Was ist Ihr Darmmikrobiom?

Was ist ein Mikrobiom?

Das menschliche Mikrobiom ist eine Sammlung von Mikroorganismen - wie Pilze, Bakterien und Viren - die in ihrem eigenen Ökosystem in verschiedenen Teilen Ihres Körpers leben. Jeder Teil enthält ein einzigartiges Netzwerk von Mikroben, die zum Wohle Ihrer Gesundheit zusammenarbeiten. Diese einzigartigen kleinen Systeme verändern sich ständig und reagieren darauf, was Sie essen, wie Sie sich bewegen und welche Medikamente Sie einnehmen.

Dr. Saurabh Chatterjee, Professor für Umwelt- und Arbeitsmedizin im Programm für öffentliche Gesundheit der UC Irvine, sagt: "Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen leben in unserem Darm und besiedeln verschiedene Bereiche. Jedes von ihnen hat bestimmte Verhaltensweisen und Funktionen, die dazu beitragen, den Körper gesund zu halten."

Darm-Mikrobiom

Das Darmmikrobiom ist wegen seiner Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit eines der meistdiskutierten Mikrobiome. Die Mikroben in Ihrem Darm (Mikrobiota) tragen zum Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien bei. Sie bauen komplexe Lebensmittel wie Ballaststoffe ab, die Ihr Körper nicht selbst verdauen kann, und wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um, die Ihre Darmzellen ernähren. Außerdem stellen sie einige Vitamine - wie Vitamin K - und Verdauungsenzyme her, die Ihren Körper bei seiner Arbeit unterstützen.

Bis zu 70 % Ihres Immunsystems leben auch in Ihrem Darm. Ihr Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, indem es Nachrichten an Ihre Immunzellen sendet, um schädliche Organismen (Krankheitserreger) abzuwehren.

Wie kann ich wissen, ob mein Darmmikrobiom gesund ist?

Verschiedene Faktoren können die Gesundheit des Darms beeinflussen, darunter Ernährung, Genetik und Antibiotika. Wenn die Mikroben in Ihrem Darm aus dem Gleichgewicht geraten, kann dies zu Krankheiten wie Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Diabetes führen.

Chatterjee sagt: "Viele Krankheiten wie Krebs, IBD, Lebererkrankungen und sogar Gehirnentzündungen werden mit einem unausgewogenen Darmmikrobiom in Verbindung gebracht."

Dr. David D. Clarke, Präsident der Psychophysiologic Disorders Association, warnt davor, dass ein ungesundes Darmmikrobiom (Dysbiose) zu Verdauungsproblemen führen kann, wie zum Beispiel:

Veränderungen im Darmmikrobiom werden auch mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Hauterkrankungen, Immunstörungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht.

"Diese Symptome können anhaltend sein und in ihrer Intensität schwanken", sagt er. "In manchen Fällen können sie aber auch durch etwas anderes verursacht werden, etwa durch früheren oder aktuellen Stress im Leben."

Was schadet Ihrem Mikrobiom?

Antibiotika

Die Einnahme von Antibiotika kann den freundlichen Bakterien in Ihrem Darm schaden. Sie können zu einem Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien führen, was es Ihrem Körper auf lange Sicht erschwert, Infektionen zu bekämpfen.

Dr. Pamela Young, Fachärztin für Drogenentzug und psychische Gesundheit bei Action Rehab, erklärt: "Antibiotika sind manchmal eine Notwendigkeit. Manche sind jedoch nicht fortschrittlich genug, um den Unterschied zwischen guten und schlechten Bakterien zu verstehen. Einige Antibiotika können auf die notwendigen Bakterien abzielen, aber viele schaden denjenigen, die wir brauchen, um gesund zu bleiben."

Chatterjee fügt hinzu, dass zu viele Antibiotika dazu führen können, dass Ihre freundlichen Bakterien eine Resistenz entwickeln, so dass sie nicht mehr so gut wirken. Da Sie Ihre guten Bakterien brauchen, um gesund zu bleiben, sollten Sie Antibiotika so einnehmen, wie sie Ihnen verschrieben wurden, und den Kurs beenden. Sie sollten Antibiotika nicht übermäßig einsetzen.

Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum bringt auch Ihre Darmbakterien aus dem Gleichgewicht. Er kann die Darmschleimhaut schwächen, so dass schädliche Organismen austreten und eine Leberentzündung verursachen.

Clarke weist darauf hin, dass starker Alkoholkonsum freundliche Bakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium reduzieren und schädliche Bakterien wie Proteobacteria vermehren kann.

Stress

Ihr Darm kommuniziert ständig mit Ihrem Gehirn. So kann das Gehirn die Verdauung und die Immunfunktion im Darm steuern, und die Darmmikroben können das Gehirn beeinflussen. Stress kann diese Kommunikation stören, was die Mischung aus guten und schlechten Bakterien im Darm verändern kann. Dies wiederum kann sich darauf auswirken, wie der Körper auf Stress reagiert.

Clarke sagt, dass Stress das Ökosystem des Darms auf zwei Arten beeinflussen kann. Er kann die Muskelkontraktionen im Darm verstärken oder vermindern und zu Veränderungen in der Quantität und Qualität der Ernährung - einschließlich des Alkoholkonsums - führen.

"All dies kann das Ökosystem des Darms schädigen", sagt er.

Beeinflusst das Darmmikrobiom die psychische Gesundheit?

Studien haben gezeigt, dass zwischen dem Darmmikrobiom und der Stimmung eine wechselseitige Beziehung besteht. Die Arten von Bakterien in Ihrem Darm können Ihre Anfälligkeit für Depressionen und Angstzustände beeinflussen. Menschen mit einer größeren Vielfalt an Darmbakterien sind im Allgemeinen glücklicher und weniger ^ängstlich1.

Dr. Raj Dasgupta, leitender medizinischer Berater des NCOA, sagt: "Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die den Zustand unseres Darmmikrobioms über die so genannte "Darm-Hirn-Achse" mit der psychischen Gesundheit in Verbindung bringen. Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien wird zunehmend mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Clarke zufolge werden viele chemische Botenstoffe, die Signale von Nerv zu Nerv übertragen (Neurotransmitter), im Darm produziert. Dazu gehört auch Serotonin, das eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung spielt.

Chatterjee fügt hinzu, dass Gesundheitsprobleme wie Demenz, Autismus und Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer nachweislich mit einem veränderten Darmmikrobiom zusammenhängen - die Studien laufen allerdings noch.

Wie man das Darmmikrobiom verbessert

Wie Sie Ihr Darmmikrobiom behandeln, ist wichtig für die Verdauung, das Immunsystem und Ihre Stimmung. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung - zusammen mit einem gesunden Lebensstil - ist entscheidend für einen glücklichen Darm und allgemeines Wohlbefinden.

Hier sind einige wichtige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Darmmikrobiom am Leben erhalten können:

Füllen Sie Ihren Teller mit Präbiotika: Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse sind vollgepackt mit speziellen Ballaststoffen, den Präbiotika. Präbiotika sind nicht verdauliche Kohlenhydrate, die Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren. Indem Sie diese guten Bakterien ernähren, können Sie Ihren Darm im Gleichgewicht halten.

Dr. Lynn Bry, Direktorin des Massachusetts Host-Microbiome Centre, sagt: "Vielleicht haben Sie schon einmal davon gehört, dass man einen Regenbogen essen soll, der verschiedene Obst- und Gemüsesorten umfasst - die alle Pflanzenfasern enthalten. Eine gesunde Mikrobiota ist eine vielfältige Mikrobiota, die durch unsere Nahrung Zugang zu verschiedenen Nährstoffen hat. Ein Grund, warum wir Ballaststoffe in unsere Ernährung aufnehmen sollten, ist, dass sie unsere Darmmikrobiota ernähren.

Kräuter und Gewürze: Ganze Kräuter wie Basilikum, Koriander und Minze sowie Gewürze wie schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel und Ingwer haben erwiesenermaßen eine präbiotische Wirkung auf den ^Darm2.

Stärken Sie sich mit Probiotika - fermentierten Lebensmitteln, die lebende Bakterien und Hefen enthalten. Diese Mikroben, die häufig in Joghurt und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, können das Gleichgewicht wiederherstellen, indem sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren.

Beispiele für Probiotika sind:

Lassen Sie verarbeitete Lebensmittel beiseite - diese enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe und sind mit ungesunden Fetten und Zucker angereichert. Dadurch wird das Gleichgewicht der guten Bakterien gestört, was die Darmschleimhaut schädigen und zu einem undichten Darm führen kann. Ein undichter Darm wird mit Entzündungen im gesamten Körper in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten beitragen ^können3.

Reduzieren Sie den Zuckerkonsum - bestimmte Lebensmittel mit zu viel Zucker können das Wachstum von schlechten Bakterien fördern. Wählen Sie natürliche Süßstoffe und beschränken Sie den Konsum von zuckerhaltigen Getränken.

Bewältigen Sie Stress - nutzen Sie Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder tiefes Atmen, um Stress effektiv zu bewältigen.

Schlafen Sie gut - eine gute Nachtruhe kann dazu beitragen, Ihr Darmmikrobiom ^{auszugleichen4}.

Trinken Sie viel Flüssigkeit - achten Sie darauf, dass Sie täglich 6-8 Gläser Wasser trinken. Wenn Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit versorgen, kann die Verdauung reibungslos ablaufen, so dass Ihr Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann.

Bewegen Sie Ihren Körper - regelmäßige körperliche Aktivität ist gut für Ihren Darm. Bewegung verbessert die Durchblutung, was das Verdauungssystem und das Wachstum der guten Bakterien unterstützt. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag bewegen.

Weitere Lektüre

1. Martin et al: Die Rolle der Ernährung auf das Darmmikrobiom, die Stimmung und das Glücksempfinden

2. Dahl et al: Modulation des Darmmikrobioms durch kulinarische Kräuter und Gewürze

3. Ferranti et al: 20 Dinge, die Sie nicht über das menschliche Darmmikrobiom wussten