Die besten Achtsamkeits-Apps, laut Experten

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit mag sich in der westlichen Kultur wie ein modernes Schlagwort anfühlen, aber diese psychologische Praxis hat eine jahrtausendealte Tradition. Das Konzept hat seine Wurzeln in östlichen Traditionen - wie dem Buddhismus und dem Yoga - und erfreut sich wachsender Beliebtheit, so dass es zu einer weltweit eingesetzten Psychotherapietechnik geworden ist. Achtsamkeit hilft den Menschen, ihre psychische Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Wie beschreiben die Experten Achtsamkeit?

"Achtsamkeit ist ein Konzept, das Teil einiger Psychotherapieausbildungen ist, da es den Klienten helfen kann, ihr Nervensystem zu regulieren und sie mit umfassenderen ganzheitlichen Werkzeugen bei der Genesung von psychischen Problemen zu unterstützen", sagt die UKCP-Psychotherapeutin Melissa Cliffe.

Für Judy Claughton, BSOM-akkreditierte Meditationslehrerin bei BalanceTime, ist die einfachste Definition die folgende: "Achtsamkeit ist ein Weg, die Aufmerksamkeit auf das zu richten, was in jedem Moment geschieht, und den aufkommenden und abklingenden Gedanken und Gefühlen gegenüber präsent zu sein. Der schwierige Teil der Achtsamkeit besteht darin, diese Gedanken und Gefühle mit einem Gefühl der Dankbarkeit und Gelassenheit vorbeiziehen zu lassen."

Wenn Sie jetzt denken, dass dies dasselbe ist wie Meditation, liegen Sie nicht falsch. Claughton fügt hinzu, dass die Meditationspraxis am besten als eine Übung zu verstehen ist, die Sie in Ihrem täglichen Leben anwenden können, um einen Raum der Achtsamkeit zu erreichen. Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, Achtsamkeit zu praktizieren:

"Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren", fügt Dr. Syed Azmatullah, Vorsitzender und Psychotherapeut von UKCP, hinzu. "Man kann sie beim Abwaschen des Geschirrs oder beim Auffegen der Blätter auf dem Gartenweg praktizieren. Wichtig ist, dass Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die Erfahrung dessen gerichtet ist, was Sie tun und fühlen. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, sollten Sie Ihr Bewusstsein sanft und ohne zu urteilen wieder auf die Erfahrung dessen lenken, was Sie gerade tun.

Vorteile der Achtsamkeit

Es ist nicht leicht, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und abschweifende Gedanken ruhig zu bewältigen. Claughton beschreibt Achtsamkeit als das Üben des mentalen Wechsels von der "aktiven" Gehirnwelle (Beta) zur "Tagtraum"-Welle (Alpha), zur "tief entspannenden" Welle (Theta) und zur Gehirnwelle, die Ihnen beim Einschlafen hilft (Delta).

Das klingt vielleicht etwas kompliziert, aber je mehr Sie üben, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Wenn Sie sich jemals entmutigt fühlen, kann es helfen, an die vielen möglichen Vorteile zu denken.

Einer der häufigsten Gründe, warum sich Menschen mit Achtsamkeit beschäftigen, ist die bessere Bewältigung von Stress und/oder Ängsten. Azmatullah erklärt, dass man durch die Entwicklung der Fähigkeit, seinen Gedanken "beizuwohnen", anstatt sich von ihnen gefangen nehmen zu lassen, die Fähigkeit entwickelt, ängstliche und negative Gedanken in einen Kontext zu stellen und sie durch "Erfahrungen im Moment" auszugleichen.

"Achtsamkeit hat nachweislich eine Reihe von Vorteilen, die von der Stressregulierung und dem Abbau von Ängsten bis hin zur Steigerung der Kreativität reichen", erklärt Claughton. erklärt Claughton. "Sie kann auch das Immunsystem stärken, die Schlafqualität verbessern, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Genesung von körperlichen und psychischen Krankheiten unterstützen."

Achtsamkeit ist nicht nur ein nützliches Instrument zur Beruhigung mentaler und emotionaler Kämpfe, sondern Studien haben auch einen positiven Zusammenhang zwischen dem Üben von Achtsamkeit und persönlichen Erfolgen, einer guten Schlafqualität, Selbstmitgefühl und Entspannung ^{festgestellt1}.

Das bedeutet, dass jeder Achtsamkeit praktizieren und davon profitieren kann - nicht nur diejenigen, die mit psychischen oder körperlichen Problemen zu kämpfen haben.

Die besten Achtsamkeits-Apps

Da sich immer mehr Menschen der Vorteile der Achtsamkeit bewusst werden, steigt die Nachfrage nach Achtsamkeits- und Meditations-Apps. Tatsächlich wurden seit 2015 mehr als 2.500 Achtsamkeits-Apps auf den Markt ^gebracht2, und es wird prognostiziert, dass der Markt bis 2025 2,1 Milliarden US-Dollar erreichen ^wird3.

Siobhan McGee, UKCP-Psychotherapeutin und Leiterin und Tutorin des Karuna-Instituts, ist der Meinung, dass Achtsamkeits-Apps hilfreich sein können, wenn jemand nicht an eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis oder eine Meditationsgruppe angeschlossen ist. "Sie können Menschen auch zwischen den Therapiesitzungen unterstützen, indem sie sie daran erinnern und sie ermutigen, Achtsamkeit zu praktizieren.

Cliffe stimmt zu, dass diese Apps die Arbeit der Therapeuten in ihren Sitzungen verbessern können. Sie hebt den zusätzlichen Vorteil der Bequemlichkeit hervor: "Ob jemand drei Minuten oder eine halbe Stunde Zeit für die Praxis hat, er kann etwas finden, das zu ihm passt".

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von Lydia Smith

Welche speziellen Achtsamkeits-Apps empfehlen unsere Experten ihren Kunden? Wir haben ihre Vor- und Nachteile zusammengefasst:

Calm - ein "Freemium"-Erlebnis

Vielleicht haben Sie schon von Calm gehört, einer App, die in der Liste der beliebtesten kostenlosen Achtsamkeits-Apps in Apple ^iTunes4 häufig ganz oben steht. Viele unserer Experten sind ebenfalls Fans und empfehlen ihren Kunden regelmäßig, Calm zwischen den Sitzungen als Teil eines "ganzheitlichen Ansatzes für mentales Wohlbefinden" zu nutzen, so Cliffe.

In der kostenlosen Version der App können Sie aus einer Reihe verschiedener Ziele auswählen, bei denen Achtsamkeit helfen kann - wie z. B. die Verbesserung der Schlafqualität oder die Verbesserung der Konzentration - und werden dann zu den wichtigsten Ressourcen weitergeleitet.

Profis

• Tägliche ungeleitete Meditationen.

• Einige geführte Meditationen.

• Atmungsübungen.

• Von Berühmtheiten aufgezeichnete Schlafgeschichten.

• Entspannende Musik und Naturgeräusche aus dem echten Leben.

• Eine Kinderabteilung.

• Ein personalisiertes Erlebnis und die Möglichkeit, Statistiken zu verfolgen, einschließlich eines Stimmungstrackers.

Nachteile

• Der Inhalt ist so umfangreich, dass es für neue Benutzer etwas schwierig sein kann, sich zurechtzufinden.

• Einige Benutzer könnten die Naturgeräusche als störend empfinden.

Die kostenpflichtige Version der App bietet Zugang zu mehr als 100 geführten Meditationen, 200 Schlafgeschichten, Meisterkursen mit weltbekannten Achtsamkeitsexperten und zusätzlichen Musiktiteln.

Headspace - einfach zu bedienen

Headspace ist ein weiterer Konkurrent um die Krone der besten Achtsamkeits-Apps und ein weiterer klarer Favorit bei unseren Experten. Obwohl diese App viele Inhalte enthält, wird sie häufig als organisierter, klarer strukturiert und einfacher zu bedienen als Calm bewertet.

Nach der siebentägigen oder 14-tägigen kostenlosen Testphase müssen die Nutzer in der Regel ein Abonnement abschließen und bezahlen, um die Funktionen der App freizuschalten. Ganz im Sinne der Mission des Unternehmens: "Die Gesundheit und das Glück der Welt zu verbessern". Headspace bietet kostenlosen Zugang zu:

• NHS-Personal - als Anerkennung für die stressigen Arbeitsbedingungen.

• Lehrkräfte an Grund- und weiterführenden Schulen - sie können die App nutzen, um ihren Schülern zu helfen, gesunde Achtsamkeitsgewohnheiten zu entwickeln.

Headspace bietet Studenten keinen kostenlosen Zugang mehr, aber sie können immer noch einen Rabatt erhalten , wenn sie sich über die Website anmelden.

Profis

• Eine gut organisierte Bibliothek mit Meditationen, die jeweils bis zu 30 Minuten dauern können.

• Tägliche personalisierte Aufgabenlisten.

• Gruppensitzungen, um sich mit anderen auszutauschen.

• Animationen zur Erklärung von Konzepten.

• Bereich Kinder.

• Der Inhalt ist klar gekennzeichnet und einfach zu navigieren.

Nachteile

• Keine kostenlosen Inhalte, außer für NHS-Mitarbeiter und Pädagogen.

• Da die Meditationen bis zu 30 Minuten dauern, kann sich dies für fortgeschrittene Praktizierende, die eine tiefere Praxis suchen, einschränkend anfühlen.

InsightTimer - größte kostenlose Bibliothek

Craughtons Favorit ist InsightTimer, eine Achtsamkeits-App, die sich damit rühmt, in der kostenlosen Version 130.000 geführte Meditationen zur Verfügung zu haben - die größte Bibliothek ihrer Art.

Profis

• Tausende von geführten Meditationen.

• Ein Timer, den Sie für Ihre Achtsamkeitsübungen einstellen können.

• Mentoren verfügbar.

• Entspannende Musik.

• Schlafgeschichten.

• Gemeinschaftszentrum, um mit Menschen in Kontakt zu treten.

• Alles ist werbefrei.

Nachteile

• Die große Meditationsbibliothek kann sich am Anfang überwältigend anfühlen.

• Viele der Meditationskurse scheinen sich an fortgeschrittene Praktizierende zu richten.

Ein Premium-Abonnement schaltet weitere Ressourcen frei, die Ihnen helfen, Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben, darunter Hunderte von lehrergeleiteten Kursen, einen erweiterten Audioplayer und eine praktische Offline-Hörfunktion. Sie können die kostenpflichtige Version mit einer siebentägigen kostenlosen Testversion ausprobieren.

Haben die Achtsamkeits-Apps auch Nachteile?

Apps sind keine "Allheilmittel"

"Die Gefahr bei Achtsamkeits-Apps besteht darin, dass Menschen sie als Allheilmittel betrachten, was sie nicht sind", warnt Craughton. Sie können zwar dabei helfen, nützliche Achtsamkeitsfähigkeiten zu entwickeln, aber vielleicht brauchen Sie eine breitere Unterstützung und einen Raum, in dem Sie sich mit einem Therapeuten in Ihre psychische Gesundheit vertiefen können.

Das Risiko des Scrollens und die Kaninchenlöcher der sozialen Medien

Wie bei vielen Aktivitäten auf unseren Telefonen ist es nur allzu leicht, sich durch sinnloses Scrollen ablenken zu lassen und in den Kaninchenlöchern der sozialen Medien zu verschwinden .

"Das ist der Punkt, an dem ein Kurs oder die direkte Zusammenarbeit mit einem Lehrer wirklich einen Unterschied macht, um eine Achtsamkeitspraxis aufzubauen", fügt Craughton hinzu.

Nicht alle bieten kostenlosen Zugang

Es gibt eine Reihe alternativer kostenloser Ressourcen zu den abonnierten Achtsamkeits-Apps, darunter kostenlose Achtsamkeits-Podcasts von Spotify und andere Ressourcen auf YouTube, Instagram, Facebook und TikTok. Allerdings bieten die Apps eine große Menge an Inhalten an einem Ort, was dazu beitragen kann, dass man sich nicht regelmäßig selbst um neue Inhalte kümmern muss.

Weitere Lektüre

1. Janssen et al: Auswirkungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion auf die psychische Gesundheit von Arbeitnehmern: Eine systematische Überprüfung.

2. USA Today Tech.

3. Finanzen Online: 50 wichtige Meditationsstatistiken für 2022: Leistungen, Technologie und Praxisdaten.

4. Giacobbi: Wirksamkeit der mobilen Achtsamkeitsmeditations-App "Calm" zur Stressreduzierung bei Studenten: randomisierte kontrollierte Studie.