Wie man für eine cholesterinarme Ernährung einkauft

Eine Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels

Um Ihren Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten, müssen Sie sich gesund ernähren. Achten Sie daher auf eine ganzheitliche Ernährung, anstatt sich auf einzelne Lebensmittel oder Nährstoffe zu konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie für Mahlzeiten einkaufen, die:

• Geringer Anteil an gesättigten Fettsäuren.

• Auf der Grundlage von stärkehaltigen Vollkornprodukten.

• Nehmen Sie viel Obst und Gemüse zu sich - drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

• Konzentrieren Sie sich auf herzgesunde Lebensmittel - wie Nüsse, Samen, fetten Fisch, Hafer, Hülsenfrüchte, pflanzliche Proteine (wie Soja, Quorn® und Hülsenfrüchte), mageres Fleisch, pflanzliche Öle und Brotaufstriche.

Lernen, mit Lebensmitteletiketten umzugehen

Wenn Sie für Ihre cholesterinarme Ernährung einkaufen wollen, müssen Sie zunächst den Ampel-Farbcode auf der Vorderseite der Verpackung herausfinden. Sie können auf einen Blick erkennen, ob eine Portion Lebensmittel viel (rot), mittel (gelb) oder wenig (grün) Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz enthält. Generell gilt: Wählen Sie eher grüne und gelbe Lebensmittel und heben Sie sich die roten für gelegentliche Leckereien auf.

Dies ist sehr wichtig, wenn gesättigte Fettsäuren im roten Bereich liegen, da der Verzehr von zu viel gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen kann, insbesondere das LDL-Cholesterin, das auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet wird. Frauen sollten nicht mehr als 20 g gesättigte Fette pro Tag essen, Männer 30 ^g1.

Die meisten Ampelkennzeichnungen beziehen sich auf die Nährstoffe in der jeweiligen Lebensmittelportion und nicht auf 100 Gramm, was die Berechnung der täglichen Ernährung erschweren kann. Beachten Sie auch, dass einige Packungen mehr als eine Portion Lebensmittel enthalten, so dass Sie am Ende die doppelte Menge an Fett, Zucker oder Salz zu sich nehmen könnten, wenn Sie die ganze Packung essen.

Es kann hilfreicher sein, einen Blick auf die Rückseite der Verpackung zu werfen, wo detailliertere Nährwertangaben zu finden sind. Diese werden normalerweise in Form eines Rasters mit Angaben zum Fettgehalt angezeigt:

• Gesättigte Fette.

• Kohlenhydrate.

• Zucker.

• Eiweiß.

• Salz oder Natrium.

• Kalorien - oft als Energie in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal) angegeben.

Alle Nährwertangaben sind pro 100 Gramm angegeben, manchmal aber auch pro Portion.

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von Danny Chadburn

Ist eine cholesterinarme Ernährung fettfrei?

Wir alle brauchen etwas Fett, um uns gesund zu ernähren und damit unser Körper richtig funktioniert. Zu einer cholesterinarmen Ernährung gehört aber auch der Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten.

Einige Frühstückscerealien und Brotaufstriche können einen hohen Zucker- oder Fettgehalt pro 100 g aufweisen, aber Sie müssen diese Produkte nicht völlig aus Ihrer Ernährung streichen. Die Ernährungsberaterin Linda Main sagt: "Wenn man etwas in kleinen Mengen isst - wie einen dünnen Brotaufstrich auf Vollkorntoast - trägt dies weniger Gesamtfett oder -zucker zur täglichen Ernährung bei als ein Fertiggericht oder ein Dessert, das mittlere Mengen an Fett oder Zucker enthält, weil man eine größere Portion dieser Lebensmittel isst.

Die British Heart Foundation empfiehlt außerdem, gesättigte Fette durch gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette wie Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl und Brotaufstriche zu ersetzen.

Olivenöl ist nicht nur ein gesundes Fett, sondern wirkt auch entzündungshemmend und ist reich an Antioxidantien. Aus diesem Grund wird davon ausgegangen, dass eine Ernährung, die Olivenöl als Hauptfettquelle verwendet, vor verschiedenen gesundheitlichen Problemen schützen kann. Sie wurden sogar mit einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Sind Eier Teil einer cholesterinarmen Ernährung?

Bei den meisten Menschen hat die Menge an gesättigten Fetten, die sie zu sich nehmen, einen weitaus größeren Einfluss auf ihren Cholesterinspiegel als der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln wie Eiern, Leber, Nieren und Schalentieren wie Garnelen.

Laut der British Heart Foundation können Eier Teil einer gesunden Ernährung sein, es sei denn, Ihr Arzt oder Ernährungsberater hat Ihnen etwas anderes ^empfohlen3. Wenn Sie jedoch eine vererbte Form eines hohen Cholesterinspiegels haben, wie z. B. die familiäre Hypercholesterinämie, sollten Sie mit dem Verzehr von zu viel dieser Lebensmittel vorsichtiger sein, da sie den Cholesterinspiegel beeinflussen können.

Es ist erwähnenswert, dass die Forschung zu Eiern und Cholesterin noch nicht abgeschlossen ist, und die Ergebnisse sind unterschiedlich. Eine ^Studie4 aus dem Jahr 2021, an der 521.120 Menschen teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von ganzen Eiern - und nicht von Eiweiß - das Risiko von Herzerkrankungen und Tod erhöht. Da es sich jedoch um eine Beobachtungsstudie handelte, konnte nicht festgestellt werden, dass Eier definitiv die Ursache sind. Im Moment sind sich die Experten einig, dass mehr Forschung notwendig ist und dass eine insgesamt gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der wichtigste Faktor ist.

Was ist, wenn es keine Etiketten gibt?

Die Verpackung von Lebensmitteln kann zwar dabei helfen, die Nährstoffzufuhr zu überwachen, doch wird dies schwieriger, wenn man lose Ware kauft, wie z. B. Schinkenscheiben aus der Feinkosttheke oder Kuchen aus der Bäckerei.

Scheuen Sie sich nicht, das Personal um Hilfe zu bitten, denn in vielen Geschäften sind die Nährwertangaben auf den einzelnen Lebensmitteln zu finden, auch wenn sie nicht angezeigt werden.

Sie könnten auch versuchen, eine App wie MyFitnessPal zu verwenden, die Nährwertangaben zu Tausenden von alltäglichen Lebensmitteln und verpackten Produkten enthält, um Ihnen zu helfen, darauf zu achten, was Sie essen.

Sind fett- und zuckerreduzierte Lebensmittel eine gute Idee?

Sie können in Ihrer Ernährung einen Platz haben, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, weil sie einen gesünderen Ersatz für Lebensmittel bieten, die wir alle genießen. Bei vielen fettarmen oder fettreduzierten Produkten wird jedoch Zucker als Alternative verwendet, damit sie gut schmecken.

Es gibt inzwischen gute Belege dafür, dass Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt oder raffinierten Kohlenhydraten ebenso schlecht für Ihr Herz sind, auch wenn sie nicht die gleiche Wirkung auf den Cholesterinspiegel haben. Sie können sich jedoch fett- und zuckerarm ernähren, ohne speziell hergestellte Lebensmittel kaufen zu müssen - Sie müssen nur die Menge an gesättigten Fetten und Zucker, die Sie zu sich nehmen, reduzieren.

Es ist auch eine gute Idee, den Salzkonsum zu reduzieren. Salz hat keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, ist aber eine der Hauptursachen für erhöhten Blutdruck. Der Nationale Gesundheitsdienst (NHS) empfiehlt, nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen, doch wird dies auf der Verpackung oft als Natrium angegeben:

• Um den Natriumgehalt in Salz umzurechnen, multiplizieren Sie mit 2,5 und teilen Sie dann durch 1.000.

• Zum Beispiel: 200 mg Natrium x 2,5 = 500 mg Salz. 500 ÷ 1.000 = 0,5 g Salz.

Sind cholesterinsenkende Lebensmittel wirksam?

Einige Lebensmittel werden als cholesterinsenkend vermarktet, weil ihnen Pflanzensterine oder -stanole zugesetzt sind. Diese natürlichen Stoffe haben eine chemische Struktur, die der des menschlichen Cholesterins ähnelt, was eine cholesterinsenkende Wirkung zur Folge hat.

Laut Main sind "Lebensmittel, die mit Pflanzensterinen oder Pflanzenstanolen angereichert sind - wie Margarine, Brotaufstriche, Weichkäse und Joghurt - gründlich erforscht und haben sich als wirksam erwiesen, wenn sie täglich, in der richtigen Menge und als Teil einer Mahlzeit eingenommen werden".

Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus Pflanzensterine und -stanole enthalten, darunter Gemüse, Obst, Pflanzenöle, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Die Ernährungsberaterin fügt hinzu: "Pflanzensterine und -stanole senken den Cholesterinspiegel nachweislich um 7,5 bis 12 %, je nachdem, wie viel man zu sich ^nimmt5. Die ideale Menge liegt zwischen 1,5 und 3 g pro Tag, da der Nutzen einer höheren Menge begrenzt ist. Auch wenn sie den Cholesterinspiegel leicht senken können, gibt es bisher keine Beweise dafür, dass sie das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern.

Hilfe mit einer App anfordern

Wenn Sie bei Ihrer cholesterinarmen Ernährung etwas Unterstützung brauchen, gibt es tolle Apps, die Ihnen sagen, wie viel gesättigtes Fett, Zucker und Salz in verpackten Lebensmitteln enthalten sind. Scannen Sie beim Einkaufen einfach den Strichcode mit Ihrem Handy. Probieren Sie die NHS Food Scanner App für Apple oder Android oder die FoodSwitch UK App aus. Beide sind kostenlos für iOS und Android.

Weitere Lektüre

1. GOV.UK: Kapitel 10: Gesündere Ernährung.

2. Britische Herzstiftung: Welche Lebensmittel enthalten ungesunde Fette?

3. Britische Herzstiftung: Erhöhen Eier Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Tod?

4. Zhuang et al: Der Verzehr von Eiern und Cholesterin und die Sterblichkeit aufgrund kardiovaskulärer und anderer Ursachen in den Vereinigten Staaten: Eine bevölkerungsbasierte Kohortenstudie.

5. Trautwein et al: LDL-Cholesterinsenkung durch Pflanzensterine und -stanole - welche Faktoren beeinflussen ihre Wirksamkeit?