Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Wie man Kniebeugen macht

The most important thing to remember when doing squat exercises is your form. Maintaining good form with every movement not only ensures you are squatting correctly, but also helps to maximise the gains received from your workout.

Wie man Kniebeugen richtig macht

Wie Abbildung 1 zeigt, sind die Schritte für die Hocke wie folgt:

1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander.

2. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach vorne gerichtet oder um 5-15° nach außen gedreht sind, um Ihnen mehr Halt zu geben.

3. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Vermeiden Sie ein Vorwärtsdrängen. Ziehen Sie die Schultern leicht nach hinten, um den Brustkorb nach vorne zu bringen.

4. Setzen Sie sich bei der Ausführung der Bewegung langsam wie auf einen Stuhl, halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie die Brust.

5. Dann drücken Sie Ihr Gewicht in die Fersen, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Wiederholen Sie den Vorgang.

Welche Muskeln werden bei einer Kniebeuge beansprucht?

"Kniebeugen eignen sich hervorragend, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkelmuskeln und Waden trainieren möchten, da diese Übung eine große Kraftanstrengung des Unterkörpers erfordert", sagt Farren Morgan, Cheftrainer bei The Tactical Athlete.

Es gibt auch Variationen von Kniebeugen, die andere Muskelgruppen ansprechen und den Körper auf unterschiedliche Weise trainieren können.

Sprunghocken und Langhantelhocken (ein Gerät, das beim Krafttraining, Bodybuilding und Gewichtheben verwendet wird) können zum Beispiel eine zusätzliche Herausforderung darstellen.

Sprunghocken können Ihre aerobe Fitness und Ihre allgemeine Ausdauer verbessern und gleichzeitig Ihre Rückenmuskeln trainieren. Kniebeugen mit Langhanteln helfen, die Kraft des Oberkörpers zu verbessern.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Kniebeugen zusammen mit anderen Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten (wie Laufen, zügiges Gehen, Schwimmen oder Burpees) durchführen.

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Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Kniebeugen bieten eine ganze Reihe von Vorteilen. Wenn Sie Ihre Beweglichkeit in den Hüften, Knien und Knöcheln erhalten möchten, empfiehlt Morgan, Kniebeugen in Ihr Training einzubauen.

Kniebeugen sind ebenfalls eine wirksame Hilfe für Sie:

• Entwickeln Sie eine bessere Körperhaltung.

• Verbessern Sie die Kernkraft.

• Aufbau von Muskelmasse und Kraft in Gesäß, Quads und Hamstrings.

• Geringeres Verletzungsrisiko an Knien und Knöcheln.

• Stärkung der Bewegung von Sehnen, Knochen und Bändern im Bereich der Beinmuskeln.

Außerdem können Kniebeugen Ihre Fähigkeit verbessern, alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Sie sind eine funktionelle Übung und können Ihnen bei grundlegenden Tätigkeiten helfen, z. B. beim Hinsetzen oder beim Bücken, um etwas in einem niedrigen Schrank zu erreichen. Das liegt daran, dass bei Kniebeugen dieselben Muskeln beansprucht werden, die Sie auch bei diesen Tätigkeiten einsetzen.

Morgan fügt hinzu, dass eine der großartigen Eigenschaften von Kniebeugen darin besteht, dass sie nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden müssen, so dass man sie überall und zu jeder Zeit ausführen kann, auch auf Reisen.

Wie viele Kalorien werden bei Kniebeugen verbrannt?

Kniebeugen verbrennen auch Kalorien. Im Durchschnitt werden bei Kniebeugen etwa acht Kalorien pro Minute verbrannt, aber das hängt davon ab, wie viele Kniebeugen man macht und ob sie richtig ausgeführt werden.

Wie kann man Kniebeugen mit Gewichten machen?

Obwohl Kniebeugen eine relativ einfache Übung sind, können Sie ihren Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen.

"Bei Kniebeugen mit Gewichten ist es wichtig, die Gewichte zu wählen, die für Sie am besten geeignet sind. Sie sollten Sie so weit herausfordern, dass Sie noch Energie für 1-2 weitere Wiederholungen haben, aber Sie sollten sich nicht überanstrengen. Wenn Sie versuchen, ein zu schweres Gewicht zu verwenden, riskieren Sie, Ihren Körper zusätzlich zu belasten, was zu einer Verletzung führen könnte", sagt Morgan.

Er empfiehlt die Hantelhocke als eine gute Übung für die Kniebeuge, bei der Gewichte verwendet werden. Dadurch wird Ihr Training mit einem zusätzlichen Widerstand versehen, der Ihre Kraft und Leistung steigern kann.

Um eine Kurzhantel Kniebeuge durchzuführen, sollten Sie:

1. Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander.

2. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen an den Seiten, bevor Sie sie anheben.

3. Heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

4. Bringen Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie die Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

5. Nachdem Sie die Position einige Sekunden lang gehalten haben, drücken Sie Ihr Gewicht in die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

6. Wiederholen Sie die Übung.

Drei Top-Tipps für Kniebeugen als Anfänger

1. Achten Sie bei Ihren Kniebeugen immer auf die richtige Form, um die Belastung des Körpers bei der Ausführung der Übung zu verringern.

2. Wenn Sie können, sollten Sie Ihre Atmung mit den Kniebeugen synchronisieren. Atmen Sie aus, wenn Sie in die Hocke gehen, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie die Atmung in Ihre Übung einbeziehen, wird auch Ihr Herz-Kreislauf-System trainiert.

3. Für Anfänger kann es hilfreich sein, sich an einer Wand festzuhalten, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form korrekt ist und Sie sich bei der Ausführung der Bewegung wohler fühlen.