Wirken ZMA-Ergänzungen wirklich?

Was ist ZMA?

"Zink-Magnesium-Aspartat (ZMA) ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das drei Inhaltsstoffe enthält - Zink, Magnesium-Aspartat und Vitamin B6", sagt Dr. Deborah Lee von Dr. Fox Online Pharmacy.

Die Einnahme von ZMA-Ergänzungspräparaten erfreut sich bei Sportlern und Fitnessbegeisterten, die ihr Muskelwachstum, ihre Ausdauer und ihre Erholung von intensiven Übungen verbessern wollen, großer Beliebtheit. Das Problem ist, dass es nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise gibt, die die Behauptungen der Hersteller von ZMA-Ergänzungsmitteln stützen.

Was sind die Vorteile von ZMA?

Es gibt zwar nur wenige Studien über ZMA, aber die Vorteile der Inhaltsstoffe von ZMA sind gut dokumentiert. Unser Körper absorbiert die natürlichen Quellen von Zink, Magnesium und Vitamin B6, die wir über die Nahrung aufnehmen, und profitiert davon. Diese Substanzen spielen alle eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit.

Die wichtigsten Vorteile einer ZMA-Supplementierung sind folgende:

• Verbessertes Muskelwachstum und mehr Kraft.

• Bessere Ausdauer beim Sport und schnellere Erholung nach dem Sport.

• Verbesserte Schlafqualität.

Die Bedeutung der Ernährung

Es ist wichtig zu beachten, dass eine Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, wichtiger und vorteilhafter ist als jede Ergänzung, die Sie einnehmen können, einschließlich ZMA-Ergänzungen. Unsere Nahrung ist unsere Hauptquelle für Zink, Magnesium und Vitamin B6, und eine schlechte Ernährung kann uns dem Risiko eines Nährstoffmangels aussetzen. Folglich ist die Ernährung ein viel wichtigerer Faktor, wenn es um all die gesundheitlichen Vorteile geht, die auf den Etiketten von ZMA-Ergänzungsmitteln angepriesen werden.

"Ihr Körper ist darauf vorbereitet, Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln viel besser aufzunehmen als aus Nahrungsergänzungsmitteln", warnt Lee.

Verbessert ZMA die sportliche Leistung?

Einfach ausgedrückt: Es gibt wenig bis gar keine Beweise für die Behauptung, dass ZMA das Muskelwachstum und die sportliche Leistung bei Personen mit einem gesunden Zink- und Magnesiumspiegel verbessert.

Nur sehr wenige Studien haben sich mit den Auswirkungen der ZMA-Ergänzung befasst. Daher sind diese angeblichen Vorteile rein theoretisch, da die einzige solide Forschung auf einer individuellen Zink- und Magnesiumsupplementierung beruht.

Im Rahmen dieser Untersuchungen wurden Verbesserungen der sportlichen Leistung nur bei Personen mit Zink- oder Magnesiummangel (unzureichender Gehalt an diesen Mineralien) beobachtet.

Einige Experten vermuten, dass dieser Mangel bei Sportlern und Fitnessbegeisterten häufiger auftritt, was möglicherweise auf den Verlust von Zink und Magnesium durch das Schwitzen sowie auf die erhöhte Wahrscheinlichkeit einer strengen Diät zurückzuführen ist.

Da die Nahrung die wichtigste Quelle für Zink und Magnesium ist, ist eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung die wirksamste Methode, um gesunde Werte zu erhalten.

Erhöht ZMA das Testosteron?

Ein Mangel an Zink oder Magnesium kann zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen. Höhere Werte dieses männlichen Sexualhormons werden mit einer Zunahme der Muskelmasse, weniger Fett und einer besseren sportlichen Leistung in Verbindung gebracht.

Zinkpräparate können zwar den Testosteronspiegel bei Menschen mit Zinkmangel erhöhen, doch scheint dies nicht für gesunde Menschen zu gelten.

So haben mehrere ZMA-Studien, die an Personen mit ausreichendem Zinkspiegel durchgeführt wurden, ergeben, dass das Ergänzungsmittel weder den Testosteronspiegel erhöht noch die Muskelmasse und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert.

Hilft ZMA beim Schlafen?

Lee weist darauf hin, dass es keine Studien gibt, die speziell die Auswirkungen von ZMA-Ergänzungsmitteln auf den Schlaf untersuchen, so dass wir nur Schlussfolgerungen aus der Betrachtung von Studien über den Schlaf und die einzelnen Bestandteile ziehen können.

Schlaf und Zink

"Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass ein niedriger Zinkspiegel zu schlechtem Schlaf beitragen kann und dass eine Zinkergänzung zu einer Verbesserung führen kann", sagt Lee. "Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Zink viele integrale Funktionen hat, die seine Auswirkungen auf den Schlaf erklären könnten. Einige Arten von Gehirnneuronen sind mit zinkhaltigen Bläschen gefüllt, und die lokale Freisetzung von Zink beeinflusst die Funktion einer Reihe von Gehirnrezeptoren und anderen Neurotransmittern.

"Es besteht kein Zweifel, dass Schlafen und Essen eng miteinander verbunden sind. In einer Studie mit 120 gesunden Personen brauchte die Gruppe, die zinkhaltige Lebensmittel zu sich nahm, weniger Zeit zum Einschlafen und zeigte eine bessere Schlafeffizienz."

Schlaf und Magnesium

Die Rolle des Magnesiums im Schlaf wird von den Wissenschaftlern noch nicht vollständig verstanden. Es scheint jedoch eine wichtige Rolle bei der Beruhigung der Gehirnaktivität zu spielen, was unserem Körper helfen könnte, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Lee erklärt:

"Man geht davon aus, dass Magnesium den GABA-Weg stimuliert - den Weg im Gehirn, der für die Beruhigung erregbarer Neuronen verantwortlich ist (mit anderen Worten: das Gehirn beruhigt sich). Außerdem blockiert es die N-Methyl-D-Aspartat-Rezeptoren (NMDA), was wiederum die erregende Gehirnaktivität dämpft.

"Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass Magnesiumpräparate bei Menschen mit Schlaflosigkeit die Einschlafzeit und die Schlafeffizienz signifikant verbessern, das Melatonin (das "Schlafhormon") erhöhen und das Cortisol (das "Stresshormon") senken können."

Schlaf und Vitamin B6

"Ein niedriger Vitamin-B6-Spiegel wird mit Depressionen und schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Dies lässt sich möglicherweise dadurch erklären, dass Vitamin B6 für die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin benötigt wird", sagt Lee. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafs.

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Sind ZMA-Ergänzungen sicher?

Es gibt keine Berichte über größere Nebenwirkungen der ZMA-Ergänzung. Allerdings könnte die häufigere Einnahme von ZMA als die vom Hersteller empfohlene Dosierung zu gesundheitlichen Problemen führen.

Es ist auch erwähnenswert, dass Zink- und Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente beeinflussen können. Dazu gehören Antibiotika, Blutdruckmedikamente und Diuretika (Wasserpillen).

Ist ZMA gut für Frauen?

Einige Leute haben in Frage gestellt, ob ZMA für Frauen sicher ist, da behauptet wird, dass dieses Ergänzungsmittel die Testosteronproduktion fördert. Wie wir gesehen haben, gibt es wenig Beweise dafür, dass ZMA die Testosteronproduktion fördert, wenn der Zink- oder Magnesiumspiegel bereits gesund ist - dies gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.

Es ist auch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Frauen kein Testosteron haben. Es ist zwar als männliches Sexualhormon bekannt, aber Frauen produzieren Testosteron in geringeren Mengen in ihren Eierstöcken, in den Nebennieren (oberhalb der Nieren) und in bestimmten Geweben. Ein niedriger Testosteronspiegel bei Frauen(unter 20 Nanogramm pro Deziliter bei Frauen ab 50 Jahren) kann ebenso wie bei Männern eine Ursache für Muskelschwäche und Müdigkeit sein.

Wie viel ZMA sollte ich einnehmen?

Lesen Sie immer das Etikett, um die empfohlene Dosis zu erfahren. Für die meisten Marken, ZMA enthält etwa:

• Das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis an Zink - 30 mg.

• Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt 450 mg.

• das 10-fache der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6 - 11 mg.

Die Dosierung von Zink und Vitamin B6 übersteigt zwar in der Regel die empfohlene Tagesdosis, wird aber im Allgemeinen als sicher angesehen. Die meisten Etiketten empfehlen eine etwas geringere Dosis für Frauen (in der Regel zwei Kapseln oder Messlöffel Pulver im Gegensatz zu drei für Männer) bei gleichem Verhältnis der Inhaltsstoffe.

Wann sollte ZMA eingenommen werden?

Die meisten Etiketten von ZMA-Ergänzungsmitteln empfehlen die Einnahme von ZMA etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Dies hilft, die Einnahme mit Ihrem Schlafplan in Einklang zu bringen.

Um zu verhindern, dass das Zink mit dem Kalzium in Ihrem Körper um die Aufnahme konkurriert, sollten Sie vor der Einnahme von ZMA nichts Kalziumhaltiges essen oder trinken. Untersuchungen zeigen, dass Zink die Aufnahme von Kalzium im Darm verringern kann.

Wirkt ZMA tatsächlich?

Die Auswirkungen der ZMA-Ergänzung auf Muskelmasse, Ausdauer und Schlafqualität müssen noch genauer untersucht werden. Lee weist jedoch darauf hin, dass die einzelnen Bestandteile Zink, Magnesium und Vitamin B6 viele wichtige Funktionen im Körper haben, die über diese Gesundheitsmarker hinausgehen. Solange Sie die empfohlene Dosis einnehmen und sicherstellen, dass ZMA keine anderen Medikamente beeinflusst, ist es unwahrscheinlich, dass ZMA Ihnen schadet. Allerdings gibt es keinen Ersatz für eine gesunde Ernährung, wenn es darum geht, die Vorteile von Zink, Magnesium und Vitamin B6 zu nutzen.