HIIT oder Gewichte: Was ist besser für die Gewichtsabnahme?

Gewichtsabnahme: Ausdauertraining versus Krafttraining

Beim Abnehmen geht es um das Gleichgewicht zwischen der Energiemenge, die wir unserem Körper zuführen, und der Menge, die wir durch normale Körperfunktionen und körperliche Aktivität verbrauchen. Wenn wir von "Fettverbrennung" sprechen, beziehen wir uns auf den Prozess der Nutzung der in unseren Fettzellen gespeicherten Energie, um unsere Aktivität anzutreiben.

Wenn Sie überschüssiges Fett mit sich herumtragen, kann eine Gewichtsabnahme eine wichtige Lebensstiländerung sein, die es Ihnen ermöglicht, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Krankheiten zu verringern, die mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zusammenhängen, wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall.

HIIT mich mit ihm

Kardio und Fettverbrennung

Wenn die meisten Menschen anfangen, zur Gewichtsabnahme zu trainieren, beginnen sie oft sofort mit dem Herz-Kreislauf-Training (einfach als "Cardio" bezeichnet). Bei dieser Art von Training wird hauptsächlich Energie verbrannt, die wir aus unserer Nahrung aufnehmen. Diese Art von Energie wird in Kalorien gemessen. Zusammen mit einer gesunden Ernährung kann dies dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -abgabe zu verändern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sport allein wahrscheinlich nicht zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie sie jedoch mit einer Ernährungsumstellung kombinieren, können Sie eine Gewichtsabnahme mit anderen gesundheitlichen Vorteilen für Herz, Lunge und Gelenke verbinden.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Ausdauersport neben der Kontrolle übermäßiger Gewichtszunahme zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile hat. So wird beispielsweise Ihr Herz durch ein gesundes Training vor Herzkrankheiten geschützt, Ihre Lungenkapazität verbessert und Ihr Energielevel auf natürliche Weise gesteigert.

HIIT-Training zur Gewichtsabnahme

Beim hochintensiven Intervalltraining, auch HIIT genannt, wechseln sich kurze Ausdauerbelastungen mit Phasen niedriger Intensität oder Ruhephasen ab. Im Vergleich zu traditionellem Training deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass HIIT-Training mehr Körperfett abbaut und die kardiorespiratorische Fitness von Menschen mit Übergewicht verbessert.

Obwohl der Schwerpunkt auf dem Ausdauertraining liegt, können HIIT-Sitzungen mit hoher Intensität im Vergleich zu "kontinuierlichen" Ausdauertrainings wie Gehen oder Laufen eine zeitsparendere Methode zur Gewichtsabnahme sein. Die Gesamtfettmasse (kg) kann um 28,5 % reduziert werden, und es kann sogar 40 % weniger Trainingszeit benötigt werden, um das Ziel der Gewichtszusammensetzung zu erreichen.

"HIIT-Workouts sorgen auch für den begehrten Nachbrenneffekt", sagt Innermost Personal Trainer Hajnalka Balázs. "Bei intensiven Trainingseinheiten braucht die Atemfrequenz länger, um sich zu normalisieren, als bei einem gleichmäßigen Cardiotraining mit niedriger Intensität. Das bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages möglicherweise bis zu 40 % mehr Energie verbrauchen, während sich Ihr Körper erholt.

Befürworter des HIIT beschreiben es auch als eine der zugänglicheren Übungen. Es erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Geräte und kann im Wohnzimmer durchgeführt werden. Sowohl die Kurse vor Ort als auch die Online-Videos sind in der Regel mit Musik unterlegt. Das kann für diejenigen, die nicht gerne Sport treiben, ein unterhaltsames Element sein.

Gewichtung der Vorteile

Muskelaufbau und Stoffwechsel

Es mag überraschen zu erfahren, dass die Verbrennung von Fettgewebe nicht der einzige Weg ist, wie wir unser Gewicht durch körperliche Betätigung kontrollieren können. Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse verbraucht ebenfalls viel zusätzliche Energie, was wiederum den Ruheumsatz (RMR) erhöht. Dies ist die Rate, mit der Ihr Körper Energie (Kalorien) verbrennt, wenn er nicht aktiv ist - zum Beispiel im Schlaf oder beim Fernsehen.

Es wird angenommen, dass Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fettgewebe. Forscher der Universität von New Mexico schätzten, dass das Muskelgewebe zu etwa 20 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs beiträgt, während der Anteil des Fettgewebes nur 5 % beträgt (ausgehend von Personen mit etwa 20 % Körperfett).

Krafttraining hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern hat auch den Vorteil, dass es den altersbedingten Muskelabbau verlangsamt, die Knochendichte erhöht und die Gelenke schützt. Diese Vorteile tragen dazu bei, das Risiko von Erkrankungen wie Osteoporose, Osteoarthritis und sturzbedingten Verletzungen zu verringern. Eine Stunde Krafttraining pro Woche senkt außerdem das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen um 40-70 %.

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Krafttraining zur Gewichtsabnahme

Krafttraining zum Muskelaufbau umfasst Widerstands- und Gewichtstraining. Beim Widerstandstraining geht es, wie der Name schon sagt, um den Einsatz von Widerstand zum Muskelaufbau. Dazu gehört das Heben von freien Gewichten, die Verwendung von Maschinen oder sogar die Verwendung des eigenen Körpergewichts, um Manöver durchzuführen, die die Muskelmasse abbauen, reparieren und vergrößern. Dies ist ein natürlicher Prozess, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist.

Die Wirksamkeit von Krafttraining bei der Unterstützung einer gesunden Gewichtsabnahme ist gut erforscht. Eine Studie ergab, dass ein neunmonatiges Krafttraining den Grundumsatz um durchschnittlich 5 % erhöht. Eine andere Studie zeigte, dass es den Körperfettanteil, die Körperfettmasse und das viszerale Fett bei gesunden Erwachsenen reduzieren kann.

Kombination ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme

Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass sowohl HIIT als auch Krafttraining effektive Übungen für eine gesunde Gewichtsabnahme sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht für das eine oder das andere entscheiden müssen. Sie können ein paar Mal pro Woche zwischen beiden Übungen wechseln oder sie sogar in zusammengesetzten Trainingseinheiten kombinieren.

"Die Integration von Gewichten in eine HIIT-Sitzung kann den Schwierigkeitsgrad eines Workouts erhöhen und eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training ermöglichen", erklärt Piercy. "Wählen Sie fünf bis sechs Übungen aus, die Sie in einer Sitzung durchführen, z. B. gewichtete Kniebeugen, Kurzhantel-Snatches, Kettlebell-Swings, Liegestütze und Ausfallschritte.

Indem Sie Gewichte in Ihr HIIT-Training einbeziehen, können Sie Ihr Trainingsprogramm zur Gewichtsreduzierung noch effizienter gestalten und so Ihr Ziel, ein gesundes Gewicht zu erreichen, noch schneller erreichen. Unabhängig davon, ob Sie HIIT, Krafttraining und Hanteltraining kombinieren oder getrennt durchführen, können Sie auch die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Cardio- und Krafttrainings nutzen.