Haben Omega-3-Fischölergänzungen einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen?

Wie viel Fisch sollten wir essen?

Obwohl die Regierung uns allen empfohlen hat, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter eine Portion ölhaltigen Fisch, ist es eine Tatsache, dass die meisten von uns einfach nicht genug davon bekommen. Ernährungsumfragen zeigen, dass zwei Drittel von uns nur selten öligen Fisch essen und die durchschnittliche Zufuhr bei der Hälfte der empfohlenen Portion von 140 g liegt. Jugendliche schneiden sogar noch schlechter ab, da weniger als einer von zehn regelmäßig öligen Fisch isst. Was können wir also tun, um mehr Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung aufzunehmen, und wie können diese Fette unser Wohlbefinden unterstützen?

Omega-3s unverpackt

Bei den Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fette, die in Olivenöl, Nüssen, Samen, fettem Fisch und entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Lebertran oder Algenöl enthalten sind. Die Omega-3-Fettsäuren, die speziell mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Laut Philip Calder, Professor für Ernährungsimmunologie an der Universität Southampton: "Omega-3-Fette wirken im gesamten Körper und beeinflussen den Stoffwechsel, die Blutgerinnung, die Immunfunktion, Entzündungen, die Organfunktion, die Leistung der Blutgefäße und den Schutz der Zellen vor Stress. Das bedeutet, dass sie in den meisten Bereichen der Gesundheit eine wichtige Rolle spielen".

Gesundheit des Herzens

Studien zeigen, dass Menschen, die fetten Fisch essen oder Fischölpräparate einnehmen, ein geringeres Risiko haben, an Herzkrankheiten wie Atherosklerose zu erkranken . Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung um 25 % geringer war, wenn die Ernährung reich an DHA und EPA war. Omega-3-Fettsäuren scheinen sowohl zur Vorbeugung von Herzkrankheiten als auch zum Schutz von Menschen mit bereits bestehenden Herzerkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt von Nutzen zu sein.

Die British Heart Foundation fordert die Öffentlichkeit auf, ihren Fischkonsum zu erhöhen. Die leitende Ernährungsberaterin der Stiftung, Tracy Parker, sagt: "Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren scheinen eher durch den Verzehr von Fisch als durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu entstehen. Auch andere Lebensmittel als Fisch enthalten einige Omega-3-Fettsäuren, z. B. Leinsamen, Leinsamenöl, Walnüsse, Rapsöl, Sojabohnen und Sojabohnenöl. Ähnlich wie bei Nahrungsergänzungsmitteln sind die Beweise für den Nutzen dieser Lebensmittel für die Herzgesundheit jedoch nicht so eindeutig wie beim Verzehr von Fisch."

Im Vereinigten Königreich gibt es noch keine spezifischen Empfehlungen für Patienten - nur, dass wir alle zweimal pro Woche Fisch essen sollten. Allerdings hat die American Heart Association 2017 neue Richtlinien für verschiedene Personengruppen veröffentlicht.

Funktion des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren spielen im Gehirn mehrere Rollen: Sie sind Teil der schützenden Hülle der Nervenzellen, tragen dazu bei, dass elektrische Nachrichten ungehindert durch das Nervensystem fließen können, und halten die Blutgefäße gesund, so dass Nährstoffe und Sauerstoff in alle Teile des Gehirns gelangen können. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass regelmäßige Fischesser ein geringeres Risiko für Depressionen, Demenz und die Alzheimer-Krankheit haben.

Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren unterstützen auch die normale Entwicklung im frühen Leben. Wie Calder kommentiert: "Eine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere mit DHA, ist für die Augenfunktion und die Entwicklung des Gehirns beim wachsenden Fötus und bei Neugeborenen von entscheidender Bedeutung."

Im Vereinigten Königreich gibt es keine spezifischen Empfehlungen für die Schwangerschaft. Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Frankie Phillips merkt jedoch an: "Schwangere Frauen sollten versuchen, eine Portion ölhaltigen Fisch pro Woche zu essen. Wenn dies nicht möglich ist, kann täglich ein speziell für die Schwangerschaft entwickeltes Fischölpräparat eingenommen werden. Normale Fischölpräparate sind für Schwangere nicht zu empfehlen, da sie zu viel Vitamin A enthalten, das dem ungeborenen Kind schaden kann. Wenn die Beikost nach sechs Monaten eingeführt wird, kann dem Baby Fisch ohne Gräten angeboten werden, oder es kann täglich ein flüssiges Fischölpräparat erhalten.

Entzündliche Zustände

Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, was bedeutet, dass sie eine beruhigende Wirkung auf die Immunfunktion haben. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Ergänzungen die Symptome von Entzündungskrankheiten wie rheumatoider Arthritis, Asthma und Psoriasis lindern. Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zur Bekämpfung von Entzündungen. In einer SIGN-Leitlinie wird jedoch darauf hingewiesen, dass klinische Studien bei rheumatoider Arthritis zeigen, dass Fischöle nach drei Monaten zu einer Verringerung der Gelenkschmerzen und der Morgensteifigkeit beitragen können.

"Es gibt Hinweise darauf, dass Fischkörperöl die Symptome der rheumatoiden Arthritis verbessern kann", so die Wohltätigkeitsorganisation Arthritis Research UK. "Unbestätigte Hinweise deuten auch darauf hin, dass eine Kombination aus Fischkörper- und Leberöl langfristig nützlich sein könnte, insbesondere um die Einnahme von nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten zu reduzieren.

George Black, 79, der in einer ländlichen Gegend von Fife lebt, nimmt jeden Tag ein Fischölpräparat ein, um die Gelenkschmerzen in Schach zu halten. "Als ich über sechzig war, wurden meine Gelenke morgens steif und schmerzhaft. Ich laufe und fahre gerne Rad, und ich habe festgestellt, dass ein täglicher Löffel Lebertran gegen die Beschwerden hilft und mich aktiv hält. Ich esse zwar immer noch Fisch, aber ich habe das Gefühl, dass ich in meinem Alter die zusätzlichen Omega-3-Öle brauche, die ich durch ein Nahrungsergänzungsmittel erhalte."

Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel?

Die beste Möglichkeit, eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, besteht darin, zweimal pro Woche Fisch zu essen, darunter eine 140-g-Portion ölhaltigen Fisch (etwas weniger als die Größe von zwei Kartenspielen). Kinder können ab dem 6. Lebensmonat, wenn die Entwöhnung abgeschlossen ist, kleine Portionen fetten Fischs zu sich nehmen. Versuchen Sie, Lachs mit Kartoffeln und Karotten zu pürieren, und achten Sie auf Gräten.

Wenn Sie es vorziehen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (z. B. wenn Sie keinen Fisch mögen), achten Sie auf dem Etikett auf den Gehalt an DHA und EPA. Diese sollte mindestens 200 mg betragen, damit sie einen angemessenen Beitrag zu den empfohlenen 450 mg pro Tag leistet. Menschen, die versuchen, ihre Blutfettwerte zu senken, oder die bereits an einer Herzerkrankung leiden, sollten 1000 mg pro Tag zu sich nehmen. Es gibt vegane und vegetarische Varianten, die nicht aus Fisch, sondern aus Algen hergestellt werden. Diese enthalten ebenfalls DHA und EPA.

Wenn Sie beabsichtigen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, weil bei Ihnen eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt, vor allem, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente zur Blutgerinnung einnehmen.