Gesunde Ernährungsberatung und genussvolles Essen

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur Spaß machen, sondern auch ein ausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen bieten. Die Ernährungsberatung sollte Alternativen anbieten, damit jeder eine gesunde und genussvolle Ernährung erreichen kann. Der Schwerpunkt liegt auf Ausgewogenheit und Quantität und nicht auf dem völligen Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel.

Eine gesunde Ernährung umfasst mäßige Mengen an Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Fleisch-/Milchalternativen sowie begrenzte Mengen an fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Im Oktober 2005 gab die Regierung einen Leitfaden für eine gesunde Ernährung heraus (den "Eat Well Plate").¹ Dieser wurde 2018 aktualisiert ("The Eatwell Guide"):²

• Die Mahlzeiten sollten aus stärkehaltigen Lebensmitteln bestehen.

• Essen Sie viel Obst und Gemüse.

• Essen Sie mehr Fisch, einschließlich einer Portion fettigen Fischs pro Woche.

• Wählen Sie ungesättigte Öle und verwenden Sie sie in kleinen Mengen.

• Reduzieren Sie gesättigte Fette und Zucker.

• Essen Sie weniger Salz - nicht mehr als 6 g pro Tag.

• Seien Sie aktiv und halten Sie ein gesundes Gewicht.

• Trinken Sie viel Wasser.

• Lassen Sie das Frühstück nicht aus.

Die Leitlinien der Regierung spiegeln die beste Praxis wider, sind aber natürlich nur zum Zeitpunkt der Veröffentlichung gültig. In einer späteren Studie wurde darauf hingewiesen, dass die meisten verfügbaren Daten aus europäischen und nordamerikanischen Bevölkerungsgruppen stammen, in denen eine Überernährung wahrscheinlicher ist, so dass ihre Anwendbarkeit auf andere Bevölkerungsgruppen unklar ist.³ An dieser prospektiven Kohortenstudie nahmen über 135 000 Personen im Alter von 35-70 Jahren ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus 18 Ländern in verschiedenen geografischen Regionen teil. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr war mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden, wobei diejenigen, die proportional am meisten Kohlenhydrate zu sich nahmen, ein um 28 % höheres Risiko hatten als diejenigen, die am wenigsten Kohlenhydrate zu sich nahmen, obwohl kein Unterschied beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bei der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt wurde. Umgekehrt war die Aufnahme von Gesamtfett und jeder Fettart mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden, während eine höhere Aufnahme von gesättigten Fetten mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war.

Allgemeine Ratschläge für eine gesunde Ernährung

Die folgenden allgemeinen Ratschläge sollten den Patienten gegeben werden.

Essen Sie eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln

Kein einziges Lebensmittel liefert alle Nährstoffe, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Die richtige Menge essen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen⁴

Frauen benötigen tendenziell weniger Energie als Männer und ältere Erwachsene tendenziell weniger als Jugendliche und junge Erwachsene.

Regelmäßige aerobe Bewegung ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle.

Ein tägliches Frühstück kann bei der Gewichtskontrolle helfen, wahrscheinlich einfach dadurch, dass es den Hunger auf ungesunde Lebensmittel im Laufe des Tages verringert.

Essen Sie Stärke, Ballaststoffe und Vollkornprodukte⁵

Essen Sie reichlich Lebensmittel, die reich an Stärke und Ballaststoffen sind - zum Beispiel Brot, Getreide, Reis, Nudeln und Kartoffeln, die auch Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und B-Vitamine enthalten.

Vollkornlebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Lebensmittel und umfassen Vollkorn- und Vollkornbrot, Pitta und Chapati, Vollkornnudeln und Vollkornreis sowie Vollkornfrühstückscerealien.

Vollkorngetreideprodukte sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen.

Lösliche Ballaststoffe in Obst, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Kichererbsen) und Gemüse können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Mehr Ballaststoffe senken das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs⁶ .

Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse

Es gibt Hinweise darauf, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung das Risiko für koronare Herzkrankheiten und einige Krebsarten verringert⁷ .

Die britische Regierung empfiehlt den Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, in anderen Ländern liegt die Empfehlung bei 7, 8 oder sogar 10. Versuchen Sie, eine große Vielfalt an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu essen.

Eine Portion Obst oder Gemüse wiegt etwa 80 g. Einige Beispiele sind:

• Ein Apfel, eine Banane, eine Birne, eine Orange oder eine andere Frucht ähnlicher Größe.

• Zwei Pflaumen oder ähnlich große Früchte.

• Eine Grapefruit oder Avocado.

• Eine große Fruchtscheibe, z. B. Melone oder Ananas.

• Drei gehäufte Esslöffel Gemüse (roh, gekocht, gefroren oder aus der Dose).

• Drei gehäufte Esslöffel Obstsalat (frisch oder in Fruchtsaft eingelegt) oder Obstkompott.

• Ein gehäufter Esslöffel Trockenfrüchte (wie Rosinen und Aprikosen).

• Eine Schüssel mit Salat zum Nachtisch.

• Ein Glas (150 ml) Fruchtsaft.

• Eine Tasse voll Trauben, Kirschen oder Beeren.

Fisch⁸

Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Fisch (frisch, gefroren oder aus der Dose) pro Woche zu essen, darunter eine Portion ölhaltigen Fisch. Dazu gehören ölhaltige Fische wie Lachs, Makrele, Forelle, Hering, frischer Thunfisch, Sardinen, Sardinen und Aal. Geräucherter Fisch kann einen hohen Salzgehalt haben.

Von Hai, Schwertfisch und Marlin sollten Sie wegen des hohen Quecksilbergehalts nicht mehr als eine Portion pro Woche verzehren.

Eiweiß

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Es wurde angenommen, dass Eier das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen, aber eine Metaanalyse ergab, dass dies nicht der Fall ist⁹ Eine anschließende Überprüfung ergab jedoch widersprüchliche Ergebnisse¹⁰ .

Geflügel wie Hähnchen und Pute enthält weniger Fett als Fleisch wie Schweine- und Rindfleisch, obwohl rotes Fleisch eine reichere Eisenquelle ist.

Geräuchertes und gepökeltes Fleisch sollte nur in Maßen verzehrt werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöhen können¹¹ .

Mineralien und Vitamine

Eine gesunde Ernährung sollte alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten. Ein gesunder Gehalt an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen findet sich in einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Eiweiß und Milchprodukten ist.

Vermeiden Sie zu viele Lebensmittel, die viel Fett enthalten

Fett enthält doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, so dass der Verzehr von viel Fett zu Fettleibigkeit führt.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören Fleischpasteten, Würste, Burger, Fleisch mit sichtbarem weißem Fett, Hartkäse, Butter und Schmalz, Gebäck, Kuchen und Kekse, Schokolade, Sahne, saure Sahne und Crème fraîche, Kokosnussöl, Kokosnusscreme und Palmöl.

Vermeiden Sie häufig zuckerhaltige Speisen und Getränke⁶

Die Empfehlungen besagen, dass freier Zucker (der in Erfrischungsgetränken, Joghurt, Kuchen und Keksen usw. enthalten ist) nicht mehr als 5 % der gesamten Nahrungsenergie ausmachen sollte.

Zucker verursacht Karies, und zuckerhaltige Lebensmittel haben in der Regel einen hohen Kaloriengehalt, was zu Fettleibigkeit beiträgt.

Vermeiden Sie übermäßiges Salz¹²

Er trägt zu hohem Blutdruck bei. Die Leitlinien der Regierung richten sich an Kinder und Erwachsene. Kinder im Alter von 1-18 Jahren sollten je nach Alter nicht mehr als 2-6 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Menschen über 18 Jahren sollten nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Jüngere Kinder sollten sogar noch weniger zu sich nehmen.

75 % des Salzes, das wir zu uns nehmen, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln - zum Beispiel aus einigen Frühstücksflocken, Fertiggerichten, Fleischerzeugnissen, Suppen, Soßen, Brot und Keksen.

Anstelle von Salz können auch andere Aromastoffe verwendet werden, um Lebensmittel schmackhaft zu machen: Knoblauch, Kräuter oder Gewürze.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen¹³

In Klimazonen wie dem Vereinigten Königreich sollten wir täglich etwa 1,2 Liter (6 bis 8 Gläser) Flüssigkeit zu uns nehmen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. In heißeren Klimazonen braucht der Körper mehr als das.

Übermäßige Mengen an koffeinhaltigen Getränken (z. B. Tee, Kaffee und Cola) sollten wegen ihrer harntreibenden Wirkung vermieden werden.

Halten Sie den Alkoholkonsum innerhalb der empfohlenen Grenzen

Alkohol enthält außerdem viele Kalorien, so dass eine Reduzierung des Alkoholkonsums nicht nur zur Gewichtskontrolle beiträgt, sondern auch zur Vermeidung anderer alkoholbedingter Probleme. Männer und Frauen sollten nicht mehr als 14 Einheiten Alkohol pro Woche trinken. Diese Menge sollte gleichmäßig über die Woche verteilt werden, und es sollte vermieden werden, ein- oder zweimal pro Woche viel zu trinken.

Eine Einheit ist:

• Ein Drittel bis ein halber Liter Bier, Lagerbier oder Apfelwein mit normalem Alkoholgehalt (3-5 %).

• Ein Kneipenmaß an Geist.

• Ein Glas Wein - etwa 2-3 Einheiten; Alkopops - etwa 1,5 Einheiten.

Der Alkoholkonsum sollte über die Woche verteilt werden. Versuchen Sie, mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche zu haben, und vermeiden Sie Rauschtrinken (mehr als 6 Einheiten für Frauen oder 8 Einheiten für Männer).