Ratschläge für eine gesunde Ernährung und genussvolles Essen

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung sollte eine gute Balance an Nährstoffen bieten, sollte aber idealerweise auch schmackhaft und genussvoll sein. Ernährungsberatung in der Medizin soll die Menschen dazu ermutigen, eine Ernährung zu wählen, die die richtige Nährstoffbalance aufweist und bei der die Portionsgrößen vernünftig sind. Der vollständige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wird selten empfohlen. Es ist selten, dass Ärzte detaillierte Ernährungstipps geben müssen, aber die Weiterleitung zu zuverlässigen Informationsquellen ist hilfreich.

Es gibt bestimmte Diäten, die möglicherweise mehr Unterstützung benötigen, um gesund zu sein – zum Beispiel vegane Diäten oder gluten- oder milchfreie Diäten. Es gibt viele Informationsquellen zu diesen Diäten, die trotz ihrer Einschränkungen ein gesundes Gleichgewicht gewährleisten können.

Im Januar 2023 gab die Regierung Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Rahmen ihrer Strategie „All Our Health“ heraus.¹ This advised that evidence showed that population intakes of saturated fat, sugar, and salt were above the government recommendations whereas intakes of fibre, fruit, and vegetables, and oily fish were below government recommendations. It was estimated that the average adult was eating between 200 and 300 calories a day more than the recommended level, and that children who were already overweight or living with obesity were eating up to 500 more calories than are required for a healthy body weight.

Im Haushaltsjahr 2020-2021 wurde berichtet, dass der NHS 4,7 % seines Budgets (6,5 Milliarden Pfund) für Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und Übergewicht ausgegeben hat.

Die Richtlinien ermutigten Gesundheitsfachkräfte, weiterhin 'Der Eatwell-Plan' zu verwenden, der 2018 vom Gesundheitsministerium entwickelt wurde.² This encourages people to:

• Grundlagen der Mahlzeiten auf stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Reis, Pasta, Kartoffeln oder Brot) basieren, wobei nach Möglichkeit Vollkornversionen verwendet werden.

• Iss mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.

• Verzehren Sie Milchprodukte (oder Milchalternativen) und wählen Sie fettärmere und zuckerärmere Varianten.

• Eiweißquellen wie Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Eier und Fleisch zu sich nehmen, mit 2 Portionen Fisch pro Woche, davon sollte eine fettiger Fisch sein.

• Wählen Sie ungesättigte Öle und verwenden Sie sie in kleinen Mengen.

• Iss weniger Lebensmittel, die gesättigte Fette, Salz und Zucker enthalten.

• Trinken Sie täglich mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit. Jede Flüssigkeit außer Alkohol zählt, aber Fruchtsäfte sollten auf 150 ml pro Tag begrenzt werden.

Government guidance is of course only valid at the time of publication and may lag behind newer evidence.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass die meisten verfügbaren Daten aus europäischen und nordamerikanischen Bevölkerungsgruppen stammen, in denen eine Ernährungsexzesse wahrscheinlicher sind. Daher ist die Übertragbarkeit auf andere Bevölkerungsgruppen unklar. Es wurden 135.000 Menschen im Alter von 35 bis 70 Jahren ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus 18 Ländern verschiedener geografischer Regionen untersucht. Ein höherer Kohlenhydratkonsum war mit einem erhöhten Risiko für die Gesamtmortalität verbunden, wobei diejenigen, die proportional am meisten Kohlenhydrate konsumierten, ein um 28 % höheres Risiko hatten als diejenigen, die am wenigsten konsumierten, obwohl kein Unterschied im Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt wurde. Im Gegensatz dazu war der Konsum von Gesamtfett und jeder Fettsorte mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden, während ein höherer Konsum an gesättigten Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle assoziiert war.³

A 2021 study from Australia looked at women between the ages of 50 and 55 and concluded that moderate carbohydrate intake (41.0%–44.3% of their total energy intake) was associated with the lowest risk of CVD, without an effect on total mortality. Increasing saturated fat intake was not associated with CVD or mortality and instead correlated with lower rates of diabetes, hypertension, and obesity. ⁴

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 zeigte, dass ein erhöhter Konsum von Kohlenhydraten in der Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und die Gesamtmortalität verbunden ist.⁵

Eine neuere Studie aus Korea im Jahr 2024 deutete darauf hin, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und eine Erhöhung der Fett- und Proteinzufuhr positive Auswirkungen auf die Langlebigkeit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.⁶

Diese Studien widersprechen der vorherrschenden Meinung der letzten Jahrzehnte, die niedrigere Fettaufnahme und höhere Kohlenhydrataufnahme gefördert hat, und legen nahe, dass Zuckerkonsum in der Ernährung schädlicher ist als Fett, sowohl in Bezug auf die Gesundheit als auch auf das Risiko von Fettleibigkeit.

In jüngerer Zeit hat sich der Fokus auf die Risiken von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPFs) verlagert. Die Ernährung im Westen ist zunehmend auf UPFs angewiesen. Studien zeigen zunehmend, dass diese Schaden verursachen, unabhängig vom Fett- und Zuckergehalt der Lebensmittel. Eine Meta-Analyse im Jahr 2023 (obwohl sie als von geringer Qualität angesehen wird) deutete darauf hin, dass der Gesamtverbrauch an UPFs mit einem höheren Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Dyslipidämie und Fettleibigkeit verbunden ist.⁷Eine Meta-Analyse im Jahr 2024, mit einigen hochwertigeren Beweisen, ergab, dass eine erhöhte Exposition gegenüber ultra-verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für negative Gesundheitsergebnisse verbunden ist, insbesondere kardiometabolische, häufige psychische Erkrankungen und Sterblichkeitsrisiken.⁸Eine weitere Meta-Analyse im Jahr 2024 kam zu dem Schluss, dass "ein hoher Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für eine Vielzahl chronischer Krankheiten und psychischer Gesundheitsstörungen verbunden ist. Derzeit berichtete keine einzige Studie über einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und einem gesundheitlichen Vorteil. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ernährungsweisen mit geringem Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln breite Vorteile für die öffentliche Gesundheit bringen könnten."⁹

Es gibt im Allgemeinen wenig Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel die gesunde Ernährung mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen ersetzen. Eine ungesunde Ernährung wird durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausgeglichen.¹⁰

Verschiedene Lebensmittel in vielfältiger Auswahl essen

Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle Nährstoffe, die der Körper für seine Gesundheit benötigt.

Eat the right amount to be a healthy weight

Frauen benötigen in der Regel weniger Energie als Männer, und ältere Erwachsene benötigen in der Regel weniger Energie als Jugendliche und junge Erwachsene.¹¹

Regelmäßige aerobe Bewegung ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle.

Frühstück jeden Tag zu essen wurde früher als vorteilhaft angesehen, um Menschen bei der Gewichtskontrolle zu unterstützen, vermutlich weil es den Hunger auf ungesunde Lebensmittel später am Tag verringert. Neuere Studien haben dies jedoch in Frage gestellt und deuten auf wenig bis keinen Nutzen bei Erwachsenen hin¹²¹³aber mit einigen Beweisen, dass das Frühstückessen Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen reduziert.¹⁴

Eat starch, fibre and wholegrain foods

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, insbesondere aus Obst, Getreide und Gemüse, führte zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹⁵

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Lebensmittel und umfassen Vollkornbrot, Pita und Chapati, Vollkornnudeln, braunen Reis sowie Vollkornfrühstückscerealien.

Vollkorngetreideprodukte sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die Verstopfung vorbeugen.

Schleimstoff in Obst, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen und Kichererbsen) und Gemüse kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.¹⁶Mehr Ballaststoffe verringern das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Darmkrebs.¹⁷ Higher dietary fibre has also been shown to reduce the risk of colorectal, stomach, oesophageal, breast, endometrial, ovarian, prostate, pancreatic, and renal cell cancers.¹⁸Eine hohe Ballaststoffaufnahme in der Ernährung wurde gezeigt, um die Gesamtmortalität zu verringern.¹⁹

Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um zu behaupten, dass Ballaststoffpräparate genauso wirksam sind wie eine erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen durch die Ernährung.

Iss viel frisches Obst und Gemüse

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, das Risiko für die Entwicklung von koronaren Herzkrankheiten und einigen Krebsarten verringert.²⁰

The UK government recommends eating at least five portions of fruit and vegetables daily. The World Health Organization (WHO) recommends 400 g a day. Different countries have different guidelines. ²¹ Try to eat a wide variety of different fruits and vegetables.

Eine Portion Obst oder Gemüse wiegt etwa 80 g. Einige Beispiele sind:

• Ein Apfel, Banane, Birne, Orange oder eine andere Frucht ähnlicher Größe.

• Zwei Pflaumen oder Obst ähnlicher Größe.

• Eine Grapefruit oder Avocado.

• Ein Stück großen Obstes, wie Melone oder Ananas.

• Drei gehäufte Esslöffel Gemüse (roh, gekocht, gefroren oder in Dosen).

• Drei gehäufte Esslöffel Obstsalat (frisch oder in Fruchtsaft aus der Dose) oder eingekochtes Obst.

• Ein gehäufter Esslöffel Trockenfrüchte (wie Rosinen und Aprikosen).

• Eine Dessertschale mit Salat.

• Ein Glas (150 ml) Fruchtsaft.

• Eine Tasse voller Trauben, Kirschen oder Beeren.

Fisch²²

Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen Fisch (frisch, gefroren oder in Dosen) pro Woche zu essen, einschließlich einer Portion fettreichen Fischs. Dazu gehören fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Forelle, Hering, frischer Thunfisch, Sardinen, Sprotten und Aal. Geräucherter Fisch kann viel Salz enthalten.

Mit Hai, Schwertfisch und Marlin sollten Sie nicht mehr als eine Portion pro Woche essen, wegen der hohen Quecksilberwerte.

Protein

Eiweißreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, ob ein hoher Eierkonsum die Sterblichkeit und Morbidität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.²³

Geflügel wie Huhn und Truthahn enthalten weniger Fett als Fleischsorten wie Schwein und Rind, obwohl rotes Fleisch eine reichere Eisenquelle ist.

Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch sollten aufgrund des erhöhten Krebsrisikos (insbesondere Darmkrebs) in Maßen konsumiert werden. Der Verzehr von rotem Fleisch wurde mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.²⁴

Verarbeitete und rotes Fleisch wurden in einer großen Studie im Vereinigten Königreich, die 2020 veröffentlicht wurde, mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Personen, die durchschnittlich 79 g pro Tag konsumierten, hatten ein um 32 % erhöhtes Risiko für Darmkrebs im Vergleich zu Menschen, die täglich weniger als 11 g verarbeitetes und rotes Fleisch zu sich nahmen.²⁵

Eine Meta-Analyse zeigte, dass eine hohe Aufnahme von rotem Fleisch das Risiko für Brustkrebs, Endometriumkarzinom, Darmkrebs, Dickdarmkrebs, Rektumkarzinom, Lungenkrebs und hepatozelluläres Karzinom erhöht, und dass eine höhere Aufnahme von verarbeitetem Fleisch das Risiko für Brust-, Darm-, Dickdarm-, Rektum- und Lungenkrebs erhöht. Dieser Effekt auf nicht-GI-Krebsarten wurde bisher in anderen Studien nicht vollständig bestätigt.²⁶

Mineralien und Vitamine

Eine gesunde Ernährung sollte ausreichende Mengen aller essentiellen Vitamine und Mineralien enthalten. Ein gesunder Gehalt an den meisten Vitaminen und Mineralien findet sich in einer abwechslungsreichen Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Protein und Milchprodukten ist. Viele Frühstückscerealien im Vereinigten Königreich sind mit zusätzlichen Vitaminen angereichert.

Vermeiden Sie zu viele Lebensmittel, die viel Fett enthalten

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind Fleischpasteten, Würstchen, Burger, Fleisch mit sichtbarem weißen Fett, Hartkäse, Butter und Schmalz, Gebäck, Kuchen und Kekse, Schokolade, Sahne, saure Sahne und Crème fraîche, Kokosöl, Kokoscreme und Palmöl.

Vermeiden Sie häufig zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke¹⁷

Empfehlungen besagen, dass freie Zuckersorten (zu finden in Erfrischungsgetränken, Joghurts, Kuchen und Keksen usw.) nicht mehr als 5 % der gesamten Energieaufnahme aus der Ernährung ausmachen sollten.

Zucker verursacht Karies, und zuckerhaltige Lebensmittel sind oft kalorienreich, was zu Fettleibigkeit beiträgt

Vermeiden Sie übermäßiges Salz²⁷

Salzkonsum trägt zu Bluthochdruck bei. Die Richtlinien der Regierung passen ihre Empfehlungen an Kinder und Erwachsene an. Kinder im Alter von 1 bis 18 Jahren sollten täglich nicht mehr als 2-6 g Salz zu sich nehmen, abhängig vom Alter. Personen über 18 Jahre sollten nicht mehr als 6 g Salz pro Tag konsumieren. Jüngere Kinder sollten noch weniger zu sich nehmen.

75 % des Salzes, das wir konsumieren, stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln – zum Beispiel einige Frühstückscerealien, Fertiggerichte, Fleischprodukte, Suppen, Saucen, Brot und Kekse.

Andere Würzmittel können dem Essen hinzugefügt werden, um es anstelle von Salz schmackhaft zu machen, wie Knoblauch, Kräuter oder Gewürze.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherstellen²⁸

In Klimazonen wie im Vereinigten Königreich sollten wir täglich etwa 1,2 Liter (6 bis 8 Gläser) Flüssigkeit zu uns nehmen, um Dehydration zu vermeiden. In heißeren Klimazonen benötigt der Körper mehr als das.

Übermäßige Mengen koffeinhaltiger Getränke (zum Beispiel Tee, Kaffee und Cola) sollten vermieden werden, da sie harntreibend wirken.

Keep alcohol consumption within recommended limits

Alkohol ist ebenfalls kalorienreich, daher hilft es, den Konsum zu reduzieren, um das Gewicht zu kontrollieren und andere alkoholbedingte Probleme zu vermeiden. Männer und Frauen sollten nicht mehr als 14 Einheiten Alkohol pro Woche trinken. Dies sollte gleichmäßig über die Woche verteilt werden, und schwere Trinksessions einmal oder zweimal pro Woche sollten vermieden werden.

Eine Einheit ist:

• Zwischen einem Drittel und einem halben Pint Standardstärke (3-5%) Bier, Lager oder Apfelwein.

• Ein Trinkglasmaß an Spirituosen.

• Ungefähr 90 ml Wein. Ein 175 ml Weinglas enthält etwas mehr als 2 Einheiten, und ein 250 ml Glas enthält 3 Einheiten.

Der Alkoholkonsum sollte gleichmäßig über die Woche verteilt werden. Versuchen Sie, mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einzuhalten, und vermeiden Sie exzessives Trinken (mehr als 6 Einheiten für Frauen oder 8 Einheiten für Männer).