Typ-2-Diabetes-Diät

Regelmäßige Kontrolluntersuchungen und die Einnahme von Diabetesmedikamenten (in Form von Tabletten oder Spritzen) sind definitiv nicht die einzige Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass viele Menschen, die abnehmen und sich kohlenhydratarm ernähren, ihren Blutzucker so weit kontrollieren können, dass sie ihre Medikamente reduzieren oder sogar absetzen können.

Die Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, spielen eine wichtige Rolle bei der Bewältigung Ihres Diabetes und sorgen dafür, dass Sie gesund bleiben und genügend Energie für Ihre täglichen Aktivitäten haben. Die gleichen Grundsätze für eine gesunde Ernährung gelten auch für Menschen mit und ohne Diabetes. Wenn Sie Ihre ganze Familie dazu bringen, sich so ausgewogen zu ernähren, kann das nicht nur Ihrer Gesundheit zugute kommen, sondern auch der Ihrer Familie.

Siehe auch das separate Merkblatt Gesunde Ernährung.

Obst und Gemüse

Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Wenig Kalorien und Fett.

• Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen.

• Kartoffeln enthalten sehr viele Kohlenhydrate und zählen daher nicht zu den Gemüsesorten, wenn es darum geht, fünf Portionen pro Tag zu essen.

• Versuchen Sie, "einen Regenbogen zu essen" - kombinieren Sie mehrere Gemüse- oder Obstsorten in verschiedenen Farben, um möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten.

• Diese können frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet sein (denken Sie daran, dass 30 g eine Portion Trockenobst ist - manche Menschen können leicht zu viel davon essen).

• Denken Sie daran, dass Gemüse im Allgemeinen weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker hat als Obst.

• Begrenzen Sie den Verzehr von Fruchtsäften oder Smoothies auf 150 ml pro Tag, da in diesen Getränken die Ballaststoffe und Kohlenhydrate bereits abgebaut sind. Das bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker (Glukose) schneller ansteigen lassen können. Außerdem sind sie sehr leicht zu trinken, so dass Sie am Ende zu viel davon trinken können, was zusätzliche Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker bedeutet!

• Versuchen Sie, die zuckerhaltigeren (hoher glykämischer Index - siehe unten) tropischen Früchte wie Bananen, Orangen oder Ananas (vor allem in gesafteter Form) zu vermeiden. Essen Sie stattdessen Früchte mit niedrigerem glykämischen Index wie Heidelbeeren, Erdbeeren oder Himbeeren.

• Naschen Sie statt einer Banane einen Apfel, der den Blutzuckerspiegel weniger belastet.

Es kann hilfreich sein, sich vor Augen zu führen, wie sehr die Nahrung den Blutzucker (Glukose) im Vergleich zum Verzehr von Haushaltszucker beeinflusst. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele:

Auswirkungen von Obst und Gemüse auf den Blutzucker im Vergleich zu Haushaltszucker

Verschiedene Früchte wirken sich im Vergleich zu Haushaltszucker auf den Blutzucker aus

Ein Teil davon ist:

• Drei gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse, Bohnen oder Hülsenfrüchte.

• Eine mittelgroße Zwiebel oder Tomate.

• Eine kleine Schüssel mit Salat.

• Ein Stück mittelgroßes Obst (Banane, Apfel, Orange, usw.).

• Zwei kleine Obststücke (Satsumas, Pflaumen, Kiwis usw.).

• Eine Handvoll Weintrauben.

Praktische Vorschläge

• Bereiten Sie etwas geschnittenes Gemüse für einen Nachmittagssnack vor - zum Beispiel Karotten, Paprika oder Sellerie.

• Fügen Sie dem Haferbrei zum Frühstück in Scheiben geschnittene Früchte oder Beeren hinzu.

• Wählen Sie für jede Mahlzeit, die Sie zubereiten, 2-3 Gemüsesorten aus - z. B. Zwiebeln und Paprika für ein Wokgericht oder ein Curry.

• Ersetzen Sie Reis oder Nudeln durch rohen Blattspinat oder Blumenkohlreis (leicht zu Hause herzustellen und viel billiger als gekaufte Varianten).

Zucker und Junk Food

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel und den HbA1c-Wert in der Regel senken können, wenn Sie Ihre Ernährung verbessern. Da das zentrale Problem bei Diabetes ein hoher Zuckergehalt (Glukose) in Ihrem Körper ist, ist es logisch, die Zuckermenge in Ihrer Ernährung deutlich zu reduzieren.

Zucker ist eine "leere" Kalorie - er hat überhaupt keinen Nährwert. Stark verarbeitete Lebensmittel, die manchmal auch als "Junk Food" bezeichnet werden, enthalten ebenfalls viel Zucker sowie "raffinierte" Kohlenhydrate, die schnell in den Körper aufgenommen werden und den Blutzucker erhöhen.

Sie sollten versuchen, so viel Zucker und Junk Food wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen. In dieser Broschüre finden Sie viele Ideen für schmackhafte, gesündere Alternativen, die nicht viel teurer sein müssen.

Stärkehaltige Kohlenhydrate

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln oder Frühstücksflocken in überraschend viel Zucker umgewandelt werden. Zum Beispiel:

• Eine kleine Scheibe Weißbrot (30 g) hat die gleiche Wirkung auf den Blutzucker wie fast vier Teelöffel Haushaltszucker.

• Eine 150-g-Schale Reis wirkt sich auf den Blutzucker in gleichem Maße aus wie zehn Teelöffel Haushaltszucker.

• 150 g gekochte Kartoffeln lassen den Blutzuckerspiegel so stark ansteigen wie neun Teelöffel Haushaltszucker.

• Dagegen haben 150 g Brokkoli oder Kohl weniger Einfluss auf den Blutzucker als ein halber Teelöffel Zucker.

• Ein Frühstück mit Naturjoghurt und Beeren oder ein Käseomelett enthalten weit weniger Glukose als Toast oder Müsli.

Gewöhnliche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker im Vergleich zu Haushaltszucker

Das National Institute for Health and Care Excellence (NICE) empfiehlt den Angehörigen der Gesundheitsberufe, "ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index in der Ernährung zu fördern, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte".

Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie sich immer für "komplexe" Kohlenhydrate aus Vollkorn oder Vollgetreide entscheiden. Diese werden langsamer in den Körper aufgenommen als raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl, Brot, Nudeln usw.) und verursachen in der Regel nicht die gleichen Blutzuckerspitzen. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, die für die Darmgesundheit wichtig sind.

Milch und Molkereialternativen

Reich an Kalzium und anderen Vitaminen und Mineralien. Vollfettvarianten haben mehr Kalorien, können aber dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.

Praktische Vorschläge

• Entscheiden Sie sich für teilentrahmte oder entrahmte Milch anstelle von Vollfettmilch.

• Frisches Obst mit griechischem Naturjoghurt oder fettarmem Joghurt ist eine gesunde Frühstücks- oder Snackidee.

• Belegen Sie gebackene Kartoffeln oder Vollkorncracker mit Hüttenkäse anstelle eines normalen Hartkäses.

• Reiben Sie den Käse lieber, als ihn in Scheiben zu schneiden, da Sie auf diese Weise eher kleinere Mengen essen.

Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere Proteine

Reich an Eiweiß für den Aufbau und die Reparatur von Prozessen im Körper. Eine Eisenquelle. Eine Portion Fleisch oder Fisch ist etwa so groß wie Ihre Handfläche.

• Nehmen Sie diese Lebensmittelgruppe täglich zu sich.

• Essen Sie zwei Portionen ölhaltigen Fisch pro Woche, um die Herzgesundheit zu fördern.

• Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch, wählen Sie mageres Fleisch und versuchen Sie, an manchen Tagen Fleisch durch Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen zu ersetzen. Dadurch wird der Fettanteil reduziert und die Ballaststoffaufnahme erhöht.

• Ob Sie nun Vegetarier sind oder nicht, versuchen Sie, Fleisch in Pfannengerichten und Eintöpfen durch Tofu zu ersetzen.

Praktische Vorschläge

• Eier sind in jeder Form ein guter Start in den Tag - gekocht, als Rührei, pochiert, trocken gebraten oder als Omelett.

• Grillen Sie Fleisch (auch Geflügel), Fisch oder eine Fleischalternative und servieren Sie sie mit gemischtem Gemüse zum Abendessen.

• Naschen Sie eine Handvoll Nüsse und Samen, wenn Sie hungrig sind, oder streuen Sie sie über Salate.

• Fügen Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Bohnen und Hülsenfrüchte hinzu, um sie zu verdichten oder Fleisch zu ersetzen - zum Beispiel Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen.

Flüssigkeit

Hält den Körper hydratisiert.

• Trinken Sie mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit pro Tag. Trinken Sie viel kohlensäure- und zuckerfreie Getränke - am besten Wasser, das keine Kalorien enthält!

Praktische Vorschläge

• Koffeinhaltige Getränke bis zu 400 mg Koffein pro Tag (etwa acht Tassen Tee oder vier Tassen Kaffee) sind gesundheitlich unbedenklich und können zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen. Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen.

• Achten Sie auf die Kalorienzahl Ihres Lieblingsmilchkaffees mit Vollfettgehalt!

• Tragen Sie immer eine Flasche Wasser bei sich.

• Steigen Sie von zuckerhaltigen kohlensäurehaltigen Getränken auf zuckerfreie Alternativen um - oder noch besser auf Wasser.

• Trinken Sie 15 Minuten vor einer Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr und die Portionskontrolle zu unterstützen.

Salz

• Eine geringere Aufnahme kann den Blutdruck und das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten senken.

• Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten, die in der Regel einen hohen Salzgehalt aufweisen.

• Bereiten Sie Lebensmittel möglichst frisch zu, denn so können Sie die Salzmenge in den Lebensmitteln kontrollieren.

Praktische Vorschläge

• Nehmen Sie das Salz vom Tisch, um der Versuchung zu widerstehen, den Speisen vor dem Verzehr zusätzliches Salz beizufügen.

• Verwenden Sie beim Kochen andere Aromastoffe wie getrocknete Kräuter und Gewürze, z. B. Paprika, Kreuzkümmel, Chiliflocken.

• Versuchen Sie, möglichst frisch zu kochen und Saucen und Marinaden selbst zu machen.

• Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten Fleischsorten wie Speck und Salami, die viel Salz enthalten.

• Wählen Sie salzarme Brühwürfel zur Verwendung in Suppen, Soßen und zum Kochen.

• Da es das Natrium im Salz ist, das Ihren Blutdruck in die Höhe treibt, sollten Sie eine natriumreduzierte Alternative zum herkömmlichen Kochsalz in Betracht ziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie umstellen, wenn Sie Nierenprobleme haben.

Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt

Wir alle brauchen zwar etwas Fett in unserer Ernährung, aber die meisten von uns nehmen weit mehr zu sich, als sie brauchen. Zucker- und fettreiche Lebensmittel und Getränke können zu einer Gewichtszunahme beitragen, und zuckerhaltige Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen. Wenn Sie diese Lebensmittel essen, sollten Sie sie nur gelegentlich zu sich nehmen.

Praktische Vorschläge

• Reduzieren Sie die Menge und tauschen Sie die Art des Fettes beim Kochen gegen ungesättigte Alternativen wie Pflanzen-, Raps- oder Olivenöl aus.

• Versuchen Sie, die Butter durch einen Aufstrich auf Olivenbasis zu ersetzen.

• Versuchen Sie stattdessen, ein Sprühöl zu verwenden, da Sie im Allgemeinen weniger verbrauchen und manche sogar nur 1 kcal pro Sprühstoß haben.

• Achten Sie auf die Etiketten der Lebensmittel und wählen Sie fettärmere Sorten (weniger als 3 g Gesamtfett pro 100 g und weniger als 1,5 g gesättigte Fette pro 100 g).

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels gibt an, wie schnell das Lebensmittel verdaut und absorbiert wird und wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt (niedriger GI = langsam, hoher GI = schnell).

Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index setzen die Energie langsamer frei, so dass Sie sich länger satt fühlen. Sie tragen auch dazu bei, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verringern.

Zu den gesunden Lebensmitteln mit niedrigem GI gehören Hülsenfrüchte, Bohnen, Linsen, Obst und Gemüse. Der GI von Lebensmitteln sollte nicht der einzige Schwerpunkt Ihrer Ernährung sein.

Es gibt nämlich auch ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI - Schokolade ist ein offensichtliches Beispiel dafür. Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen zu hören, dass Lebensmittel mit niedrigem GI, wenn Sie diese in großen Mengen verzehren, immer noch einen starken Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursachen. Der Schwerpunkt sollte weiterhin auf den allgemeinen Grundsätzen einer gesunden Ernährung und der Kontrolle der Portionen liegen.

Warum ist die Größe der Lebensmittelportionen wichtig?

Die Kontrolle der Portionsgröße kann eine wirklich hilfreiche Methode sein, um das Gewicht zu stabilisieren oder abzunehmen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren. Zu den wichtigsten Tipps zur Portionskontrolle gehören:

• Verwenden Sie kleinere Teller.

• Messen Sie die Portionsgrößen ab.

• Füllen Sie Ihren Teller mit kalorienarmen Lebensmitteln, wie Salat und Gemüse, bevor Sie andere Speisen hinzufügen.

• Trinken Sie etwa 15 Minuten vor einer Mahlzeit ein oder zwei Gläser Wasser.

• Essen Sie langsam. Es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn registriert, wie viel Sie gegessen haben. Wenn Sie also schnell essen, haben Sie möglicherweise schon zu viel gegessen, lange bevor Ihr Gehirn Ihnen sagt, dass Sie satt sind.

• Machen Sie nichts anderes, während Sie essen. Untersuchungen zeigen, dass wir alle dazu neigen, mehr zu essen, wenn wir abgelenkt sind (z. B. beim Fernsehen oder am Computer).

• Widerstehen Sie der Versuchung, einen Nachschlag zu holen.

Beispielportionen: 30 g Käse, ein handtellergroßes Stück Fleisch/Fisch/Geflügel, 2-3 Esslöffel Reis, Nudeln oder Getreideflocken, 1 Scheibe Brot. Die Portionen für Obst und Gemüse finden Sie oben.

Welche Vorteile hat eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht?

Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme Ihren Blutzuckerspiegel erheblich verbessern. Eine Gewichtsabnahme kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Dies wiederum trägt dazu bei, das Risiko von Schlaganfällen und Herzkrankheiten zu verringern.

Ein Gewichtsverlust von 5-10 % des aktuellen Körpergewichts reicht aus, um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie durch eine Diät, körperliche Aktivität oder eine Kombination aus beidem abnehmen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert, und sich daran zu halten.

Müssen "Diabetiker-Lebensmittel" in Ihre Ernährung aufgenommen werden?

Lebensmittel, die in den Supermarktregalen als "für Diabetiker geeignet" gekennzeichnet sind, bieten Ihnen keinen besonderen Vorteil gegenüber normalen Lebensmitteln und werden daher nicht empfohlen. Diese Lebensmittel sind oft teurer, haben viele Kalorien und können den Blutzuckerspiegel dennoch in die Höhe treiben.

Fünf Botschaften zum Mitnehmen

• Kohlenhydrate, ob zuckerhaltig oder stärkehaltig, erhöhen den Blutzucker (Glukose) stärker als alle anderen Lebensmittel.

• Ihre Ernährung sollte ballaststoffreich sein, viel Obst und Gemüse enthalten, wenig Fett (insbesondere gesättigte Fette), wenig Zucker und wenig Salz.

• Achten Sie auf die Größe der Portionen, die Sie essen - zu große Portionen können zu einer Gewichtszunahme beitragen und zu einer schlechteren Kontrolle des Blutzuckerspiegels führen.

• Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie eine Gewichtsabnahme von 5-10 % anstreben - mit einer Methode, die Sie auch durchhalten können.

• Diabetiker-Lebensmittel" bieten keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber "normalen" Lebensmitteln und werden daher nicht empfohlen.