Sind fermentierte Lebensmittel die Hype wert?

Fermentierte Lebensmittel sind in den letzten Jahren enorm populär geworden. Vor einem Jahrzehnt hätten nur wenige Westler gewusst, was Sie meinen, wenn Sie Kimchi, Kombucha oder Kefir erwähnt hätten. Heute gelten sie fast als Grundnahrungsmittel einer gesunden Ernährung.

Für diejenigen, die sie noch nicht probiert haben: Kimchi ist ein koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse; Kombucha ist ein sprudelnder fermentierter Tee aus China; und Kefir ist ein kultiviertes Milchgetränk aus der Nordkaukasusregion.

Andere fermentierte Lebensmittel sind Sauerkraut, Apfelessig, Joghurt, eingelegtes Gemüse und Sojaprodukte wie Miso und Tempeh. Vielleicht sind Sie während des Lockdowns sogar auf den Fermentationszug aufgesprungen und haben Ihr eigenes Sauerteigbrot gebacken.

Neben ihrem großartigen Geschmack (wenn auch etwas säuerlich) haben diese Lebensmittel aufgrund ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile viel Aufmerksamkeit erlangt. Befürworter sagen, sie seien gut für die Darmgesundheit – und somit für die allgemeine Gesundheit – und haben nicht gezögert, sie als „Superfoods“ zu bezeichnen. Sind diese alten Köstlichkeiten also den jüngsten Hype wert?

Was ist Fermentation?

Dr. Kathryn O’Sullivan, Ernährungsexpertin bei BIOMES und Spezialistin für fermentierte Lebensmittel, weist darauf hin, dass Fermentation eine der ältesten Techniken zur Lebensmittelkonservierung ist. Die Praxis begann vor etwa 14.000 Jahren und könnte den Jäger- und Sammlergesellschaften den Übergang zu landwirtschaftlichen Gemeinschaften erleichtert haben.

"„Es ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefe oder Pilze Zucker und Stärke in Lebensmitteln verzehren und in Alkohol oder Säuren umwandeln“, sagt O'Sullivan. „Dies schafft ein Umfeld, das die Lebensmittel konserviert, gesunde Bakterien zum Gedeihen anregt und den fermentierten Lebensmitteln ihre einzigartigen sauren, würzigen Aromen verleiht.“".

Die gesundheitlichen Vorteile sind auf diese „gesunden“ Bakterien zurückzuführen. In unseren Därmen lebt ein blühendes Ökosystem aus Bakterien (Mikrobiom). Einige dieser mikrobielle Gemeinschaften sind schädlich für die Gesundheit, während viele andere vorteilhaft sind.

"Dieses Mikrobiom befindet sich in einem empfindlichen Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien und spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit, indem es bei der Verdauung hilft und das Immunsystem unterstützt“, sagt Dr. O'Sullivan. „Schlechte Ernährung, Alter, Krankheit und der Einsatz von Antibiotika können das Gleichgewicht des Darmmikrobioms stören, was zu Dysbiose führt. Dysbiose wurde bereits mit zu einer Vielzahl von Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Krämpfe und Verstopfung."

Erst vor Kurzem haben Wissenschaftler begonnen, die Wege zu entschlüsseln, wie unsere Darmbakterien unsere Gesundheit beeinflussen. Es scheint jedoch, dass probiotische Lebensmittel (solche mit nützlichen Bakterien) dabei helfen können, das Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dies kann Verdauungsbeschwerden verbessern und zu einer gesunden Immunsystem Funktion und Kontrolle des Levels von 'schlechten' Bakterien.

"Studien deuten darauf hin, dass Bevölkerungsgruppen, die fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir konsumieren, ein geringeres Risiko haben könnten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, und verbessertes Gewichtsmanagement," fügt Dr. O'Sullivan hinzu. "Es gibt Beweise suggesting that other fermented foods like kimchi may help protect against type 2 diabetes."

Jenna Hope, eine Ernährungsberaterin, fügt hinzu, dass hohe Werte an guten Bakterien im Darm mit einer Vielzahl positiver Gesundheitsergebnisse verbunden sind.

"„Dazu gehören besserer Schlaf, verbesserte Ernährungsgewohnheiten, Gehirnfunktion und allgemeines Wohlbefinden“, sagt sie. „Einige auch legen nahe Dass fermentierte Lebensmittel möglicherweise einen höheren Gehalt an Antioxidantien aufweisen, die dabei helfen, freie Radikale im Körper zu entfernen. Es gibt eine Vielzahl von Beweisen, die den Zusammenhang zwischen fermentierten Lebensmitteln und einer verbesserten Darmgesundheit unterstützen, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um zusätzliche Aussagen zu ihren gesundheitlichen Vorteilen machen zu können."

Obwohl die Begeisterung für fermentierte Lebensmittel nicht ganz unbegründet ist, wird Ihr Sauerkraut-Salat wahrscheinlich keine Wunder bewirken. Viele der gewagteren Gesundheitsversprechen sind nicht durch ausreichende Beweise gestützt – oder die Beweise stammen aus kleinen Studien oder Tierversuchen.

Derzeit ist es Herstellern nicht gestattet, Gesundheitsaussagen für probiotische Lebensmittel zu machen (oder 'fermentierte Lebensmittel' und 'probiotische Lebensmittel' austauschbar zu verwenden). Dies liegt hauptsächlich daran, dass die Mengen an lebenden Bakterien schwer zu kontrollieren und zu standardisieren sind. Außerhalb von Laborsituationen sind ihre Stämme, Zusammensetzung und Stabilität nur unzureichend verstanden.

Einige fermentierte Lebensmittel (wie Bier und Wein) durchlaufen bei ihrer Herstellung Schritte, die die Bakterien inaktiv machen. In anderen Fällen gibt es möglicherweise nicht genug Bakterien, um eine Wirkung zu erzielen, oder die Bakterien überleben nicht lange genug, um Ihren Darm zu erreichen. Einfach ausgedrückt, fermentierte Lebensmittel sind keine Medikamente, und Sie können nicht garantieren, dass sie die gewünschte Wirkung haben.

"Fermentierte Lebensmittel sind nicht alle gleich und enthalten unterschiedliche Arten und Mengen an lebenden Bakterien. Deshalb ist Vielfalt bei deiner Ernährung wichtig", erklärt Dr. O'Sullivan.

Sowohl O'Sullivan als auch Hope empfehlen, fermentierte Lebensmittel schrittweise in die Ernährung aufzunehmen und sie in Maßen zu konsumieren.

"Einige Menschen, die Schwierigkeiten haben mit RDS Manche Menschen stellen fest, dass der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln die Symptome verschlimmert und dass sie daher nicht für jeden geeignet sind“, sagt Hope. „Derzeit gibt es keine Richtlinien, wie viel man konsumieren sollte – jedoch ist eine Portion fermentierter Lebensmittel täglich ein guter Anfang. Wie bei allem sollte man sie nicht im Übermaß konsumieren.“".

O'Sullivan fügt die zusätzliche Warnung hinzu, dass einige fermentierte Lebensmittel, wie eingelegte Gurken, einen hohen Natriumgehalt aufweisen, dem Bestandteil des Salzes, das mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht wird. Andere, wie Sauerkraut, werden oft in Essig konserviert, was bedeutet, dass sie tatsächlich keine Probiotika enthalten. In beiden Fällen ist es sinnvoll, das Etikett zu überprüfen.

"Das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln zur Ernährung ist relativ einfach", sagt sie. "Sie können einen Gewöhnungseffekt haben, daher sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir möglicherweise die einfachsten fermentierten Lebensmittel, um anzufangen. Probieren Sie eingelegtes Gemüse wie Kimchi als Beilagen, in Sandwiches oder Wraps; gehen Sie asiatisch, wenn Sie auswärts essen, und wenn Sie abenteuerlustig sind, versuchen Sie fermentierten Fisch."

Bei fermentierten Lebensmitteln gilt wie bei allen Lebensmitteln: Das Schlüsselwort ist Balance. Sie können durchaus einige Vorteile für die Darmgesundheit haben – aber sie sind kein Allheilmittel und wirken möglicherweise nicht bei jedem gleich. Wie bei sogenannten 'Superfoods' ist es am besten, sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu genießen und den Hype zu meiden.