Video: Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur

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Gesäßmuskelstärkung mit Lilly Sabri | Patienten-Physiotherapie

Lilly Sabri, MHPC

1:05

Gesäßmuskelstärkung mit Lilly Sabri | Patienten-Physiotherapie

Lilly Sabri, MHPC

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Gesäßmuskulatur stärken: Muschelübungen mit Lilly Sabri | Patient Physio

Lilly Sabri, MHPC

Dehnübungen für die Gesäßmuskulatur

Gluteus maximus zur Unterstützung des unteren Rückens

1. Gehe auf alle Viere, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

2. Führen Sie vier Katzen/Kamel-Dehnungen durch - bevor Sie die neutrale Wirbelsäule finden. Die neutrale Wirbelsäule ist der Punkt in der Mitte zwischen Katze und Kamel, an dem Ihr Rücken flach ist und Sie ein imaginäres Tablett mit Getränken auf Ihrem unteren Rücken balancieren können.

3. Ziehen Sie Ihre Kern- und Bauchmuskeln ein, bevor Sie Ihr Körpergewicht auf die linke Seite verlagern und Ihr rechtes Bein, wenn möglich, im Knie und in der Hüfte auf 90° anheben.

4. Mit dem rechten Fuß gebeugt, heben Sie das Bein in Richtung Decke, wobei Sie mit der rechten Ferse führen. Heben Sie das Bein ein paar Zentimeter auf und ab, um die Donkey-Kick-Übung abzuschließen.

5. Führen Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein zweimal täglich durch.

Muschelübung

1. Legen Sie sich auf die Seite, die Knie gebeugt, und lassen Sie Ihre Knöchel und Knie sich berühren.

2. Versuchen Sie, eine kleine Lücke unter Ihrer Taille zu schaffen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln einziehen und die Kernmuskulatur aktivieren.

3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihre Knie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bevor Sie sie wieder schließen. Führen Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite, zweimal täglich, durch.

4. Seien Sie vorsichtig, um zu vermeiden, dass Ihre Hüften rollen und aus der richtigen Form fallen. Halten Sie die Hüften nach vorne gerichtet, indem Sie sich vorstellen, dass Sie ein volles Glas auf Ihrer oberen Hüfte balancieren.

5. Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße auf einen imaginären Hocker, halten Sie die Knie auf dem Boden und wiederholen Sie die Muschelübung.