Kann man den Cholesterinspiegel allein durch die Ernährung senken?

Du bist, was du isst - und was du trinkst, wie viel Sport du treibst und wie deine Gene beschaffen sind.

"DerCholesterinspiegel wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst. Auf einige kann man keinen Einfluss nehmen - zum Beispiel auf die Familiengeschichte, das Alter, die ethnische Zugehörigkeit und das Geschlecht -, auf andere schon", sagt Lynne Garton, Ernährungsberaterin bei HEART UK. Eine ungesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Übergewicht, übermäßiger Alkohol konsum und mangelnde körperliche Betätigung können alle zu einem erhöhten "schlechten" Cholesterinspiegel beitragen.

Was ist "schlechtes" Cholesterin?

Während Cholesterin als Feind einer gesunden Ernährung gilt, brauchen wir den fettreichen Stoff eigentlich, um gesund zu bleiben. "Es wird für die Herstellung von Zellmembranen, verschiedenen Hormonen, bestimmten Vitaminen und Gallensalzen benötigt, die für die Fettverdauung wichtig sind", erklärt Garton.

Problematisch ist ein hoher Cholesterinspiegel im Blut, der das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und vaskulärer Demenz erhöht. Das Risiko steigt, je länger der erhöhte Cholesterinspiegel unbehandelt bleibt.

Es gibt eigentlich zwei Haupttypen von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL).

"LDL ist der Hauptträger von Cholesterin im Blut und wird oft als 'schlechtes' Cholesterin bezeichnet, weil sich zu viel LDL-Cholesterin in den Arterien ansammeln und diese verengen kann", sagt Garton. "HDL wird oft als 'gut' bezeichnet, da es überschüssiges Cholesterin aus den Arterien aufnimmt und zurück zur Leber bringt, wo es aus dem Kreislauf entfernt werden kann. Neben dem LDL-Cholesterin gilt auch anderes Nicht-HDL-Cholesterin als "schlecht", da es ebenfalls zu Fettablagerungen in den Arterien beitragen kann.

"Der Idealfall ist ein niedriges Nicht-HDL-Cholesterin. Es ist auch wichtig, dass das HDL-Cholesterin nicht zu stark abfällt.

Kann man den Cholesterinspiegel allein durch die Ernährung senken?

Der Schlüssel zur Senkung des Cholesterinspiegels liegt in einer Kombination aus Ernährungs- und Lebensstiländerungen. Bei manchen Menschen kann allein die Umstellung der Ernährung eine große Wirkung haben.

"Das Ausmaß der Cholesterinsenkung hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von der Qualität der Ausgangsdiät, der Anzahl und dem Ausmaß der vorgenommenen Ernährungsumstellung und der Dauer der Beibehaltung dieser Umstellung", sagt Garton. "Bei manchen Menschen mag dies ausreichen, bei anderen kann eine zusätzliche medikamentöse Unterstützung erforderlich sein.

Für Menschen mit sehr hohem Cholesterinspiegel, ältere Menschen und Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck stehen Statine und andere cholesterinsenkende Medikamente zur Verfügung, die den Lebensstil und die Ernährungsumstellung ergänzen. Ihr Arzt kann mit Ihnen besprechen, ob diese Medikamente für Sie geeignet sind.

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von Ashwin Bhandari

Änderungen in Ihrer Ernährung

Um signifikante Veränderungen des Cholesterinspiegels zu erreichen, ist es wichtig, eine ganzheitliche Ernährung zu verfolgen.

"Es geht darum, mehr von bestimmten Lebensmitteln zu essen und weniger von anderen", sagt Garton. "Die Ernährungsberatung hat sich von der Konzentration auf Nährstoffe und einzelne Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels wegbewegt und fördert stattdessen ein insgesamt gesundes Ernährungsmuster."

Eine der neueren Diäten, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken, ist der Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) von HEART UK. Der Plan basiert auf einer ausgewogenen, herzgesunden Ernährung und der Aufnahme von Lebensmitteln, die den Cholesterinspiegel aktiv senken.

Kleine Umstellungen und vorsichtige Ergänzungen können Ihre Ernährung verändern. Wenn Sie Ihre Ernährung allmählich umstellen, anstatt sie von heute auf morgen zu reformieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich langfristig daran halten.

Um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen, empfiehlt Garton:

• Reduzierung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und deren Ersatz durch Lebensmittel, die reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren sind, wie z. B. Pflanzen- und Nussöle (ausgenommen Palm- und Kokosnussöle), Aufstriche aus Pflanzenölen, fetter Fisch, Avocado, Nüsse und Samen.

• Viel pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen essen.

• Dazu gehören zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine fettreich sein sollte (Makrele, Sardinen, Lachs usw.).

Die UCLP empfiehlt, dass Sie, sobald Sie Ihre ausgewogene Basisdiät erstellt haben, Lebensmittel aus jeder der vier Hauptgruppen mit zusätzlichen cholesterinsenkenden Wirkungen hinzufügen.

Pflanzenstanole und Sterole

"Sterole und Stanole sind Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Größe und Form wie Cholesterin haben. Sie blockieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm und verringern so die Menge an Cholesterin, die in den Blutkreislauf gelangt", erklärt Garton.

Winzige Mengen an Sterolen und Stanolen sind in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Joghurtdrinks und Brotaufstrichen kann dazu beitragen, dass Sie genügend davon zu sich nehmen.

"Der tägliche Verzehr von 1,5 bis 2,4 g Pflanzensterin oder Stanolen kann den Cholesterinspiegel im Blut innerhalb von zwei bis drei Wochen um 7 bis 10 % senken", sagt Garton. Wichtig ist, dass sie regelmäßig und als Teil einer Mahlzeit verzehrt werden, denn sie wirken nur, wenn sie sich mit der Nahrung vermischen, die man gegessen hat.

Hafer und Gerste

Vollkorngetreide ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Aber Hafer und Gerste sind besonders wirksam im Kampf gegen einen hohen Cholesterinspiegel.

"Diese Vollkorngetreide enthalten eine bestimmte Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken", erklärt Barton.

"Beta-Glucan wirkt, indem es ein Gel bildet, das sich im Darm an Cholesterin und Galle (die aus Cholesterin besteht) bindet. Dies trägt dazu bei, die Menge an Cholesterin zu begrenzen, die aus dem Darm in Ihr Blut aufgenommen wird. Die Leber muss mehr Cholesterin aus dem Blut aufnehmen, um mehr Galle zu produzieren, was wiederum den Cholesterinspiegel im Blut senkt."

Der Verzehr von 3 g Beta-Glucan pro Tag über einen Zeitraum von drei bis zwölf Wochen kann den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 7 % senken. Um dies zu erreichen, schlägt Barton vor:

• Eine Schüssel Haferflocken essen.

• Ich entscheide mich für ein Brot mit Hafermehl.

• Haferkleie in die Suppe streuen.

• Einschließlich Graupen in Aufläufen.

• Die Wahl von Haferkuchen als Snack.

Nüsse

Schon eine Handvoll Nüsse pro Tag (ca. 28-30 g) reicht aus, um den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 7 % zu senken, so Barton. Und das ist nicht der einzige Vorteil des Nussverzehrs.

"Der Verzehr dieser Menge Nüsse pro Tag hat nicht nur eine cholesterinsenkende Wirkung, sondern wurde auch mit einer deutlichen Verringerung von Herzerkrankungen und einer verbesserten Gefäßfunktion in Verbindung gebracht", sagt sie. "Sie sind reich an ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, pflanzlichen Proteinen, Vitamin E, natürlichen Pflanzensterolen und Mineralien wie Magnesium und Kalium.

Und das Gute daran ist, dass alle Nüsse zählen. Wenn Sie also eine bestimmte Lieblingsnuss haben, greifen Sie zu!

"Wählen Sie ungesalzene Nüsse, und wenn möglich, entscheiden Sie sich für Nüsse mit intakter Schale und ungeröstete (statt geröstete) Sorten, da diese zusätzliche Nährstoffe enthalten", empfiehlt Barton.

Soja-Lebensmittel

Der Verzehr von 25 g Sojaprotein pro Tag hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Sojaeiweiß ist in Produkten wie Tofu, Sojahackfleisch, Edamame-Bohnen, Sojanüssen und Soja-Alternativen zu Milchprodukten enthalten.

"Viele Sojalebensmittel sind von Natur aus arm an gesättigten Fetten", erklärt Barton. "Wenn man diese Lebensmittel im Rahmen einer herzgesunden Ernährung anstelle von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich nimmt, kann das helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sojaprotein kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper den Cholesterinspiegel reguliert.