Auswärts essen mit hohem Cholesterinspiegel

Achten Sie auf die Aufnahme gesättigter Fettsäuren

Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut - insbesondere das "schlechte" LDL-Cholesterin -, daher sollten Sie Lebensmittel wählen, die niedrige oder reduzierte Werte aufweisen. Es wird empfohlen, dass Frauen nicht mehr als 20 g gesättigte Fette pro Tag zu sich nehmen und Männer 30 g.

Aber es geht nicht nur um wenig Fett, sondern um ein gesundes Gleichgewicht der Fette", sagt Linda Main, Ernährungsberaterin von Heart UK. Zwei Drittel Ihres Fettkonsums sollten aus pflanzlichen Quellen stammen, nicht aus tierischen Quellen. Fragen Sie Ihren Kellner nach fettarmen Gerichten und vermeiden Sie fettreiche Speisen wie cremige Soßen, reichhaltige Desserts, ölige Dressings und Dips, Gebäck, fettes Fleisch und gebratene oder sautierte Speisen.

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von Ashwin Bhandari

Wählen Sie die Küche sorgfältig aus

Untersuchungen von Heart UK haben ergeben, dass viele Restaurants und Fast-Food-Ketten Gerichte servieren, die das Vierfache der im Vereinigten Königreich empfohlenen Tageshöchstmenge an gesättigten Fettsäuren in einer einzigen Mahlzeit enthalten. Die drei schlimmsten Übeltäter waren Zizzi, ASK und Pizza Express, allesamt italienische Restaurants, die allerdings auch eine gesunde Auswahl auf ihren Speisekarten haben.

Leider ist kein Gericht besser als ein anderes - in den meisten Küchen gibt es gute und schlechte Varianten. Viele indische Gerichte basieren auf Gemüse, haben aber fettige Soßen, während mexikanisches Essen viel frisches Gemüse enthält, aber oft in frittierten Tortillas mit viel Käse zubereitet wird. Main sagt: "Achten Sie auf Gerichte, die mit Kokosnussöl, Sahne, Ghee, Gebäck, frittierten Lebensmitteln, fettem Fleisch oder Grieben zubereitet werden.

Welches sind die gesündesten Restaurantoptionen?

Indisch

Entscheiden Sie sich für gedämpfte oder gekochte Reisgerichte, und probieren Sie Linsensuppen, Hühner- oder Fischgerichte auf Joghurt- oder Tomatenbasis anstelle von cremigen Currys. Fragen Sie nach Dhal-Linsen-Currys ohne Ghee oder Butter, da diese oft nach dem Kochen hinzugefügt werden, um den Geschmack cremiger zu machen.

Mexikanisch und Spanisch

Wählen Sie lieber gesunde Tomatensalsa-Dips als cremige, und lassen Sie die Finger von frittierten Tacos. Bitten Sie darum, dass alle Hauptgerichte mit Fleisch- und Käsebeilagen serviert werden, damit Sie selbst entscheiden können, wie viel Sie davon verwenden. Entscheiden Sie sich für gesunde Fajitas, Fisch mit Reis (arroz abarida) oder Chili con Carne mit Bohnen.

Italienisch

Wählen Sie Vorspeisen auf Gemüse- oder Obstbasis, z. B. einfachen Spargel oder Melone und Parmaschinken. Entscheiden Sie sich für Nudeln mit Tomatensoßen statt mit Sahne, und bitten Sie darum, dass Pizzen mit halbem Käse und zusätzlichem Gemüsebelag zubereitet werden. Vermeiden Sie fettes Fleisch wie Peperoni oder Salami und lassen Sie gefüllte Krusten weg.

Chinesisch

Halten Sie sich an gekochten oder gedämpften Reis und Nudeln sowie an klare Suppen. Vermeiden Sie frittierte Gerichte wie Frühlingsrollen oder süß-saure Schweinefleischbällchen und probieren Sie lieber leichtere Gerichte wie Rind- oder Hühnerfleisch in Schwarzbohnensauce, Gemüsepfannengerichte und Fisch in Chili- oder Austernsauce.

Recherchieren Sie

Informieren Sie sich online über Speisekarten, damit Sie entscheiden können, welches Restaurant die besten cholesterinfreundlichen Optionen anbietet. Viele Restaurants haben jetzt "herzgesunde" oder "fettarme" Symbole auf ihren Speisekarten - Zizzi hat zum Beispiel das "600"-Symbol für Gerichte unter 600 Kalorien, während Bella Italia ein Herzsymbol hat, um seine herzgesunden Optionen zu kennzeichnen.

In einem unabhängigen Restaurant vor Ort haben Sie vielleicht mehr Auswahl als in einer großen Kette. Sie verwenden in der Regel frische, lokal bezogene Zutaten und sind flexibler, wenn es darum geht, die Menüoptionen für Gäste mit besonderen Ernährungsbedürfnissen zu ändern. Es kann auch einfacher sein, bestimmte Zutaten herauszunehmen, wenn sie von Grund auf kochen, anstatt vorgefertigte Gerichte zu verwenden.

Einige Fast-Food-Restaurants haben jedoch auch Websites mit "Nährwertrechnern", auf denen man vor der Bestellung nachsehen kann, was im Essen enthalten ist", sagt Main. So kann man im Voraus genau ausrechnen, was man essen kann. Wenn Sie sich wirklich Sorgen machen, rufen Sie vorher an und fragen Sie das Restaurant, was es für Sie tun kann.

Bitte um Anpassung der Gerichte

Bevorzugen Sie Gerichte, die gedünstet, geschmort, gegrillt oder gebacken werden, aber scheuen Sie sich nicht, darum zu bitten, dass Gerichte, die Ihnen optisch gefallen, abgeändert werden. In der Regel ist es für ein Restaurant kein Problem, Pommes frites durch eine Pellkartoffel, Salat oder Gemüse zu ersetzen.

Sie können auch darum bitten, keinen zusätzlichen Käse, keine Butter und kein Öl zu verwenden und Saucen und Dressings auf die Seite zu legen", sagt die leitende Ernährungsberaterin Victoria Taylor von der British Heart Foundation.

Sind vegetarische Gerichte die bessere Wahl?

Wenn Sie Vegetarier sind, kann Ihre Auswahl begrenzt sein - oft gibt es nur eine oder zwei Optionen auf der Speisekarte, und die können viel gesättigtes Fett enthalten: käsige Veggie-Lasagne, cremiges Curry, Pasteten und Pommes frites oder ein reichhaltiges Risotto. Wenn Sie darauf nicht verzichten können, bitten Sie um kleinere Portionen oder um eine Vorspeise als Hauptmahlzeit.

Gerichte wie Sushi, Currys ohne Ghee oder cremige Soßen, mexikanische Bohnensalate und thailändische oder chinesische Wokgerichte mit Gemüse und Tofu sind nicht nur gemüsefreundlich, sondern auch herzgesund.

Machen Sie sich nicht selbst fertig

Wenn Sie regelmäßig auswärts essen, kann sich das auf Ihre gesamte Nahrungsaufnahme auswirken: Mahlzeiten in der Kantine, Geschäftsessen und ein schneller Snack in der Kneipe summieren sich. Eine Mahlzeit auswärts macht im Großen und Ganzen keinen Unterschied für Ihre Gesundheit, also genießen Sie sie. Aber wenn es eine von vielen ist, sollten Sie überlegen, wie sie in Ihre Gesamternährung passt", sagt Taylor. Das könnte bedeuten, dass Sie am Abend eine leichtere Mahlzeit zu sich nehmen, wenn Sie zuvor eine große Mahlzeit zu sich genommen haben.

Wenn Sie wissen, dass Sie unter der Woche einige Mahlzeiten auswärts einnehmen werden, achten Sie darauf, dass Sie die gesündesten verfügbaren Optionen wählen, z. B. mit wenig gesättigten Fettsäuren. Aber wenn es sich um ein besonderes Treffen oder ein großes Familienessen am Sonntag handelt, können gelegentliche Bratkartoffeln oder cremiger Pudding nicht schaden - achten Sie nur darauf, dass Ihre nächste Mahlzeit eine gesunde ist.