Wie man sich kalziumreich vegetarisch ernährt

Warum brauchen wir Kalzium?

In jedem Alter müssen wir ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. Dieser wichtige Nährstoff wird für die Knochenstärke, die Nervenfunktion und die Muskelfunktion benötigt und ermöglicht die Blutgerinnung, die übermäßige Blutungen verhindert.

Es gibt auch einige Gruppen von Menschen, für die Kalzium besonders wichtig ist:

• Säuglinge und Kinder brauchen Kalzium, um starke, gesunde Knochen und Zähne zu entwickeln.

• Schwangere und stillende Frauen - benötigen mehr Kalzium, um die Entwicklung ihres Babys zu fördern.

• Frauen nach der Menopause: Durch den Rückgang der Östrogenproduktion nach der Menopause ist der Körper von Frauen weniger in der Lage, Kalzium zu speichern.

• Ältere Menschen - beiderlei Geschlechts - benötigen viel Kalzium, um altersbedingtem Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen.

Wie einfach ist es, sich kalziumreich vegetarisch zu ernähren?

Eine ausreichende Kalziumzufuhr in der Ernährung ist wichtig, um gesund zu bleiben. Jo Travers, Ernährungswissenschaftlerin und eingetragene Diätassistentin, ist der Meinung, dass es ganz einfach ist, den Kalziumbedarf zu decken.

Kalzium ist ein Makromineral, was bedeutet, dass wir im Vergleich zu einigen anderen Mineralien ziemlich viel davon brauchen. Aber die meisten Menschen können genügend Kalzium über ihre Ernährung aufnehmen", erklärt sie.

Vitamin-D-Ergänzungen

Auch für die Aufnahme von Kalzium benötigen wir einen guten Vitamin-D-Spiegel. "Wenn man nicht genug Vitamin D hat, spielt es keine Rolle, wie viel Kalzium man zu sich nimmt, man kann es nicht aufnehmen", erklärt Travers.

Im Vereinigten Königreich wird empfohlen, dass jeder - unabhängig von seiner ethnischen Zugehörigkeit - von Oktober bis April Vitamin-D-Präparate einnimmt. Der Grund dafür ist, dass wir das meiste Vitamin D durch Sonnenlicht erhalten und die fehlende Sonne in den Wintermonaten einfach nicht ausreicht, um unseren Körper mit genügend zu versorgen.

Calcium-Ergänzungen

Manche Menschen können nur eine eingeschränkte Menge an kalziumhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, und für diese Menschen empfiehlt Travers auch Kalziumpräparate.

Wenn Sie z. B. an Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie Linsen und Bohnen meiden, und wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, sollten Sie auf Kalziumquellen wie Milch und Joghurt verzichten.

Kalziumhaltige vegetarische Lebensmittel

Kalziumhaltige Lebensmittel für Pescatarier

Wenn Sie als Pescatarier Fisch essen, ist dies eine großartige Kalziumquelle, zum ^Beispiel1:

• Eine halbe Dose Sardinen mit Knochen enthält bis zu 407 mg.

• 50 g Whitebait enthalten etwa 430 mg.

• 6 Stück Scampi enthalten etwa 90 mg.

Kalziumhaltige Milchprodukte

Auch für Vegetarier, die Milchprodukte essen, ist Kalzium im Allgemeinen leicht zu ^beschaffen1:

• Ein Glas Kuhmilch (250 ml) enthält etwa 300 mg. In einem Flat White finden Sie 120 mg Kalzium.

• Eine 30-g-Portion Cheddar - etwa eine Streichholzschachtel - enthält 222 mg.

• Ein 120-g-Becher Vollfettjoghurt enthält 193 mg.

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Pflanzliche kalziumreiche Lebensmittel

Wenn Sie sich pflanzlich und ohne Milchprodukte ernähren, muss das nicht bedeuten, dass Sie zu wenig Kalzium zu sich nehmen. Travers sagt, dass Kreuzblütlergemüse, Bohnen, Linsen und Kichererbsen reiche Kalziumquellen sind.

"Dies sind wahrscheinlich die besten Kalziumquellen, und der Grund, warum sie so gut für Veganer und Vegetarier sind, ist, dass sie oft - oder zumindest hoffentlich - bereits diese Lebensmittel essen, weil sie eine großartige Proteinquelle und eine wirklich gute Eisenquelle sind", sagt sie.

"Ich empfehle auch Vegetariern, Bohnen, Linsen und Kichererbsen anstelle von Fleisch in ihre Ernährung aufzunehmen - als Hauptproteinquelle in den Mahlzeiten. Aber im Gegensatz zu Fleisch haben sie den zusätzlichen Vorteil von Kalzium".

Zum Beispiel2^,3:

• 200 g gekochte Kichererbsen enthalten etwa 100 mg.

• 200 g gekochte Linsen enthalten etwa 40 mg.

• 200 g gekochte weiße Bohnen enthalten etwa 132 mg.

• Eine Tasse gekochtes Grünkohlgemüse enthält etwa 266 mg.

• Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 60 mg.

• Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält etwa 179 mg.

Angereicherte pflanzliche Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel sind mit Nährstoffen angereichert, so dass sie einen höheren Nutzen haben - und sie können auch eine einfache Möglichkeit sein, sich Kalzium zuzuführen. Die mit Kalzium angereicherten Lebensmittel variieren zwar von Marke zu Marke, doch laut ^BDA1 enthalten sie im Durchschnitt die folgenden Mengen an Kalzium:

• Eine Portion angereichertes Getreide (30 g) enthält bis zu 174 mg.

• Zwei Scheiben angereichertes Weißbrot enthalten 155 mg - oder 106 mg bei Schwarzbrot.

• Eine ungekochte Portion Tofu von 100 g, die mit Kalziumchlorid oder Kalziumsulfat hergestellt wurde, enthält 350-400 mg.

• Eine Portion angereicherte Pflanzenmilch - wie Hafer-, Nuss- oder Sojamilch - in Ihrem Tee oder Kaffee (100 ml) enthält 120-189 mg.

Travers sagt: "Angereicherte Pflanzenmilch ist wahrscheinlich die Quelle, aus der die meisten Veganer ihr Kalzium beziehen, insbesondere diejenigen, die keine Bohnen, Linsen oder Kichererbsen essen. Sie sind in der Regel mit der gleichen Menge an Kalzium angereichert, die man auch in Milch erhält".

Weitere Lektüre

1. BDA: Kalzium.

2. Osteoporose-Stiftung: Kalziumgehalt gängiger Lebensmittel.

3. Stiftung für Knochengesundheit und Osteoporose: Ein Leitfaden für kalziumhaltige Lebensmittel.