Bewegung und körperliche Aktivität

Was ist körperliche Aktivität?

Körperliche Aktivität ist jede Tätigkeit, die zur Verbesserung oder Erhaltung der körperlichen Fitness und der Gesundheit im Allgemeinen beiträgt.

Sie kann Folgendes umfassen:

• Alltägliche Aktivitäten. Zum Beispiel zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zur Schule gehen, Hausarbeit, Gartenarbeit, Heimwerken im Haus oder jede aktive oder manuelle Arbeit, die Teil eines Jobs sein kann.

• Aktive Freizeitbeschäftigung. Dazu gehören Aktivitäten wie Tanzen, aktives Spielen unter Kindern, Spazierengehen oder Radfahren als Freizeitbeschäftigung.

• Sport. Zum Beispiel Bewegungs- und Fitnesstraining in einem Fitnessstudio oder in einem Sportkurs, Schwimmen und Wettkampfsportarten wie Fußball, Rugby und Tennis usw.

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von Gemma Grange

Wie viel körperliche Aktivität sollten Sie ausüben?

Im Vereinigten Königreich kommen über 6,3 Millionen Erwachsene (etwa 4 von 10) im Alter von 40 bis 60 Jahren nicht auf 10 Minuten kontinuierliches zügiges Gehen im Laufe eines Monats und verpassen damit wichtige gesundheitliche Vorteile.

Die Lebensgewohnheiten haben sich im Laufe der Zeit verändert, und die Menschen im Vereinigten Königreich sind heute 20 % weniger aktiv als in den 1960er Jahren, sie gehen im Durchschnitt 15 Meilen weniger pro Jahr als noch vor zwei Jahrzehnten.

Der sitzende Charakter des modernen, hektischen Lebens macht es vielen schwer, Zeit für ausreichende Bewegung zu finden, die ihrer Gesundheit zugute kommt, aber es ist wichtig, zu versuchen, körperliche Aktivität zu einem Teil des täglichen Lebens zu machen.

Erwachsene sollten eine Mischung aus aeroben Aktivitäten und muskelstärkenden Aktivitäten anstreben.

Aktuelle Empfehlungen

Tagsüber sollten alle Altersgruppen die Zeit, die sie im Sitzen verbringen, auf ein Minimum reduzieren. Es gibt gute Belege dafür, dass ein zügiger Spaziergang von 10 Minuten pro Tag der Gesundheit zugute kommt, wenn jemand derzeit überhaupt nicht aktiv ist. Je mehr man sich jedoch bewegt, desto größer ist der Nutzen.

In den folgenden Empfehlungen:

• Mäßig intensive Aktivität bedeutet eine Aktivität, bei der die Atmung etwas schneller geht, man sich etwas wärmer fühlt und das Herz schneller schlägt - zum Beispiel zügiges Gehen.

• Bei einer intensiven Aktivität atmen die Betroffenen in der Regel sehr schwer, so dass sie sich kurzatmig fühlen, ihr Herzschlag sich beschleunigt und sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch zu führen, z. B. bei schnellem Laufen oder Radfahren oder bei Steigungen.

Unter 5-Jährige

• Körperliche Aktivität sollte bei Kleinkindern nicht gefördert werden müssen, denn sie kommt von selbst! Dennoch ist es wichtig, Kleinkinder von Geburt an spielen zu lassen, vor allem auf dem Boden und im Wasser in einer sicheren Umgebung.

• Kinder im Vorschulalter, die ohne fremde Hilfe gehen können, sollten sich täglich mindestens 180 Minuten (drei Stunden) über den Tag verteilt körperlich betätigen.

Kinder und Jugendliche (im Alter von 5-18 Jahren)

• Mäßige bis starke körperliche Betätigung für mindestens 60 Minuten und bis zu mehreren Stunden pro Tag. Dies kann sich aus verschiedenen kürzeren Einheiten und einer Mischung verschiedener Aktivitäten zusammensetzen. Zum Beispiel eine Mischung aus Spielen, Sportunterricht in der Schule, Spielen, Tanzen, Radfahren, einem zügigen Spaziergang zur Schule, Sport, verschiedenen Aktivitäten im Freien, usw.

• Mindestens drei Tage pro Woche sollten intensive Aktivitäten, einschließlich solcher, die Muskeln und Knochen stärken, durchgeführt werden.

Erwachsene (im Alter von 19-64 Jahren)

• Im Laufe einer Woche sollte sich die Aktivität auf mindestens 150 Minuten (2½ Stunden) mäßiger Intensität in Einheiten von 10 Minuten oder mehr belaufen. Zum Beispiel 30 Minuten an mindestens fünf Tagen pro Woche.

• Ein vergleichbarer Nutzen lässt sich mit 75 Minuten intensiver Bewegung über die Woche verteilt oder mit einer Kombination aus mäßig intensiver und intensiver Bewegung erzielen.

Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter)

• Ältere Erwachsene, die sich in beliebigem Umfang körperlich betätigen, haben einen gewissen Nutzen für ihre Gesundheit. Ein gewisses Maß an körperlicher Aktivität ist besser als gar keine, und mehr körperliche Aktivität hat einen größeren Nutzen für die Gesundheit.

• Ältere Erwachsene sollten sich bemühen, täglich aktiv zu sein, und wenn möglich das gleiche Maß an körperlicher Aktivität anstreben wie jüngere Erwachsene.

Aerobische Aktivitäten

Unter aeroben Aktivitäten versteht man alle Tätigkeiten, die Herz und Lunge stärker beanspruchen. Um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, empfehlen Regierungsexperten im Vereinigten Königreich, sich an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität körperlich zu betätigen.

• Mindestens 30 Minuten sind ideal, aber es muss nicht alles auf einmal gemacht werden. Wenn Sie zum Beispiel 15 Minuten mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück fahren, sind das 30 Minuten pro Strecke.

• Mäßig intensive körperliche Aktivität bedeutet, wie oben erläutert, dass man sich aufwärmt, leicht außer Atem kommt und leicht schwitzt. Zum Beispiel: zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Badminton, Tennis usw. Wie bereits erwähnt, können jedoch auch normale Tätigkeiten, die Teil der täglichen Routine sind (Alltagsaktivitäten), einen Teil der 30 Minuten ausmachen. Zum Beispiel können Hausarbeit, Heimwerken, Treppensteigen und Gartenarbeit die Menschen leicht außer Atem und leicht schweißtreibend machen.

• Es wird empfohlen, sich an den meisten Tagen körperlich zu betätigen, da die Vorteile körperlicher Aktivität nicht "aufgespeichert" werden können. Sie muss regelmäßig durchgeführt werden. Es wird empfohlen, an mindestens fünf Tagen pro Woche körperlich aktiv zu sein.

In manchen Situationen muss die körperliche Aktivität ein wenig mehr sein:

• Menschen, bei denen das Risiko einer Gewichtszunahme besteht, sollten idealerweise an den meisten Tagen 45 bis 60 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität ausüben, um ihr Gewicht zu kontrollieren.

• Wenn jemand mit einem Body-Mass-Index (BMI ) der Kategorie fettleibig angehörte und viel Gewicht verloren hat oder wenn jemand fettleibig ist und versucht, Gewicht zu verlieren, sollte er idealerweise an den meisten Tagen 60-90 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität ausüben, um sein Gewicht zu kontrollieren.

Siehe auch den separaten Artikel Do 30-day fitness challenges actually work?

Aktivitäten zur Stärkung der Muskulatur

Zusätzlich zu den oben genannten aeroben Aktivitäten sollten Erwachsene mindestens zwei Sitzungen pro Woche mit muskelstärkenden Aktivitäten durchführen.

Zu den muskelstärkenden Aktivitäten gehören Treppensteigen, Bergaufgehen, Heben oder Tragen von Einkäufen, Umgraben des Gartens, Krafttraining, Pilates, Yoga oder ähnliche Widerstandsübungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen.

Idealerweise sollten die Aktivitäten und Übungen nicht nur darauf abzielen, Ihre Muskelkraft zu verbessern oder zu erhalten, sondern auch darauf, Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu erhalten oder zu verbessern.

Eine Sitzung in einem Fitnessstudio ist eine Option, aber Aktivitäten zu Hause können genauso gut sein. Treppensteigen, Dehn- und Widerstandsübungen können zum Beispiel zu Hause ohne spezielle Kleidung oder Geräte durchgeführt werden.

Eine Trainingseinheit sollte mindestens 8-10 Übungen umfassen, bei denen die wichtigsten Muskelgruppen beansprucht werden. Um die Muskelkraft aufzubauen, sollte idealerweise eine Art von Widerstand (z. B. ein Gewicht für die Armübungen) verwendet werden, und jede Übung sollte mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Das Niveau (Gewicht) der einzelnen Übungen sollte so sein, dass 8-12 Wiederholungen möglich sind, bevor die Muskelgruppe ermüdet und aufhören muss. Für die Oberarmmuskeln hieße das zum Beispiel, ein Gewicht in der Hand zu halten und den Arm 8-12 Mal nach oben und unten zu beugen (flexen). Dies sollte die Armmuskeln ermüden lassen. Wenn Sie möchten, können Sie auch schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen verwenden. Die Übungen können nacheinander durchgeführt werden, um eine Sitzung zu vervollständigen, oder sie können über den Tag verteilt werden, z. B. in Einheiten von 10 Minuten.

Wenn für eine bestimmte Sportart intensive Muskelkräftigungsübungen durchgeführt werden, sollten diese Muskelkräftigungseinheiten nicht an aufeinander folgenden Tagen stattfinden.

Was ist mit älteren Menschen und schwangeren Frauen?

Ältere Menschen

Menschen, die älter als 65 Jahre sind, sollten je nach ihren Fähigkeiten das gleiche Maß an aeroben und muskelstärkenden Aktivitäten anstreben wie jüngere Erwachsene. Darüber hinaus sollte ein besonderes Ziel für ältere Menschen darin bestehen, nach Möglichkeit Aktivitäten durchzuführen, die die Flexibilität und das Gleichgewicht fördern.

Dies trägt dazu bei, das Risiko von Stürzen und sturzbedingten Verletzungen zu verringern. Beispiele für Aktivitäten, die die Flexibilität fördern, sind Yoga, Hausarbeit wie Staubsaugen und Heimwerken. Beispiele für Aktivitäten, die das Gleichgewicht fördern, sind Tanzen, T'ai Chi oder Fitnesskurse. In vielen Gegenden werden spezielle Fitnesskurse für ältere Menschen angeboten, die in der Regel auch Aktivitäten für die Beweglichkeit und das Gleichgewicht beinhalten.

Schwangere Frauen

Schwangere Frauen können ihre normalen Aktivitäten während der Schwangerschaft fortsetzen, sollten diese aber je nach Müdigkeit usw. anpassen. Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft hat viele Vorteile, sollte aber schrittweise eingeführt werden, wenn man normalerweise sesshaft ist.

Welchen gesundheitlichen Nutzen hat körperliche Aktivität?

Die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung sind in vielen Studien nachgewiesen worden.

Jeder, der seine körperliche Aktivität steigert, kann davon profitieren, selbst wenn er an den meisten Tagen bereits 30 Minuten mit mäßiger Intensität Sport treibt.

Insgesamt können Menschen, die sich in dem empfohlenen Umfang körperlich betätigen, ihr Risiko eines vorzeitigen Todes um 20-30 % senken. Zu den weiteren gesundheitlichen Vorteilen gehören folgende:

Hoher Blutdruck

Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, die Blutdruckwerte bei Bluthochdruck zu senken. Sie kann auch dazu beitragen, der Entstehung von Bluthochdruck vorzubeugen. Bluthochdruck ist einer der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Koronare Herzkrankheit

Das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit wie Angina pectoris oder einem Herzinfarkt zu erkranken, ist bei Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, deutlich geringer. Inaktive Menschen haben ein fast doppelt so hohes Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, als Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

Menschen mit einer Herzerkrankung wird geraten, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, da dies eine wichtige Maßnahme ist, um eine Verschlimmerung der Herzerkrankung zu verhindern. Für Menschen, die einen Herzinfarkt oder ein anderes Herzproblem erlitten haben, gibt es spezielle Rehabilitationsprogramme für körperliche Aktivität. Diese werden von Spezialisten für körperliche Aktivität überwacht, die eine sichere körperliche Aktivität demonstrieren können.

Schlaganfall

Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden. Eine Studie ergab, dass Frauen im Alter von 45 Jahren und älter, die zügig gehen (mindestens drei Meilen pro Stunde) oder mehr als zwei Stunden pro Woche spazieren gehen, ihr Schlaganfallrisiko um ein Drittel senken, verglichen mit weniger aktiven Frauen.

Cholesterin

Regelmäßige körperliche Betätigung erhöht nachweislich den Gehalt an High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin. Dies ist ein gutes Cholesterin, da es vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und periphere Arterienerkrankungen) schützen kann.

HDL-Cholesterin scheint die Bildung von Atheromen zu verhindern. Dabei handelt es sich um kleine Fettklumpen, die sich in der Innenauskleidung der Blutgefäße (Arterien) bilden und an der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind.

Diabetes

Körperlich aktive Menschen haben ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als inaktive Menschen. Je größer die körperliche Aktivität, desto geringer ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Diabeteskontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern und das Risiko verringern, dass sich aus einer gestörten Glukosetoleranz (Prädiabetes) ein Diabetes entwickelt.

Gewichtskontrolle

Körperliche Aktivität kann helfen, überschüssiges Fett loszuwerden. Regelmäßige körperliche Aktivität in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist in der Regel der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und dieses Gewicht zu halten. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch die schädlichen Auswirkungen von Fettleibigkeit oder Übergewicht ausgleichen. Weitere Ratschläge hierzu finden Sie in der separaten Broschüre Gewichtsabnahme (Gewichtsreduktion).

Knochen- und Gelenkprobleme

Regelmäßige körperliche Betätigung unter Belastung kann auch dazu beitragen, einer "Ausdünnung" der Knochen(Osteoporose) vorzubeugen. Das Ziehen und Zerren der Muskeln an den Knochen während des Sports stimuliert die knochenbildenden Zellen, was die Knochen stärkt.

Je stärker die Knochen sind, desto geringer ist das Risiko von Knochenbrüchen im höheren Lebensalter. (Gewichttragende körperliche Aktivität bedeutet körperliche Aktivität, bei der die Füße und Beine das Gewicht des Körpers tragen, wie z. B. zügiges Gehen, Aerobic, Tanzen, Laufen usw.)

Es hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung bei einigen Menschen auch Schmerzen im unteren Rückenbereich und die Symptome von Arthrose lindern kann.

Krebs

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken. Das Risiko, an Speiseröhren- oder Darmkrebs zu erkranken, wird dadurch etwa halbiert. Auch Brustkrebs und Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom) treten bei Frauen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, seltener auf.

Früher ging man davon aus, dass das geringere Krebsrisiko bei Menschen, die körperlich aktiv sind, darauf zurückzuführen ist, dass sie auch eher nicht übergewichtig oder fettleibig sind. Inzwischen ist jedoch klar, dass regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für viele Krebsarten auch bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen senkt.

Psychische Gesundheit

Es wird angenommen, dass körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen, das Energieniveau zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden und Selbstwertgefühl zu verbessern. Sie kann auch dazu beitragen, Ärger abzubauen. Es gibt gute Belege dafür, dass regelmäßige körperliche Betätigung das Risiko, an einer Depression zu erkranken, verringert.

Darüber hinaus kann körperliche Aktivität den Schlaf verbessern. (Dies ist jedoch eher der Fall, wenn die Aktivität tagsüber oder am frühen Abend stattfindet, nicht kurz vor dem Schlafengehen).

Mobil bleiben und unabhängiger werden

Regelmäßige körperliche Aktivität während des gesamten Lebens kann dazu beitragen, dass Menschen im Alter mobiler bleiben. Mobil zu bleiben ist einer der Faktoren, der älteren Menschen hilft, unabhängig zu bleiben und alleine zu Hause leben zu können.

Wie bereits erwähnt, sind mit zunehmendem Alter Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen wichtig, um das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern. Menschen über 70 haben ein geringeres Risiko zu stürzen und sich zu verletzen, wenn sie regelmäßig körperlich aktiv sind.

Gedächtnisverlust und Demenz

Regelmäßige körperliche Betätigung kann dazu beitragen, einige Arten von Demenz zu verhindern. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, dass Menschen mit Demenz länger mobil bleiben.

Raucherentwöhnung

Es hat sich gezeigt, dass eine Steigerung des körperlichen Aktivitätsniveaus Menschen hilft, die mit dem Rauchen aufhören wollen. Sie kann dazu beitragen, das Verlangen nach dem Rauchen zu verringern, und auch bei Entzugserscheinungen helfen. Siehe unsere Reihe von Broschüren über das Rauchen und wie man damit aufhört, insbesondere die Broschüre "Wie man mit dem Rauchen aufhört".

Für Kinder

Regelmäßige körperliche Betätigung für Kinder hat viele Vorteile. Sie trägt zu einem gesunden Wachstum und einer gesunden Entwicklung bei. Wenn Kinder körperlich aktiv sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie als Erwachsene übergewichtig oder fettleibig werden, geringer.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Jugendliche, die ein Gen für Fettleibigkeit in sich tragen, weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig werden, wenn sie sich täglich eine Stunde lang körperlich betätigen. Wenn aus einem übergewichtigen Kind ein übergewichtiger oder fettleibiger Erwachsener wird, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er gesundheitliche Probleme entwickelt.

Zu diesen Problemen gehören Diabetes, Schlaganfall, Herzkrankheiten und Krebs. Regelmäßige körperliche Betätigung hilft Kindern auch, soziale Kontakte zu knüpfen und sich mit anderen auszutauschen, und trägt zu ihrem psychischen Wohlbefinden bei.

Eine in Südkalifornien durchgeführte Studie ergab außerdem, dass Kinder mit einem durchschnittlichen oder überdurchschnittlichen Fitnessniveau bessere schulische Leistungen erbrachten als Kinder mit einem unterdurchschnittlichen Fitnessniveau. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen.

Welche Risiken birgt körperliche Aktivität?

Es gibt nur wenige Gründe, warum körperliche Betätigung schädlich sein kann. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass körperliche Aktivität schlecht für das Herz ist. Tatsächlich ist körperliche Aktivität für die meisten Menschen mit Herzkrankheiten wichtig, vorausgesetzt, sie halten sich an die Anleitungen, die ihnen ein Arzt oder ein Sportmediziner gibt.

Im Allgemeinen überwiegen die potenziellen Vorteile für die Gesundheit bei weitem die geringen Risiken, sofern die Aktivität schrittweise gesteigert wird.

Allerdings können bei körperlicher Betätigung manchmal Probleme auftreten:

• Verletzungen sind möglich. Bei einigen körperlichen Aktivitäten besteht die Gefahr von Verstauchungen und manchmal auch schwereren Verletzungen. Das Verletzungsrisiko lässt sich verringern, indem man sich vor jeder Aktivität aufwärmt und eine geeignete Ausrüstung verwendet. Weitere Informationen finden Sie in der separaten Broschüre "Sportverletzungen".

• In extrem seltenen Fällen kann der plötzliche Tod auch bei Menschen eintreten, die sich körperlich betätigen. In den meisten Fällen liegt jedoch ein zugrunde liegendes Herzproblem vor (das möglicherweise vorher nicht diagnostiziert wurde). Der plötzliche Tod wird durch die übermäßige Belastung des Körpers während der sportlichen Betätigung verursacht. Es sollte betont werden, dass regelmäßige körperliche Betätigung im Allgemeinen das Herz schützt.

Muss ich einen Arzt aufsuchen, bevor ich mit körperlicher Aktivität beginne?

Normalerweise nicht, nein. Jemand, der beabsichtigt, ein sehr intensives Sportprogramm zu beginnen, sollte sich vielleicht von einem Sportarzt beraten lassen. Jemand, der befürchtet, dass sich ein Gelenk- oder Rückenproblem durch zunehmende körperliche Aktivität verschlimmern könnte, sollte vielleicht einen Physiotherapeuten konsultieren.

Menschen mit den folgenden Erkrankungen sollten dringend einen Arzt aufsuchen:

• Personen mit Schmerzen in der Brust, insbesondere wenn die Schmerzen durch Bewegung ausgelöst werden.

• Personen, die aufgrund von Schwindelgefühlen oder Ohnmacht gestürzt sind.

• Menschen, die bei leichter Anstrengung sehr atemlos werden. Dies kann auf einen Mangel an Konditionierung zurückzuführen sein und durch Sport verbessert werden, aber es gibt auch andere Ursachen dafür.

Tipps zur Steigerung der körperlichen Aktivität

Körperliche Aktivität ist nicht nur etwas für junge, sportliche Menschen. Es ist nie zu spät, damit anzufangen, egal wie alt oder unfit jemand ist.

• Am besten ist es, das Aktivitätsniveau allmählich zu steigern. Beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie diese Zeit auf 30 Minuten. Zügiges Gehen ist eine großartige Aktivität, um damit zu beginnen.

• Ein großes Hindernis ist der schwierige Weg, fit zu werden. Viele Menschen haben das Gefühl, dass die ersten Versuche, sich körperlich zu betätigen, ziemlich mühsam sind. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Mit jedem Mal wird es leichter und macht mehr Spaß.

• Versuchen Sie, körperliche Aktivität ganz oben auf Ihre Prioritätenliste zu setzen. Wenn eine Art von Aktivität langweilig wird, versuchen Sie, zu einer anderen zu wechseln. Eine Vielzahl von verschiedenen Aktivitäten kann besser sein. Körperliche Aktivität muss etwas sein, das Ihnen Spaß macht, sonst werden Sie es nicht durchhalten.

• Setzen Sie sich ein erreichbares Ziel, z. B. zwei Wochen lang jeden Tag 10 Minuten zügig zu gehen, und belohnen Sie sich, wenn Sie es erreicht haben. Das nächste Ziel könnte sein, dasselbe zu tun, aber für 20 Minuten. Manche Menschen setzen ihre Ziele zu hoch an. Seien Sie sich dieser Falle bewusst. Der Marathon kann später kommen.

• Nutzen Sie alltägliche Aktivitäten als Teil Ihres Bewegungsprogramms. Gehen Sie zügig zur Arbeit oder zum Einkaufen, anstatt das Auto oder den Bus zu benutzen; nehmen Sie im Büro oder im Einkaufszentrum die Treppe und nicht den Aufzug, usw. Verringern Sie die Zeit, die Sie mit Inaktivität verbringen (Fernsehen, Sitzen vor dem Computerbildschirm usw.). Vielleicht finden Sie die Ratschläge von "Couch to 5k" hilfreich - siehe Weitere Informationen unten.

• Denken Sie daran, einige Übungen zur Stärkung der Muskeln einzuplanen.

• Erkundigen Sie sich, ob es in Ihrer Region Gruppen oder Initiativen gibt. In einigen Gegenden gibt es zum Beispiel "Exercise Referral Schemes". Dabei handelt es sich um Programme, die speziell für Menschen mit verschiedenen Erkrankungen (wie Asthma, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, Angstzuständen, Depressionen oder Fettleibigkeit) entwickelt wurden, die von einer Steigerung ihrer körperlichen Aktivität profitieren könnten. Es gibt auch eine Reihe von Kampagnen und Initiativen der Regierung, die darauf abzielen, die körperliche Aktivität aller Menschen zu steigern.

Das Wichtigste: Tun Sie etwas! Am besten etwas, das Ihnen Spaß macht oder einen Sinn hat, z. B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, um Fahrtkosten zu sparen.

Verwendung eines Schrittzählers oder Aktivitätsmessers

Ein Schrittzähler ist ein kleines Gerät, das in der Regel an einem Gürtel getragen wird und die Anzahl der Schritte zählt, indem es die Bewegung des Körpers erfasst. Es gibt auch Aktivitätsmesser, die wie eine Uhr getragen werden, und viele Apps für Smartphones, die den Beschleunigungsmesser des Telefons zur Schrittmessung nutzen.

Viele Menschen empfinden diese Geräte als nützliche Motivationshilfen, wenn sie versuchen, ihre körperliche Aktivität zu steigern. Die Messung der Anzahl der an einem durchschnittlichen Tag zurückgelegten Schritte kann einen Basiswert für die Schrittzahl liefern.

Eine sehr sitzende Person macht zwischen 1.000 und 3.000 Schritte pro Tag. Die meisten Menschen bewegen sich jedoch im Bereich von 4.000-6.000 Schritten pro Tag. Etwa 30 Minuten zügiges Gehen sollten etwa 3.000 Schritte ausmachen.

Ein gutes Ziel könnte also sein, 3.000 Schritte zum Ausgangswert hinzuzufügen und dieses Ziel zu erreichen. Möglicherweise ist es besser, sich schrittweise in Schritten von 500-1.000 Schritten zu steigern. Die magische Zahl, die man schließlich anstreben sollte, sind mindestens 10.000 Schritte pro Tag. Man geht davon aus, dass diese Zahl hoch genug ist, um die Menschen fit und gesund zu halten.

Neue Forschung über Menschen mit sitzender Lebensweise

Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine sitzende Lebensweise im Allgemeinen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann , selbst bei Menschen, die sich auch in dem empfohlenen Umfang moderat bewegen. Eine sitzende Lebensweise kann das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs noch erhöhen.

Es ist nicht sicher, warum dies so ist, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Es wird jedoch vermutet, dass es möglicherweise mit den Auswirkungen zusammenhängt, die zu viel Sitzen auf bestimmte Enzyme im Körper hat, die bei der Verarbeitung von Fett und Zucker helfen.

Um dies zu bekämpfen:

• Legen Sie während der Arbeit regelmäßig Pausen am Schreibtisch ein (jede Stunde eine kurze Pause von einigen Minuten).

• Nehmen Sie die Treppe und nicht den Aufzug.

• Gehen Sie zu Fuß zum Einkaufen, anstatt das Auto zu nehmen.

• Stehen Sie auf, während Sie telefonieren.

• Sitzen Sie nicht stundenlang vor dem Fernseher usw.