Wie man länger lebt: gute Gewohnheiten für ein gesundes Leben

"Es gibt keinen 'magischen' Schlüssel für ein längeres Leben - aber wir wissen, dass bestimmte Faktoren unserer genetischen Ausstattung und unseres Lebensstils sowohl die Länge als auch die Qualität unseres Lebens beeinflussen können", stimmt die Allgemeinärztin Dr. Zoë Watson zu. "Zwei der wichtigsten Lebensstilfaktoren, von denen wir wissen, dass sie unsere Gesundheit stark beeinflussen können, sind Rauchen und Alkoholkonsum.

"Rauchen ist mit einem erhöhten Risiko für viele Arten von chronischen Krankheiten verbunden, darunter Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall, COPD, periphere Gefäßkrankheiten (periphere arterielle Verschlusskrankheit) - und viele weitere chronische Erkrankungen.

"ÜbermäßigerAlkoholkonsum erhöht auch das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen, verschiedener Krebsarten und natürlich von Lebererkrankungen - neben vielen anderen Erkrankungen. Wenn man also das Rauchen und den Alkoholkonsum auf einen gelegentlichen oder maßvollen Konsum reduziert, könnte dies zu einer erheblichen Verbesserung sowohl der Lebenslänge als auch der Lebensqualität führen", sagt Watson.

1. Essen Sie mehr pflanzliches Eiweiß

Heutzutage nehmen viele von uns immer mehr Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu sich, entweder aufgrund einer veganen oder vegetarischen Ernährung oder wegen der Auswirkungen der Fleischproduktion auf den Planeten. Und vieles davon ist ziemlich gesund. Aber wussten Sie, dass der "Stress", den diese Art von Eiweiß auf unseren Körper ausübt, auch nützlich sein kann?

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 ist unser Körper genetisch so verdrahtet, dass er "gestresst" ist, wenn wir viel Gemüse essen, denn früher bedeutete dies, dass die Jagd schief gelaufen war und wir in Gefahr waren. Der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß kann einen Prozess namens "Hormesis" auslösen, bei dem Stressoren die Gene aktivieren, die das Zellwachstum und die Alterung verlangsamen.

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2. Versuchen Sie ein bisschen HIIT

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist, aber haben Sie schon einmal ein HIIT-Training ausprobiert? Beim HIIT (High Impact Intervall Training) werden dreißig Sekunden lang Vollgas gegeben, gefolgt von dreißig Sekunden Pause. Im Jahr 2017 wurde in einer Studie festgestellt, dass diese Art von Training dazu beiträgt, den "altersbedingten Rückgang der Muskelmitochondrien" zu verbessern, ein Prozess, der dazu beiträgt, chemische Energie in den Zellen zu erzeugen. Dies trägt dazu bei, die nachteiligen Auswirkungen des Alterns auf den Körper zu verringern.

3. Betrachten Sie die positive Seite

Es ist an der Zeit, die Stirn in Falten zu legen. Und warum? Weil Optimismus laut einer Studie aus dem Jahr 2019 dazu beitragen kann, unsere Lebenserwartung zu erhöhen. Einige Aspekte des Optimismus scheinen vererbbar zu sein, aber auch unser Umfeld und die Art, wie wir unsere Zeit verbringen, haben einen Einfluss. Sich positiver fühlen und länger leben? Was gibt es da nicht zu lieben!

4. Bringen Sie Ihren Körper ins Gleichgewicht

Natürlich ist eine ausgewogene Ernährung eine gute Sache für unsere allgemeine Gesundheit. Aber haben Sie schon einmal über die andere Art von Gleichgewicht nachgedacht? Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat herausgefunden, dass man länger lebt, wenn man beweglicher ist. Die Teilnahme an einem Yogakurs könnte Wunder für Ihre Beugefähigkeit bewirken, aber auch einfache Übungen wie das Balancieren auf einem Fuß - vielleicht während der Tee kocht - können Ihre Stabilität, Flexibilität und sogar Mobilität verbessern.

5. Pflegen Sie Ihre Beziehungen

Eine 2017 veröffentlichte Harvard-Studie fand heraus, dass einer der Faktoren, die die Teilnehmer bis ins hohe Alter gesund hielten, ihre Zufriedenheit mit ihren Beziehungen war. Tatsächlich schienen positive enge Beziehungen und starke soziale Bindungen dazu beizutragen, den geistigen und körperlichen Verfall zu verzögern, der mit zunehmendem Alter eintritt. Vielleicht ist es also an der Zeit, sich mit der besten Freundin oder dem besten Freund zu treffen oder ein Rendezvous mit der anderen Hälfte zu vereinbaren.

6. Finden Sie Ihren "Sweet Spot" für den Schlaf

Wir haben uns daran gewöhnt zu glauben, dass acht Stunden Schlaf pro Nacht der Heilige Gral für unsere Gesundheit sind. Eine 2014 veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass sieben Stunden Schlaf nicht nur besser für unsere Gesundheit zu sein scheinen, sondern dass sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf das Risiko eines frühen Todes erhöhen kann. Außerdem ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten, d. h. jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, wenn Sie Ihre Chancen auf ein längeres Leben erhöhen wollen.

7. Kichern

Ob Sie mit Freunden einen Witz reißen oder vor einem lustigen Film lachen, wir alle wissen, dass Lachen Stress abbaut und uns hilft, uns gut zu fühlen. Aber ein guter Sinn für Humor könnte auch dazu beitragen, dass Sie länger leben. In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass Frauen, die einen guten Sinn für Humor haben, ein um 48 % geringeres Risiko haben, an einer anderen Ursache zu sterben. Männer, die ähnlich gut gelaunt waren, hatten ein 74 % geringeres Risiko, an einer Infektion zu sterben.

8. Trinken Sie Kaffee - und grünen Tee

Er ist nicht jedermanns Sache, aber eine Tasse grüner Tee kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat nämlich herausgefunden, dass die Mikronährstoffe in diesem Getränk dazu beitragen, das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßkrankheiten zu verringern.

Diejenigen, die den täglichen Kaffeegenuss lieben, brauchen sich keine Sorgen zu machen. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass ein moderater Konsum dieses beliebten Muntermachers (1-6 Tassen pro Tag) das Sterberisiko um 56 % senkt.

9. Bürsten und Zahnseide

Wenn Sie mit Ihrer Zahnhygiene unzufrieden sind, ist es vielleicht an der Zeit, sich zu bessern. Laut einer 2013 veröffentlichten Studie kann eine schlechte Zahnhygiene nicht nur Ihr Aussehen beeinträchtigen und möglicherweise teure oder schmerzhafte Zahnbehandlungen erforderlich machen, sondern auch Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, da Entzündungen zunehmen und Bakterien in den Blutkreislauf gelangen können.

10. Auf die Beine kommen

Wenn Sie beruflich am Schreibtisch sitzen oder mehr als sechs Stunden pro Tag im Sitzen verbringen, ist es an der Zeit, sich aufzurichten. Aufstehen und Umhergehen sind ein wichtiger Bestandteil, um gesund zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Eine 2018 veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes um 19 % steigt, wenn man länger als sechs Stunden am Tag sitzt, verglichen mit Menschen, die weniger als drei Stunden am Tag sitzen.

Wir alle wissen, dass es im Leben keine Garantien gibt. Aber wenn wir körperlich aktiv sind und uns an einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Ernährung gewöhnen - und wenn wir auf die Dinge achten, von denen man annimmt, dass sie die Lebenserwartung beeinflussen -, kann es möglich sein, die Chancen auf ein langes Leben zu unseren Gunsten zu verändern.