Schleichende Wege zu mehr Ballaststoffen

Es gibt eigentlich zwei Hauptarten von Ballaststoffen. Der eine ist ein "unlöslicher" Ballaststoff oder "Ballaststoff" und kommt in Kleie, Getreide, Vollkorn- und Vollmehlprodukten vor. Unlösliche Ballaststoffe absorbieren bis zum Fünfzehnfachen ihres Eigengewichts an Wasser. Dies hilft, Verstopfung vorzubeugen, sorgt aber auch für ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützt so die Gewichtsabnahme.

Lösliche" Ballaststoffe sind vor allem in Hafer, Roggen, Linsen, Bohnen und Gemüse enthalten. Sie wirken wie ein Gel und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Sie halten den Blutzucker unter Kontrolle und senken auch den Cholesterinspiegel .

Wie viel, wie oft?

Wir sollten jeden Tag 25 g Ballaststoffe zu uns nehmen, doch die durchschnittliche Aufnahme im Vereinigten Königreich ist nur halb so hoch. Acht von zehn Menschen - sieben von zehn Männern und fast neun von zehn Frauen - nehmen nicht genug Ballaststoffe mit der Nahrung auf.

Den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück zu beginnen, z. B. mit einem Kleie-Müsli oder Vollkorntoast, kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein. Es ist weniger wahrscheinlich, dass der Blutzuckerspiegel und das Energieniveau am Vormittag abfallen. Es ist unwahrscheinlicher, dass Sie vor dem Mittagessen hungrig sind und zu einem zuckerhaltigen, fettreichen Snack greifen. Und es kann auch Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Ein windiges Problem?

Natürlich schrecken viele Menschen vor dem Verzehr von Kleie und gebackenen Bohnen zurück, weil sie diese Lebensmittel mit peinlichen Problemen in Verbindung bringen. Und es stimmt, dass eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu Blähungen und manchmal auch zu einem aufgeblähten Bauch führen kann, vor allem wenn man viele Hülsenfrüchte und Bohnen isst. Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr jedoch schrittweise erhöhen, können Sie die Nebenwirkungen auf ein Minimum beschränken und trotzdem von den Vorteilen profitieren.

IBS-Alarm

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist weit verbreitet und betrifft im Vereinigten Königreich bis zu 1 von 5 Personen und einen noch höheren Anteil von Frauen. Man geht davon aus, dass es auf eine Überaktivität der Muskeln oder Nerven des Darms und/oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zurückzuführen ist. Die damit verbundenen Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung (oder beides), Übelkeit und Müdigkeit können die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Symptome, und verwirrenderweise können ballaststoffhaltige Lebensmittel die Symptome sowohl verbessern als auch verschlechtern. Bei vielen Menschen führen unlösliche Ballaststoffe zu mehr Schmerzen und Blähungen, während die "richtigen" löslichen Ballaststoffe Linderung verschaffen können. Die Anpassung Ihrer Ernährung wird daher höchstwahrscheinlich eine der ersten Empfehlungen Ihres Arztes sein.

Doch hier wird die Geschichte der Ballaststoffe noch komplizierter: FODMAPS sind eine Gruppe kurzkettiger, leicht fermentierbarer Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht sehr gut absorbiert werden. Sobald sie den Dickdarm erreichen, werden sie von Darmbakterien vergoren, wobei als Nebenprodukt Gas entsteht.

In den letzten Jahren sind FODMAPS-arme Diäten immer beliebter geworden, da sie Blähungen, Schmerzen und andere Symptome des Reizdarmsyndroms bei vielen Befürwortern wirksam lindern. Die Einhaltung einer FODMAPS-armen Diät erfordert jedoch ein wenig Detektivarbeit und mehr als nur ein wenig Hingabe - Blumenkohl enthält zum Beispiel viele FODMAPS, Brokkoli dagegen wenig.

Die großen gesundheitlichen Vorteile

Verringern Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes

Eine ballaststoffreiche Ernährung könnte Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu einem Drittel senken.

Mehr Energie

Menschen, die mit einer ballaststoffreichen Ernährung begannen, berichteten über eine 10 %ige Steigerung ihres Energieniveaus innerhalb von nur zwei Wochen.

Ein gesünderes Herz

Für jede 10 g Ballaststoffe, die Sie täglich zu sich nehmen, sinkt Ihr Risiko für Herzkrankheiten um 14 %.

Senken Sie Ihr Krebsrisiko

Eine Verdoppelung der Ballaststoffaufnahme von 13 g pro Tag (britischer Durchschnittswert) auf 25 g pro Tag könnte das Darmkrebsrisiko um 40 % senken.

Trimmung beibehalten

Ein höherer Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Längerfristig kann eine ballaststoffreichere Ernährung helfen, das Gewicht zu halten.

Wie man mehr bekommt

Wenn Sie erst einmal wissen, wie es geht, ist es ganz einfach, einige Ihrer gewohnten Lebensmittel gegen ballaststoffreichere Alternativen auszutauschen. Wenn Sie nicht an einem Reizdarmsyndrom leiden, stehen die Chancen gut, dass Sie ballaststoffreiche Lebensmittel vertragen, vor allem, wenn Sie die Aufnahme schrittweise erhöhen.

Auf vielen Lebensmitteln ist inzwischen angegeben, wie viel Fett, Zucker, Salz usw. sie enthalten. Achten Sie auf die Menge an Ballaststoffen pro 100 g: Ein Lebensmittel mit mehr als 6 g Ballaststoffen pro 100 g ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, und ein Lebensmittel mit mindestens 3 g Ballaststoffen pro 100 g ist eine vernünftige Quelle für Ballaststoffe.

Die Food Standards Agency empfiehlt, dass eine der wirksamsten Methoden zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts darin besteht, mehr ballaststoffreiche stärkehaltige Lebensmittel wie ballaststoffreiche Frühstückscerealien zu essen. Fast die Hälfte unserer Ballaststoffe stammt aus Getreideprodukten.

Einfache Änderungen sind möglich:

Braun über Weiß

Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot. Entscheiden Sie sich für braunen Reis und Vollkornnudeln anstelle von weißem - es dauert zwar etwas länger zu kochen, aber es schmeckt besser!

Holen Sie sich Ihre Jacke

Tauschen Sie Pommes frites oder neue Kartoffeln gegen gebackene Kartoffeln aus - aber vergessen Sie nicht, die Schale zu essen!

Das Beste aus Hafer

Als süße Leckerei eignen sich Kleie-Muffins oder Haferflockenplätzchen - vorzugsweise mit Trockenfrüchten.

Sei eine scharfe Bohne

Fügen Sie Butterbohnen, Kidneybohnen oder Linsen zu Aufläufen hinzu. Gebackene Bohnen auf Vollkorntoast sind eine günstige, schmackhafte und ballaststoffreiche Mahlzeit.