CBT bei Schlaflosigkeit: Wie funktioniert es?

Was ist CBT?

Cognitive behavioural therapy, known as KVT, ist ein Sammelbegriff für verschiedene Arten von Gesprächstherapien. Diese Therapien betonen, dass Ihre Gedanken beeinflussen, wie Sie sich fühlen und verhalten. Durch das Hinterfragen unproduktiver Denkmuster kann CBT Ihnen helfen, eine Vielzahl von Problemen anzugehen, zu bewältigen und zu lösen.

One such problem could be Schlaflosigkeit, was schlechten Schlaf bedeutet. Schlaflosigkeit kann Menschen auf unterschiedliche Weise betreffen. Vielleicht fällt es Ihnen schwer, einzuschlafen, wachen zu früh auf oder wachen längere Zeit während der Nacht auf. In jedem Fall, wenn Sie häufig eine gute Nachtruhe verpassen und Müdigkeit sowie andere damit zusammenhängende Symptome Ihren Alltag beeinträchtigen, könnte CBT Ihnen helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.

CBT for insomnia is a well-established and evidence-based treatment. Heather Darwall-Smith, psychotherapist and spokesperson for the Vereinigung der Psychotherapie im Vereinigten Königreich (UKCP), sagt: „Diese Therapie soll Ihnen helfen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln und den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu durchbrechen, indem die zugrunde liegenden Gedanken, Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die zu Schlafproblemen beitragen, angegangen werden.

Dr Sarah Bateup is a leading cognitive behavioural therapist and chief clinical officer at Oliva. Sie fügt hinzu, dass Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist:

“In ACT, we dig deep into all the things you might have tried to overcome insomnia so far - whether that's sleeping pills or getting neue Matratze. Gemeinsam bewerten wir, wie wirksam diese Strategien bei der Linderung Ihrer Symptome waren."

Die Patienten von Dr. Bateup stellen oft fest, dass die Maßnahmen, die sie ergreifen, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, diese tatsächlich verschlimmern – sogar nur, indem sie sich noch mehr auf ihre Schlafprobleme konzentrieren.

"Also betrachten wir in ACT diesen Teufelskreis und erforschen alternative Strategien – die oft das genaue Gegenteil dessen sind, was jemand zuvor versucht hat. Zum Beispiel könnten wir untersuchen, was passiert, wenn du dir beim Einschlafen bewusster darüber wirst, wie es ist, wach zu sein. Oder wenn du statt zu versuchen, die Schlaflosigkeit loszuwerden, versuchst, Platz für die Schlaflosigkeit in deinem Leben zu schaffen."

Wie bei allen Therapien hängt der Erfolg der kognitiven Verhaltenstherapie von vielen Faktoren ab. Ihr Engagement und Ihre Bereitschaft, an den Sitzungen teilzunehmen, sind wichtig, aber es kann auch davon abhängen, ob Ihre Schlaflosigkeit ein Symptom von etwas anderem ist, das behandelt werden muss.

Wenn es nur daran liegt, dass Sie beim Schlafen nicht besonders gut sind, sagt Dr. Bateup, dass ACT eine äußerst wirksame Behandlung sein kann, weil „Normalisierung, Validierung und das Bewusstmachen des Teufelskreises, in dem man versucht, das Symptom loszuwerden, Ihnen helfen können, sich anzupassen und sich weniger hilflos zu fühlen.

Viele Studien haben bewiesen, wie wirksam die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit sein kann. Zum Beispiel:

• Eine Studie mit 1.162 Teilnehmern ergab, dass die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ihre Schlafqualität deutlich verbesserte, einschließlich der Dauer, bis sie einschliefen, der frühen Aufwachzeiten und der gesamten Schlafdauer¹.

• Studien haben gezeigt, dass die Wirkungen der kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit bis zu zwei Jahre nach der Behandlung anhalten können².

• Eine Übersicht von 75 Studien ergab, dass die Kombination aus kognitiver Therapie und Verhaltenstechniken, wie Schlafrestriktion, die wirksamsten Bestandteile der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit zur Verbesserung der Schlafqualität sind³.

Laut Darwall-Smith sind die Vorteile der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit in der Regel innerhalb weniger Wochen nach Beginn der Behandlung sichtbar – die meist über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen dauert, mit Sitzungen von 60 bis 90 Minuten. Die Verbesserungen Ihres Schlafs sollten auch nach Beendigung der Therapie anhalten.

"Dies kann je nach Ihren Bedürfnissen, der Schwere Ihrer Schlaflosigkeit und etwaigen Begleiterkrankungen variieren, fügt der Psychotherapeut hinzu. Einige Personen benötigen möglicherweise zusätzliche Sitzungen, und die Behandlungsdauer kann angepasst werden, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden."

Die Verfügbarkeit von CBT bei Schlaflosigkeit kann variieren, abhängig davon, wo Sie leben und wer Ihr Gesundheitsdienstleister ist. Wenn Sie Interesse an dieser Therapie haben, ist es wichtig, Ihre Optionen mit Ihrem Arzt zu besprechen oder einen seriösen Anbieter zu suchen, der auf CBT bei Schlaflosigkeit spezialisiert ist.

Es kann eine Vielzahl von Gründen geben, warum diese Therapie bei manchen Wunder wirkt, bei anderen jedoch weniger erfolgreich ist. Darwall-Smith erklärt, dass kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit möglicherweise nicht für die folgenden Gruppen geeignet ist:

• Menschen mit unbehandelten medizinischen oder psychischen Erkrankungen - disorders that are not well-managed may interfere with the effectiveness of this therapy. In such cases, it may be necessary to address these conditions before starting CBT for insomnia.

• Menschen mit Schlafstörungen außer Insomnie - this therapy is specifically designed to treat insomnia and may not be effective for other sleep disorders, such as Schlafapnoe oder Restless-Leg-Syndrom.

• < b>Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit< /b> - while CBT for insomnia can be effective for individuals with mild to moderate insomnia, it may not be sufficient for individuals with severe insomnia. In such cases, additional treatment may be necessary.

• Menschen mit begrenzten kognitiven oder emotionalen Ressourcen - this therapy requires active engagement and participation, which may be challenging for individuals with limited cognitive or emotional resources. In such cases, alternative treatment options may be necessary.

• Menschen, die nicht bereit oder in der Lage sind, sich auf die Behandlung einzulassen - CBT for insomnia requires a significant commitment of time and effort.

1. Morin et al: Psychologische und verhaltensbezogene Behandlung von Schlaflosigkeit: Aktualisierung der aktuellen Evidenz.

2. Ritterband et al.: Erste Bewertung einer Internetintervention zur Verbesserung des Schlafs von Krebspatienten mit Schlaflosigkeit.

3. Miller et al: Die Evidenzbasis der Schlafrestriktionstherapie bei der Behandlung von Insomnie.