Ist intermittierendes Fasten eine gesunde Methode zum Abnehmen?

Der 5:2 Diät funktioniert nach dem Prinzip, dass Sie fünf Tage die Woche eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und an den verbleibenden zwei Tagen fasten. Sie müssen keine aufeinanderfolgenden Tage wählen.

An Fastentagen beträgt die Kalorienzufuhr 500 für Frauen und 600 für Männer, wobei magere Proteinquellen als empfohlene Lebensmittel gelten, Gemüse und Säfte.

Der 8:16-Plan funktioniert etwas anders, indem Sie Ihre Essenszeit auf ein Acht-Stunden-Fenster beschränken - zum Beispiel: von 9 Uhr morgens bis 17 Uhr nachmittags - und den Rest der Zeit fasten.

Funktioniert es wirklich zur Gewichtsabnahme?

Kann es Ihnen beim Abnehmen helfen? Die kurze Antwort ist ja.

"Es gibt Hinweise, die ermutigend sind Gewichtsverlust Ergebnisse des Fastens", sagt Ernährungsberater Dr Carrie Ruxton. "Fasten führt zu Gewichtsverlust, da es den Kalorienverbrauch reduziert und die Stoffwechselgesundheit verbessert."

In einem kürzlichen Studie, 13 Frauen folgten einem viermonatigen Intervallfasten-Plan. Dieser beinhaltete eine kalorienarme Diät an zwei Tagen pro Woche, während an den verbleibenden fünf Tagen normal und gesund gegessen wurde. Neun Frauen in der Gruppe verloren in dieser Zeit erfolgreich 5 % oder mehr ihres gesamten Körpergewichts.

Ein weiterer Studie festgestellt, dass diejenigen, die die 5:2-Diät befolgten, schneller Gewicht verloren als Teilnehmer einer herkömmlichen Diät, bei der ihre tägliche Kalorienaufnahme eingeschränkt wurde.

Ein Bericht aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass die 5:2-Diät den Menschen half, über einen Zeitraum von sechs Monaten Gewicht zu verlieren, aber nicht effektiver war als eine herkömmliche Diät. Viele Menschen tun jedoch heraus Intervallfastenpläne sind leichter einzuhalten, was es wahrscheinlicher machen könnte, das Gewicht langfristig zu halten.

"Fastendiäten sind leichter zu befolgen, da man an bestimmten Tagen immer noch essen kann, was man möchte, und nicht auf Lieblingsspeisen komplett verzichten muss," weist Ruxton darauf hin.

Was ist mit anderen positiven Effekten?

Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zum intermittierenden Fasten, und viele davon stammen aus kurzfristigen, kleinen Studien. Was jedoch gefunden wurde, ist vielversprechend in Bezug auf die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile.

Forschung von der University of Southern California, zum Beispiel, legt nahe, dass Fasten das Immunsystem und versetzt es in einen jugendlichen, regenerativen Zustand, der uns helfen kann, länger zu leben und Krankheiten abzuwehren.

Andere Studien legen nahe, dass die positiven gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens Folgendes umfassen könnten: erhöhte geistige Konzentration und verbesserte Stoffwechselgesundheit - einschließlich besserer Fettverbrennung, und Schutz vor Herzkrankheiten, altersbedingten Krankheiten wie Demenz, einigen Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, und Typ-2-Diabetes.

Ein kürzlich Studie untersuchen Alzheimer-Krankheit bei Mäusen wurde ein Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und einem langsameren Rückgang der kognitiven Funktion im Alter festgestellt, was bedeutet, dass Fasten auch unser Gehirn gesünder halten könnte.

Sollten mehr von uns fasten?

"Ja, aus zwei Gründen", sagt Ruxton. "Erstens ist es eine effektive Methode, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und führt zu einem moderaten, nachhaltigen Gewichtsverlust für diejenigen, die übergewichtig sind.

"Zweitens gibt es Hinweise darauf, dass ständiges Naschen unseren Stoffwechsel belastet und zu einem erhöhten Risiko führt Typ-2-Diabetes. Zeiträume von 12-16 Stunden, in denen Sie Ihrem Verdauungssystem eine Pause gönnen, können vorteilhaft für Glukose- und Insulinspiegel sein."

Es ist wichtig, so viel wie möglich über das Fasten zu wissen, bevor man es ausprobiert, und einem Plan zu folgen, um sich nicht zu schaden, warnt Ernährungsberater Ondrej Matej.

"Viele von uns essen zu viel, daher ist es eine sehr gute Idee, Ihrer Verdauung eine Pause zu gönnen", sagt er. "Es wurde gezeigt, dass Fasten bei Fettleibigkeit und Krankheiten hilft und eine großartige Möglichkeit sein kann, Ihre Gesundheit zu verbessern, Ihre Energielevel zu steigern und Ihre Konzentration zu erhöhen."

Was sind die Nachteile?

Die häufigsten Nebenwirkungen des Fastens sind Schlafstörungen, Dehydration, Lethargie, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Mundgeruch. Fastentage in den normalen Alltag zu integrieren, kann anfangs eine Herausforderung sein, da man sich hungrig fühlen und weniger Energie haben kann.

Vernünftig zu fasten ist der Schlüssel, sagt Matej. "Ihnen wird etwas von dem Wasser fehlen, das Sie durch Nahrung aufnehmen, also trinken Sie immer mehr Wasser, wenn Sie fasten. Und wenn Sie im Winter fasten, möchten Sie vielleicht Ihre Heizung etwas höher stellen."

"Sie müssen Ihre Fastentage so planen, dass sie nicht mit gesellschaftlichen Anlässen kollidieren," sagt Ruxton. "Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die 8:16-Diät anstelle der 5:2-Diät zu befolgen. Dabei beschränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster - unter Einhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung - und fasten dann 16 Stunden. Der Vorteil ist, dass keine Portionskontrolle erforderlich ist."

Sie müssen jedoch darauf achten, dass eine 'normale' Ernährung während Ihrer Nicht-Fasten-Periode eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet und keine Lizenz zum Übermaß. Es gibt auch Bedenken, dass es den Menschen nicht beibringt, ihre allgemeinen Essgewohnheiten zu überdenken - sodass sie, wenn sie mit dem intermittierenden Fasten aufhören, zu den ungesunden Gewohnheiten zurückkehren könnten, die sie ursprünglich zunehmen ließen.

Wer sollte das Fasten nicht ausprobieren?

Es gibt bestimmte Personengruppen, die aufgrund ihrer Ernährungsbedürfnisse oder ihrer Krankengeschichte das Fasten vermeiden sollten. Dazu gehören:

• Kinder - oder jeder, der regelmäßige Mahlzeiten benötigt.

• Schwangere oder stillende Frauen.

• Menschen mit Diabetes.

• Untergewichtige oder sehr aktive Menschen.

• Ältere Menschen.

• Diejenigen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.

Personen, die Medikamente einnehmen, die mit Nahrung eingenommen werden müssen, sollten auch beim intermittierenden Fasten vorsichtig sein, rät Ruxton. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie unsicher sind.