Ernährung bei Typ-2-Diabetes

Regelmäßige Untersuchungen and medication for diabetes (whether in tablet or injection form) definitely aren't the only way to control your blood sugar (glucose) levels. In fact, there is evidence that many people who lose weight and adopt a low-carbohydrate diet can control their blood sugar enough to be able to reduce or even stop their medication.

Die Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle Ihres Diabetes sowie bei Ihrer Gesundheit und Ihrer Energie für die täglichen Aktivitäten. Die gleichen Prinzipien einer gesunden Ernährung gelten, egal ob Sie Diabetes haben oder nicht. Tatsächlich kann es auch Ihrer Familie zugutekommen, wenn sie eine ausgewogene Ernährung wie diese einhält, wenn Sie Diabetes haben.

Siehe auch den separaten Flyer mit dem Titel Gesunde Ernährung.

Obst und Gemüse

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Kalorien- und fettarm.

• Strebe jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

• Kartoffeln sind sehr kohlenhydratreich, daher zählen sie in Bezug auf Ihre fünf am Tag nicht als Gemüse.

• Versuchen Sie, einen Regenbogen zu 'essen' – kombinieren Sie verschiedene Gemüse- oder Obstsorten in unterschiedlichen Farben, um die maximale Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten.

• Diese können frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet sein (denken Sie daran, dass 30 g eine Portion getrockneter Früchte sind – manche Menschen finden es leicht, zu viel zu essen).

• Denken Sie daran, dass Gemüse insgesamt weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker (Glukose) hat als Obst.

• Beschränken Sie Ihre Aufnahme von Fruchtsäften oder Smoothies auf 150 ml pro Tag, da diese Getränke bereits Ballaststoffe und Kohlenhydrate abgebaut haben. Das bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker (Glukose) schneller ansteigen lassen können. Sie sind auch sehr leicht zu trinken, sodass Sie möglicherweise zu viel konsumieren, was zusätzliche Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker bedeutet!

• Versuchen Sie, die zuckerreicheren (hoher glykämischer Index – siehe unten) tropischen Früchte wie Bananen, Orangen oder Ananas (insbesondere in Saftform) zu vermeiden. Stattdessen essen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index wie Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.

• Anstelle einer Banane, greife zu einem Apfel, der weniger Einfluss auf deinen Blutzucker hat.

Es kann hilfreich sein, zu überlegen, wie sehr Lebensmittel Ihren Blutzucker (Glukose) im Vergleich zum Verzehr von Haushaltszucker beeinflussen. Unten finden Sie einige Beispiele:

Auswirkungen von Obst & Gemüse auf den Blutzucker im Vergleich zu Haushaltszucker

Verschiedene Früchte beeinflussen den Blutzucker im Vergleich zu Haushaltszucker

Eine Portion besteht aus:

• Drei gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse, Bohnen oder Hülsenfrüchte.

• Eine mittelgroße Zwiebel oder Tomate.

• Eine kleine Schüssel Salat.

• Ein Stück mittelgroßes Obst (Banane, Apfel, Orange usw.).

• Zwei Stück kleine Früchte (Satsumas, Pflaumen, Kiwi usw.).

• Eine Handvoll Trauben.

Praktische Vorschläge

• Bereiten Sie einige gehackte Gemüse für einen Nachmittagssnack vor – zum Beispiel Karotte, Paprika oder Sellerie.

• Fügen Sie geschnittenes Obst oder Beeren zum Haferbrei zum Frühstück hinzu.

• Wählen Sie 2-3 Gemüsesorten, die Sie zu jeder Mahlzeit hinzufügen – zum Beispiel Zwiebeln und Paprika zu einem Pfannengericht oder Curry.

• Ersetzen Sie Reis oder Pasta durch rohen Spinat oder Blumenkohlreis (leicht zu Hause zuzubereiten und viel günstiger als gekaufte Versionen).

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Blutzucker- und HbA1c-Wert in der Regel senken können, wenn Sie Ihre Ernährung verbessern. Da das zentrale Problem bei Diabetes hohe Zuckerspiegel (Glukose) in Ihrem Körper sind, ist es sinnvoll, die Zuckermenge in Ihrer Ernährung deutlich zu reduzieren.

Zucker sind 'leere' Kalorien – sie haben überhaupt keinen Nährwert. Hochverarbeitete Lebensmittel, die manchmal als 'Junk Food' bezeichnet werden, sind ebenfalls reich an Zucker sowie an 'raffinierten' Kohlenhydraten, die schnell in Ihren Körper aufgenommen werden und Ihren Blutzucker erhöhen.

Sie sollten versuchen, so viel Zucker und Junk Food wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen. In diesem Faltblatt finden Sie viele Ideen für schmackhafte, gesündere Alternativen, die nicht viel teurer sein müssen.

Was viele Menschen nicht wissen ist, dass stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln oder Frühstückscerealien sich in eine überraschend große Menge Zucker umwandeln. Zum Beispiel:

• Ein kleines (30 g) Stück Weißbrot hat die gleiche Auswirkung auf Ihren Blutzucker wie fast vier Teelöffel Haushaltszucker.

• Eine Schüssel Reis mit 150 g beeinflusst Ihren Blutzucker genauso wie zehn Teelöffel Haushaltszucker.

• 150 g gekochte Kartoffeln erhöhen Ihren Blutzucker genauso wie neun Teelöffel Haushaltszucker.

• Im Vergleich dazu haben 150 g Brokkoli oder Kohl weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker als ein halber Teelöffel Zucker.

• Ein Frühstück aus Naturjoghurt und Beeren oder ein Käseomelett enthält deutlich weniger Glukose als Toast oder Müsli.

Auswirkungen gängiger Lebensmittel auf den Blutzucker im Vergleich zu Haushaltszucker

Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE) empfiehlt, dass medizinisches Fachpersonal "faserreiche, kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index in die Ernährung aufnehmen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte."

Where you do include carbohydrates in your diet, always opt for wholemeal or wholegrain 'complex' carbohydrates. These are absorbed more slowly into your system than refined carbs (white flour, bread, pasta, etc) and do not tend to cause the same spikes in your blood sugar. In addition, they provide Ballaststoffe, was wichtig für die Darmgesundheit ist.

Reich an Kalzium und anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Vollfettversionen sind kalorienreicher, können aber dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Praktische Vorschläge

• Wählen Sie fettarme oder Magermilch anstelle von Vollmilch.

• Frisches Obst mit natürlichem oder fettarmem griechischem Joghurt für ein gesundes Frühstücks- oder Snack-Idee.

• Obenauf gebackene Kartoffeln oder Vollkorncracker mit Hüttenkäse anstelle eines normalen Hartkäses.

• Reiben Sie Käse, anstatt Scheiben zu verwenden, da Sie auf diese Weise tendenziell kleinere Mengen essen.

Reich an Protein für den Aufbau- und Reparaturprozess im Körper. Eine Eisenquelle. Eine Portion Fleisch oder Fisch ist etwa so groß wie Ihre Handfläche.

• Beziehen Sie diese Lebensmittelgruppe täglich mit ein.

• Issen Sie zwei Portionen fettreichen Fischs pro Woche, um die Herzgesundheit zu fördern.

• Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch; wählen Sie magerere Fleischstücke und versuchen Sie, an einigen Tagen Fleisch durch Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen zu ersetzen. Dies reduziert Fett und erhöht die Ballaststoffaufnahme.

• Egal, ob Sie Vegetarier sind oder nicht, versuchen Sie, Tofu anstelle von Fleisch in Pfannengerichten und Eintöpfen zu verwenden.

Praktische Vorschläge

• Aufs Eier kommt es an – gekocht, Rührei, pochiert, trocken gebraten oder im Omelett – sie sind eine großartige Art, den Tag zu beginnen.

• Grillfleisch (einschließlich Geflügel), Fisch oder eine Fleischalternative und serviere es mit gemischtem Gemüse zum Abendessen.

• Knabb eine Handvoll Nüsse und Samen, wenn du hungrig bist, oder streue sie auf Salate.

• Fügen Sie zusätzliche Bohnen und Hülsenfrüchte zu den Mahlzeiten hinzu, um sie sättigender zu machen oder Fleisch zu ersetzen – zum Beispiel Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen.

Hält Sie hydratisiert.

• Strebe täglich mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit zu trinken. Trinke vor allem nicht schäumende Getränke ohne zusätzlichen Zucker – Wasser ist am besten und kalorienfrei!

Praktische Vorschläge

• Koffeinhaltige Getränke bis zu 400 mg Koffein pro Tag (etwa acht Tassen Tee oder vier Tassen Kaffee) stellen kein Gesundheitsrisiko dar und können zu Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen.

• Hüten Sie sich vor den Kalorien Ihres Lieblings-Volllatte!

• Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich.

• Wechseln Sie von zuckerhaltigen Limonaden zu zuckerfreien Alternativen – oder noch besser, Wasser.

• Trinken Sie 15 Minuten vor einer Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen und die Portionskontrolle zu erleichtern.

• Die Reduzierung Ihrer Aufnahme kann den Blutdruck sowie das Risiko für Schlaganfälle und Herzkrankheiten senken.

• Reduzieren Sie den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten, die in der Regel einen hohen Salzgehalt aufweisen.

• Bereiten Sie Lebensmittel nach Möglichkeit frisch zu, da Sie so die Kontrolle über die Salzmenge in den Lebensmitteln haben.

Praktische Vorschläge

• Stellen Sie das Salz vom Tisch weg, um der Versuchung zu widerstehen, vor dem Essen zusätzliches Salz zu den Speisen zu geben.

• Verwenden Sie andere Gewürze beim Kochen, wie getrocknete Kräuter und Gewürze – zum Beispiel Paprika, Kreuzkümmelsamen, Chiliflocken.

• Versuchen Sie, frisch zu kochen und hausgemachte Saucen und Marinaden nach Möglichkeit selbst herzustellen.

• Begrenzen Sie Ihren Konsum von verarbeiteten Fleischsorten wie Speck und Salami, die viel Salz enthalten.

• Wählen Sie salzreduzierte Brühwürfel für Suppen, Soßen und zum Kochen.

• Da es das Natrium im Salz ist, das Ihren Blutdruck erhöht, sollten Sie eine salzreduzierte Alternative zu herkömmlichem Tafelsalz in Betracht ziehen. Konsultieren Sie vor einem Wechsel Ihren Arzt, wenn Sie Nierenprobleme haben.

Obwohl wir alle etwas Fett in unserer Ernährung brauchen, nehmen die meisten von uns viel mehr zu sich, als notwendig ist. Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt und hohem Fettanteil können zur Gewichtszunahme beitragen, und zuckerhaltige Lebensmittel können zu plötzlichen Anstiegen Ihres Blutzuckerspiegels führen. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, behandeln Sie sie nur gelegentlich als besondere Leckerei.

Praktische Vorschläge

• Reduzieren Sie die Menge und tauschen Sie die Art des Fetts gegen ungesättigte Alternativen wie Pflanzenöl, Rapsöl oder Olivenöl beim Kochen aus.

• Versuchen Sie, Butter durch eine auf Oliven basierende Margarine zu ersetzen.

• Versuchen Sie stattdessen ein Sprühöl zu verwenden, da Sie in der Regel weniger verwenden, und einige können nur 1 kcal pro Sprühstoß enthalten.

• Beginnen Sie, auf Lebensmittelkennzeichnungen zu achten, und wählen Sie fettärmere Sorten (weniger als 3 g Gesamtfett pro 100 g und weniger als 1,5 g gesättigtes Fett pro 100 g).

Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels gibt an, wie schnell das Lebensmittel verdaut und aufgenommen wird und wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel (Glukose) ansteigt (niedriger GI = langsam, hoher GI = schnell).

Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index setzen Energie langsamer frei, sodass Sie sich länger satt fühlen. Sie tragen auch dazu bei, plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verringern.

Gesunde Lebensmittel mit niedrigem GI sind Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Obst und Gemüse. Der GI von Lebensmitteln sollte nicht der einzige Fokus Ihrer Ernährung sein.

Das liegt daran, dass ungesunde Low-GI-Optionen durchaus existieren – Schokolade ist ein offensichtliches Beispiel. Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass der Verzehr dieser in großen Mengen dennoch zu einem starken Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels führt, auch wenn die Lebensmittel einen niedrigen GI haben. Der Fokus sollte weiterhin auf allgemeinen Prinzipien einer gesunden Ernährung und Portionskontrolle liegen.

Die Kontrolle Ihrer Portionsgröße kann eine sehr hilfreiche Methode sein, um Ihr Gewicht zu stabilisieren oder abzunehmen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Blutzucker (Glukose)-Werte besser zu steuern. Hier sind einige Tipps zur Portionskontrolle:

• Kleinere Teller verwenden.

• Portiongrößen abmessen.

• Füllen Sie Ihren Teller mit kalorienarmen Lebensmitteln wie Salaten und Gemüse, bevor Sie andere Arten von Lebensmitteln hinzufügen.

• Trinken Sie etwa 15 Minuten vor einer Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser.

• Langsam essen. Es dauert etwa 20 Minuten, bis dein Gehirn registriert, wie viel du gegessen hast. Wenn du also schnell isst, hast du möglicherweise schon zu viel gegessen, bevor dein Gehirn dir signalisiert, dass du satt bist.

• Während des Essens nichts anderes tun. Studien zeigen, dass wir alle dazu neigen, mehr zu essen, wenn wir abgelenkt sind (zum Beispiel beim Fernsehen oder Spielen am Computer).

• Widersteh der Versuchung, noch einmal nachzulegen.

Beispielportionen: 30 g Käse, ein handflächengroßes Stück Fleisch/Fisch/Geflügel, 2-3 Esslöffel Reis, Pasta oder Getreide, 1 Scheibe Brot. Obst- und Gemüseportionen finden Sie oben.

Gewichtsverlust bei Übergewicht kann Ihre Blutzuckerwerte (Glukose) erheblich verbessern. Abnehmen kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Dies wiederum hilft, das Risiko für Schlaganfälle und Herzkrankheiten zu verringern.

Weight loss of 5-10% of your current body weight is enough to gain significant health benefits. Whether you lose weight through diet, körperliche Aktivität or a combination of both, it doesn't matter. The key to success is finding out what works for you and sticking to it.

Lebensmittel, die im Supermarktregal als „für Diabetiker geeignet“ gekennzeichnet sind, bieten keinen besonderen Vorteil gegenüber normalen Lebensmitteln und werden daher nicht empfohlen. Diese Lebensmittel sind oft teurer, kalorienreicher und können dennoch Ihren Blutzuckerspiegel (Glukose) steigen lassen.

• Kohlenhydrate, egal ob zuckerhaltig oder stärkehaltig, erhöhen Ihren Blutzucker (Glukose) stärker als alle anderen Lebensmittel.

• Ihre Ernährung sollte reich an Ballaststoffen sein, mit viel Obst und Gemüse, fettarm (insbesondere gesättigte Fette), zuckerarm und salzarm.

• Seien Sie sich der Portionsgröße Ihrer Lebensmittel bewusst – zu große Portionen können zu Gewichtszunahme führen und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels erschweren.

• Wenn Sie übergewichtig sind, streben Sie einen Gewichtsverlust von 5-10 % an – mit einer Methode, die Sie wahrscheinlich beibehalten.

• 'Diabetikerlebensmittel' bieten keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber 'normalen' Lebensmitteln und werden daher nicht empfohlen.