Müssen Sie wirklich 10.000 Schritte am Tag gehen?

In den 1960er Jahren, im Vorfeld der Olympischen Spiele in Tokio, wurde der Schrittzähler erstmals als Fitnessgerät vermarktet. Ein japanisches Unternehmen entwickelte ein Produkt namens 10.000 Schritte – ins Englische übersetzt. Jahrzehnte später ist diese magische Zahl die Standardeinstellung bei Smartwatches und Gesundheits-Apps. Aber es gibt wirklich keinen medizinischen Grund für ihre Einführung.

Schnelles Gehen

Natürlich ist 10.000 Schritte eine leicht zu merkende Zahl, aber für die meisten Menschen auch eine Herausforderung – da sie etwa fünf Meilen entsprechen. Und es ist vielleicht nicht der beste Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Laut Dr. Zoe Williams, Allgemeinärztin und klinische Botschafterin für körperliche Aktivität am Royal College of GPs, sollten wir uns mehr auf die Geschwindigkeit als auf die Schritte konzentrieren.

"„Das Wichtigste ist die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen“, verrät sie. „Sie könnten 10.000 Schritte erreichen, aber in einem langsamen, gemütlichen Tempo. Das erhöht Ihre Herzfrequenz nicht, sodass die gesundheitlichen Vorteile minimal wären. Schnelles Gehen – definiert als mindestens 3 Meilen pro Stunde – ist der Schlüssel. Etwa 10 Minuten zügig zu gehen, bringt gesundheitliche Vorteile.“".

Im Jahr 2023 die bisher größte Studie¹ of its kind found that 11 minutes of brisk walking - at moderate-intensity - could prevent one in 10 early deaths worldwide. But most of us won't have a clue how fast we're walking. So how can we tell if our walking is enough to improve our health?

Williams explains: "If you walk briskly, your heart rate is faster, you breathe faster and you may feel a bit schwitzig. Du solltest noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu geraten. Wir nennen das mäßige Aktivität."

It can still be hard to know how much you are challenging yourself when you walk, but there is a free NHS App called Active 10 der Ihre Gehgeschwindigkeit überwacht. Bereits ein zügiger 11-minütiger Spaziergang pro Tag bringt erhebliche Vorteile. Wenn Sie diese Zahl auf drei pro Tag erhöhen können, haben Sie eine der fünf mäßig aktiven Einheiten pro Woche erreicht, die für die Gesundheit empfohlen werden.

Williams sagt: „Viele Menschen erkennen nicht, dass regelmäßiges zügiges Gehen ihr Krebsrisiko erheblich senken kann.

Es lohnt sich also, das Tempo zu erhöhen.

In der Lancet veröffentlichte Forschung² found that the health benefits from walking tended to level off beyond 7,000 steps – although that does not mean you are not still gaining from walking further.

Die Forschung ergab, dass im Vergleich zu denen, die täglich 2000 Schritte gingen, Menschen, die 7000 Schritte gingen, ein um 47 % geringeres Risiko haben, an Herz- oder Blutgefäßerkrankungen (kardiovaskuläre Erkrankungen) zu sterben, und ein um 37 % geringeres Risiko, an Krebs zu sterben.

Weitere Ergebnisse zeigten ein geringeres Risiko, mehrere Erkrankungen zu entwickeln, darunter:

• Krebs - um 6 % gesunken.

• .

• Depressionen – um 22 % gesunken.

• Herzkrankheiten – um 25 % zurückgegangen.

• Typ-2-Diabetes – um 14 % gesunken.

Es wurde auch festgestellt, dass Menschen weniger wahrscheinlich stürzen.

Die Forschung ergab, dass selbst etwa 4.000 Schritte pro Tag beim Gehen mehrere gesundheitliche Vorteile gegenüber 2.000 Schritten pro Tag bieten.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass 10.000 Schritte pro Tag für aktivere Menschen weiterhin ein realistisches Ziel sein können, aber 7.000 Schritte pro Tag mit bedeutenden Verbesserungen der Gesundheitsergebnisse verbunden sind und für viele ein realistischeres und erreichbares Ziel darstellen könnten.

Einer der Hauptgründe, den Menschen laut Williams angeben, warum sie nicht genug gehen, ist Zeitmangel. Aber sie glaubt, dass Bewegung sich ziemlich einfach in den Alltag integrieren lässt.

Klein anfangen

Kleine, gesunde Entscheidungen können sich summieren. Einige von Williams' Vorschlägen sind:

• Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs.

• Wenn Sie eine Rolltreppe benutzen müssen, gehen Sie nach oben, stehen Sie nicht still.

• Parken Sie Ihr Auto am weitesten vom Supermarkt-Eingang entfernt – den Einkaufswagen zu schieben ist auch eine gute Übung.

• Wenn Ihre Fahrt zur Arbeit oder zum Schulweg weniger als eine Meile beträgt, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad.

• Wenn Ihre Arbeit sitzend ist, versuchen Sie, während der Mittagspause einen kurzen 15-minütigen Spaziergang einzulegen.

• Sie könnten sogar Spaziergänge oder Stehmeetings in Ihrem Büro fördern.

"Kleine Veränderungen können im Laufe der Zeit einen erheblichen Unterschied machen", sagt Williams.

Werde stark

Walking is one aspect of improving your health and fitness, but it's not the only one. Maintaining Muskelkraft zur Stürze and frailty in old age and help preserve bone density ist ebenfalls lebenswichtig.

Without Krafttraining, ab dem Alter von vierzig Jahren verlieren wir Muskelmasse, und nach sechzig Jahren beschleunigt sich dieser Prozess. Sie wiegen vielleicht noch dasselbe, aber oft ist es Fett, das die Muskeln ersetzt.

Williams explains why muscle is so important: "Muscles fight Entzündung Im Körper – systemische Entzündungen sind die Ursache vieler Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzkrankheiten. Je mehr mageres Muskelgewebe jemand hat, desto besser ist es für die Gesundheit."

Trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause

Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihre Muskeln zu trainieren. Machen Sie zu Hause Liegestütze – gegen die Wand, wenn Ihnen das lieber ist – Sit-ups, Ausfallschritte, Kniebeugen und Bizepscurls mit Wasserflaschen, wenn Sie keine Gewichte haben.

Alltägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit, Spielen mit Kindern oder Enkeln im Freien, Hausarbeit und Autowaschen zählen als Teil eines Trainings. Für ältere Menschen empfiehlt Williams Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern, wie Tanzen, Tai Chi und Yoga.

The advice from the NHS is to make time for 150 minutes - 2.5 hours - of moderate exercise a week. So 30 minutes of brisk walking a day, five days a week, would reach this target. The benefits include not only a greater feeling of well-being but a reduction in your risk from Krebs, Herzkrankheiten, und Typ-2-Diabetes.

In addition, you should do Kraftübungen twice a week at least for around 30 minutes, ideally every other day, so you maintain muscle strength.

Das Bewusstsein für diese kleinen täglichen Ziele kann einen erheblichen Unterschied für Ihre langfristige Gesundheit machen.

Quellen

1: Nicht berufliche körperliche Aktivität und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Sterblichkeitsrisiken: Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse großer prospektiver Studien.