HIIT oder Gewichte: Was ist besser für die Gewichtsabnahme?

Gewichtsverlust: Cardio versus Krafttraining

Abnehmen is all about balancing the amount of energy we put into our bodies versus how much we use up through normal bodily functions and körperliche Aktivität. Wenn wir von 'Fettverbrennung' sprechen, beziehen wir uns auf den Prozess, bei dem die in unseren Fettzellen gespeicherte Energie genutzt wird, um unsere Aktivitäten zu unterstützen.

If you are carrying excess fat, losing weight can be an important lifestyle change that allows you to reach a healthy weight. This can help to reduce your risk of conditions related to being übergewichtig oder fettleibig, including Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, and Schlaganfall.

Cardio und Fettverbrennung

When most people start exercising for weight loss, they often jump straight to cardiovascular workouts (simply referred to as 'cardio'). This type of exercise mostly burns energy we get from our food. This type of energy is measured in calories. Alongside einer gesunden Ernährung folgen, dies kann helfen, das Gleichgewicht von Energiezufuhr und -verbrauch zu verschieben.

It is important to bear in mind that exercise on its own is unlikely to bring about significant weight loss. However, combining it with dietary changes allows you to combine Gewichtsverlust with other health benefits for your heart, lungs and joints.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Cardio neben der Kontrolle von übermäßigem Gewichtszunahme zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile bietet. Zum Beispiel gibt es Ihrem Herzen ein gesundes Training, das vor Herzkrankheiten schützen kann, es hilft, Ihre Lungenkapazität zu verbessern, und es steigert auf natürliche Weise Ihre Energieniveaus.

HIIT-Training zur Gewichtsreduktion

High-intensity interval training, known as HIIT, involves short bursts of cardio exercise alternated with periods of low intensity or rest. Compared to traditional exercise, research suggests that HIIT training reduziert mehr Körperfett und erhöht die kardiorespiratorische Fitness in those with Fettleibigkeit.

Although it is cardio-focused, bouts of high-intensity activity in HIIT can be a more time-efficient weight loss method compared to 'continuous' cardio workouts like walking or Laufen. It can provide 28,5% größere Reduktionen der gesamten Fettmasse (kg), and can even take 40% weniger Trainingszeit to reach your weight composition goal.

"HIIT workouts also provide that coveted after-burn effect," says Innermost personal trainer Hajnalka Balázs. "Das Training in intensiven Intervallen bedeutet, dass Ihre Atemfrequenz länger braucht, um wieder normal zu werden, verglichen mit einem gleichmäßigen Cardio-Training mit niedriger Intensität. Das bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages potenziell bis zu 40% mehr Energie verbrauchen können, während sich Ihr Körper erholt.

Befürworter von HIIT beschreiben es auch als eine der zugänglicheren Übungen. Es erfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung und kann in Ihrem Wohnzimmer durchgeführt werden. Sowohl Präsenzkurse als auch Online-Videos sind normalerweise mit Musik untermalt. Dies kann ein Element des Spaßes hinzufügen for those who don't enjoy exercise.

Muskelaufbau und Stoffwechsel

It may come as a surprise to learn that burning fat tissue isn't the only way we can use physical exercise to manage our weight. Krafttraining to increase muscle tissue mass also uses a lot of additional energy, which in turn boosts your resting metabolic rate (RMR). This is the rate at which your body burns energy (calories) while it's not active - for example as you sleep or whilst watching television.

Muscle tissue is believed to be metabolically more active than fat tissue. Researchers at the University of New Mexico estimated that muscle tissue contributes to etwa 20% Ihrer täglich verbrannten Gesamtkalorien, verglichen mit nur 5% für Fettgewebe (basierend auf Personen mit ungefähr 20% Körperfett).

In addition to helping with weight loss, health benefits of strength training include slowing altersbedingten Muskelabbaus, increasing bone density, and Gelenke zu schützen. These benefits help to decrease the risk of conditions like Osteoporose, Osteoarthritis, and fall-related injuries. Strength training for an hour a week also reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen um 40%-70%.

Krafttraining zur Gewichtsreduktion

Strength training to Muskeln aufbauen includes resistance and weight training. Resistance training, as the name suggests, involves using resistance to build muscle. This includes lifting free weights, using machines, or even using your body weight to perform manoeuvres that tear, repair, and increase your muscle mass. This is a natural process known as Muskelproteinsynthese.

The effectiveness of weight training in aiding healthy weight loss is well researched. One study found that nine months of resistance training RMR im Durchschnitt um 5% erhöht. Another study demonstrated that it can Körperfettanteil, Körperfettmasse und viszerales Fett reduzieren in healthy adults.

Es gibt viele Beweise dafür, dass sowohl HIIT als auch Krafttraining effektive Übungen für einen gesunden Gewichtsverlust sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht für das eine oder das andere entscheiden müssen. Sie können zwischen ihnen ein paar Mal pro Woche abwechseln oder sie sogar in kombinierten Trainingseinheiten zusammenführen.

"Das Einbeziehen von Gewichten in eine HIIT-Sitzung kann die Schwierigkeit eines Workouts erhöhen und eine kombinierte Kraft- und Cardio-Sitzung bieten", erklärt Piercy. "Wählen Sie fünf bis sechs Übungen aus, die Sie in einer Sitzung durchführen, wie z.B. Kniebeugen mit Gewichten, Kurzhantel-Snatches, Kettlebell-Swings, Liegestütze und Sprung-Ausfallschritte."

Indem Sie Gewichte in Ihr HIIT-Training integrieren, können Sie Ihr Abnehm-Trainingsprogramm noch effizienter gestalten, was Ihnen möglicherweise ermöglicht, Ihr gesundes Gewichts-Ziel noch schneller zu erreichen. Egal, ob Sie sich entscheiden, HIIT, Widerstandstraining und Gewichte zu kombinieren oder sie separat auszuführen, Sie können auch die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Cardio- und Krafttraining nutzen.