Kann Bewegung dazu beitragen, dass Sie sich weniger gestresst fühlen?

Nach einem Jahr mit Einschränkungen durch das Coronavirus mussten wir uns alle daran gewöhnen, mit Belastungen umzugehen, die es vorher nicht gab. Ob wir nun mit unserem Lebensunterhalt zu kämpfen hatten, unsere Kinder zu Hause unterrichteten oder einfach unsere Freunde und Familien vermissten - dies ist eine Zeit kollektiven, anhaltenden Stresses, wie wir sie in unserem Leben noch nicht erlebt haben.

Einfache Selbstfürsorgestrategien sind von entscheidender Bedeutung geworden - möglichst viele soziale Kontakte pflegen, ausreichend schlafen, sich gesund ernähren und aktiv bleiben. Viele von uns wissen aus Erfahrung, welchen Unterschied dies für unsere psychische Gesundheit machen kann.

Der Ratschlag, aktiv zu bleiben, kann jedoch so oft in einen wenig hilfreichen Druck ausarten. In einer Zeit, in der Sie vielleicht Arbeit und Pflegeverantwortung unter einen Hut bringen müssen, wollen Sie wahrscheinlich nicht hören, wie Sie "in einem Monat perfekt gestraffte Bauchmuskeln bekommen" oder warum "die Sperrstunde die perfekte Zeit für ein Marathontraining ist".

Obwohl ein großes Trainingsziel für manche Menschen geeignet ist, kann es für andere zu einer Quelle von Stress werden. Es ist wichtig, dass Sie überlegen, wie Sie das Training so in Ihr Leben integrieren können, dass die psychische Gesundheit am meisten profitiert.

"Wenn Sie mit einem hohen Stresslevel zu kämpfen haben oder anspruchsvolle Verpflichtungen haben, können Sie davon profitieren, wenn Sie sich 10 bis 15 Minuten am Tag Zeit für Bewegung nehmen", sagt Siri Andersen, Personal Trainerin bei Human Health by The Clinic. "Wir alle haben sehr unterschiedliche Stressreaktionen. Jemand fühlt sich vielleicht durch einen kurzen Lauf weniger gestresst, andere profitieren mehr von Dehnübungen oder Meditation. Der Ansatz 'wenig und oft' ist ein nützliches Instrument, wenn am Tag einfach nicht genug Zeit bleibt."

Wie Bewegung Stress abbaut

Es besteht kaum ein Zweifel daran, dass Sport, wenn er zu Ihrem Lebensstil passt, ein unglaublicher Stressabbau sein kann. Eine große Studie aus dem Jahr 2018, an der 1,2 Millionen Menschen teilnahmen, ergab, dass körperlich aktive Erwachsene jeden Monat zwei Tage mit schlechter psychischer Gesundheit verbrachten. Im Vergleich dazu waren es bei Nicht-Sportlern 3,4 Tage. Der optimale Nutzen wurde in der Studie bei etwa 45 Minuten Bewegung jeden zweiten Tag festgestellt - mehr war nicht unbedingt besser.

Hierfür gibt es eine Reihe von Gründen. Zum einen fördert Bewegung die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Serotonin und gleicht Stresshormone wie Adrenalin aus. Sie kann Ihren Appetit und Ihren Schlafzyklus regulieren. Außerdem kann sie eine meditative Wirkung haben, die Sie aus Ihrem Kopf in Ihren Körper bringt.

"Es gibt Belege dafür, dass sich das emotionale Wohlbefinden verbessert, je mehr man körperlich aktiv ist", sagt Marc Holl, Leiter der Physiotherapie und Leiter der klinischen Entwicklung bei Nuffield Health. "Die Beziehung zwischen Körper und Geist ist wechselseitig. Wenn also einer der beiden vernachlässigt wird, kann sich das negativ auf den anderen auswirken.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, geht die stressabbauende Wirkung von Bewegung weit über die eigentliche Trainingseinheit hinaus. Es ist sogar erwiesen, dass regelmäßiger Sport das Volumen bestimmter Gehirnregionen vergrößert, was sich auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt.

"Wenn Sie Ihren Körper bewegen, fühlen sich die Muskeln geschmeidiger an, und die Gelenke und Muskeln werden durch die verbesserte Blutzirkulation weniger steif oder schmerzhaft", sagt Andersen. "Wenn sich Ihr Körper besser anfühlt, fühlen Sie sich auch besser, was sich positiv auf andere Aspekte Ihres Tages auswirkt.

Patienten wählen aus für Stressbewältigung

Psychische Gesundheit

Können regelmäßige Massagen Ihre psychische Gesundheit verbessern?

Viele von uns gönnen sich gelegentlich eine Massage, um sich zu entspannen und abzuschalten. Sie kann auch dazu beitragen, Muskelkater und verspannte Schultern zu lindern, vor allem nach einer gebeugten Haltung bei der Arbeit oder nach anstrengendem Sport. Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass regelmäßige Massagen auch psychologisch hilfreich sein können - und sogar unsere psychische Gesundheit verbessern können.

von Lydia Smith

Wie man anfängt, wenn man mit der Bewegung Schwierigkeiten hat

Wie sollten Sie also an Sport herangehen, wenn Ihnen der Gedanke daran abschreckend vorkommt - zum Beispiel, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind oder Probleme mit der Beweglichkeit haben, die eine zu intensive Betätigung ausschließen?

"Es ist wichtig, an die psychische Gesundheit derjenigen zu denken, die sich körperlich nicht bewegen können oder die mit regelmäßiger Bewegung zu kämpfen haben", sagt Holl. "Schätzungsweise 18,8 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich leben mit einer Muskel-Skelett-Erkrankung, und diese gehen oft mit einer schlechten psychischen Gesundheit einher, wobei Schmerzen und Beschwerden mit erhöhtem Stress und Ängsten verbunden sind.

Wenn das auf Sie zutrifft, sind Übungen mit geringer Belastung wie Yoga und Pilates (oder Schwimmen, sobald die Schwimmbäder wieder geöffnet sind) vielleicht besser geeignet als eine Kontaktsportart zu betreiben! Andersen empfiehlt die Verwendung von Widerstandsbändern oder Handgewichten als eine Form des Krafttrainings.

"Treppensteigen oder sich an einem Stuhl festhalten, während man sich mit dem eigenen Körpergewicht bewegt, ist eine kostenlose und einfache Form der Übung, die man in seiner Freizeit durchführen kann, vielleicht unter Anleitung eines Online-Trainers oder eines Videos. Es kann sein, dass Sie durch Ausprobieren herausfinden, was für Sie gut ist, aber genießen Sie den Prozess", sagt sie.

Online-Kurse für verschiedene Leistungsstufen

Es gibt auch eine Vielzahl von Online-Kursen, die Sie ausprobieren können. Jo und Luke Gray haben das Feelnoo-Programm entwickelt, um die über 40-Jährigen dabei zu unterstützen, gesund zu bleiben - dieses "Online-Gesundheitsstudio" bietet gelenkschonende, funktionelle Kurse an.

Luke Gray weist darauf hin, dass ältere Menschen oft einen differenzierteren Ansatz für das Training benötigen - viele haben Rücken-, Knie- und Schulterprobleme und benötigen Trainingseinheiten, die auf diese Probleme abgestimmt sind.

"Jeder muss irgendwo anfangen! Oft sogar ganz am Anfang", sagt er. "Ich arbeite seit über 35 Jahren mit Menschen aller Altersgruppen, und ein großer Teil von ihnen hat es begrüßt, dass ich sie metaphorisch an die Hand genommen und ihnen gezeigt habe, dass sie Ergebnisse erzielen können, auch wenn sie noch nie trainiert haben. Als ich Feelnoo konzipierte, war ich fest entschlossen, dass die Kurse verschiedene Niveaus haben sollten, damit für jeden etwas dabei ist.

Er bezeichnet Sport als "Medikament in Bewegung": Kurzfristig fühlt es sich gut an, langfristig vertreibt es den Blues.

Eine Aktivität finden, die zu Ihnen passt

Andersen ist der Meinung, dass Bewegung für jeden zugänglich und wertvoll ist - es geht nur darum, das Richtige für sich selbst zu finden.

"Mögen Sie Musik? Wenn ja, stehen die Chancen gut, dass Sie gerne tanzen - eine lustige und stimmungsfördernde Form der Bewegung", sagt sie. "Mögen Sie Gartenarbeit? Auch das Tüfteln im Garten oder Spaziergänge in einer malerischen Umgebung sind gut für Ihre Fitness. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was für Sie geeignet ist, sollten Sie sich an einen Personal Trainer wenden, der Ihnen helfen kann, realistische Ziele zu setzen und ein geeignetes Trainingsprogramm aufzustellen.

Sie könnten auch einen Freund oder Partner gewinnen, der mit Ihnen zusammen die verschiedenen Formen der Bewegung erkundet, was besonders dann ratsam ist, wenn Sie mit der Motivation kämpfen. Es muss sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen. Nehmen Sie das Tempo selbst in die Hand, und haben Sie Spaß dabei.

"Lockdown hat die Art und Weise, wie wir trainieren, verändert: Kurse und persönliches Training sind jederzeit verfügbar, ohne dass man Zeit für die An- und Abreise in ein Fitnessstudio aufwenden muss", sagt Andersen. "Wie wäre es, wenn Sie Ihren Wecker zehn Minuten früher stellen, um sich morgens zu dehnen? Oder Ihren Terminkalender in der Mittagspause für einen Online-Kurs zu sperren, den Sie zu Hause absolvieren können? Wir alle krabbeln, bevor wir gehen, gehen, bevor wir laufen - ein schrittweiser Ansatz, der die Motivation hoch und Verletzungen in Schach hält.