Was sind die besten Übungen bei Osteoporose?

In einer kürzlich durchgeführten Umfrage von Patient unter 281 Gesundheitsfachleuten bevorzugten Ärzte typischerweise Übungen mit geringerem Aufprall: Yoga/Pilates (empfohlen von 57% der Ärzte), Bowls/Pétanque (empfohlen von 49%) und Schwimmen (49%). Die am wenigsten empfohlenen Aktivitäten waren Skifahren/Snowboarden (7%), Skateboarden/Rollschuhlaufen (6%) und Rugby (3%) - alles Sportarten mit einem hohen Risiko von Kollisionen oder Stürzen.

Osteoporosis Nurse Consultant Sarah Leyland, of the National Osteoporosis Society, denkt, dass unsere Befragten möglicherweise auf Nummer sicher gehen - sie empfehlen die Sportarten mit dem geringsten Frakturrisiko, anstatt unbedingt diejenigen, die die Knochengesundheit am wahrscheinlichsten verbessern.

"Im Moment denke ich, dass die Menschen das Gefühl haben, dass sie, wenn sie eine Diagnose von Osteoporose erhalten, aufhören müssen, Dinge zu tun, aber es gibt keine absoluten Gebote und Verbote", sagt sie. "Wenn Sie sehr leicht Knochen brechen, müssen Sie sich der damit verbundenen Risiken bewusst sein, aber ich denke, viele Menschen mit niedriger Knochendichte sollten ihre Aktivitäten wie gewohnt fortsetzen."

Wir haben Gesundheitsexperten gefragt, welche Sportarten bei Osteoporose am besten geeignet sind

Stark, gerade und stabil

The National Osteoporosis Society is currently working on revising its recommendations on exercising with osteoporosis, with a view to standardising the advice available. Its project, Stark, gerade und stabil, wird bis Ende 2018 abgeschlossen sein.

"Stark, Gerade und Stabil fasst die drei Aspekte zusammen, die wir für wichtig halten", sagt Leyland. "‚Stark‘ bedeutet, dass Menschen effektive Übungen machen müssen, um die Knochen zu stärken. ‚Gerade‘ gibt Klarheit darüber, welche Bewegungen sicher sind, damit die Menschen keine Angst haben, sich die Knochen in der Wirbelsäule zu brechen. ‚Stabil‘ bedeutet, dass Menschen eine gute Muskelkraft und Balance haben müssen, um Stürze zu verhindern."

Was mit Sicherheit gesagt werden kann, ist, dass Menschen mit Osteoporose gut auf gewichtstragende Übungen ansprechen - also jede Übung, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht mit Ihren Füßen und Beinen tragen. Wandern (empfohlen von 44% der Ärzte), Tanzen (36%) und Treppensteigen zählen dazu. Widerstandsübungen, wie Krafttraining, sind ebenfalls wichtig.

Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln beim Training an Ihren Knochen ziehen. Wenn die übliche Belastung oder Kraft zunimmt, reagieren die Knochen, indem sie stärker werden.

Menschen mit einem hohen Risiko für Wirbelbrüche wird geraten, sich von hochintensiven Übungen wie Laufen fernzuhalten (empfohlen von nur 23% der Ärzte), da diese die Kompression in der Wirbelsäule erhöhen können. Als allgemeine Regel ist es auch ratsam, ungeschickte Drehungen und ruckartige Bewegungen zu vermeiden, was bedeuten kann, dass Sie Ihre Technik in Sportarten wie Golf oder Bowling anpassen müssen.

Die führenden Aktivitäten in unserer Umfrage, Yoga und Pilates, sind für die meisten Menschen mit Osteoporose sicher und vorteilhaft, solange Sie eine Klasse mit der richtigen Intensität wählen. Insbesondere beim Yoga müssen Sie möglicherweise einige der Posen anpassen, insbesondere die, die Drehungen der Taille oder Vorwärtsbeugen beinhalten. (Sie sollten auch Sit-ups vermeiden, da diese unnötigen Stress auf Ihren Rücken ausüben können.)

"If you have been diagnosed with osteoporosis or osteopenia, Pilates is a great choice of exercise," says Lynne Robinson, founder and director of Body Control Pilates and author of Die Pilates-Bibel und Pilates für das Leben. "Viele der Übungen sind gewichtsbelastend, belasten die Knochen durch den Einsatz von freien Gewichten und dem eigenen Körpergewicht, um das Knochenwachstum zu fördern. Zentral für unsere Methode ist eine gute Haltungsstabilität und Haltungsanpassung - beides ist entscheidend für die Knochengesundheit. Wir integrieren auch Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Sturzprävention."

Natürlich hängen die richtigen Übungen für Sie von der Schwere Ihrer Osteoporose, Ihrer allgemeinen Fitness und Ihrer Vorgeschichte mit körperlicher Aktivität ab. Wenn Sie beispielsweise ein begeisterter Reiter sind, müssen Sie das Risiko eines Sturzes gegen die Vorteile abwägen, die Sie daraus ziehen. Dies wird eine sehr persönliche Abwägung sein, und es ist wichtig, den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten einzuholen, bevor Sie sich an Übungen beteiligen, die erhebliche Auswirkungen oder Sturzrisiken mit sich bringen.

Sarah Leyland is anxious to dispel the fear that often accompanies a diagnosis of osteoporosis. She hopes that the Stark, gerade und stabil project will boost people's confidence about staying active.

"Es ist wichtig, innerhalb Ihrer Möglichkeiten zu arbeiten, aber jeder sollte sich bequem bewegen," sagt sie. "Mit dem Training aufzuhören, ist fast das Schlimmste, was Sie tun können, denn wenn Sie weniger mobil werden, wird das schlecht für Ihre Knochen sein."