Die Atemtechniken, die Sie bei Angstzuständen ausprobieren sollten

Wenn Sie mit Ängsten zu kämpfen haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass es sich dabei sowohl um einen körperlichen als auch um einen psychischen Zustand handelt. Während eines Angstanfalls geht der Körper in den "Kampf- oder Fluchtmodus" über und reagiert auf die wahrgenommene Gefahr mit einem Anstieg von Adrenalin und Cortisol. Sie können einen schnelleren Herzschlag, Schwindel, Hitzewallungen, Schweißausbrüche, einen trockenen Mund, Kopfschmerzen und Übelkeit verspüren.

Das vielleicht offensichtlichste körperliche Symptom ist jedoch die Veränderung Ihrer Atmung. In Zeiten der Angst - und insbesondere während Panikattacken - wird Ihre Atmung oft flacher, und Sie beginnen vielleicht sogar zu hyperventilieren.

Wie Nicky Lidbetter, CEO von Anxiety UK, erklärt, ist eine flache oder thorakale Atmung - im Gegensatz zu einer tiefen "Zwerchfellatmung" - charakteristisch für Angstzustände.

"Flach- oder Brustkorbatmung ist leicht zu erkennen, da die Einatmung durch den Mund erfolgt, der Atem angehalten wird und im Allgemeinen weniger Luft eingeatmet wird", sagt sie. "Oft kann man sehen, dass sich die Schultern und der Brustkorb bewegen. Die flache Atmung hält den Körper in einem Kreislauf von Stress, der wiederum das sympathische Nervensystem aktiviert und den Körper auf Action vorbereitet."

Bei der tiefen Atmung hingegen dehnt sich der Bauch beim Einatmen aus und flacht beim Ausatmen ab (wenn Sie Ihre Hand darauf legen, können Sie spüren, wie er sich bewegt).

"Diese Art der Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem - den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist", sagt Lidbetter. "Die Zwerchfellatmung verlangsamt die Herzfrequenz, was dazu beitragen kann, Angstgefühle zu reduzieren.

Wie Atemarbeit helfen kann

Das bedeutet, dass "Atemarbeit" - die Kontrolle der Atmung - ein überraschend wirksames Instrument sein kann. Da die geistigen und körperlichen Aspekte der Gleichung so eng miteinander verwoben sind, kann die Hinwendung zu den Vorgängen im Körper dem Geist direkt zugute kommen.

"Die Atmung ist der Schlüssel zum Umgang mit Angst, sowohl als Erste-Hilfe-Maßnahme als auch als tägliche Übung, um die Angst selbst zu reduzieren", sagen Michelle Deane und Jo Gee, eine ganzheitliche Therapeutin bzw. ein CBT-Therapeut im Luna Hive. "Es klingt widersprüchlich, mit Atemtechniken zu arbeiten, wenn wir Schwierigkeiten haben, richtig zu atmen. Aber die Konzentration auf unseren Atem ist ein äußerst wirkungsvolles Mittel, um sich schnell zu beruhigen.

Richie Bostock, auch bekannt als @thebreathguy, ist ein Lehrer für Atemarbeit, der Kurse über die Fiit-App anbietet. Er behauptet, dass die Arbeit mit dem Atem helfen kann, den geistigen, körperlichen und emotionalen Zustand zu kontrollieren, und weist darauf hin, dass der gezielte Einsatz des Atems der einfachste Weg ist, das parasympathische Nervensystem zu beeinflussen.

"Da Atemarbeit eine Brücke zwischen körperlicher Aktivität und Dingen wie Meditation und Achtsamkeit schlägt, ist sie sehr attraktiv für Menschen, die sich für Meditation interessieren, dies aber ein wenig einschüchternd oder herausfordernd finden", sagt er. "Breathwork verwendet Atemmuster, wie das Verbinden des Einatmens mit dem Ausatmen, ohne dazwischen zu pausieren. Dadurch wird das Gleichgewicht der Stressreaktionssysteme wiederhergestellt und Gefühle von Angst oder Stress werden sofort abgebaut."

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Einige Techniken zum Ausprobieren

Es gibt zwar eine Reihe verschiedener Atemtechniken, aber die Gemeinsamkeit besteht darin, dass sie sich darauf konzentrieren, den Atem tiefer in den Bauch statt in den Brustkorb zu ziehen.

Bei einer Übung atmet man vier Sekunden lang durch die Nase ein, hält den Atem zwei Sekunden lang an und atmet sechs Sekunden lang durch den Mund aus.

"Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmen Sie tief ein und drücken Sie dabei den Bauch nach außen", sagt Lidbetter. "Die Hand auf dem Bauch sollte sich bewegen, die Hand auf der Brust nicht. Wenn Sie ausatmen, sollten Sie spüren, wie Ihr Bauch flach wird. Ihr Brustkorb und Ihre Schultern bewegen sich während der tiefen Atmung nicht, sondern bleiben ruhig und entspannt. Sagen Sie sich während dieser Übung im Geiste: "Ein 2 3 4, halten 1 2, aus 2 3 4 5 6" wiederholen." Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Eine einfachere Variante dieser Übung (empfohlen von Deane und Gee) besteht darin, drei Mal einzuatmen, eine Minute zu halten und drei Mal auszuatmen. Sie sollten durch die Nase atmen und dabei aufrecht bleiben, um die Öffnung der Lunge und des Bauches zu unterstützen.

Wenn Sie mehr Erfahrung mit der Atemkontrolle haben und sich wohl dabei fühlen, den Atem anzuhalten, können Sie alternativ die Boxatmung ausprobieren, bei der der Atem in vier gleiche Teile aufgeteilt wird, wie die Seiten eines Quadrats. (Bostock schlägt vor, fünfmal einzuatmen, fünfmal auszuatmen, fünfmal auszuatmen und fünfmal auszuatmen, und dieses Muster mindestens fünf Minuten lang zu wiederholen oder bis Sie spüren, dass Sie sich beruhigt haben.)

Beherrschung der Techniken

Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Atemtechniken allein Ängste "heilen", aber sie können durchaus nützlich sein - vor allem, wenn sie in die tägliche Routine integriert werden. Lidbetter sagt, dass Apps wie Headspace (erhältlich über das Mitgliedschaftsprogramm von Anxiety UK) ein guter Startpunkt sein können.

"Eine fehlerhafte Atmung ist etwas, in das viele von uns in einem stressigen und vollen Leben verfallen", sagt sie. "Zum Glück ist es relativ einfach, solche Muster mit Übung und Engagement zu korrigieren. Das Erlernen der Zwerchfellatmung ist etwas, wovon jeder, der unter Ängsten leidet, profitieren kann. Es kann allein schon ausreichen, um Ängste zu reduzieren, oder es kann als Ergänzung zu anderen Behandlungsprogrammen für Ängste, wie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), eingesetzt werden.

Wenn Sie diese Art von Atemtechniken noch nie ausprobiert haben, sollten Sie sie am besten ausprobieren, wenn Sie nicht in Panik sind. Deane und Gee empfehlen, sie in eine Meditationspraxis einzubauen, die sich bei regelmäßiger Anwendung auszahlen kann.

"Es gibt auch viele Pranayama-Yoga-Techniken, von denen bekannt ist, dass sie bei Stress und Angstzuständen helfen", heißt es. "Es wird jedoch empfohlen, diese von einem qualifizierten Lehrer zu erlernen. Dazu gehören die Wechselatmung und kühlende Atemzüge.

Durch regelmäßiges Üben dieser Techniken wird es Ihnen leichter fallen, sie in einem Zustand der Panik oder des Stresses anzuwenden.