Was ist die Whole30-Diät?

Die Whole30-Diät

Die erste Grundlage von Whole30 ist, dass Sie nur vollwertige Lebensmittel essen werden. Diese Lebensmittel sind so natürlich wie möglich - unverändert, unverarbeitet und unverfeinert durch Menschen - was sie frei von Zusatzstoffen und anderen künstlichen Substanzen macht. Die zweite Grundlage ist, dass Sie ganze Lebensmittelgruppen weglassen, die häufig mit Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien in Verbindung gebracht werden.

More of a month-long detox than a sustainable eating style, the Whole30 diet is all about pushing the reset button on your dietary habits and your relationship with food, according to creators Melissa Urban and Dallas Hartwig. The two sports nutritionists designed the two-part programme in 2009, creating a 30-day strict elimination diet followed by a 10-day plan to reintroduce food groups. They map this out in full in ihrem Buch.

The idea is that this helps you learn which foods are having a negative effect on your health and wellbeing. It's also about habit breaking, whether that means reducing your Gelüste, tackling your Zuckerabhängigkeit, oder sich von emotionalem Essen zu lösen. Befürworter sagen, dass dies Ihnen das Wissen und die Freiheit gibt, gesündere Essgewohnheiten zu beginnen, die weniger restriktiv und nachhaltiger sind als Whole30.

Keine Diät zur Gewichtsreduktion

The first month on the Whole30 diet will restrict what you eat dramatically, but there's no calorie counting or restriction on carbs or fat - so long as they're unprocessed. It's not intended as a Gewichtsverlustdiät, aber wenn Sie zuvor viele zugesetzte Zucker, Backwaren und Junkfood gegessen haben, könnten Sie feststellen, dass Sie trotzdem kurzfristig abnehmen.

The elimination phase of Whole30 bans a lot of foods and is not easy to get through. You'll need to dedicate time and effort to keeping on track. Any cheats or slip-ups and you're expected to return to day one. This is because you're testing how your body changes when you stop eating certain foods - and to do this, you must cut them out completely. To help, the Whole30 programme provides a Can I Have guide und andere Ressourcen. If you eat plant-based foods or want to transition to plant-based eating, your separaten Programmbestimmungen can be also be found.

Was Sie essen

Unverarbeitete Formen von:

• Viele Gemüse.

• Viele Früchte.

• Fleisch.

• Meeresfrüchte.

• Eier.

• Gesunde Fette.

• Kräuter, Gewürze und Würzmittel.

In ihrer reinsten Form bestehen Vollwertnahrungsmittel aus einer Zutat, da sie so sind, wie die Natur sie geschaffen hat. Aber Sie dürfen auch Supermarktprodukte mit einer einfachen und erkennbaren Zutatenliste aus den oben genannten Lebensmittelgruppen wählen. Dafür müssen Sie ein engagierter Etikettenleser werden.

Was Sie vermeiden

The Wholefood30 diet bans foods that have been linked to problems with Verdauung, Gelüste, Blutzuckerspiegel, Immunität und Entzündung:

• Zugefügte Zucker - sowohl echte als auch künstliche Formen, wie Honig, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokoszucker und Xylit. Wenn es als zusätzliche Zutat zu etwas anderem kommt, ist es raus.

• Getreide - zum Beispiel Weizen, Gerste, Hafer, Roggen, Mais, Reis, Bulgur, Quinoa, Kleie und Stärke.

• Hülsenfrüchte - zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojaprodukte.

• Molkereiprodukte - zum Beispiel Milch, Käse, Joghurt, Sahne, Eiscreme und Kefir.

• Alkohol - für sich allein oder als Zutat beim Kochen.

• Carrageen oder Sulfite - überprüfen Sie die Zutatenlisten auf diese Zusatzstoffe und Konservierungsmittel.

Diese Ausnahmen sind Ihnen gestattet:

• Einige Hülsenfrüchte - grüne Bohnen und die meisten Erbsen, einschließlich Zuckerschoten, gelbe Erbsen, Zuckererbsen, grüne Erbsen und Spalterbsen.

• Ghee oder geklärte Butter - da ihre Milchfeststoffe entfernt wurden.

• 100% Fruchtsaft - auch wenn er als natürlicher Süßstoff verwendet wird.

• Die meisten Essigsorten - einschließlich Balsamico, Weißwein, Rotwein, Apfelessig und Reisessig, aber nicht Malzessig.

• Alkoholbasierte botanische Extrakte - wie Vanille, Lavendel oder Zitrone.

• Kokosnuss-Aminos - ein gebrauter und natürlich fermentierter Sojasaucen-Ersatz.

• Jodsalz - Tafelsalz wegzulassen wäre zu einschränkend.

Beachten Sie, dass es nicht erlaubt ist, Ihre Lieblings-Junkfoods oder Backwaren nachzubilden, selbst wenn sie mit Whole30-zugelassenen Zutaten hergestellt werden. Diese Regel, bekannt als die Pancake-Regel, bedeutet keine Pfannkuchen, Brot, Kekse, Eiscreme, Chips, um nur einige zu nennen. Die Idee dahinter ist, dass Sie Ihre Gelüste und ungesunden Essgewohnheiten nicht stoppen werden, wenn Sie Ihre 30 Tage damit verbringen, verarbeitete Lebensmittel nachzubilden, selbst wenn sie zu Hause mit vollwertigen Lebensmitteln hergestellt werden

Andere Verhaltensweisen

• Verzicht auf das Wiegen oder Messen - diese Diät soll Ihren Geist auf andere Vorteile als den Gewichtsverlust konzentrieren.

• Entscheiden, andere Lebensmittel auszuschließen - die auf Whole30 erlaubt sind, aber bei denen Sie persönlich große Gelüste verspüren oder sich außer Kontrolle fühlen.

• Keine besonderen Anlässe/Ausnahmen zulassen - es ist nicht erlaubt, mit den Regeln flexibel umzugehen.

• Shifting your mindset - the Checklisten found on the Whole30 website can help you through the 30 days.

• Verwendung von Whole30-Tools - um bei den Herausforderungen des Lebensmitteleinkaufs, der Mahlzeitenplanung, des Essengehens, des sozialen Lebens und des Umgangs mit Stress zu helfen.

This phase is easier, but still requires control and comes with its own rules. One at a time, you reintroduce the food groups you eliminated, and then see how your mind and body responds to them in comparison to having cut them out. Plant-based diet followers, note that this phase lasts between 6-30 Tage für Sie.

Über 10 Tage:

• Führen Sie eine Lebensmittelgruppe ein - notieren Sie alle körperlichen Symptome oder Veränderungen, wie Sie sich fühlen.

• Kehren Sie für die nächsten zwei Tage zur Eliminationsdiät-Phase zurück - um zurückzusetzen.

• Wiederholen Sie dies mit jeder neuen Lebensmittelgruppe.

If possible, start with the food groups you feel are least likely to have a negative effect on you, and build up to the most likely. For example, if you suspect you have a Empfindlichkeit gegenüber Gluten oder Milchprodukten, Sie können in dieser Reihenfolge wieder einführen:

1. Hülsenfrüchte.

2. Glutenfreie Getreide.

3. Glutenhaltige Getreide.

4. Milchprodukte.

Am Ende dieser Phase haben Sie möglicherweise herausgefunden, welche Lebensmittel für Sie geeignet sind und welche nicht. Hat zum Beispiel die Wiedereinführung von Gluten dazu geführt, dass Sie aufgebläht und träge wurden? Hat der erneute Verzehr von Milchprodukten bei Ihnen Durchfall oder Magenschmerzen verursacht?

Für sich genommen gibt es nur wenige Forschungen zur Whole30-Diät und ihrer Wirksamkeit. Viele Menschen, die sie ausprobiert haben, behaupten, dass die 30-tägige Einschränkung erfolgreich ihre Zuckergelüste reduziert hat und ihnen geholfen hat, sich länger satt und insgesamt besser zu fühlen.

Obwohl es nur wenige Daten zur Whole30-Diät gibt, gibt es wichtige Elemente dieses Programms, die wissenschaftlich untermauert sind:

• Ärzte empfehlen oft Eliminationsdiäten für Menschen, die Nahrungsmittelunverträglichkeiten identifizieren möchten, die möglicherweise Symptome verursachen.

• Der Verzehr von Vollwertkost hat sich als hilfreich erwiesen, um ein Sättigungsgefühl zu fördern und das Verlangen nach verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern¹. However, much of the evidence for the benefits of whole foods - for example, in reversing Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes - is based on a plant-food diet².

• Like the Paleo-Diät - a less strict and long-term diet - Whole30 is based on the premise that our bodies haven't adapted well to the modern human diet rich in grains, dairy products, and processed foods. These weren't available to early humans, and some scientists believe this explains the lack of Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes bei unseren Vorfahren³.

• We know that dairy, grains, and legumes are responsible for the most common food intolerances and allergies - including Zöliakie, Glutenunverträglichkeit, and Laktoseintoleranz.

Es gibt auch viele Beweise dafür, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse und der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker Sie von Symptomen befreien kann, die mit einer ungesunden Ernährung verbunden sind. Dies kann fördern:

• Höhere Energielevel.

• Besserer Schlaf.

• Verbesserte Stimmung.

• Gesundes Verdauungssystem.

• Weniger Hautprobleme.

• Weniger Schmerzen und Beschwerden.

Dennoch ist dieses Ernährungsprogramm sehr restriktiv - und das Ausschließen ganzer Lebensmittelgruppen kann riskant sein.

Das Whole30-Programm fordert Sie auf, mehrere Lebensmittelgruppen und die Nährstoffe, die sie liefern, zu vermeiden. Dies ist im kurzen 40-Tage-Format normalerweise in Ordnung, aber es ist eine gute Idee, vor Beginn einer Eliminationsdiät mit Ihrem Arzt zu sprechen. Es ist auch nicht für jeden geeignet.

Vermeiden Sie es, wenn Sie:

• Have, or have ever had, an Essstörung.

Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, wenn Sie:

• Sind schwanger oder versuchen, schwanger zu werden.

• Nehmen verschreibungspflichtige Medikamente ein.

• Haben Sie eine medizinische Erkrankung.

• Haben ein höheres Risiko für Osteoporose.

• Sind älter.

There are also considerations for everyone to be aware of. With very restrictive diets, we need to be careful not to develop an obsessive and complex relationship with our food. Even in the short-term, extreme diets can fuel gestörtem Essverhalten behaviours.

Der Verzicht auf Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte kann bedeuten, dass wir auf viele wichtige Nährstoffe verzichten. Es ist auch zu bedenken, dass, während einige Menschen Empfindlichkeiten gegenüber einigen dieser Lebensmittel haben können, sie für die meisten Menschen Teil einer gesunden Ernährung sind.

• Milchprodukte - liefern Eiweiß, Vitamine A und B12 sowie Kalzium.

• Hülsenfrüchte und Getreide - beide liefern Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E, Vitamin B, Eisen und Zink. Sie sind auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden und können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.

• Legumes and grains are also staples of the Mittelmeerdiät - a healthy way of eating that is proven to ward of illness, long-term (chronic) conditions, and promote longevity. In fact, many of world's oldest and healthiest people auf diese Weise.

1. Nachrichten aus dem Klinischen Zentrum: Erste randomisierte, kontrollierte Studie zeigt, dass eine stark verarbeitete Ernährung zu Gewichtszunahme führt.

2. Greger: Eine vollwertige pflanzliche Ernährung ist effektiv zur Gewichtsreduktion: die Beweise.

3. Singh und Singh: Die Paläo-Diät.