Ist Pilates gut für die Gewichtsabnahme?

Was ist Pilates?

Pilates mag sich wie ein moderner Fitnesstrend anfühlen, aber diese Form des sanften Trainings wurde vor etwa 100 Jahren von einem Deutschen namens Joseph Pilates entwickelt. Rebecca Convey, die Inhaberin von Kinetic Pilates im Norden Londons, beschreibt die wichtigsten Vorteile dieser Trainingsmethode:

"Pilates erhöht die Kraft und Flexibilität, strafft die Muskeln, verbessert die Atemtechnik und fördert eine gute Körperhaltung. Es kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu fördern, und verbessert auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Klassisches Pilates ist ein ganzheitliches Ganzkörpertraining, das Präzision, Hingabe und Übung erfordert."

Ähnlich wie Yoga konzentriert sich Pilates auf die Verbindung zwischen Körper und Geist, die, wie Convey erklärt, zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen kann. Auf diese Weise gehen die vielen Vorteile von Pilates weit über die Gewichtsabnahme hinaus - von körperlichen Verbesserungen (einschließlich besserer Beweglichkeit und eines stärkeren Beckenbodens) bis hin zu einer verbesserten geistigen Gesundheit und Gehirnfunktion (z. B. weniger Stress und bessere Konzentration).

Ist Pilates gut für die Gewichtsabnahme?

Das soll nicht heißen, dass man Pilates nicht zur Gewichtsabnahme nutzen kann. Laut Convey "verbrennt Pilates wie jede andere Übung Kalorien, was zu einer Gewichtsabnahme führt, wenn es konsequent praktiziert und mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird".

Pilates-Übungen stärken, dehnen und straffen Ihren gesamten Körper. Um diesen Prozess voranzutreiben, "verbrennen" Sie Fett (verbrauchen die gespeicherte Energie in Ihren Fettzellen). Der Aufbau von Muskelmasse erhöht auch Ihren Ruheumsatz (RMR) - die Rate, mit der Sie gespeicherte Energie verbrauchen, während Sie inaktiv sind.

In diesem Sinne könnte Pilates zur Gewichtsabnahme - wie auch andere Kraftübungen - dazu beitragen, dass Sie ein gesünderes Gewicht erreichen. Die Forschung zeigt, dass Sie in 24 Stunden umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr magere Muskelmasse Sie haben.

Gesundes Abnehmen, glücklicher Geist und Körper

Bei Pilates geht es darum, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und sich dabei gut zu fühlen und gut auszusehen. Sie sollten Pilates zur Gewichtsabnahme nur nutzen, um ein gesundes, realistisches Gewichtsziel zu erreichen, und nicht ein drastisches und nicht nachhaltiges Ziel. Das bedeutet, dass Sie regelmäßiges Pilates-Training in einen aktiven Lebensstil integrieren sollten, der durch eine nährstoffreiche, ausgewogene und sättigende Ernährung unterstützt wird.

"Pilates hilft Ihnen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, was der beste Motivator ist, wenn es darum geht, Ihre Fitness- und Abnehmziele zu erreichen und zu steigern. Wenn Sie sich bei Ihren derzeitigen Methoden unerfüllt, hungrig, unmotiviert und unzufrieden fühlen, wird es schwer sein, dabei zu bleiben", warnt Convey.

"Wie bei allen Übungen werden auch bei Pilates die Wohlfühl-Endorphine angezapft. Wenn wir uns gut fühlen, sind wir eher bereit weiterzumachen, und wenn wir weitermachen, sehen wir Ergebnisse. Sobald wir Ergebnisse sehen, fühlen wir uns gut und der positive Kreislauf setzt sich fort."

Pilates Forschung zur Gewichtsabnahme

Da die Hauptvorteile von Pilates in den Bereichen Kraft, Flexibilität, Körperhaltung und Ausdauer liegen, gibt es weniger Belege für die Auswirkungen auf das Gewicht allein. Eine Analyse aktueller Daten aus dem Jahr 2021 ergab jedoch, dass Pilates bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zu einer deutlichen Gewichtsabnahme und einer Verringerung des Body-Mass-Index (BMI) und des Körperfettanteils führen kann.

Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit müssen in der Regel größere Veränderungen in ihrer Lebensweise vornehmen, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und ihr Risiko für ernsthafte gesundheitliche Komplikationen zu verringern. Dies kann zu dramatischeren Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen.

Andererseits wurde in einer Studie aus dem Jahr 2015 gezeigt, dass Pilates bei einer Gruppe postmenopausaler Frauen im Alter von 59 bis 66 Jahren die Kraft erhöht, aber das Gewicht nicht verändert. Bezeichnenderweise vermuteten die Forscher, dass dies daran lag, dass die Teilnehmerinnen ihre Ernährung nicht umgestellt hatten. Es ist äußerst schwierig, mit Pilates allein ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Gewicht zu verlieren.

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Wie viele Kalorien werden bei Pilates verbrannt?

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie durch körperliche Aktivität und Körperfunktionen mehr Energie (gemessen in Kalorien) verbrauchen als Sie mit der Nahrung aufnehmen. Dies ist die grundlegende Wissenschaft hinter der Gewichtsabnahme, obwohl es noch andere wichtige Faktoren gibt, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten - wie die Begrenzung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten (stärkehaltige Kohlenhydrate und Zucker) und gesättigten Fetten.

Der effektivste Weg, ein Kaloriendefizit zu erreichen, besteht darin, die Ernährung anzupassen. Um dies zu unterstützen, können Sie auch durch Sport Kalorien verbrennen. Wie bei jeder Übung hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Pilates verbrennen, von Faktoren wie Ihrem Geschlecht, Ihrem aktuellen Gewicht, der Häufigkeit Ihrer Übungen und der Tatsache ab, ob Sie an einem Pilates-Kurs für Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis teilnehmen.

Die Daten können jedoch als grobe Orientierungshilfe dienen:

Wie oft sollte man Pilates zur Gewichtsabnahme machen?

Convey rät, dass ein konsequentes Training zu einer starken Pilates-Technik führt, die es Ihnen ermöglicht, die Vorteile von Pilates voll auszuschöpfen, einschließlich der Gewichtsabnahme. Um von Pilates zur Gewichtsabnahme zu profitieren, empfehlen die meisten Experten, mindestens vier Mal pro Woche zu trainieren, oder zwei bis drei Mal, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.

Wenn Sie keine Zeit oder kein Budget haben, um an Pilates-Kursen teilzunehmen, können Sie auch zu Hause trainieren. Andererseits werden Sie vielleicht feststellen, dass die Pilates-Lehrer Sie zusätzlich motivieren, sich wirklich anzustrengen. Es geht nur darum, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Um Kalorien effizienter zu verbrennen, sollten Sie Krafttraining mit Ausdauertraining kombinieren. Sie könnten zwischen Pilates - einer Form des Krafttrainings - und Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren abwechseln. Beim Ausdauertraining verbrennen Sie viele Kalorien, indem Sie Ihre Herzfrequenz auf über 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenzkapazität erhöhen.

Wie verändert Pilates Ihre Körperform?

Pilates stärkt Ihre Körpermitte und sorgt für einen strafferen und definierteren Bauch, eine schmalere Taille und Hüften (Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln) sowie ein festeres Gesäß (Gesäßmuskeln). Das Ergebnis ist oft ein flacherer Bauch und eine schmalere oder definiertere Taille.

Pilates dehnt und stärkt die Muskeln des gesamten Körpers. Als Ergebnis können Sie feststellen, dass Ihre Arme und Beine straffer und fester werden. Dies kann sich besonders in den Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) und den Unterschenkelmuskeln (Waden) bemerkbar machen. Da Pilates die Körperhaltung verbessert, können Sie feststellen, dass Sie aufrechter stehen und im oberen Rücken, in den Schultern und im Nacken weniger gekrümmt sind.

Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme

"Bewegung, wie das klassische Pilates, ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils", sagt Convey.

Es ist jedoch nicht möglich, die Vorteile von Pilates zur Gewichtsabnahme zu nutzen, wenn Sie nicht auch andere gesunde Lebensstilentscheidungen umsetzen.