Wie Sie Ihren Schlafrhythmus mit einer gesunden Zubettgeh-Routine festlegen

Warum ist ein Schlafplan so wichtig?

Während Sie schlafen, repariert und regeneriert sich Ihr Körper, und Ihr Gehirn konsolidiert Erinnerungen und speichert nützliche Informationen.

Aber was ist die perfekte Menge an Schlaf? Die kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel können zu verlangsamten Reaktionen, Hirnnebel, Reizbarkeit und schlechter Stimmung führen. Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel mit schlechter Herzgesundheit und schlechter geistiger Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Aber auch zu viel Schlaf wird mit Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Was ist ein guter Schlafrhythmus?

Ein guter Schlafrhythmus oder eine gute Schlafroutine helfen Ihnen, die richtige Menge an Ruhe zu bekommen. Die UKCP-Psychotherapeutin Heather Darwall-Smith erklärt: "Im Durchschnitt brauchen Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Der erste Schritt zur Verbesserung des Schlafs besteht darin, dafür zu sorgen, dass man genügend Zeit hat, um den nötigen Schlaf zu bekommen.

Ihre innere Uhr

Jede Zelle in Ihrem Körper verfügt über eine biologische Uhr, die sich nahezu perfekt an den 24-Stunden-Zyklus von Licht und Dunkelheit anpasst. Der so genannte zirkadiane Rhythmus sagt dem Körper, wann er essen und schlafen muss.

Dieses Timing ist biologisch bedingt und von grundlegender Bedeutung für die Steuerung der benötigten Schlafmenge und des Timings. Er steht im Einklang mit einem zweiten Prozess - dem Schlafdruck -, der hoch sein muss, um Sie schläfrig zu machen, und zusammen schaffen sie ein Schlaffenster, das Ihre ideale Schlafenszeit ist.

Ein Schlafplan, der Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufweckt, ist eine wirksame Methode, um Ihre innere Uhr auf Kurs zu halten.

Wie hoch ist Ihr Schlafdefizit?

Laut Darwall-Smith haben viele von uns eine große "Schlafschuld", d. h. wir kommen mit weniger Schlaf aus, als wir brauchen, um uns optimal zu fühlen. Das Tückische daran ist, dass dies nicht immer bedeutet, dass die Lichter ausgehen, bevor der Kopf in die Kissen fällt. Wir können immer noch Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder wieder einzuschlafen, oder wir wachen zu früh auf.

Ist Ihnen diese Situation bekannt? Darwall-Smith beschreibt dies als eine Kombination aus sozialem Jetlag und Schlafmangel.

"Das lässt sich beheben, indem man eine einheitliche Weckzeit einführt - mehr oder weniger 15 Minuten - auch wenn man am Vorabend lange geschlafen hat. Gönnen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um genug Schlaf zu bekommen, aber versuchen Sie nicht, zu viel zu bekommen - das wird nicht funktionieren.

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von Laura Williamson

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vom Team Patienteninfomatik

Tipps zur Korrektur eines schlechten Schlafrhythmus

Die Umstellung des Schlafrhythmus mag auf dem Papier einfach klingen, aber die Schaffung einer neuen, gesunden Schlafenszeit-Routine kann sich als schwierig erweisen, vor allem, wenn wir die Zeit am Abend, zu der wir uns schläfrig fühlen, anpassen wollen.

Deshalb ist es wichtig, gegen schlechte Schlafgewohnheiten vorzugehen - Aktivitäten, die das Einschlafen ernsthaft beeinträchtigen können. Darwall-Smith hat einige Tipps für die Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten:

• Verstehen Sie, wie wichtig Beständigkeit ist, aber werden Sie nicht zwanghaft - guter Schlaf ist ein Mittelwert aus einer positiven Schlafroutine und der richtigen Menge an Schlaf, nicht aus perfektem Schlaf. Es ist nicht möglich, jede Nacht einen perfekten Schlaf zu bekommen.

• Dimmen Sie das Licht oder schalten Sie es kurz vor dem Schlafengehen aus - Ihr Gehirn erwartet Dunkelheit, so dass helles Licht in der Nacht Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt und die Melatoninproduktion verringert, was das Einschlafen erschweren oder die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

• Essen Sie nicht zu spät - Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht, da es die innere Uhr durcheinander bringt und die Verdauung der Nahrung behindert.

• Setzen Sie sich mit Ihrem Stress auseinander - Cortisol, das Stresshormon, kann Sie wach halten. Darwall-Smith rät, regelmäßig Zeit für Ruhe und Entspannung in den Tag einzuplanen.

• Bewegen Sie sich tagsüber - mehr Bewegung erhöht Ihren Schlafdruck, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich zu kurz vor dem Schlafengehen bewegen. Ihr Körper muss sich abkühlen, damit Sie schlafen können, und ein intensiver Sport treibt wahrscheinlich auch Ihre Stresshormone in die Höhe. Experten empfehlen einen Mindestabstand von 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Kann eine Nachtschicht Ihren Schlafrhythmus verbessern?

Verschiedene Methoden funktionieren bei verschiedenen Menschen, aber Darwall-Smith sagt, dass es Zeit braucht, bis sich die biologische Uhr wieder einpendelt. Sie warnt auch davor, eine ganze Nacht lang keinen Schlaf zu bekommen, weil man sonst Gefahr läuft, schläfrig zu fahren oder unaufmerksam zu werden. "Wenn Sie eine ganze Nacht durchschlafen, sollten Sie nicht Auto fahren, Maschinen bedienen oder wichtige Entscheidungen treffen. Es wird wahrscheinlich ein paar Tage dauern, bis Sie sich davon erholt haben.

Wie lange dauert es, bis man sich an einen neuen Schlafrhythmus gewöhnt hat?

Nach Darwall-Smiths Erfahrung kann dies etwa zwei Wochen dauern. Es ist wichtig, darauf zu vertrauen, dass sich Ihre innere Uhr anpasst, wodurch Ihre neue Schlafenszeit und Ihr neuer Zeitplan allmählich viel einfacher werden und schließlich zur zweiten Natur werden.