Beinen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie an die Brust.

2. Wippen Sie sanft von einer Seite zur anderen, vor und zurück und in kreisenden Bewegungen, um den unteren Rücken zu massieren.

3. Zweimal täglich 30 Sekunden lang durchführen.

Drehungen des unteren Rückens (sitzend)

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Entspannen Sie die Arme vom Körper weg - die Handflächen zeigen nach oben.

3. Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.

4. Rollen Sie beide Beine in eine Richtung, während Sie den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.

5. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie achtmal in jede Richtung, zweimal täglich.

Um die Dehnung zu erhöhen

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Entspannen Sie die Arme vom Körper weg - die Handflächen zeigen nach oben.

3. Berühren Sie die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und lassen Sie beide Beine in eine Richtung fallen, während Sie Ihren Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen.

4. Erhöhen Sie die Höhe des oberen Knies um ein paar Zentimeter.

5. Üben Sie mit der Hand, die dem Knie gegenüberliegt, einen leichten Druck auf das obere Knie aus, um die Dehnung im unteren Rücken zu verstärken.

6. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

Dehnung des unteren Rückens (stehend)

1. Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Arme entspannt auf Ihre Oberschenkel.

2. Beugen Sie sich zunächst in der Hüfte und lassen Sie die Hände so weit wie möglich über die Oberschenkel zum Boden gleiten.

3. Wiederholen Sie diese Übung in Seitwärtsbeugung, indem Sie die Hände an die Seiten legen und die Hand am äußeren Oberschenkel in eine Richtung hinuntergleiten lassen. Versuchen Sie, den Körper aufrecht zu halten, als ob Sie sich zwischen zwei Glasscheiben befinden.

4. Wiederholen Sie diese Übung in der Streckung, indem Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den unteren Rücken legen. Beugen Sie den unteren Rücken langsam und vorsichtig, um die Beugung des unteren Rückens zu verstärken. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

5. Halten Sie alle Übungen 10 Sekunden lang, bevor Sie in den Stand zurückkehren. Wiederholen Sie jede Übung 10 Mal.

Wirbelsäulen-Dehnungen

Katze und Kamel Wirbelsäulenstreckung

1. Stellen Sie sich auf alle Viere, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden.

2. Vervollständigen Sie die Katzenstreckung, indem Sie den Blick zu den Knien führen; richten Sie sich in der Wirbelsäule auf und ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen.

3. Kehren Sie diese Dehnung in das Kamel um, indem Sie den Blick auf die Fingerspitzen richten; lassen Sie den mittleren und unteren Rücken zum Boden fallen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie die Schultern von den Ohren weg.

4. Wiederholen Sie dies 20 Mal in jeder Richtung, wobei Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.

Anbetungshaltung

1. Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren.

2. Senken Sie das Gesäß zu den Fersen hin ab und stützen Sie Ihre Gesäßmuskeln nach Möglichkeit auf den Fersen ab.

3. Strecken Sie dann die Arme nach vorne in die Anbetungshaltung.

4. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal, zweimal täglich.

5. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Po mit den Fersen zu berühren, öffnen Sie die Knie weiter und legen Sie ein Kissen zwischen Waden und Po.

Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, wenn sich Ihre Rückenschmerzen nach zwei Wochen nicht gebessert haben oder wenn Sie eines der folgenden Symptome verspüren, sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden: Taubheitsgefühl im Genitalbereich, Kribbeln oder Taubheit/verändertes Gefühl in den Beinen, verändertes Gehverhalten, d. h. Gleichgewichtsverlust und Umfallen, unerklärlicher Gewichtsverlust oder -zunahme oder nächtliche Schmerzen.

Wenn alle oben genannten Symptome nicht vorhanden sind, sind die Schmerzen eher mechanisch bedingt und werden durch eine Verstauchung, Zerrung oder Fehlhaltung verursacht.

Die oben beschriebenen Übungen werden empfohlen, um die Schmerzen zu lindern und Ihren aktiven Bewegungsradius zu vergrößern. Es wird empfohlen, diese Übungen 6-8 Wochen lang durchzuführen, um ein Wiederauftreten der Symptome zu verhindern.

Sobald Ihre Symptome unter Kontrolle sind, sollten Sie sich angewöhnen, sie ein- oder zweimal täglich durchzuführen, um das Risiko eines Wiederauftretens der Symptome zu verringern.