Wie hoch ist die empfohlene Kalorienzufuhr für Frauen?

Kalorienzufuhr für Frauen

Wir alle haben schon von Kalorien gehört - dem Maß für die Energie in unserer Nahrung, die unseren Körper mit Energie versorgt und unser Gewicht beeinflusst. Doch wie viele von uns kennen die gesunde Menge, die wir je nach Geschlecht zu uns nehmen sollten? Laut Public Health England liegt die Antwort bei nur 39 % der Frauen und 24 % der Männer.

Ein Bericht des Office for National Statistics (ONS) aus dem Jahr 2018 zeigt, dass ein Drittel der Menschen im Vereinigten Königreich unterschätzt , wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. Im Durchschnitt:

• Die Frauen gaben an, 1.570 Kalorien zu essen, nahmen aber tatsächlich fast 2.500 Kalorien pro Tag zu sich.

• Die Männer gaben an, 2.065 Kalorien zu essen, während sie über 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nahmen.

Es scheint eine Wissenslücke zu geben, wenn es um unseren Kalorienverbrauch geht. Die Kenntnis und Einhaltung der empfohlenen Kalorienzufuhr für Frauen und Männer kann uns helfen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen der Energie, die wir unserem Körper (über die Nahrung) zuführen, und der Energie, die wir (über normale Körperfunktionen und Bewegung) abgeben, aufrechtzuerhalten.

Kalorien sind zwar nur ein Aspekt einer gesunden Ernährung, aber die Aufrechterhaltung eines gesunden Energie-Inputs/Outputs ist wichtig, um Fettleibigkeit und alle damit verbundenen Gesundheitsrisiken wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen zu vermeiden.

Nährstoffbedarf für Frauen

Es ist zwar wichtig, auf die richtige Kalorienzufuhr für Frauen zu achten, aber um gesund zu sein, müssen wir auch sicherstellen, dass wir die richtigen Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen. In vielen Fällen benötigen Frauen andere Mengen an Mineralien und Vitaminen in der Nahrung als Männer.

Patel erläutert einige der wichtigsten Nährstoffe, die für die Gesundheit von Frauen wichtig sind:

Eisen

• Frauen vor der Menopause haben einen höheren Eisenbedarf, da sie durch ihr Menstruationsblut und während der Schwangerschaft, wenn das Eisen in ihrem Blut an das Kind abgegeben wird, Eisen verlieren können.

• Der Bedarf liegt bei 14,8 Milligramm pro Tag (mg/d) im Vergleich zu 8,7 mg/d für Männer und postmenopausale Frauen.

Kalzium

• Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Kalzium, um die Entwicklung ihres Babys zu unterstützen und um zu verhindern, dass ihr Körper das Kalzium in ihren Knochen aufbraucht.

• Frauen nach der Menopause benötigen mehr Kalzium, um die Knochengesundheit zu erhalten und Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen, da der Körper von Frauen durch den Rückgang der Östrogenproduktion nach der Menopause weniger in der Lage ist, Kalzium zu speichern.

• Der Bedarf für Frauen steigt von 700 mg/d auf 1250 mg/d während der Stillzeit und auf 1200 mg/d nach der Menopause.

Folsäure (Folat)

• Dieses B-Vitamin ist sehr wichtig für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, und während der Schwangerschaft, da es dazu beitragen kann, die sich entwickelnden Babys vor schweren Geburtsfehlern der Wirbelsäule und des Gehirns zu schützen.

• Der Bedarf steigt von 200 Mikrogramm pro Tag (μg/d) auf 400 μg/d.

Jod

• Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Funktion der weiblichen Schilddrüsenhormone, die während der Schwangerschaft und Stillzeit das körperliche Wachstum und die kognitive Entwicklung des Babys beeinflussen können.

• Der Bedarf steigt von 150 μg/d auf 200 μg/d.

Omega-3-Fettsäuren

• Eine Supplementierung während der Schwangerschaft unterstützt die kognitive Entwicklung des Babys und kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung von prämenstruellen Spannungen und postmenopausalen Hitzewallungen spielen.

• Es gibt keine spezifische Empfehlung, aber die Forschung zeigt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit 200-500 mg DHA (eine Art von Omega-3) wichtig ist.

Patienten wählen aus für Gesunde Ernährung

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Tipps für gesundes Essen

Die von Patel empfohlenen sehr nahrhaften Lebensmittel haben in der Regel auch weniger Kalorien als ungesunde Lebensmittel mit geringem Nährwert - zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen und Süßigkeiten, die viel gesättigte Fette, Salz und Zucker enthalten.

Das bedeutet, dass es mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung einfacher sein kann, die empfohlene Kalorienzufuhr für Frauen einzuhalten, vorausgesetzt, man achtet auf die Portionsgrößen. "Eine insgesamt nährstoffreiche und gesunde Ernährung enthält eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette", rät Patel.

"Fragen Sie sich bei jeder Mahlzeit, welches Gemüse oder welcher Salat, welches Eiweiß und welche Kohlenhydrate zu der Mahlzeit passen werden. Dann fügen Sie eine kleine Portion gesunder Fette wie Nüsse und Samen, Käse, Avocado, Oliven oder Olivenöl hinzu".

Gesundes Gewicht für Frauen

Denken Sie daran, dass die empfohlene Kalorienzufuhr für Frauen zwar ein hilfreicher Leitfaden ist, aber jede Frau anders ist. Ihr Geburtsgeschlecht, ihre genetische Körperzusammensetzung, ihr Alter, ihre Körpergröße und ihre mentale Verfassung beeinflussen ihr ideales, gesundes Gewicht.

Es ist auch wichtig, beim Kalorienzählen vorsichtig zu sein, denn wenn man sich zu sehr auf die Kalorien in den Lebensmitteln konzentriert und nicht auf deren Nährwert, kann das zu Essstörungen und Essstörungen führen. Sie sollten darauf achten, dass Sie nicht zu wenig Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen.

Gesunder BMI für Frauen

Der Body-Mass-Index (BMI)-Rechner ist ein gängiges Instrument, um herauszufinden, ob eine Person ein gesundes Gewicht hat. Er ist eine einfache Messung des Gewichts einer Person im Verhältnis zu ihrer Größe.

Bei dieser Methode bleiben jedoch einige wichtige Faktoren unberücksichtigt. Dazu gehören:

• Der Anteil der Körperfettmasse im Vergleich zur Muskelmasse - Menschen, die gesund sind, aber einen sehr hohen Anteil an Muskelmasse haben, wie z. B. Profisportler, werden tendenziell als "übergewichtig" eingestuft, da der BMI nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheidet.

• Geschlechtsspezifische Unterschiede - Frauen haben in der Regel mehr Körperfett als Männer.

• Ethnische Unterschiede - Menschen verschiedener Ethnien haben naturgemäß unterschiedliche gesunde Körperfettwerte.

• Altersunterschiede - ältere Menschen haben tendenziell mehr Fettmasse.

• Lage und Verteilung des Körperfetts - Menschen mit mehr Fett um die Taille und um die Bauchorgane herum können ein höheres Risiko für gesundheitliche Probleme haben als Menschen mit Fett in anderen Bereichen.

RFM (relative Fettmasse)

Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) schlägt vor, diese Schlüsselfaktoren zusammen zu bewerten, um die Gewichtsmessung genauer zu machen:

• BMI.

• Umfang der Taille.

• Risikofaktoren für die mit Fettleibigkeit verbundenen Krankheiten.

Die relative Fettmasse (RFM) kann verwendet werden, um die Fettmenge um die Taille im Vergleich zur Körpergröße zu messen. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die RFM ein genaueres Maß für gesundes Gewicht bei Frauen sein kann als der BMI.

Die Ergebnisse stimmten auch weitgehend mit denen eines Hightech-DXA-Körperscans überein. Dies ist insofern von Bedeutung, als es darauf hindeutet, dass Sie Ihren Taillenumfang und Ihr Körperfett zu Hause genau bestimmen können - Sie brauchen nur ein Maßband und einen Online-RFM-Rechner.