Wie Sie diesen Winter Ihren Vitamin-D-Spiegel steigern können

Es ist die Jahreszeit, in der wir unsere sonnigen Sommeraktivitäten gegen frische Herbstspaziergänge und dunkle, gemütliche Abende eintauschen. Während es viele Aspekte des Herbstes gibt, die wir genießen, können wir eines nicht tun: viel Sonnenschein genießen. Was passiert also mit unseren Vitamin-D-Spiegeln - dem sogenannten 'Sonnenschein-Vitamin' - im Herbst und Winter?

Vitamin D und Sonnenlicht

Sian Porter, Ernährungsberaterin und Sprecherin der British Dietetic Association (BDA), sagt: "Vitamin D ist als Sonnenvitamin bekannt, weil Sonnenlicht auf der Haut im Freien Vitamin D produziert. Jeder sollte versuchen, täglich etwas Zeit draußen in der Sonne zu verbringen, dabei jedoch sonnenbewusst zu sein und Sonnenbrand zu vermeiden.

"Obwohl wir es ein Vitamin nennen, ist Vitamin D anders, weil es tatsächlich ein Hormon ist - ein chemischer Botenstoff. Im Gegensatz zu einigen anderen Vitaminen können wir es durch die Wirkung von Sonnenlicht in unserem Körper herstellen."

Die Beziehung zwischen der Vitamin-D-Produktion und dem Sonnenlicht ist ein einfacher Fall: Je stärker das Sonnenlicht, desto mehr Vitamin D produziert unser Körper. Die Menge an Sonnenlicht, die wir im britischen Sommer erhalten, ermöglicht es den meisten von uns, gesunde Werte zu produzieren, ohne darüber nachdenken zu müssen. Das ist großartig, da Vitamin D für unsere Gesundheit unerlässlich ist.

Vitamin D und Winter

In den Wintermonaten müssen wir an unsere Vitamin-D-Produktion denken. Von Oktober bis März ist das ultraviolette Licht der Sonne während der kürzeren, dunkleren Tage nicht stark genug, um ausreichende Vitamin-D-Werte zu produzieren.

Stattdessen erhalten wir, sofern wir keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, fast unser gesamtes Vitamin D aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Das Problem ist, dass selbst wenn wir die richtigen Lebensmittel essen, diese wahrscheinlich nicht genug Vitamin D enthalten, um den fehlenden Sonnenschein auszugleichen.

Offizielle Richtlinien ermutigen uns nun, Maßnahmen zu ergreifen, um uns vor einem Vitamin-D-Mangel und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu schützen. Laut Gesundheitsexperten ist dies eine Aufgabe, die uns allen unabhängig von Alter, Ethnie, Standort und Lebensstil obliegt.

Die Risiken eines Vitamin-D-Mangels

The geographical location of the UK and lack of strong sunlight for half the year means that everyone should be conscious about their vitamin D intake in winter. However, there are several factors that contribute to higher chances of low vitamin D levels and Vitamin-D-Mangels.

Babys und Kinder

Babys sind anfällig für Mangelerscheinungen, da einige mit niedrigen Vitamin-D-Werten geboren werden und einige nicht genug über die Muttermilch aufnehmen können. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Knochenentwicklung bei wachsenden Babys und Kindern beeinträchtigen, da er die Kalziumwerte beeinflusst.

Sie können Rachitis entwickeln, eine Erkrankung, die verkümmertes Knochenwachstum, Knochendeformitäten, Frakturen, Krämpfe und Schmerzen umfasst. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Knochen- sowie Gliedmaßenproblemen bei Kindern festgestellt.

Erwachsene und Senioren

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel Müdigkeit und allgemeine Schmerzen und Beschwerden unterschiedlicher Schweregrade in den Rippen, im unteren Rücken, in den Hüften, im Becken, in den Oberschenkeln, Schienbeinen und Füßen verursachen. Haarrisse - ein kleiner Riss oder Bluterguss am Knochen - können auftreten.

In schwereren Fällen können niedrige Vitamin-D-Werte zu Osteomalazie führen - einem Zustand, bei dem die Knochen weich, schwach und bruchanfällig werden. Ohne ausreichendes Vitamin D können die Mineralien, die benötigt werden, um die Knochen stark zu machen, nicht eindringen, was zu schwachen Muskeln und Knochenschmerzen führt.

Osteoporose affects older people the most. Age UK warns of the dangers of poor vitamin D levels in the over-50s. It is thought that more than 1 in 2 women and 1 in 9 men in this age group will break a bone due to osteoporosis. PHE and NICE also warn that there's a higher likelihood of falls in older people, which can result in serious injury.

Was macht jemanden anfälliger für Risiken?

Es gibt einige Faktoren, die Ihr Risiko für einen Vitamin-D-Mangel erhöhen.

Die Beziehung zwischen Menschen mit dunkler Haut, die in nördlichen Klimazonen leben, in denen die Sonne schwächer ist - wie im Vereinigten Königreich - und niedrigen Vitamin-D-Spiegeln wurde in vielen Studien bestätigt. In einer Studie mit etwa 450.000 Personen im Alter von 40-69 Jahren hatten 53% der asiatischen und 35% der schwarzen Menschen einen Vitamin-D-Mangel, verglichen mit 12% der weißen Menschen.

PHE und NICE sagen auch, dass Menschen mit dunkler Haut ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben, und empfehlen allen Personen mit afrikanischem, afro-karibischem oder südasiatischem Hintergrund, im Frühling und Sommer weiterhin Vitamin-D-Präparate einzunehmen

Porter goes on to list other factors that can contribute to lower vitamin D levels.

Wie Sie Ihre Vitamin-D-Aufnahme steigern können

Obwohl Sie über einige dieser Faktoren wenig Kontrolle haben, ist es wichtig, die zu verstehen, die Sie ändern können. Der Schlüssel zur Steigerung Ihres Vitamin-D-Spiegels, wenn er in den Wintermonaten am dringendsten benötigt wird, ist eine Kombination aus gesunden Lebensgewohnheiten, wie zum Beispiel die Ergänzung der richtigen Lebensmittel mit Vitamin-D-Tabletten.

Denkanstoß

Porter explains that there are einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten.

"Die beste Quelle sind fetthaltige Fische - wie Lachs, Sardinen und Makrelen", sagt sie. "Andere Quellen sind Eigelb, rotes Fleisch, bestimmte Pilze und angereicherte Produkte wie Aufstriche, Joghurts und Frühstückszerealien."

"Es ist schwierig, allein durch Nahrung genügend Vitamin D zu bekommen," fügt Porter hinzu. "Aber die Aufnahme dieser Nahrungsquellen in Ihre Ernährung wird helfen."

Die BDA stellt klar, dass Sonnenlicht - nicht Nahrung - die Hauptquelle für Vitamin D ist. Selbst ein gesunde Ernährung that includes the food listed above is unlikely to provide sufficient levels.

Einmal täglich Ergänzungen

Vitamin-D-Ergänzungen can make all the difference - so long as you combine them with a healthy, balanced diet and time outdoors.

Laut offizieller Anleitung auf der PHE-Website sollten Sie - einschließlich aller schwangeren und stillenden Frauen - während Herbst und Winter täglich ein Nahrungsergänzungsmittel von 10 Mikrogramm (400 internationale Einheiten - IE) einnehmen. Babys unter 1 Jahr benötigen etwas weniger - zwischen 8,5 und 10 Mikrogramm - es sei denn, sie erhalten täglich mehr als 500 Milliliter angereicherte Säuglingsnahrung.

Wenn Sie einen dunkleren Hautton haben, sollten Sie das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Präparat von 10 Mikrogramm einnehmen, da Sie möglicherweise nicht genug Vitamin D aus Sonnenlicht produzieren können.

As always, too much of anything can be dangerous, and it is possible to take too much. However, up to 100 micrograms (4000 IU) a day is considered acceptable.

Die BDA warnt auch davor, mehr als ein Multivitamin pro Tag einzunehmen, da zu viel Vitamin A zu Knochen- und Leberproblemen führen kann.

Vitamin D supplements and multivitamins are widely available to purchase from supermarkets, health food shops, and pharmacies. They can come in many forms such as flavoured kaubaren Süßigkeiten, um sie für Kinder attraktiver zu machen. Schwangere oder stillende Frauen - sowie Kinder im Alter von 6 Monaten bis 4 Jahren - können sich für 'Healthy Start'-Vitamine mit Vitamin D qualifizieren.