Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems in diesem Winter

Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems

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1. Zitrusfrüchte

Citrus fruits such as oranges, lemons, grapefruits, and clementines are well known for their vitamin C content. Vitamin C helps support the normal function of the immune system and is something the body cannot store in large amounts.

Frische Zitrusfrüchte zum Frühstück, als Snack oder im Salat sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

2. Beeren

Strawberries, blueberries, and raspberries are rich in antioxidants. These compounds help protect cells from damage caused by everyday processes in the body.

Beeren mit Joghurt oder Porridge zu essen oder sie in Smoothies zu mixen, kann dazu beitragen, die Aufnahme von Antioxidantien über den Winter hinweg zu erhöhen.¹

3. Knoblauch

Knoblauch enthält natürlich vorkommende Verbindungen, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen können.² Some people like to use garlic in soups and stews during winter to help add both flavour and nutritional value.

Wenn Sie es gegen Ende des Kochvorgangs hinzufügen, bleiben mehr seiner wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.

4. Ingwer

Ingwer wird häufig verwendet, wenn man sich nicht wohlfühlt. Er kann die Verdauung beruhigen und wird oft in Tees, Wokgerichten und Currys verwendet.³

Frischer Ingwer kann für ein wärmendes Wintergetränk in heißes Wasser mit Zitrone gerieben werden.

5. Grünes Blattgemüse

Spinach, kale, and other dark green vegetables are high in vitamins A and C. These nutrients support healthy immune function and provide fibre, which is important for digestive health.

Schonende Garmethoden wie Dämpfen tragen dazu bei, Vitamine zu erhalten.

6. Joghurt und fermentierte Lebensmittel

Foods such as live yoghurt, kefir, sauerkraut, and kimchi contain 'good’ bacteria that support the gut microbiome.

Die Unterstützung der Darmgesundheit ist ein wichtiger Bestandteil der Stärkung Ihres Immunsystems im Winter, da der Darm eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr des Körpers spielt.

7. Nüsse und Samen

Almonds, walnuts, pumpkin seeds, and sunflower seeds provide vitamin E, healthy fats, and minerals such as zinc and selenium. Zinc, in particular, is important for normal immune cell function.

Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen ist ein praktischer Snack oder eignet sich als Topping für Salate.

8. Fettiger Fisch

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette spielen eine Rolle bei der Regulierung von Entzündungen im Körper.⁴ Oily fish also contain vitamin D, which is especially relevant in winter when sunlight levels are lower.

Fügen Sie Lachs oder Makrele als Hauptprotein zu einem Abendessen oder Mittagessen hinzu.

9. Pilze

Some mushrooms provide small amounts of vitamin D, particularly when exposed to light. They also contain B vitamins and selenium.

Pilze können Nudelgerichten, Suppen und Omeletts hinzugefügt werden, um in den kälteren Monaten die Nährstoffzufuhr zu erhöhen.

10. Bohnen und Linsen

These plant-based protein sources contain iron, zinc, and B vitamins. Iron supports the transport of oxygen around the body and helps prevent tiredness.

Linsen in Suppen oder Bohnen in Salaten und Eintöpfen können eine einfache Möglichkeit sein, die Aufnahme zu erhöhen.

Weitere Möglichkeiten, das Immunsystem im Winter zu unterstützen

Die Ernährung ist nur ein Teil der Immungesundheit. Weitere hilfreiche Gewohnheiten, die Ihr Immunsystem unterstützen können, sind:

• Ausreichend Schlaf.

• Genug trinken.

• Wo immer möglich körperlich aktiv sein.

• Regelmäßiges Händewaschen, um die Verbreitung von Viren zu reduzieren.

Zusammenfassung

Learning how to boost your immune system in winter does not require major changes. Eating a varied diet with fruits, vegetables, wholegrains, healthy fats, and fermented foods can support your body’s natural defences.

Diese Lebensmittel können Krankheiten zwar nicht vollständig verhindern, aber sie können Ihr Immunsystem dabei unterstützen, in den kälteren Monaten optimal zu funktionieren.

Weiterführende Lektüre

1. Nóra Pap et al.: Beerenpolyphenole und die menschliche Gesundheit: Belege für antioxidative, entzündungshemmende und zellschützende Wirkungen sowie für die Modulation der Mikrobiota

2. Rodrigo Arreola et al.: Immunmodulation und entzündungshemmende Wirkungen von Knoblauchverbindungen

3. Mehrnaz Nikkhah Bodagh et al: Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials

4. A. Simopoulos et al.: Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.