Müssen Sie wirklich 10.000 Schritte pro Tag gehen?

In den 1960er Jahren, im Vorfeld der Olympischen Spiele in Tokio, wurde der Schrittzähler erstmals als Fitnessgerät vermarktet. Ein japanisches Unternehmen entwickelte ein Produkt mit der Bezeichnung 10.000 Schritte - ins Englische übersetzt. Jahrzehnte später ist diese magische Zahl die Standardeinstellung auf Smartwatches und Gesundheits-Apps. Aber es gibt eigentlich keinen medizinischen Grund für die Einführung dieser Zahl.

Zügiges Gehen

Natürlich sind 10.000 Schritte eine Zahl, die man sich leicht merken kann, aber für die meisten Menschen ist sie auch eine Herausforderung - denn sie entspricht etwa fünf Meilen. Und es ist vielleicht nicht der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Laut der Allgemeinmedizinerin Dr. Zoe Williams, klinische Meisterin für körperliche Aktivität am Royal College of GPs, müssen wir uns mehr auf die Geschwindigkeit als auf die Schritte konzentrieren.

"Das Wichtigste ist die Geschwindigkeit, mit der man läuft", erklärt sie. "Sie könnten 10.000 Schritte erreichen, aber in einem langsamen, schlendernden Tempo. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz nicht und der gesundheitliche Nutzen wäre minimal. Zügiges Gehen - definiert als mindestens 3 mph - ist der Schlüssel. Etwa 10 Minuten zügiges Gehen bringt gesundheitliche Vorteile mit sich.

Im Jahr 2023 wird die bisher größte ^Studie1 dieser Art zeigen, dass 11 Minuten zügiges Gehen - bei moderater Intensität - jeden zehnten vorzeitigen Todesfall weltweit verhindern könnte. Aber die meisten von uns haben keine Ahnung, wie schnell wir gehen. Wie können wir also feststellen, ob unser Gehen ausreichend ist, um unsere Gesundheit zu verbessern?

Williams erklärt: "Wenn Sie zügig gehen, beschleunigt sich Ihr Herzschlag, Sie atmen schneller und schwitzen vielleicht ein wenig. Sie sollten aber noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu sein. Wir nennen das moderate Aktivität".

Es kann immer noch schwierig sein, zu wissen, wie sehr man sich beim Gehen anstrengt, aber es gibt eine kostenlose NHS-App namens Active 10 , die Ihr Gehen und Ihre Geschwindigkeit überwacht. Schon ein zügiger 11-minütiger Spaziergang pro Tag ist von großem Nutzen. Und wenn Sie diese Zahl auf drei pro Tag erhöhen können, haben Sie eine der fünf mäßig aktiven Einheiten pro Woche erreicht, die für die Gesundheit empfohlen werden.

Williams sagt: "Viele Menschen wissen nicht, dass regelmäßiges zügiges Gehen ihr Krebsrisiko deutlich senken kann."

Es lohnt sich also, das Tempo zu erhöhen.

Sind 7.000 Schritte genug?

In der Fachzeitschrift ^Lancet2 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass die gesundheitlichen Vorteile des Gehens bei mehr als 7.000 Schritten nachlassen - was jedoch nicht bedeutet, dass man nicht trotzdem von weiteren Schritten profitiert.

Die Untersuchung ergab, dass Menschen, die täglich 2000 Schritte gingen, ein um 47 % geringeres Risiko hatten, an Herz- oder Blutgefäßkrankheiten zu sterben, und ein um 37 % geringeres Risiko, an Krebs zu sterben, als Menschen, die täglich 7.000 Schritte gingen.

Zu den weiteren Ergebnissen gehörte ein geringeres Risiko, an verschiedenen Krankheiten zu erkranken, unter anderem:

• Krebs - Rückgang um 6%.

• Demenz - Rückgang um 38%.

• Depressionen - Rückgang um 22%.

• Herzkrankheiten - Rückgang um 25 %.

• Typ-2-Diabetes - Rückgang um 14 %.

Es wurde auch festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit von Stürzen geringer war.

Die Untersuchung ergab, dass das Gehen von etwa 4.000 Schritten pro Tag im Vergleich zu 2.000 Schritten pro Tag mehrere gesundheitliche Vorteile hat.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass 10.000 Schritte pro Tag zwar immer noch ein realistisches Ziel für aktivere Menschen sein können, dass aber 7.000 Schritte pro Tag mit bedeutenden Verbesserungen der gesundheitlichen Ergebnisse verbunden sind und für viele ein realistischeres und erreichbares Ziel darstellen könnten.

Wie man aktiver wird

Einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht genug laufen, ist laut Williams Zeitmangel. Sie ist jedoch der Meinung, dass sich Bewegung ganz einfach in den Alltag integrieren lässt.

Klein anfangen

Kleine, gesunde Entscheidungen können sich auszahlen. Einige von Williams' Vorschlägen sind:

• Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug.

• Wenn Sie eine Rolltreppe benutzen müssen, gehen Sie sie hinauf, bleiben Sie nicht stehen.

• Parken Sie Ihr Auto so weit wie möglich von der Supermarkttür entfernt - auch das Schieben des Einkaufswagens ist eine gute Übung.

• Wenn Ihr Weg zur Arbeit oder zur Schule weniger als eine Meile beträgt, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.

• Wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, versuchen Sie, in der Mittagspause einen kurzen 15-minütigen Spaziergang zu machen.

• Sie könnten sogar Besprechungen im Gehen oder Stehen in Ihrem Büro fördern.

"Kleine Änderungen können im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen", sagt Williams.

Stark werden

Gehen ist ein Aspekt der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Fitness, aber nicht der einzige. Auch die Erhaltung der Muskelkraft ist wichtig, um Stürze und Gebrechlichkeit im Alter zu vermeiden und die Knochendichte zu erhalten .

Ohne Widerstandstraining verlieren wir ab dem vierzigsten Lebensjahr und noch schneller ab dem sechzigsten Lebensjahr an Muskelmasse. Sie wiegen vielleicht noch dasselbe, aber oft ist es Fett, das die Muskeln ersetzt hat.

Williams erklärt, warum Muskeln so wichtig sind: "Muskeln bekämpfen Entzündungen im Körper - systemische Entzündungen sind die Ursache für viele Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen. Je mehr magere Muskelmasse jemand hat, desto besser ist das für seine Gesundheit.

Trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Machen Sie zu Hause Liegestütze - gegen die Wand, wenn Ihnen das besser gefällt -, Sit-ups, Ausfallschritte, Kniebeugen und Bizepscurls mit Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte haben.

Tägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit, Spielen mit Kindern oder Enkelkindern im Freien, Hausarbeit und Autowaschen zählen als Teil eines Trainings. Älteren Menschen empfiehlt Williams, Aktivitäten einzubeziehen, die das Gleichgewicht fördern, wie Tanzen, Tai Chi und Yoga.

Wie viel Sport sollten Sie treiben?

Der NHS empfiehlt, sich pro Woche 150 Minuten - 2,5 Stunden - Zeit für moderate Bewegung zu nehmen. Mit 30 Minuten zügigem Gehen pro Tag an fünf Tagen in der Woche könnte dieses Ziel erreicht werden. Zu den Vorteilen gehören nicht nur ein größeres Wohlbefinden, sondern auch eine Verringerung des Risikos für Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.

Außerdem sollten Sie zweimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang Widerstandsübungen machen, idealerweise jeden zweiten Tag, um die Muskelkraft zu erhalten.

Wenn Sie sich dieser kleinen täglichen Ziele bewusst sind, kann dies einen bedeutenden Unterschied für Ihre langfristige Gesundheit machen.

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Gesundes Leben

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine großartige Übung, die Sie in Ihr regelmäßiges Training einbauen können. Sie bieten eine Vielzahl von Vorteilen, die von der Stärkung der Muskeln bis zur Verbesserung der Fähigkeit reichen, alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit zu erledigen.

von Emily Jane Bashforth

Referenzen

1: Nicht-berufliche körperliche Aktivität und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Sterblichkeit: eine Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse großer prospektiver Studien.