Sind fermentierte Lebensmittel den Hype wert?

Fermented foods have soared in popularity over the last few years. A decade ago, if you'd mentioned kimchi, kombucha or kefir, not many Westerners would have known what you were talking about. Today, they are almost considered staples of a healthy diet.

Für diejenigen, die sie noch nicht probiert haben: Kimchi ist ein koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse; Kombucha ist ein sprudelnder fermentierter Tee aus China; und Kefir ist ein kultiviertes Milchgetränk aus der Nordkaukasusregion.

Andere fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Apfelessig, Joghurt, eingelegtes Gemüse und Sojaprodukte wie Miso und Tempeh. Vielleicht sind Sie während des Lockdowns sogar auf den Fermentationszug aufgesprungen und haben Ihr eigenes Sauerteigbrot gebacken.

Neben ihrem großartigen Geschmack (wenn auch etwas säuerlich) haben diese Lebensmittel aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit erlangt. Befürworter sagen, sie seien gut für die Darmgesundheit – und somit für die allgemeine Gesundheit – und haben nicht gezögert, sie als „Superfoods“ zu bezeichnen. Sind diese alten Köstlichkeiten also den jüngsten Hype wert?

Was ist Fermentation?

Dr Kathryn O’Sullivan, a nutrition scientist for BIOMES and expert in fermented foods, points out that fermentation is one of the oldest techniques around for food preservation. The practice began around 14,000 years ago, and may have helped hunter-gatherers make the leap towards agricultural societies.

"„Es ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefe oder Pilze Zucker und Stärke in Lebensmitteln verzehren und in Alkohol oder Säuren umwandeln“, sagt O'Sullivan. „Dies schafft ein Umfeld, das die Lebensmittel konserviert, gesunde Bakterien zum Gedeihen anregt und den fermentierten Lebensmitteln ihre einzigartigen sauren, würzigen Aromen verleiht.“".

Die gesundheitlichen Vorteile sind auf diese „gesunden“ Bakterien zurückzuführen. In unseren Därmen lebt ein blühendes Ökosystem aus Bakterien (Mikrobiom). Einige dieser mikrobielle Gemeinschaften sind schädlich für die Gesundheit, während viele andere vorteilhaft sind.

"This microbiome exists in a delicate balance between beneficial and harmful bacteria, and plays a very important role in health by helping control digestion and benefiting the immune system," says Dr O'Sullivan. "Poor diet, age, illness and antibiotic use can disrupt the gut microbiome balance, resulting in dysbiosis. Dysbiosis has been mit to a host of gut symptoms like diarrhoea, cramps and constipation."

It's only recently that scientists have begun to unlock the ways that our gut bacteria affect our health. But it does appear probiotic foods (those containing beneficial bacteria) can help to rebalance the microbiome. This can improve digestive symptoms, contribute to healthy Immunsystem function and keep levels of 'bad' bacteria in check.

"Studies suggest populations who consume fermented dairy foods like yoghurts and kefir may have reduced risk of Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, and verbessertes Gewichtsmanagement," adds Dr O'Sullivan. "There is Beweise suggesting that other fermented foods like kimchi may help protect against type 2 diabetes."

Jenna Hope, eine Ernährungsberaterin, fügt hinzu, dass hohe Werte an guten Bakterien im Darm mit einer Vielzahl positiver Gesundheitsergebnisse verbunden sind.

"These include better sleep, improved dietary choices, brain function and general well-being," she says. "Some also legen nahe that fermented foods may be higher in antioxidants which help to remove free radicals in the body. There is a wide range of evidence supporting the association between fermented foods and improved gut health, but more research is required to be able to make additional claims around their health benefits."

Obwohl die Begeisterung für fermentierte Lebensmittel nicht ganz unbegründet ist, wird Ihr Sauerkraut-Salat wahrscheinlich keine Wunder bewirken. Viele der gewagteren Gesundheitsversprechen sind nicht durch ausreichende Beweise gestützt – oder die Beweise stammen aus kleinen Studien oder Tierversuchen.

Derzeit ist es Herstellern nicht gestattet, Gesundheitsaussagen für probiotische Lebensmittel zu machen (oder 'fermentierte Lebensmittel' und 'probiotische Lebensmittel' austauschbar zu verwenden). Dies liegt hauptsächlich daran, dass die Mengen an lebenden Bakterien schwer zu kontrollieren und zu standardisieren sind. Außerhalb von Laborsituationen sind ihre Stämme, Zusammensetzung und Stabilität nur unzureichend verstanden.

Einige fermentierte Lebensmittel (wie Bier und Wein) durchlaufen bei ihrer Herstellung Schritte, die die Bakterien inaktiv machen. In anderen Fällen gibt es möglicherweise nicht genug Bakterien, um eine Wirkung zu erzielen, oder die Bakterien überleben nicht lange genug, um Ihren Darm zu erreichen. Einfach ausgedrückt, fermentierte Lebensmittel sind keine Medikamente, und Sie können nicht garantieren, dass sie die gewünschte Wirkung haben.

"Fermentierte Lebensmittel sind nicht alle gleich und enthalten unterschiedliche Arten und Mengen an lebenden Bakterien. Deshalb ist Vielfalt bei deiner Ernährung wichtig", erklärt Dr. O'Sullivan.

Sowohl O'Sullivan als auch Hope empfehlen, fermentierte Lebensmittel schrittweise in die Ernährung aufzunehmen und sie in Maßen zu konsumieren.

"Some people who struggle with RDS may find consuming fermented foods increases symptoms and that therefore they're not suitable for everyone," says Hope. "There are currently no guidelines around how much to be consuming - however, one portion of fermented foods on a daily basis is a great place to start. Much like everything, they shouldn't be over-consumed."

O'Sullivan fügt die zusätzliche Warnung hinzu, dass einige fermentierte Lebensmittel, wie eingelegte Gurken, einen hohen Natriumgehalt aufweisen, dem Bestandteil des Salzes, das mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht wird. Andere, wie Sauerkraut, werden oft in Essig konserviert, was bedeutet, dass sie tatsächlich keine Probiotika enthalten. In beiden Fällen ist es sinnvoll, das Etikett zu überprüfen.

"Das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln zur Ernährung ist relativ einfach", sagt sie. "Sie können einen Gewöhnungseffekt haben, daher sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir möglicherweise die einfachsten fermentierten Lebensmittel, um anzufangen. Probieren Sie eingelegtes Gemüse wie Kimchi als Beilagen, in Sandwiches oder Wraps; gehen Sie asiatisch, wenn Sie auswärts essen, und wenn Sie abenteuerlustig sind, versuchen Sie fermentierten Fisch."

Bei fermentierten Lebensmitteln gilt wie bei allen Lebensmitteln: Das Schlüsselwort ist Balance. Sie können durchaus einige Vorteile für die Darmgesundheit haben – aber sie sind kein Allheilmittel und wirken möglicherweise nicht bei jedem gleich. Wie bei sogenannten 'Superfoods' ist es am besten, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu genießen und den Hype zu meiden.