Was ist die TLC-Diät und kann sie Ihre Herzgesundheit verbessern?

Was ist die TLC-Diät?

Die TLC-Diät ist ein Programm zur Senkung des Cholesterinspiegels durch Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtsmanagement. Sie wurde von den National Institutes of Health in den USA entwickelt, um das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern. Im Gegensatz zu schnell umsetzbaren Diäten - oder Modediäten - ist die TLC-Diät eher eine Lebensstiländerung und soll langfristig befolgt werden.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine natürliche Fettsubstanz in Ihrem Blut. Er wird in der Leber produziert und ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten, die wir essen.Cholesterin ist wichtig, um die Zellen in unserem Körper gesund zu halten, aber ein hoher Cholesterinspiegel bedeutet, dass Sie zu viel davon im Blut haben. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten, Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Proteine im Blut transportieren Cholesterin im Körper zu den Zellen, die es benötigen. Wenn Cholesterin und Proteine zusammenkommen, nennt man sie Lipoproteine.

Wie man die TLC-Diät einhält

Die TLC-Diät ist ziemlich einfach: Sie müssen weniger Lebensmittel essen, die gesättigte Fette und schlechtes Cholesterin enthalten, und mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Hafer, Obst und Gemüse essen.

Essen Sie weniger Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Transfettsäuren

Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel erhöhen und zu Herzkrankheiten führen .

Die britischen Gesundheitsrichtlinien empfehlen, dass Männer nicht mehr als 30 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag und Frauen nicht mehr als 20 Gramm zu sich nehmen sollten. Ein Zwei-Finger-KitKat-Schokoriegel enthält etwa 14 % der zulässigen Menge an gesättigten Fettsäuren und 11 % der zulässigen Menge an Zucker.

Transfette - oder Transfettsäuren - sind chemisch veränderte Pflanzenöle, die in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Sie werden künstlich durch ein Verfahren namens Hydrierung hergestellt, bei dem flüssiges Öl in festes Fett verwandelt wird. Sie sollten versuchen, Transfette so weit wie möglich zu vermeiden.

Essen Sie mehr Vollwertkost

Mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Vollkornprodukte zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, ist ebenfalls eine gute Idee, da dies Ihre Ballaststoffaufnahme erhöht. Tauschen Sie Weißbrot gegen ein Vollkornbrot aus.

Cholesterin in der Nahrung reduzieren

Die TLC-Diät empfiehlt, die Menge an Cholesterin in der Nahrung zu reduzieren. Cholesterin in der Nahrung ist in Eiern und Schalentieren wie Garnelen enthalten. Die Empfehlung, Cholesterin in der Nahrung zu vermeiden, könnte jedoch überholt sein. Nach Angaben der British Dietetics Association (BDA) deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass Cholesterin in der Nahrung keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat.

Wählen Sie fettarme Alternativen

Die TLC-Diät empfiehlt auch den Verzehr fettarmer Milchprodukte oder Milchalternativen. Fettarme Produkte wie Joghurt enthalten jedoch oft Zucker oder Süßstoffe.

Ändern Sie Ihre Kochgewohnheiten

Die TLC-Diät empfiehlt, ein Ölspray zu verwenden, um weniger Öl zu verbrauchen, das Fleisch vor dem Braten vom Fett zu befreien oder mageres Fleisch wie Putenbrust zu wählen. Grillen, Pochieren oder Dünsten von Speisen ist gesünder als Braten.

Lebensmittelverpackungen prüfen

Es ist auch wichtig, auf die Verpackungen der Lebensmittel zu achten - sie geben Auskunft darüber, ob die Lebensmittel viele gesättigte Fette enthalten. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel hilft Ihnen, die Aufnahme von Salz und gesättigten Fetten zu reduzieren.

Essen Sie gute Fette

Zur Senkung des Cholesterinspiegels wird auch empfohlen, Lebensmittel mit gesättigten Fetten durch gute Fette zu ersetzen. Diese gesünderen Lebensmittel - wie Avocado, Fisch, Nüsse und Samen - enthalten Fette, aber auch wichtige Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und Eiweiß. Einige Lebensmittel, die gute Fette enthalten, können jedoch auch viele Kalorien enthalten - sie sind zwar gesund, sollten aber in Maßen verzehrt werden.

Übung

Mehr Bewegung ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der TLC-Diät. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem verbessert sie die Gesundheit Ihres Herzens und hilft, Ihren Blutdruck zu senken. Das Programm empfiehlt täglich oder an den meisten Tagen 30 Minuten mäßig intensive Bewegung - wie zügiges Gehen, Wandern, Tanzen oder Wassergymnastik.

Gewichtsmanagement

Wenn Sie sich gesund ernähren und aktiv bleiben, können Sie ein gesundes Gewicht halten.

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Vorteile der TLC-Diät

Einige Hauptbestandteile der TLC-Diät sind bekanntermaßen gut für unsere Gesundheit. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte - und der Verzicht auf Lebensmittel, die gesättigte Fette enthalten - senken nachweislich den Spiegel des schlechten Cholesterins.

Das Programm rät auch dazu, körperlich aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten, was mit den britischen Richtlinien übereinstimmt. Die derzeitige Empfehlung im Vereinigten Königreich lautet, mindestens 150 Minuten moderate Bewegung - zügiges Spazierengehen, Wandern oder Rasenmähen - oder 75 Minuten kräftige Bewegung pro Woche - zum Beispiel Laufen oder Aerobic - gleichmäßig auf 4 bis 5 Tage pro Woche oder jeden Tag verteilt zu betreiben.

Kritik an der TLC-Diät

Einige Aspekte der TLC-Diät sind in die Kritik geraten, weil sie nicht mehr zeitgemäß sind. Erstens ist die Annahme, dass Cholesterin in der Nahrung das Risiko für Herzkrankheiten erhöht, nicht mehr gültig. Die Forschung zeigt, dass gesättigte Fette und zuckerhaltige Lebensmittel den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen als das Cholesterin aus Lebensmitteln wie Eiern.

Obwohl die Diät den Verzehr von fettarmen Alternativen vorschlägt, enthalten diese oft viel Zucker oder Süßstoffe, die unserer Gesundheit schaden.

Dennoch haben sich einige Schlüsselkomponenten der Diät als cholesterinsenkend erwiesen, z. B. der Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren und von mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffen. Aspekte der TLC-Diät finden sich auch in anderen Ernährungsplänen wie der Mittelmeerdiät.

TLC-Diät-Rezepte

Frühstück: Porridge mit Heidelbeeren und Banane

Hafer ist sättigend und schmackhaft, und Untersuchungen haben ergeben, dass er zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Bereiten Sie den Brei mit entrahmter oder teilentrahmter Milch zu und garnieren Sie ihn mit Obst Ihrer Wahl. Für mehr Knusprigkeit und Struktur können Sie Nüsse oder Samen darüber streuen.

Mittagessen: Chili mit Gemüse und Bohnen

Es gibt nichts Besseres als eine warme Schüssel Chili, vor allem, wenn das Wetter kalt wird. Machen Sie eine große Portion Chili mit Paprika, Butternusskürbiswürfeln, Mais, Linsen, Kidneybohnen und anderem Gemüse Ihrer Wahl. Mit griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne garnieren.

Abendessen: Vollkornnudeln mit Putenfleisch und Gemüse

Bereiten Sie anstelle eines Imbisses ein schnelles Nudelgericht mit frischen, gesunden Zutaten zu. Braten Sie Putenbruststreifen, Brokkoli und Paprika mit Sojasauce, Chiliflocken, einem Teelöffel Honig, gehacktem Knoblauch und gehacktem Ingwer. Fügen Sie gekochte Vollkornnudeln hinzu, um ein sättigendes Abendessen zu erhalten.