Wie groß ist eine Portion?

Portion control is "the cornerstone to building guter Essgewohnheiten," says Lucy Perrow, British Dietetic Association spokesperson and registered dietician. "It's about balancing the food groups and finding the portion sizes that are right for you."

Viele Menschen finden es schwierig, ihre Portionsgrößen zu regulieren, sei es, dass sie versuchen, ihre Teller im Restaurant leer zu essen, oder zu Hause ein wenig zu viel Pasta kochen und diese nicht verschwenden wollen.

"Eating too much or too little of any of the major food groups can be bad for your health," says Perrow. "Identifying the correct portion size allows you to know exactly how many calories, Kohlenhydrate, proteins, or Fette you are consuming."

Werden die Portionen größer?

Portionskontrolle ist nicht nur ein individuelles Problem. Kulturell haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten verändert, und das verzerrt unsere Sicht auf Portionsgrößen.

"Auswärts essen has become more of a habit than a treat and portions when we eat out have changed," says Perrow. "A portion of meat should be approximately 4 oz, yet most people have no problem having a 16 oz steak in a restaurant - that is four times the portion we should eat."

Nicht nur die Portionen in Restaurants wachsen, auch unsere allgemeine Wahrnehmung dessen, was eine Portion ist, hat sich dadurch verändert. "Wir haben den Glauben, dass wir alles auf unserem Teller aufessen müssen, und wenn wir beim Auswärtsessen größere Portionen sehen, gewöhnen wir uns daran, auch zu Hause größere Portionen zu visualisieren," erklärt sie.

We tend to eat until we are full - or beyond full - rather than satisfied. Clearing the plate feels more important than stopping when our bodies tell us to. "We should stop eating when we feel satisfied, not when full - this means we have eaten too much," says Perrow. "We also have difficulty recognising satisfaction and fullness as we often eat with distractions - for example, watching TV or eating on the go. We are not listening to our bodies."

If you've ever looked at a portion size on the back of a packet, you might have imagined you'd be left wanting more after eating. But the suggested portions contain the nutrients we need from that food. "I think the Portionsgrößen auf Verpackungen need to be taken in context with what else you are consuming," says Perrow. "But, in general, they do provide enough nutrients for most people, but we have just become accustomed to larger portions so they seem very small."

Als allgemeine Richtlinie schlägt Perrow vor, dass jede Mahlzeit Folgendes enthält:

Pro Mahlzeit

How big your portions for each meal are depends on several things: what else you've eaten or are going to eat that day, what else is on your plate and what you're eating for (for example, eating more protein if you're trying to Muskeln aufbauen).

Aber als Richtlinie sollte eine Portion sein:

Kohlenhydrate

Nicht-milchhaltige Proteine

Milchprodukte und milchfreie Alternativen

Obst und Gemüse

Fette und Öle

Vernünftige Portionsgrößen zu essen, muss nicht bedeuten, hungrig zu bleiben. Kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele für eine gesunde Ernährung zu erreichen, sei es Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder eine ausgewogenere Ernährung.

Verwenden Sie kleineres Geschirr

Wie wir die Menge, die wir essen, wahrnehmen, spielt eine große Rolle dabei, wie zufrieden wir uns fühlen. "Beweise deuten darauf hin, dass die Größe von Tellern, Löffeln und Gläsern unbewusst beeinflussen kann, wie viel jemand isst. Zum Beispiel kann die Verwendung großer Teller das Essen kleiner erscheinen lassen - was oft zu übermäßigem Essen führt," erklärt Perrow.

Sie könnten versuchen, die Größe Ihrer Teller, Schüsseln und sogar Servierlöffel zu reduzieren, um die Menge zu verringern, die Sie auf Ihren Teller legen, und so übermäßiges Essen zu verhindern. Sie können auch Portionsteller ausprobieren, die mit gedruckten Designs versehen sind, um die Portionsgrößen zu leiten. "Die meisten Menschen fühlen sich genauso satt, wenn sie von einem kleineren Teller gegessen haben wie von einem großen", sagt sie.

Auswärts essen

Nur weil Sie in einem Restaurant sind, bedeutet das nicht, dass Sie eine riesige Portion essen müssen. "Wenn Sie auswärts essen, können Sie immer nach einer halben Portion fragen oder die Hälfte mit nach Hause nehmen für einen anderen Tag. Das spart Ihnen viele Kalorien und hilft, Überessen zu vermeiden. Alternativ könnten Sie eine Mahlzeit mit jemandem teilen oder eine Vorspeise und Beilage anstelle eines Hauptgerichts bestellen," sagt Perrow.

"Weitere Tipps sind, einen Beilagensalat oder Gemüse zu bestellen, darum zu bitten, dass Saucen und Dressings separat serviert werden, und Buffet-Restaurants mit All-you-can-eat-Angeboten zu meiden, da es dort sehr leicht ist, zu viel zu essen."

Achtsames Essen

Gedankenloses Essen beim Scrollen auf unseren Handys, beim Fernsehen oder auf dem Weg zur Arbeit macht es einfacher, zu viel zu essen und weiter zu essen, selbst wenn man satt ist. Dies kann auch dazu führen, dass wir zu schnell essen.

"Da Ihr Gehirn etwa 20 Minuten benötigt, um zu registrieren, dass Sie nach dem Essen satt sind, kann eine Verlangsamung Ihre Gesamtaufnahme reduzieren," erklärt Perrow. "Gesundheitsexperten empfehlen, kleinere Bissen zu nehmen und jeden Bissen mindestens fünf- oder sechsmal zu kauen, bevor Sie schlucken."

Sie können auch insgesamt achtsamer mit Ihrer Ernährung umgehen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen. "Das Aufschreiben aller Nahrungs- und Getränkeaufnahmen kann das Bewusstsein für die Art und Menge der konsumierten Lebensmittel erhöhen", sagt sie. In Studien wurde festgestellt, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs den gesamten Gewichtsverlust fördert.

Iss nicht direkt aus dem Behälter

Haben Sie sich jemals dabei ertappt, wie Sie ohne nachzudenken in eine große Tüte Chips oder Süßigkeiten greifen? "Jumbo-Packungen oder Lebensmittel, die aus großen Behältern serviert werden, fördern übermäßiges Essen und ein geringeres Bewusstsein für angemessene Portionsgrößen", sagt Perrow.

Es ist leicht, weiter zu essen, wenn der Boden der Tüte weiter entfernt scheint. Eine portionierte Menge Ihres Snacks in eine Schüssel zu geben, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr holen. Dies gilt auch für Familienmahlzeiten, insbesondere wenn Sie extra gekocht haben, um noch einen weiteren Tag zu haben. An einer festgelegten Portion festzuhalten, macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie die Reste danach aufessen.

Das Gleiche gilt für Gewürze. Es ist leicht, es mit Ketchup oder Hummus zu übertreiben, wenn man direkt aus der Flasche oder dem Becher serviert, sagt Perrow. "Messen Sie diese wie alles andere ab. Ein gehäufter Esslöffel Erdnussbutter kann zum Beispiel zwei Esslöffel ergeben, wodurch Ihre Aufnahme von 95 Kalorien auf 190 Kalorien verdoppelt wird."