Kann man den Cholesterinspiegel nur durch die Ernährung senken?

You are what you eat - and what you drink, how much Bewegung you do and your genetics.

"Cholesterin levels are affected by a number of factors, some you can't do anything about - for example, family history, age, ethnicity and gender - and some you can," says Lynne Garton, Dietetic Advisor for HEART UK. "Eine ungesunde Ernährung mit hohem saturated fat, being übergewichtig, drinking too much alcohol and not being physically active can all contribute to raised 'bad' cholesterol."

Was ist 'schlechtes' Cholesterin?

Obwohl Cholesterin als Feind einer gesunden Ernährung gilt, benötigen wir die Fettsubstanz tatsächlich, um gesund zu bleiben. „Es ist notwendig, um Zellmembranen, verschiedene Hormone, bestimmte Vitamine und Gallensäuren herzustellen, die für die Fettverdauung wichtig sind“, erklärt Garton.

The problem comes when there are high levels of cholesterol in the blood, increasing the risk of Herzerkrankungen, Schlaganfall und Gefäßdemenz. Das Risiko steigt, je länger der hohe Cholesterinspiegel unbehandelt bleibt.

Es gibt tatsächlich zwei Haupttypen von Cholesterin: Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL).

"„LDL ist der Haupttransporter von Cholesterin im Blut und wird oft als 'schlechtes' Cholesterin bezeichnet, weil zu viel LDL-Cholesterin sich in den Arterien ansammeln und Verengungen verursachen kann“, sagt Garton. „HDL wird oft als 'gutes' Cholesterin bezeichnet, da es überschüssiges Cholesterin aus den Arterien aufnimmt und zurück zur Leber transportiert, wo es aus dem Kreislauf entfernt werden kann. Neben LDL-Cholesterin gilt auch anderes Nicht-HDL-Cholesterin als 'schlecht', da es ebenfalls zur Fettschichtbildung in den Arterien beitragen kann.

"Die ideale Situation ist ein niedriger Nicht-HDL-Cholesterinspiegel. Es ist auch wichtig, dass Ihr HDL-Cholesterin nicht zu stark sinkt."

Eine Kombination aus Ernährungs- und Lebensstiländerungen ist entscheidend, um den Cholesterinspiegel zu senken. Für manche können allein durch Ernährungsumstellungen große Veränderungen erzielt werden.

"Der Grad der Senkung des Cholesterinspiegels hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Qualität der Ausgangsernährung, der Anzahl und dem Ausmaß der vorgenommenen Ernährungsumstellungen und der Dauer, für die diese Änderungen aufrechterhalten werden," sagt Garton. "Für manche Menschen könnte das ausreichend sein, aber für andere ist möglicherweise zusätzliche medikamentöse Unterstützung erforderlich."

For those with very high cholesterol, older people and people with diabetes or high blood pressure, Statine und andere cholesterinsenkende Medikamente are available to complement lifestyle and dietary changes. Your doctor can discuss with you whether these will be appropriate.

Um signifikante Veränderungen der Cholesterinwerte zu sehen, ist ein ganzheitlicher Ernährungsansatz wichtig.

"„Es geht darum, mehr von bestimmten Lebensmitteln zu essen und weniger von anderen“, sagt Garton. „Die Ernährungsempfehlungen haben sich von der Fokussierung auf Nährstoffe und einzelne Lebensmittel hin zu einer insgesamt gesunden Ernährungsweise verschoben.“".

One of the more recent diets proven to lower cholesterol is the Der ultimative Plan zur Senkung des Cholesterinspiegels (UCLP) from HEART UK. The plan is based on eating a balanced heart-healthy diet and adding in foods which actively lower cholesterol.

Kleine Veränderungen und vorsichtige Ergänzungen können Ihre Ernährung verändern. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten schrittweise anpassen, anstatt sie über Nacht umzukrempeln, ist es wahrscheinlicher, dass Sie langfristig dabei bleiben.

To achieve a ausgewogene Ernährung Garton suggests:

• Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und ersetzen Sie diese durch Lebensmittel, die reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren sind, einschließlich pflanzlicher und Nussöle (ohne Palm- und Kokosöl), Aufstriche aus pflanzlichen Ölen, fettreichen Fisch, Avocado, Nüssen und Samen.

• Viel pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen essen.

• Inklusive zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine fettreich sein sollte (Makrele, Sardinen, Lachs usw.).

Das UCLP empfiehlt, dass Sie nach der Erstellung Ihrer ausgewogenen Grundernährung Lebensmittel aus jeder der vier wichtigen Gruppen mit zusätzlichen cholesterinsenkenden Wirkungen hinzufügen.

Pflanzenstanole und -sterole

"Sterole und Stanole sind pflanzliche Verbindungen, die eine ähnliche Größe und Form wie Cholesterin haben. Sie wirken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren und so die Menge an Cholesterin im Blut verringern", erklärt Garton.

Kleine Mengen an Sterolen und Stanolen sind in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten, aber der Verzehr angereicherter Lebensmittel wie Milch, Joghurtgetränke und Aufstriche kann Ihnen helfen, ausreichend zu essen.

"„Der tägliche Verzehr von 1,5 bis 2,4 g Pflanzensterine oder -stanole kann den Cholesterinspiegel im Blut innerhalb von zwei bis drei Wochen um 7 bis 10 % senken“, sagt Garton. Es ist wichtig zu beachten, dass sie regelmäßig und als Teil einer Mahlzeit eingenommen werden müssen, da sie nur wirken, wenn sie mit der Nahrung vermischt werden, die Sie gegessen haben.

Hafer und Gerste

Vollkornprodukte sind der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Hafer und Gerste sind jedoch besonders wirksam im Kampf gegen hohen Cholesterinspiegel.

"Diese Vollkornprodukte enthalten eine spezielle Art von Ballaststoff namens Beta-Glucan, die nachweislich den Cholesterinspiegel senkt, erklärt Barton.

"Beta glucan works by forming a gel which binds to cholesterol and Galle (which is made from cholesterol) in the intestines. This helps limit the amount of cholesterol that is absorbed from the gut into your blood. Your liver has to take more cholesterol out of your blood to make more bile, which also lowers your blood cholesterol."

Der Verzehr von 3 g Beta-Glucan pro Tag über drei bis zwölf Wochen kann den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 7 % senken. Um dies zu erreichen, schlägt Barton vor:

• Eine Schüssel Haferbrei essen.

• Ich entscheide mich für Brot mit etwas Hafermehl.

• Haferkleie in die Suppe streuen.

• Einbeziehung von Perlgraupen in Aufläufe.

• Die Wahl von Haferkuchen als Snack.

Nüsse

Es braucht nur eine Handvoll Nüsse pro Tag (etwa 28-30 g), um den LDL-Cholesterinspiegel laut Barton um etwa 7 % zu senken. Und das ist nicht der einzige Vorteil des Nusskonsums.

"Neben einer cholesterinsenkenden Wirkung wurde der Verzehr dieser Menge an Nüssen täglich mit einer signifikanten Verringerung von Herzkrankheiten und einer verbesserten Gefäßfunktion in Verbindung gebracht, sagt sie. „Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Vitamin E, natürlichen Pflanzensterinen und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium.“".

Und das Gute ist, dass alle Nüsse zählen, also wenn du eine bestimmte Lieblingsnuss hast, greif zu!

"Wählen Sie ungesalzene Nüsse und entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Nüsse mit intakter Schale und ungeröstete (statt geröstete) Sorten, da diese zusätzliche Nährstoffe enthalten", empfiehlt Barton.

Sojaprodukte

Der Verzehr von 25 g Sojaprotein pro Tag hilft ebenfalls, den Cholesterinspiegel zu senken. Sojaprotein ist in Produkten wie Tofu, Sojageschnetzeltem, Edamame, Sojafrüchten und Soja-Alternativen zu Milchprodukten enthalten.

"„Viele Sojaprodukte sind von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren“, erklärt Barton. „Der Einsatz dieser Lebensmittel als Ersatz für fettreiche Lebensmittel im Rahmen einer herzgesunden Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Sojaprotein kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Cholesterin reguliert.“".