Welche Lebensmittel helfen, den Blutdruck zu senken?

Wie beeinflusst die Ernährung den Blutdruck?

What you eat has a huge impact on your blood pressure. Diets high in sodium, processed foods, and added sugars can make your body hold onto extra fluid, putting strain on your blood vessels and raising your chance of Bluthochdruck.

High blood pressure is when the force of blood pushing against artery walls is consistently too high. This pressure makes your heart pump harder and can lead to serious health conditions such as Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die gute Nachricht ist, dass Lebensmittel, die reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen, Antioxidantien und Nitraten sind, dazu beitragen können, Ihr Herz gesund zu erhalten, indem sie:

• Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße.

• Ihre Arterien flexibel halten.

• Den Natriumspiegel ausgleichen.

• Unterstützung der allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Deshalb sind herzgesunde Ernährungspläne wie die DASH-Diät werden weithin zur Behandlung von Bluthochdruck empfohlen.

Der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is a healthy eating plan designed to lower blood pressure, boost energy, and support long-term wellness.

Es konzentriert sich auf den Verzehr von vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Nüssen und fettarmer Milch, während Salz, zuckerhaltige Snacks und verarbeitete Lebensmittel reduziert werden.

Kurz gesagt, besteht die DASH-Diät darin, den Teller mit bunten, frischen Lebensmitteln zu füllen und Optionen zu wählen, die Ihr Herz besser arbeiten lassen. Sie ist einfach umzusetzen, flexibel und perfekt für jeden, der eine ausgewogene, nachhaltige Ernährungsweise für eine bessere Gesundheit sucht.

Die DASH-Diät einzuhalten muss nicht kompliziert sein, deshalb haben wir 15 alltägliche Lebensmittel zusammengestellt, die leicht in Ihre Ernährung integriert werden können.

Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks

© Patient / Heather Ainsworth

1. Avocado

Avocados liefern herzgesunde einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Kalium – ein kraftvolles Trio, das die Funktion der Blutgefäße verbessert und den Blutdruck stabil hält.

Etwa eine halbe Avocado pro Tag zu essen – oder 2-4 Avocados pro Woche – hilft nicht nur, den systolischen Blutdruck zu senken, sondern auch den 'schlechten' Cholesterinspiegel (LDL) zu reduzieren.¹

Tipp: Add to sandwiches, mash onto wholegrain toast, or blend into dressings and dips.

2. Heidelbeeren

Blaubeeren sind reich an Flavonoiden – Antioxidantien, die mit einer besseren Arterienfunktion und verbesserten Durchblutung in Verbindung gebracht werden.

Der tägliche Verzehr von 200 Gramm Heidelbeeren über einen Monat kann Ihren systolischen Blutdruck durchschnittlich um 5 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) senken und die Funktion der Blutgefäße verbessern.²

Tipp: Add frozen berries to yoghurt or porridge for a heart-healthy boost.

3. Hafer und Vollkornprodukte

Hafer und Vollkornprodukte wie Quinoa, Gerste und brauner Reis liefern lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu stabilisieren.

Der Verzehr von drei Portionen Vollkornprodukten täglich kann den Blutdruck senken und somit das Risiko für Herzkrankheiten bei Erwachsenen im mittleren Alter verringern.³

Tipp: Choose oats for breakfast or swap white bread and pasta for whole-grain versions.

4. Beetroot

Beetroots are rich in dietary nitrates that convert into nitric oxide - a compound that helps widen blood vessels and improve circulation.

Der tägliche Konsum von 250 Millilitern Rote-Bete-Saft über 4 Wochen kann den Blutdruck von Menschen mit Bluthochdruck deutlich senken.⁴

Tipp: Add beetroot to salads, or drink a small glass of beetroot juice.

5. Knoblauch

Knoblauch enthält Allicin, eine pflanzliche Verbindung, die die Erweiterung der Blutgefäße unterstützt und die Durchblutung verbessert.

Der tägliche Verzehr von 2-5 Gramm rohem Knoblauch oder 600-1.200 Milligramm gereiftem Knoblauchextrakt kann den systolischen und diastolischen Blutdruck um über 3 mmHg senken.⁵

Tipp: Use fresh garlic in cooking, add to dressings, or roast whole cloves for a milder, sweeter flavour.

6. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne liefern gesunde Fette, Magnesium und Ballaststoffe – und sind alle mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden.

Der Verzehr von 4-5 Portionen pro Woche von Baumnüssen und Samen kann den systolischen Blutdruck bei Menschen ohne Typ-2-Diabetes deutlich senken.⁶

Tipp: Add nuts and seeds to salads, snack on a small handful, or stir seeds into yoghurt or oatmeal.

7. Fetthaltiger Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Funktion der Blutgefäße zu verbessern.

Nur 2 Portionen fetten Fischs pro Woche – durch öligen Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel – können den systolischen Blutdruck senken, insbesondere bei älteren Erwachsenen.⁷

Tipp: Enjoy it baked, grilled, or added to grain bowls.

8. Bananen

Bananen gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Quellen für Kalium, einem Mineral, das dem Körper hilft, die Auswirkungen von Natrium auszugleichen und eine gesunde Blutdruckregulation zu unterstützen.

Eine zusätzliche Gramm Kalium pro Tag zu essen – das entspricht zwei mittelgroßen Bananen – ist eine effektivere Methode, um den Blutdruck zu senken, als den Salzkonsum zu reduzieren.⁸

Tipp: Slice into porridge, pair with nut butter, or blend into smoothies for an easy potassium boost.

9. Tomaten

Tomaten sind reich an Kalium und Lycopin, einem Antioxidans, das nachweislich die Herzgesundheit fördert und den Blutdruck senkt. Gekochte Tomaten setzen mehr Lycopin frei, was Saucen und Suppen besonders vorteilhaft macht.

Schon eine große Tomate pro Tag kann die Wahrscheinlichkeit, Bluthochdruck zu entwickeln, um 36 % senken, wobei ein moderater Konsum den Blutdruck senkt, insbesondere bei Bluthochdruck Grad 1.⁹

Tipp: Add fresh tomatoes to salads, use tomato sauce in pasta dishes, or roast with herbs as a simple side.

10. Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen und Kichererbsen bieten pflanzliches Protein, Kalium und reichlich Ballaststoffe – allesamt mit einer verbesserten Herzgesundheit und niedrigerem Blutdruck in Verbindung gebracht.

Der Verzehr von 4-5 Portionen pro Woche von Hülsenfrüchten ohne Ölsaaten kann dazu beitragen, den systolischen und diastolischen Blutdruck zu senken.¹⁰

Tipp: Add beans to soups, stews, salads, or blend chickpeas into hummus.

11. Fettarme Milchprodukte

Low-fat yoghurt, milk, and cheese provide calcium and protein that support healthier blood pressure levels.

2-3 tägliche Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte senken den systolischen Blutdruck und können zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen.¹¹

Tipp: Choose plain yoghurt, add fruit, or use low-fat dairy as a base for smoothies.

12. Blattgemüse

Gängige Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Kalium und natürlichen Nitraten, die dazu beitragen, den Natriumspiegel auszugleichen und die Blutgefäße zu entspannen.

Der Verzehr einer Tasse Blattgemüse pro Tag kann den systolischen Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten im Laufe der Jahre verringern.¹²

Tipp: Add leafy greens to smoothies, salads, omelettes, soups, or grain bowls.

13. Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe helfen, die Blutgefäße zu entspannen, den Elektrolythaushalt zu unterstützen und zu einem stabileren Blutdruck beizutragen.

Eine große Süßkartoffel deckt etwa 18 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs, 8 % Ihres Magnesiumbedarfs und 10 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.¹³

Tipp: Roast as wedges, bake whole, or add cubes to soups, stews, and salads.

14. Grüner Tee

Green tea contains catechins - antioxidants that support improved blood flow and healthier blood vessel function.

Der Konsum von 3-5 Tassen grünem Tee pro Tag kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken.¹⁴

Tipp: Enjoy a warm cup daily, or brew and chill for a refreshing iced green tea with lemon.

15. Z dark chocolate

Zartbitterschokolade enthält Flavonoide, die die Durchblutung verbessern können.

Ein kleines Quadrat pro Tag für 8 Wochen kann bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu einem kleinen, kontinuierlichen Blutdruckabfall führen.¹⁵

Tipp: Pair with berries for a heart-healthy dessert.

Die richtigen Lebensmittel zu essen kann helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Blattgemüse, Beeren, Hafer, Vollkornprodukte, Knoblauch, Nüsse, Samen, fetter Fisch, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und dunkle Schokolade liefern alle wichtige Nährstoffe, die die Blutgefäße entspannen, Entzündungen reduzieren und die Durchblutung verbessern.

Mehr von diesen herzgesunden Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen – und salzige verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen – ist eine wirksame Methode, um Bluthochdruck zu kontrollieren und die langfristige Herzgesundheit zu fördern.