Was sind die besten Widerstandsbandübungen für die Beine?

Fitnessexpertin Laura Williams empfiehlt:

Vierfache Hüftstreckung

"Sie trainieren die Gesäßmuskulatur und auch die Körpermitte (die Bauch-, Hüft- und Rückenmuskeln um die Mitte herum)."

1. Die Ausgangsposition ist die Tischstellung (auf Händen und Knien, mit Knien, Hüften und Schultergelenken im rechten Winkel, mit gestreckten Ellbogen). Wickeln Sie das Widerstandsband über den Knien um beide Oberschenkel.

2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, und ziehen Sie den linken Fuß zur Decke, während Sie das Knie bei 90 gebeugt halten.

3. Senken Sie dieses Knie langsam wieder auf den Boden.

4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Die Brücke

"Mit einem Widerstandsband wird die Hüftmuskulatur etwas mehr beansprucht."

1. Legen Sie sich mit dem Rücken, dem Gesäß und den Füßen flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.

2. Wickeln Sie das Widerstandsband um beide Oberschenkel, knapp über den Knien.

3. Lassen Sie die Arme seitlich auf dem Boden liegen und heben Sie die Hüfte vom Boden in Richtung Decke.

4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden zurückführen.

Die Muschelschale

"Diese Übung mit dem Widerstandsband ist eine großartige Möglichkeit, die Hauptmuskeln des Gesäßes zu stärken und kann dazu beitragen, Überlastungsschäden zu vermeiden und zu lindern.

1. Legen Sie sich auf die Seite, ein Bein über das andere und beide Knie leicht angewinkelt. Legen Sie das Widerstandsband oberhalb Ihrer Knie um beide Oberschenkel.

2. Heben Sie das Knie des oberen Beins zur Decke, während Sie die Füße zusammenhalten.

3. Senken Sie Ihr Knie langsam wieder in die andere Knieposition ab.

4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Die Fitness- und Ernährungsexpertin Penny Weston empfiehlt:

Kniebeugen

1. Legen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um die Oberschenkel.

2. Halten Sie die Füße flach und spannen Sie die Gesäßmuskeln und die Körpermitte an. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie und drücken Sie den Po nach hinten und unten, bis die Oberschenkel knapp über den Knien sind.

3. Bleiben Sie in dieser Position, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich.

Seitlicher Gang

"Dies ist eine gute Übung, um Ihre Gesäß- und Hüftmuskeln zu trainieren. Sie stärkt alle wichtigen Muskeln in den Hüften, Oberschenkeln und Beinen und kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

1. Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und gehen Sie in eine halbhockende Position.

2. Heben Sie den rechten Fuß und machen Sie einen Schritt nach rechts, gefolgt vom linken Fuß.

3. In der gleichen Position treten Sie mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß nach links, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

4. Wiederholen Sie den Vorgang in der anderen Richtung.

Seitliche Beinhebungen

"Diese Übung mit dem Widerstandsband stärkt die Hüftmuskulatur."

1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei das Widerstandsband über den Knien geschlungen wird.

2. Lassen Sie das untere Bein gebeugt, strecken Sie aber das obere Bein durch.

3. Heben Sie das obere Bein langsam so hoch wie möglich und senken Sie es dann, bis es über dem Boden schwebt.

4. Wenn Sie auch das untere Bein aktiv in den Boden drücken, trainieren Sie beide Beine gleichzeitig.

5. Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Beincurls

"Sie stärken die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, was besonders für Läufer wichtig ist.

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und schlingen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.

2. Beugen Sie langsam das linke Bein, indem Sie die Ferse nach oben zum Po bringen.

3. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, und senken Sie dann das angewinkelte Bein langsam in die Ausgangsposition ab.

4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.

Eselkicks

"Diese trainieren die Muskelgruppen in den Gesäßmuskeln und im Rumpf."

1. Die Ausgangsposition ist die Tischhaltung. Legen Sie das Widerstandsband um den linken Fuß und legen Sie das andere Ende unter beide Hände (die sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden sollten).

2. Strecken Sie den linken Fuß so weit wie möglich nach hinten, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen.

3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.