Wie Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel in diesem Winter erhöhen können

Es ist die Zeit des Jahres, in der wir wieder einmal unsere sonnigen Sommeraktivitäten gegen knackige Herbstspaziergänge und dunkle, gemütliche Abende eintauschen. Es gibt zwar viele Aspekte des Herbstes, die wir genießen, aber eine Sache, die wir nicht tun können, ist viel Sonnenschein zu genießen. Was passiert also mit unserem Vitamin-D-Spiegel - dem so genannten "Sonnenscheinvitamin" - im Herbst und Winter?

Vitamin D und Sonnenlicht

Sian Porter, Diätassistentin und Sprecherin der British Dietetic Association (BDA), sagt: "Vitamin D ist als Sonnenscheinvitamin bekannt, weil Sonnenlicht auf der Haut im Freien Vitamin D produziert. Jeder sollte versuchen, täglich einige Zeit im Freien in der Sonne zu verbringen, dabei aber auf Sonnenschutz achten und Verbrennungen vermeiden.

"Auch wenn wir es als Vitamin bezeichnen, ist Vitamin D etwas anderes, denn es ist eigentlich ein Hormon, also ein chemischer Botenstoff. Im Gegensatz zu einigen anderen Vitaminen können wir es in unserem Körper durch die Wirkung des Sonnenlichts herstellen.

Der Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Produktion und dem Sonnenlicht ist ganz einfach: Je stärker das Sonnenlicht, desto mehr Vitamin D bildet unser Körper. Die Menge an Sonnenlicht, die wir im Sommer in Großbritannien bekommen, ermöglicht es den meisten von uns, gesunde Mengen zu produzieren, ohne darüber nachdenken zu müssen. Das ist großartig, denn Vitamin D ist für unsere Gesundheit unerlässlich.

Vitamin D und der Winter

In den Wintermonaten müssen wir uns Gedanken über unsere Vitamin-D-Produktion machen. Von Oktober bis März ist das ultraviolette Licht der Sonne während der kürzeren, dunkleren Tage nicht stark genug, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel zu produzieren.

Wenn wir nicht gerade Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, beziehen wir fast unser gesamtes Vitamin D aus der Nahrung. Das Problem ist, dass selbst wenn wir die richtigen Lebensmittel essen, diese wahrscheinlich nicht genug Vitamin D enthalten, um das verlorene Sonnenlicht auszugleichen.

Offizielle Leitlinien fordern uns nun auf, Maßnahmen zu ergreifen, um uns vor Vitamin-D-Mangel und den damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu schützen. Nach Ansicht von Gesundheitsexperten ist dies eine Aufgabe, die uns alle angeht, unabhängig von Alter, ethnischer Zugehörigkeit, Wohnort und Lebensstil.

Die Risiken eines Vitamin-D-Mangels

Die geografische Lage des Vereinigten Königreichs und der Mangel an starkem Sonnenlicht während der Hälfte des Jahres bedeutet, dass jeder auf seine Vitamin-D-Zufuhr im Winter achten sollte. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die zu einem erhöhten Risiko eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels und eines Vitamin-D-Mangels beitragen.

Säuglinge und Kinder

Säuglinge sind anfällig für einen Mangel, da einige von ihnen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel geboren werden und andere nicht genug über die Muttermilch aufnehmen können. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Knochenentwicklung bei Säuglingen und Kindern im Wachstum beeinträchtigen, da er den Kalziumspiegel beeinflusst.

Sie können an Rachitis erkranken, einer Erkrankung, die sich durch verkümmertes Knochenwachstum, Knochendeformationen, Knochenbrüche, Anfälle und Schmerzen äußert. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und Knochen- und Gliederproblemen bei Kindern hergestellt.

Erwachsene und ältere Menschen

Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel Müdigkeit und allgemeine Schmerzen unterschiedlichen Schweregrades in den Rippen, im unteren Rücken, in den Hüften, im Becken, in den Oberschenkeln, den Schienbeinen und den Füßen verursachen. Es kann zu Haarrissen - einem kleinen Riss oder Bluterguss am Knochen - kommen.

In schwereren Fällen kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu Osteomalazie führen - ein Zustand, bei dem die Knochen weich und schwach werden und leicht brechen. Ohne ausreichend Vitamin D können die Mineralien, die für die Festigkeit der Knochen benötigt werden, nicht eindringen, was zu schwachen Muskeln und Knochenschmerzen führt.

Osteoporose betrifft vor allem ältere Menschen. Age UK warnt vor den Gefahren eines schlechten Vitamin-D-Spiegels bei den über 50-Jährigen. Man geht davon aus, dass mehr als eine von zwei Frauen und einer von neun Männern in dieser Altersgruppe aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch erleiden wird. PHE und NICE warnen auch davor, dass die Wahrscheinlichkeit von Stürzen bei älteren Menschen höher ist, was zu schweren Verletzungen führen kann.

Was erhöht das Risiko für jemanden?

Es gibt einige Faktoren, die das Risiko eines Vitamin-D-Mangels erhöhen.

Der Zusammenhang zwischen Menschen mit dunkler Hautfarbe, die in nördlichen Klimazonen mit schwächerer Sonneneinstrahlung leben - wie im Vereinigten Königreich - und einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel wurde in vielen Studien bestätigt. In einer Studie mit rund 450 000 Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren wiesen 53 % der Asiaten und 35 % der Schwarzen einen Vitamin-D-Mangel auf, verglichen mit 12 % der Weißen.

PHE und NICE weisen auch darauf hin, dass Menschen mit dunkler Hautfarbe ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben, und empfehlen allen Menschen mit afrikanischem, afrikanisch-karibischem oder südasiatischem Hintergrund, im Frühjahr und Sommer weiterhin Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Porter führt noch weitere Faktoren auf, die zu einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel beitragen können.

Wie Sie Ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen können

Auch wenn Sie auf einige dieser Faktoren wenig Einfluss haben, ist es wichtig zu wissen, welche Faktoren Sie ändern können. Der Schlüssel zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels in den Wintermonaten, wenn er am dringendsten benötigt wird, ist eine Kombination aus gesunden Lebensgewohnheiten, wie z. B. die Ergänzung der richtigen Lebensmittel mit Vitamin-D-Tabletten.

Zum Nachdenken anregen

Porter erklärt, dass es einige Lebensmittel gibt, die Vitamin D enthalten.

"Die beste Quelle ist fetter Fisch - wie Lachs, Sardinen und Makrele", sagt sie. "Andere Quellen sind Eigelb, rotes Fleisch, bestimmte Pilze und angereicherte Produkte wie Brotaufstriche, Joghurts und Frühstücksflocken".

"Es ist schwierig, genügend Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen", fügt Porter hinzu. "Aber die Aufnahme dieser Nahrungsquellen in die Ernährung kann helfen.

Die BDA stellt klar, dass der größte Teil des Vitamin D durch die Sonne - und nicht durch die Nahrung - zugeführt wird.

Ein-Tages-Ergänzungen

Vitamin-D-Präparate können den Unterschied ausmachen - vorausgesetzt, man kombiniert sie mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und Zeit im Freien.

Nach den offiziellen Leitlinien auf der PHE-Website sollten Sie - einschließlich aller schwangeren und stillenden Frauen - im Herbst und Winter täglich 10 Mikrogramm (400 internationale Einheiten - IE) zu sich nehmen. Säuglinge unter einem Jahr benötigen etwas weniger - zwischen 8,5 und 10 Mikrogramm - es sei denn, sie erhalten täglich mehr als 500 Milliliter angereicherte Muttermilch.

Wenn Sie eine dunklere Hautfarbe haben, sollten Sie das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Präparat mit 10 Mikrogramm einnehmen, da Sie möglicherweise nicht genügend Vitamin D aus dem Sonnenlicht bilden können.

Wie immer gilt: Zu viel von allem kann gefährlich sein, und es ist möglich, zu viel zu nehmen. Bis zu 100 Mikrogramm (4000 IE) pro Tag gelten jedoch als akzeptabel.

Die BDA warnt auch davor, mehr als ein Multivitaminpräparat pro Tag einzunehmen, da zu viel Vitamin A zu Knochen- und Leberproblemen führen kann.

Vitamin-D-Präparate und Multivitamine sind in Supermärkten, Reformhäusern und Apotheken erhältlich. Es gibt sie in vielen Formen, z. B. als aromatisierte Kaubonbons, was sie für Kinder noch attraktiver macht. Schwangere und stillende Frauen sowie Kinder im Alter von 6 Monaten bis 4 Jahren haben unter Umständen Anspruch auf Vitamin-D-haltige "Healthy Start"-Vitamine.

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