Video: Übungen für Knieschmerzen

Playlist: Knieschmerz-Übungen

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Knieschmerzen - Bewegungsumfang

Lilly Sabri, MHPC

01:37

Knieschmerzen - Bewegungsumfang

Lilly Sabri, MHPC

00:46

Knieschmerzen - Dehnung der Kniesehne

Lilly Sabri, MHPC

00:57

Knieschmerzen - Quadrizeps-Stretch

Lilly Sabri, MHPC

01:21

Knieschmerzen - Innerer Bereich Quadrizeps

Lilly Sabri, MHPC

01:49

Knieschmerzen - Kräftigungsübungen

Lilly Sabri, MHPC

Knieschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Zu diesen Ursachen gehören: Muskelverletzungen, Bänderverletzungen, Knorpelrisse, Knochenprobleme, Frakturen und arthritische Veränderungen.

Eine häufige Ursache für Knieschmerzen ist eine schlechte Biomechanik, d. h. die Bewegungsmuster des Körpers bei der Verrichtung alltäglicher Tätigkeiten, wie z. B. beim Gehen. Ein gesundes Gewicht und Bewegung können helfen, die Symptome zu lindern.

Sobald Ihre Symptome unter Kontrolle sind, sollten Sie sich angewöhnen, sie ein- oder zweimal täglich durchzuführen, um das Risiko eines Wiederauftretens der Symptome zu verringern.

Übungen zur Beweglichkeit des Knies

Fersenrutsche

1. Sitzen Sie mit gestreckten Beinen vor sich und stützen Sie gegebenenfalls Ihren Rücken.

2. Schieben Sie eine Ferse zum Po und ziehen Sie das Knie zur Brust.

3. Bein wieder in die Ausgangsposition strecken.

4. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal pro Bein, zweimal täglich.

Diese Übung kann auch im aufrechten Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden, wobei beide Füße auf dem Boden stehen. Beginnen Sie damit, ein Knie so weit wie möglich zu strecken und beugen Sie es in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder nach unten und so weit wie möglich unter den Stuhl.

Übungen zur Stärkung der Kniemuskulatur

Innerer Bereich Vierer

1. Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie den Rücken ab und stellen Sie die Beine gerade vor sich auf.

2. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter ein Knie.

3. Zeigen Sie mit dem Fuß zur Decke, bevor Sie Ihr Knie in das Handtuch drücken. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Ferse vom Boden abhebt.

4. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 16 Mal auf jedem Bein, zweimal täglich.

Beinheben gerade

1. Eine Weiterentwicklung der obigen Übungen.

2. Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie Ihren Rücken ab und stellen Sie die Beine gerade vor sich auf.

3. Drehen Sie den Fuß nach außen, drücken Sie das Knie in den Boden und heben Sie das Bein 4-6 cm vom Boden ab.

4. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jedem Bein, zweimal täglich.

Quad-Strecke

1. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Rückenlehne eines Stuhls ab.

2. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie den Fuß zum Po.

3. Legen Sie Ihre Hand um den Knöchel und ziehen Sie den Knöchel näher zum Po, um eine Dehnung des Oberschenkelmuskels an der Vorderseite des Beins zu spüren.

4. Achten Sie darauf, dass sich die Knie berühren.

5. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite, zweimal.

Muskeldehnungen des Kniegelenks

Dehnung der Kniesehne

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.

2. Verschränken Sie die Finger hinter einem Ihrer Oberschenkel.

3. Ziehen Sie dieses Bein zur Brust und stoppen Sie bei 90°.

4. Strecken Sie das Knie so weit, wie es Ihnen angenehm ist, und spüren Sie dabei eine Dehnung des Kniesehnenmuskels (der große Muskel an der Rückseite des Oberschenkels).

5. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden lang; wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite, zweimal täglich.

6. Um diese Dehnung zu verstärken, führen Sie die Hände nach oben zum Fuß.

Vom Sitzen zum Stehen

1. Auf einem Stuhl sitzend.

2. Stehen Sie vom Stuhl auf, ohne sich mit den Händen abzustützen, und setzen Sie sich mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder hin.

3. Führen Sie diese Übung 16 Mal durch.

4. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich bis auf 50; Sie können diese Übung auch von einem niedrigeren Stuhl aus versuchen.

Wandhocke

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.

2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und von der Wand weg.

3. Lassen Sie Ihre Hände langsam an der Wand hinuntergleiten, während Sie Ihren Körper in die Hocke bringen.

4. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht einknicken, indem Sie die Knie direkt über den mittleren Zehen halten.

5. 10 Sekunden lang halten und 10 Mal wiederholen, zweimal täglich.

6. Sie können die Kniebeuge im Stehen ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit den mittleren Zehen bleiben, Ihr Gewicht über die Fersen nach hinten verlagert wird und Ihr Brustkorb stolz und offen bleibt. Wenn die Knieschmerzen zunehmen, sollten Sie aufhören und professionellen Rat einholen.