HIIT zur Gewichtsabnahme: Was ist der Unterschied zum herkömmlichen Cardio-Training?

Wofür steht HIIT?

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und ist eine Form der körperlichen Betätigung, bei der man sich für kurze Zeit anstrengt. Damit es wirklich als HIIT gilt, müssen Sie Ihre Herzfrequenz während der intensiven Übungen auf mindestens 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) bringen.

Eine sehr grobe Art, Ihre Herzfrequenz zu berechnen, ist 220 minus Ihr Alter in Jahren. Eine genauere Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist jedoch 208 minus (0,7 x Ihr Alter in Jahren).

Die Workouts bestehen aus einer Arbeits- und einer Erholungsphase und können je nach Programm zwischen 10 und 60 Minuten dauern. HIIT kann überall durchgeführt werden - im Fitnessstudio, zu Hause, im Park usw. Einer der Hauptvorteile von HIIT ist, dass es so leicht zugänglich ist und nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder eine Ausrüstung erfordert.

Wie sieht ein typisches HIIT-Workout zum Abnehmen aus?

HIIT-Übungen können variieren, aber hier ist ein Beispiel für ein typisches Workout:

HIIT-Training

Zu den Vorteilen des HIIT-Trainings gehören:

• Erhöhte Ausdauer

• Verbesserte Stärke

• Fettverbrennung

• Erhöhter natürlicher Stoffwechsel nach dem Training, d. h. Sie verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien

• Stressabbau

• Hilfe bei der Regulierung des Blutzuckers

Jedes HIIT-Workout ist anders, zielt aber auf dasselbe Ergebnis ab: schnellen und effektiven Fettabbau.

"HIIT gibt es schon seit Jahren, aber die Popularität hat zugenommen, da Menschen, die weniger Zeit haben, aber die gleichen Ergebnisse erzielen wollen, nach etwas suchen, das nicht so zeitaufwendig und anstrengend ist wie ein langer Lauf oder eine Radtour", erklärt Dave Mercer, Fitnessmanager bei Nuffield Health.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, worauf man sich einlässt. Diese Art von Übungen sind nicht geeignet für Schwangere, Herzkranke oder Menschen, die sich nicht schnell erholen können. Es ist auch keine gute Idee, direkt in ein HIIT-Programm einzusteigen, wenn man nicht weiß, wie man die Grundübungen ausführt.

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie einen Personal Trainer konsultieren oder im Internet recherchieren. Es gibt zahlreiche Videos auf YouTube, in denen Sie lernen, wie Sie diese Übungen richtig ausführen, um Verletzungen zu vermeiden. Suchen Sie einfach nach "HIIT für Anfänger" und Sie werden eine breite Palette von Ressourcen finden.

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Abwechslung ist die Würze des Lebens

Wenn Sie HIIT zur Gewichtsabnahme in Erwägung ziehen, können all diese Zahlen rund um die MHR und die Zeitangaben entmutigend wirken, vor allem wenn die Übungen jedes Mal anders sind. Aber wenn Sie Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreich gestalten, könnte das die Lösung sein, damit Sie sich mehr mit Ihrem Training beschäftigen.

"Abwechslungsreiches Training hält den Körper bei der Stange", sagt Mercer. "Wir wollen versuchen, unsere Trainingseinheiten anzupassen, wenn wir stärker und fitter werden, sonst werden wir unsere Ziele nie erreichen.

"Vier Bereiche, die Sie bei Ihrem Training anpassen sollten, sind Häufigkeit, Intensität, Zeit und Art. Wenn Sie diese alle 4-6 Wochen anpassen, wird sich Ihr Training in die richtige Richtung bewegen. Wenn dies nicht geändert wird, wird Ihr Körper ein Plateau erreichen."

Auch das Intervalltraining mit niedriger Intensität (LIIT) ist eine sinnvolle Option, vor allem für Tage, an denen Ihr Körper es etwas ruhiger angehen lassen muss, oder für diejenigen, die gerade erst damit anfangen. LIIT-Workouts bestehen aus Trainings- und Ruhephasen, aber die Belastung während der Übungen ist deutlich geringer. Im Grunde handelt es sich um HIIT, aber ohne Springen oder Laufen.

Bei richtiger Durchführung kann LIIT sogar genauso effektiv wie HIIT zur Gewichtsabnahme beitragen.

Unabhängig von der Intensität macht es keinen Sinn, sich in eine Reihe von verschiedenen Trainingseinheiten zu stürzen, die Sie noch nie ausprobiert haben, nur um am Ende entmutigt oder verletzt zu sein. Probieren Sie verschiedene Dinge aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

"Das Wichtigste ist, dass Sie innerhalb Ihrer Grenzen bleiben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie weit Sie gehen sollen, sollten Sie unbedingt professionellen Rat einholen", sagt Mercer.

Cardio zur Gewichtsabnahme

Die prominente Fitnesstrainerin Jillian Michaels bezeichnete Ausdauertraining als die am wenigsten effiziente Form der Gewichtsabnahme, "weil es nicht stoffwechselwirksam ist, d. h. den Körper nicht veranlasst, nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen". Die Forschung legt auch nahe, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Vergleich zu herkömmlichen Übungen zu einem stärkeren Abbau von Körperfett führt.

Kardio ist definiert als ein gleichmäßiges Training, bei dem Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum auf über 50 % Ihrer MHR erhöht wird. Beispiele hierfür sind Laufen, Joggen, Radfahren oder Seilspringen.

Mit der zunehmenden Beliebtheit von HIIT zur Gewichtsreduzierung hat das Ausdauertraining in den letzten Jahren möglicherweise an Bedeutung verloren.

Das heißt aber nicht, dass es nicht wichtig für unsere Gesundheit ist. Es ist erwiesen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Gewichtsabnahme und Senkung des Blutdrucks erheblich reduziert werden können.

Einige weitere Vorteile sind:

• Verbesserte Herzgesundheit.

• Verbesserte Fitness und maximale Sauerstoffaufnahme.

• Kalorienverbrauch.

• Ein geringeres Risiko für Stoffwechselkrankheiten.

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht. Wenn Sie sich jede Woche auf ein Spinning-Rad schwingen, verbrennen Sie vielleicht viele Kalorien, aber es nützt Ihnen nichts, wenn Sie jede Sekunde davon hassen. Warum probieren Sie nicht etwas aus, das Sie noch nie gemacht haben, z. B. Laufen? Wenn Sie sich ein realistisches Ziel setzen, z. B. in ein paar Monaten einen 10-km-Lauf zu absolvieren, wird Ihr Ausdauertraining einen Sinn haben. Apps wie Couch to 5k von Public Health England können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Das Endergebnis

Es scheint also, dass beide Trainings methoden ihre Vorteile für die Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit haben. Es kommt in erster Linie darauf an, welche Vorlieben Sie haben und welche Ziele Sie erreichen wollen. Möchten Sie viele Kalorien auf einmal verbrennen und Ihre Ausdauer verbessern? Versuchen Sie Kardio. Sie haben wenig Zeit und brauchen etwas Abwechslung? Versuchen Sie HIIT.

"Ich trainiere zwar auf beide Arten, aber HIIT bietet mir mehr Möglichkeiten, zu variieren und einige Kraftbewegungen einzubauen. Wenn ich wenig Zeit habe, würde ich mich immer für ein HIIT-Workout entscheiden, um die höchstmöglichen Endorphine nach dem Training zu erhalten", schließt Mercer.