Kann man zu viel Sport treiben?

Wir alle wissen, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Sie hilft nicht nur, Fettleibigkeit zu vermeiden, sondern stärkt auch die Knochen und kann die geistige Gesundheit fördern. Aber gibt es so etwas wie ein Zuviel an Bewegung? Es klingt wie eine gute Ausrede, das Fitnessstudio für einen Tag ausfallen zu lassen, aber es gibt Hinweise darauf, dass zu viel anstrengende Bewegung der Gesundheit schaden kann.

Eine in der Zeitschrift Mayo Clinical Proceedings veröffentlichte Studie ergab, dass diejenigen, die viele Jahre lang weit über die empfohlenen Richtlinien hinaus trainierten, ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Koronararterienverkalkung aufwiesen - im Wesentlichen handelt es sich dabei um Kalkablagerungen in den Arterien, die oft eine Vorstufe von Herzerkrankungen sind.

Die Million Women Study, die in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlicht wurde, ergab außerdem, dass Frauen, die sich täglich intensiv körperlich betätigten, ein höheres Risiko für Blutgerinnsel, Schlaganfälle und Herzerkrankungen hatten als Frauen, die nur mäßig Sport trieben.

Und eine BMJ-Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Lebenserwartung von Menschen, die hochintensive Sportarten betreiben, im Vergleich zu solchen mit geringer Intensität nicht signifikant höher ist. Tatsächlich hatten Kontaktsportarten, die mit hohen Belastungen oder Körperkollisionen verbunden sind, eine höhere Sterblichkeitsrate, während Sport mit geringer bis mittlerer Intensität mit einer verbesserten Sterblichkeit verbunden ist.

Es gibt jedoch zahllose Studien, die eine höhere kardiovaskuläre Fitness mit einem längeren Leben in Verbindung bringen, sowie eine Fülle anderer Studien, die zu dem Schluss kommen, dass Bewegung sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit von Vorteil ist.

Die Folgen von Übertraining

Generell kann extrem intensiver und wettbewerbsorientierter Sport schlecht für die Gesundheit sein, erklärt Dr. Leon Creaney, Berater für Sport und Bewegungsmedizin am Manchester Institute of Health and Performance.

"Bei Sportlern, die extrem hart trainieren, besteht die Gefahr eines Übertrainingssyndroms und anderer Erkrankungen wie RED-S (relativer Energiemangel im Sport). Diese Zustände können wiederum zu Osteoporose oder anhaltender Ermüdung führen", sagt er.

"Sie treten im Allgemeinen nur bei Spitzensportlern auf. Laufen ist im Allgemeinen gut für die Gesundheit, aber bei übergewichtigen Menschen kann das Laufen die Gelenke schädigen und das Risiko für einen Hüft- oder Kniegelenkersatz erhöhen.

Leanne Antoine, Physiotherapeutin für Muskel-Skelett-Erkrankungen und Sprecherin der Chartered Society of Physiotherapy, fügt hinzu, dass die meisten von uns nicht so viel Sport treiben, wie sie sollten, und dass wir nicht Gefahr laufen, unserem Körper Schaden zuzufügen. Dennoch müssen wir auf die möglichen Schäden achten, die wir unseren Gelenken, Bändern, Sehnen und Muskeln zufügen können, wenn wir zu viel trainieren.

"Zu den Verletzungen, die ich als Physiotherapeutin aufgrund von Überlastung sehe, gehören Bänder- und Sehnenverletzungen, die jeden Teil des Körpers betreffen können. Ich sehe auch eine große Anzahl von Muskelzerrungen", erklärt sie.

"Wenn der Körper nach einer extremen Belastung nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen, besteht immer die Gefahr, dass ein ermüdeter Körper anfälliger für Verletzungen ist. Ich habe festgestellt, dass diese Verletzungen manchmal nicht im Fitnessstudio selbst auftreten, sondern bei der Verrichtung von Hausarbeiten.

"Altersbedingte Veränderungen an unseren Gelenken, auch bekannt als Arthrose, sind etwas, wofür wir alle anfällig sind, aber wenn wir bestimmte Gelenke durch Überbeanspruchung verletzen, können wir durchaus sekundäre arthrotische Veränderungen verursachen.

Übermäßiger Sport kann bei manchen Menschen auch Schlafstörungen verursachen, fügt Antoine hinzu.

"Es kann auch Probleme mit übermäßigem Training und schlechten Ernährungsgewohnheiten geben", sagt sie.

"Es kann auch die Ruheherzfrequenz erhöhen und zu einer gewissen Dehydrierung führen. Aber bedenken Sie bitte, dass die meisten von uns nicht genug trainieren, so dass wir wahrscheinlich nicht von diesen Faktoren betroffen sind.

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Wie viel Bewegung ist zu viel Bewegung?

Der NHS empfiehlt 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche - oder fünf 30-minütige Einheiten - abwechselnd mit Krafttraining und Ausdauertraining.

"Das hängt sehr stark davon ab, wie viel Bewegung Sie gewohnt sind", sagt Dr. Creaney.

"Menschen, die es gewohnt sind zu trainieren, können sehr hohe Trainingsumfänge tolerieren. Was den gesundheitlichen Nutzen betrifft, so scheint es kaum von Vorteil zu sein, mehr als fünfmal 30 Minuten mäßig intensives Training pro Woche zu absolvieren, aber wenn Sie mehr trainieren, können Sie die potenziellen Schäden erhöhen.

Antoine fügt hinzu: "Solange Ihr Schlaf, Ihre Ernährung und Ihr Arbeitsleben für Sie und Ihre aktuelle Situation ausgewogen sind, besteht keine Gefahr, dass Sie übertrainieren. Nur wenn einer oder mehrere dieser Faktoren nicht berücksichtigt werden, kann sich ein Übertraining schädlich auf Ihren Körper auswirken".

Passen Sie auf sich auf

Wenn Sie kein Athlet sind oder keine anstrengenden Sportarten betreiben, ist es unwahrscheinlich, dass Sie genug trainieren, um Ihrem Körper zu schaden. Wenn Sie sich jedoch Sorgen machen, dass Sie zu viel trainieren, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Ihren Körper zu schützen.

Antoine empfiehlt, sich mit Hilfe von Spiegeln zu vergewissern, dass Sie beim Training die richtige Form anwenden, und im Zweifelsfall einen Physiotherapeuten, Personal Trainer oder Kraft- und Konditionstrainer zu Rate zu ziehen.

Sie schlägt außerdem vor, dass Sie:

• Achten Sie auf eine Vielzahl von Übungen in Ihrer Trainingswoche. Kombinieren Sie Intervalltraining mit niedriger Intensität mit Intervalltraining mit hoher Intensität.

• Erwägen Sie, Ihre Trainingseinheiten um eine Kraftkomponente zu erweitern.

• Frauen sollten beim Training berücksichtigen, in welcher Phase ihres Menstruationszyklus sie sich befinden, da sie möglicherweise nicht so viel Energie haben wie sonst.

• Wenn Sie 4 bis 6 Mal pro Woche trainieren, sollten Sie sich mindestens eine Woche im Monat eine relative Ruhepause gönnen oder ein paar Ihrer Trainingseinheiten in der Woche auf Dehnungs- und Belastungsübungen wie Pilates oder Yoga konzentrieren.