Was ist Cholin? Der Nährstoff für Ihr Gedächtnis, Ihre Muskeln und mehr

Was ist Cholin?

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, den Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben. Es gehört zur Gruppe der Vitamin-B-Nährstoffe und ist in Vitamin-B-Komplex-Präparaten enthalten. Der Körper stellt eine kleine Menge in der Leber her, aber der größte Teil des benötigten Cholins stammt aus der Nahrung.   

Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die meisten Menschen in den USA und Europa mit ihrer Ernährung nicht die empfohlenen Mengen an Cholin zu sich nehmen - selbst wenn sie zusätzlich Cholinpräparate einnehmen1^,2.   

Cholinmangel - bei dem der Cholingehalt gefährlich niedrig ist - ist noch recht selten. Dennoch ist es wichtig, dass Sie cholinhaltige Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einbauen, um Ihren Körper funktionsfähig und gesund zu halten.

Vorteile von Cholin

"Cholin spielt eine Reihe von Rollen für unsere Gesundheit", sagt Reema Patel, Ernährungsberaterin für Darmgesundheit bei Dietitian Fit. Sie nennt diese Beispiele: 

• Zellfunktion - "Cholin wird von den Fetten in den Zellen verwendet, die für die Zellstruktur sorgen, und ist daher ein Schlüsselnährstoff für die Entwicklung der Zellen". 

• DNA-Synthese - "Zusammen mit anderen Nährstoffen spielt Cholin eine Schlüsselrolle bei der DNA-Produktion im Körper". 

• Nervensystem - "Cholin ist ein wichtiger Bestandteil von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der an Muskelbewegungen, Gedächtnis und der Regulierung des Herzschlags beteiligt ist."

• Gehirnfunktion - "Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen höheren Cholinspiegeln im Blut und verbesserten kognitiven Funktionen gezeigt.

Kann Cholinmangel zu Lebererkrankungen führen?

Patel sagt: "Es hat sich gezeigt, dass ein niedriger Cholingehalt das Risiko erhöht, eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) zu entwickeln, bei der sich Fett in der Leber ansammelt und zu Lebererkrankungen führt. Eine ausreichende Cholinzufuhr unterstützt also eine gesunde Leber".  

Kann Cholin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern?

Obwohl einige Sportler Cholin-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind ihre Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit weder bewiesen noch vollständig ^bekannt3. Wir wissen, dass Cholin an der Muskelbewegung beteiligt ist und dass der Cholinspiegel bei langen Ausdauerübungen - wie Marathonläufen - sinkt, aber es ist unklar, ob Nahrungsergänzungsmittel die Leistung verbessern.   

Während einige Studien keine Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit zeigen, gibt es Hinweise darauf, dass eine unzureichende Cholinzufuhr die Muskelkraft verringern ^kann4. Insgesamt ist mehr Forschung erforderlich.

Kann Cholin vor Hirnleistungsstörungen schützen?

Es ist möglich, dass ein höherer Cholingehalt Ihr Gedächtnis, Ihre Lernfähigkeit und Ihr flexibles Denkvermögen verbessern kann. Einige Studien haben ergeben, dass diese kognitiven Funktionen bei Menschen, die mehr Cholin zu sich nehmen, besser ^sind5.

"Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um den Einfluss von Cholin bei Erwachsenen mit degenerativen Hirnerkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson zu untersuchen", fügt Patel hinzu.

Kann Cholin das Risiko einer Herzerkrankung verringern?

Cholin wird auch eine herzgesunde Wirkung zugeschrieben. "Ein ausreichender Cholinkonsum kann ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße unterstützen, vor allem durch Senkung des Blutdrucks", sagt Patel.  

Da Cholin zur Gesundheit des Herzens beiträgt, haben Experten die Frage gestellt, ob ein niedriger Cholingehalt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) erhöht. Zum jetzigen Zeitpunkt ist die Beweislage widersprüchlich und unklar - aber das könnte sich mit weiteren Forschungen ändern.   

Eine Analyse der National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2016, an der 14 323 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die keine CVD hatten, viel mehr Cholin in ihrer Ernährung zu sich nahmen als diejenigen mit ^CVD6. Dies galt insbesondere für Schlaganfälle. Es sind weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen, da es einige Hinweise darauf gibt, dass zu viel Cholin Herzkrankheiten verursachen kann.

Wie viel Cholin pro Tag? 

Wie viel Cholin Sie über die Nahrung zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Außerdem ist weitere Forschung erforderlich, um genau zu bestimmen, wie viel Cholin den größten Nutzen für die Gesundheit ^bringt6.   

Patel sagt: "Als allgemeine Regel gilt, dass Kinder zwischen 200-500 mg Cholin pro Tag und Erwachsene zwischen 425-550 mg Cholin pro Tag benötigen." Dies hängt auch vom Alter der Kinder und davon ab, ob die Erwachsenen schwanger sind oder stillen.

Der Ernährungsberaterin zufolge können die meisten Menschen genügend Cholin über ihre Ernährung aufnehmen. Nur bestimmte Gruppen, denen es besonders schwer fällt, genügend Cholin über die Ernährung aufzunehmen, benötigen möglicherweise Cholin-Ergänzungen.  

Menschen, die einen erhöhten Cholinbedarf haben, sind möglicherweise von einem Mangel bedroht. Zu diesen Bevölkerungsgruppen gehören:  

• Schwangere und stillende Frauen. 

• Menschen mit restriktiven Diäten. 

• Menschen mit bestimmten genetischen Bedingungen. 

• Menschen, die über ihre Venen (intravenös) ernährt werden. 

Einnahme von Cholinergänzungen während der Schwangerschaft

In den letzten Jahren ist die Bedeutung von Cholin während der Schwangerschaft immer deutlicher geworden. Es wird vermutet, dass ein Mangel an Cholin die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftskomplikationen erhöhen kann. Dazu könnten Neuralrohrdefekte, Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht und Präeklampsie ^gehören7. Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch nicht abgeschlossen - aber sie ist vielversprechend für die Verbesserung der Gesundheit von werdenden Müttern und ungeborenen Kindern.  

Derzeit gibt es im Vereinigten Königreich keine Leitlinien für Cholin-Ergänzungen in der Schwangerschaft.

Cholin-Nebenwirkungen 

Cholin ist ein natürlicher Nährstoff, der von unserem Körper produziert und benötigt wird. Dennoch kann der Verzehr einer übermäßigen Menge von allem potenziell schädlich sein. sagt Patel: 

"Ein übermäßiger Cholinkonsum kann verschiedene Nebenwirkungen wie Erbrechen, starkes Schwitzen, Speichelfluss und einen fischigen Körpergeruch verursachen und könnte auch zu niedrigem Blutdruck ^führen8. Die Höchstmenge an Cholin für gesunde Erwachsene liegt bei 3500 mg pro Tag - was zu ernsthaften Nebenwirkungen führen kann. 

Es ist erwähnenswert, dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie diese Menge allein über die Nahrung zu sich nehmen können. Die oben genannten Nebenwirkungen treten in der Regel nur bei Personen auf, die Cholin-Ergänzungen in großen Dosen einnehmen.   

Weitere Lektüre  

1. Nationale Gesundheitsinstitute: Cholin.  

2. Zuk et al: Dietary choline intake in European and non-european populations: current status and future trends - a narrative review.

3. Moretti et al: Cholin: ein wesentlicher Nährstoff für die Skelettmuskulatur. 

4. Lee et al: Die Wirkung von Cholin und Widerstandstraining auf Kraft und Magermasse bei älteren Erwachsenen.  

5. Poly et al: The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort.  

6. Zhou et al: Zusammenhang zwischen der Cholinaufnahme über die Nahrung und kardiovaskulären Erkrankungen: National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2016.  

7. Jaiswal et al: Cholin-Supplementierung in der Schwangerschaft: aktuelle Erkenntnisse und Auswirkungen.  

8. Nationale Gesundheitsinstitute: Cholin.