Was man beim Stillen essen sollte

Wenn Sie stillen, wird allgemein zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung geraten. Es gibt jedoch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die nachweislich die Genesung unterstützen und die Nährstoffqualität der Muttermilch verbessern. Es ist also wichtig, dass Sie genügend davon zu sich nehmen.

Sophie, eine Mutter von vier Kindern, erzählt, dass sie während des Stillens ihres ersten Kindes einen unglaublichen Hunger verspürte und ein wenig unvorbereitet war.

Sie verrät: "Bei meinem ersten Kind habe ich zu Keksen und Schokolade gegriffen. Aber ich habe meine Lektion gelernt. Nach der Geburt meiner nächsten drei Kinder habe ich darauf geachtet, dass ich den ganzen Tag über Snack-Pot-Joghurts und viel Obst und Nüsse zu mir nehme. Nüsse waren besonders gut, wenn ich draußen unterwegs war.

Kalzium

Nach der Geburt beginnt Ihr Körper, Milch zu produzieren, was bedeutet, dass er einen großen Teil des körpereigenen"Kalziums" für die Milchbildung opfert. Um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby noch genügend Milch bekommen, wird empfohlen, täglich 550 mg des Mineralstoffs zusätzlich zu sich zu nehmen (insgesamt 1250 mg). Wenn der Kalziumbedarf nicht gedeckt wird, kann dies zu einer Schwächung der Knochen führen, was im späteren Leben das Risiko für eine Knochenkrankheit wie Osteoporose erhöhen kann.

Gute Quellen

• 200 ml Milch: 240 mg Kalzium.

• Eine 40-g-Scheibe mit Kalzium angereichertes Brot: 191 mg Kalzium.

• 75 g Frühlingsgemüse in einer Portion: 56 mg Kalzium.

• 1 mittelgroße (120 g) Orange: 75 mg Kalzium.

Insgesamt: 562 mg Kalzium.

Patienten wählen aus für Füttern Ihres Babys

Die Gesundheit der Kinder

Stillen: Was ist Kolostrum und welche Vorteile hat es?

Expectant parents may have heard how good colostrum is for newborns - so much so that it has been nicknamed 'liquid gold'. Not only does it improve immunity and fight germs, this first breastmilk that you produce gives their tiny digestive systems a boost too. But what exactly is colostrum?

von Lydia Smith

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium durch den Körper. Das bedeutet, dass Sie es brauchen, um sicherzustellen, dass das Kalzium, das Sie zu sich nehmen, auch tatsächlich in Ihrem Körper ankommt. Unabhängig von der Jahreszeit wird empfohlen, während der Schwangerschaft und der Stillzeit eine Vitamin-D3-Ergänzung von 10 Mikrogramm (µg) einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel haben.

Gute Quellen

Fetter Fisch ist bei weitem die reichste Vitamin-D-Quelle: Eine 140-g-Portion gebackener Lachs liefert 10,2 µg und 140 g gegrilltes Makrelenfilet enthält 11,9 µg Vitamin D.

Andere Quellen, die nicht aus Fisch bestehen, sind Eier (zwei Rühreier enthalten 3,4 µg) oder angereicherte Lebensmittel wie Müsli, die etwa 1,4 µg pro Portion enthalten können.

Eisen

Während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen hoch, da es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus spielt. Dies und die Tatsache, dass Sie nach der Geburt noch etwa sechs Wochen lang bluten können, bedeutet, dass Eisenmangel ein häufiges Problem nach der Geburt ist.

Im Allgemeinen ist es nicht erforderlich, die für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren empfohlene Tagesdosis von 14,8 mg zu erhöhen. Es wird jedoch empfohlen, zwei- bis dreimal täglich eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren, um sicherzustellen, dass verlorenes Eisen wieder zugeführt wird. Eine unzureichende Eisenzufuhr kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, und das ist das Letzte, was Sie in den ersten Wochen der Kinderbetreuung brauchen.

Gute Quellen

• 225 g Rumpsteak vom Rind: 8,1 mg Eisen.

• 30 g getrocknete Feigen: 1,2 mg Eisen.

• Eine halbe Dose Baked Beans: 2,9 mg Eisen.

• Zwei Scheiben Vollkornbrot: 1,8 mg Eisen.

• 30 g Haselnüsse: 1,3 mg Eisen.

Omega-3

Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von essenziellen Omega-3-Fettsäuren die Depressionsrate bei Frauen nach der Schwangerschaft senken kann. Eine Studie ergab jedoch, dass der Omega-3-Spiegel einer Frau während der Schwangerschaft um die Hälfte sinken kann und oft erst sechs Monate nach der Geburt wieder auf ein normales Niveau zurückkehrt. Daher ist es wichtig, während der Schwangerschaft und nach der Geburt darauf zu achten, dass Sie regelmäßig reichhaltige Nahrungsquellen zu sich nehmen und eventuell ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Als Faustregel gilt, dass Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche essen sollten (davon mindestens eine fettige Portion), zusammen mit anderen Omega-3-Quellen, die nicht aus Fisch stammen. So haben Sie die beste Chance, diese wichtigen Fettsäuren in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen.

Die besten Fischquellen sind Lachs, Makrele, frischer oder gefrorener Thunfisch und Sardinen.

Probieren Sie unser Rezept für klebrigen Soja-Zitrus-Lachs.

Die besten fischfreien Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne und Sojaprodukte.

Postnatale Mahlzeitenpläne

Vorbereiten

Wenn Sie die Möglichkeit haben, können Sie in den späteren Phasen der Schwangerschaft, vielleicht während des Mutterschaftsurlaubs, einige nahrhafte Mahlzeiten zubereiten und einfrieren, auf die Sie zurückgreifen können, sobald das Baby geboren ist.

• Chili (Gemüse oder Fleisch)

• Suppen

• Lasagne

• Hirtentorte

• Eintopfgerichte

• Ratatouille

Tory, eine Mutter von zwei Kindern unter 5 Jahren, sagte, dass es ihr Geheimnis sei, Dinge im Voraus zuzubereiten: "Man nimmt sie einfach aus dem Gefrierschrank, schiebt sie in den Ofen und schon hat man eine schnelle und einfache Mahlzeit mit all den Vorzügen der Hausmannskost, anstatt sich auf Packungen und Gläser zu verlassen.

Organisieren Sie sich

In vielen Supermärkten können Sie jetzt online Ihre Lieblingseinkaufsliste speichern. Wenn Sie eine Vorauswahl treffen können, brauchen Sie Ihre Einkäufe nur noch wöchentlich neu zu bestellen und sich nach Hause liefern zu lassen, ohne den Supermarkt betreten oder die endlosen Listen von Lebensmitteln auf der Supermarkt-Website durchforsten zu müssen. Warum nehmen Sie nicht den Omega-3-reichen Lachs auf Ihre Einkaufsliste und probieren Sie unser Rezept für klebrigen Sojalachs aus? Es ist die perfekte Mahlzeit für die Zeit nach der Geburt, da es nahrhaft, schnell und einfach zuzubereiten ist und auch noch gut schmeckt.

Wenn Sie keine Zeit haben, Gerichte im Voraus zu kochen, Sie oder Ihr Partner aber trotzdem kochen möchten, gibt es einige Unternehmen, die Ihnen dabei helfen können. Sie gehen einfach online, wählen Ihre Mahlzeiten für die Woche aus und erhalten genau das, was Sie für jedes Gericht brauchen - ganz einfach! Diese Option ist zwar praktisch, aber in einer Zeit, in der die Ausgaben für Ihre neue Familie ohnehin schon hoch sind, nicht gerade kostengünstig.

Danny, ein frischgebackener Vater, rät: "Achten Sie darauf, dass Sie Mahlzeiten und Snacks haben, die Sie mit einer Hand essen können. Auf diese Weise können Sie und Ihr Partner immer gemeinsam essen, auch wenn einer von Ihnen das Baby halten muss!"

Halten Sie gesunde Snacks in Reichweite

Wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern, können Ihre normalen Schlafgewohnheiten über den Haufen geworfen werden und damit auch Ihre Essgewohnheiten. Um zu verhindern, dass Sie zur Keksdose greifen, sollten Sie sich mit nahrhaften, leicht zu verzehrenden Snacks eindecken, die Sie nach Belieben knabbern können:

• Nüsse und Nussbutter

• Knäckebrote

• Joghurts

• Crudités und Hummus

• Obst

• Fischkonserven