6 Gewohnheiten im Arbeitsalltag, die Ihr Herz gesund halten

Wie Sie Ihr Herz während der Arbeitswoche gesund halten können 

Sich richtig ernähren, regelmäßig Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, den Alkoholkonsum einschränken und Stress bewältigen - viele von uns haben das schon einmal gehört. Doch während wir Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen wollen, hat das Jonglieren mit einem hektischen Arbeits- und Privatleben oft Vorrang. 

Es reicht jedoch in der Regel nicht aus, sich nur an den Wochenenden damit zu beschäftigen, wie man sein Herz gesund hält.

Die Quintessenz? Wenn es um unsere Gesundheit geht, können wir den Schaden, den eine ungesunde Arbeitswoche angerichtet hat, nicht dadurch rückgängig machen, dass wir am Samstag und Sonntag besonders brav sind. 

Diese 6 täglichen Aktivitäten beweisen, dass sich die kleinen Dinge, die wir tun, mit der Zeit zu einem bedeutenden Unterschied für unsere Gesundheit summieren können. 

1. Wählen Sie immer die Treppe 

Menschen, die regelmäßig Treppen steigen, haben ein um 39 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben - und ein um 24 % geringeres Risiko, an einer anderen Ursache zu sterben -, so das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2024, die auf dem ESC-Kongress für Präventive Kardiologie vorgestellt wurde.  

In der Studie, an der rund 480 500 Menschen teilnahmen, wurde ein signifikanter Zusammenhang zwischen Treppensteigen und Herzgesundheit festgestellt.

Dr. Sophie Paddock, Studienautorin von der University of East Anglia und dem Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust, sagt, dass man immer die Treppe nehmen sollte, egal ob man bei der Arbeit, zu Hause oder anderswo ist.

"Selbst kurze körperliche Aktivitäten wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, und kurzes Treppensteigen sollte ein erreichbares Ziel sein, das in den Alltag integriert werden kann", erklärt sie. "Auf der Grundlage dieser Ergebnisse würden wir die Menschen ermutigen, das Treppensteigen in ihren Alltag einzubauen.

2. Bewegen Sie sich in kleinen Stößen 

Die 75 oder 150 Minuten kräftiger oder mäßiger Bewegung pro Woche können sich wie eine Menge zusätzlicher Zeit anfühlen, für die man Platz schaffen muss. Es ist zwar wichtig, ein paar Mal in der Woche ein wenig Zeit für intensivere Aktivitäten einzuplanen - wie Laufen oder Fußballspielen -, aber die Forschung zeigt, dass wenig und häufige Bewegung auch einen wichtigen Akkumulationseffekt hat. 

Nicht zu lange sitzen bleiben 

Viele von uns haben einen sitzenden Beruf, was bedeutet, dass wir die meiste Zeit des Tages sitzen. Wir wissen nicht genau, warum das so schlecht für uns ist, aber es könnte sein, dass wir unsere Muskeln nicht oft genug benutzen, was sich auf unsere Blutgefäße auswirkt. Dies wiederum kann sich auf den Blutdruck und die Zuckerregulierung auswirken. 

Nehmen Sie sich 11 Minuten Zeit für einen Spaziergang - und schauen Sie nicht auf Ihr Handy 

Im Jahr 2023 ergab eine große Studie, dass 11 Minuten zügiges Gehen dazu beitragen könnten, Herzkrankheiten, Krebs und 1 von 10 Todesfällen weltweit zu verhindern. Denken Sie daran, dass dies mehr ist als ein gemütlicher Spaziergang - zügiges Gehen bedeutet, dass Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz schneller werden. Sie werden vielleicht ein bisschen schwitzen, aber Sie sollten trotzdem in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. 

Der Physiotherapeut und Professor für Sportmedizin Dr. Laimonas Šiupšinskas empfiehlt Ihnen, geeignete Parks in der Nähe Ihrer Wohnung oder Ihres Arbeitsplatzes aufzusuchen. Versuchen Sie jedoch, kein Multitasking auf Ihrem Telefon zu betreiben und den Blick nach vorne zu richten, um den vollen gesundheitlichen Nutzen zu spüren.

"Hören Sie nicht auf zu laufen", sagt der Professor, "aber vergessen Sie nicht, dass Sie mit zunehmendem Alter dreimal pro Woche zusätzliche Übungen zur Muskelstärkung machen müssen, um Ihre Muskeln stark und fit zu halten."

3. Gepacktes Mittagessen 

Wenn Sie in Ihrer Mittagspause zu einem Fertiggericht aus dem Laden greifen, haben Sie weniger Kontrolle darüber, was Sie essen. Verarbeitete Mahlzeiten und Snacks wie Wraps, Chips und Mikrowellengerichte enthalten in der Regel viel mehr Fett, Zucker und Salz als selbst zubereitete Mahlzeiten - und all das kann sich mit der Zeit auf Ihr Herz auswirken. 

Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass wir herzgesunde Lebensmittel wählen, wenn wir bereits hungrig sind, den Stress des Arbeitstages spüren oder uns gehetzt fühlen. Deshalb kann die Zubereitung eines Lunchpakets am Vorabend - wenn Sie vom Abendessen satt und entspannt sind - dazu beitragen, dass Sie schmackhafte Zutaten bevorzugen, die die Herzgesundheit unterstützen.

Zum Beispiel: 

• Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen haben, können zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen - dazu gehören Zitrusfrüchte, Süßkartoffeln, Auberginen, Mangos, Bohnen, Kichererbsen und Linsen. 

• Foods containing omega-3 fatty acids can fight inflammation - these include walnuts, oily fish, chia seeds, flax seeds and soybeans. 

4. Verwenden Sie diese raffinierten Dinner-Hacks 

Wenn Sie diese Regeln für Lebensmittelgruppen befolgen, können Sie Ihr Herz erheblich schützen. Das fängt damit an, dass Sie gesättigte Fette - zum Beispiel Butter, fettes oder verarbeitetes Fleisch und verarbeitete Speisen wie Kuchen - weglassen oder für besondere Anlässe reservieren.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf: 

• Fetter Fisch - wie Thunfisch und Lachs. 

• Vollkorngetreide - wie brauner Reis und Bulgurweizen. 

• Fettarme Milchprodukte - wie Naturjoghurt und Hüttenkäse. 

• Mageres Eiweiß - wie Huhn und Linsen. 

• Ballaststoffreiche Lebensmittel - wie Süßkartoffeln und Bohnen. 

Wenn Sie wenig Zeit haben oder eine Familie mit wählerischen Essern zu ernähren haben, ist es schwierig, eine Reihe neuer Rezepte in Ihre Woche einzubauen. Für Zeiten, in denen Sie sich auf Ihre Lieblingsgerichte verlassen müssen, finden Sie hier einige einfache und raffinierte Rezeptänderungen: 

5. Jeden Tag eine Auszeit einplanen 

Experten für Herzgesundheit sind der Meinung, dass es keine verschwendete Zeit ist, sich jeden Tag etwas Zeit für die Entspannung zu nehmen - in welcher Form auch immer -. In einer Zeit, in der Burnout, das Wort für arbeitsbedingten Stress, zu einem großen Problem für die öffentliche Gesundheit wird, hat es langfristige Vorteile, wenn wir unseren Geist und unser Nervensystem nach einem anstrengenden Tag beruhigen. 

Wenn Sie sich ständig in einem Stresszustand befinden - dem so genannten Langzeitstress - wird dieser Zusammenhang noch direkter. Wenn Sie gestresst sind, schütten Sie Adrenalin aus, das Ihren Blutdruck erhöht. Das sollte eigentlich abklingen, aber nicht bei Dauerstress.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) - einer verstärkten Form von Langzeitstress - eher Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen entwickeln. Bei diesen Menschen mit PTBS traten jedoch auch Lebensstilfaktoren wie Rauchen, schlechte Ernährung und erhöhter Alkoholkonsum auf, was die Wahrscheinlichkeit langfristiger Gesundheitsprobleme erhöhte.

Es könnte also sein, dass alle diese Faktoren zusammen die Chancen erhöhen.

6. Zahnseide vor dem Schlafengehen 

Was hat Ihre Zahngesundheit mit Ihrer Herzgesundheit zu tun? Forscher haben herausgefunden, dass es einen engen Zusammenhang zwischen beiden gibt - und dass Menschen mit Zahnfleischerkrankungen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und andere schwere Herzprobleme haben.

Experten sind sich nicht ganz sicher, wie, aber sie haben einige Theorien: 

• Bei einer Zahnfleischerkrankung können die Bakterien, die das Zahnfleisch infizieren, auch in die Blutgefäße gelangen und dort Schwellungen (Entzündungen) und Schäden verursachen. Dies macht Sie anfälliger für Blutgerinnsel, Schlaganfall und Herzinfarkt. 

• Nicht Bakterien verursachen das Problem, sondern die körpereigene Immunreaktion, die Entzündung, die allein die Blutgefäße schädigt. 

Es ist sogar möglich, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen Zahnfleischerkrankungen und Herzerkrankungen gibt - stattdessen sind sie durch mögliche dritte Faktoren verbunden, die die Wahrscheinlichkeit beider Erkrankungen erhöhen. Experten vermuten, dass Rauchen oder eine ungesunde Ernährung solche Faktoren sein könnten.

Unabhängig davon ist Zahnseide eine wirksame Methode, um Plaque zu entfernen und Ihre Mundgesundheit zu schützen. Wenn sie sich langfristig positiv auf das Herz auswirkt, können Sie sie leicht in Ihre Schlafenszeitroutine integrieren. 

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