Coronavirus COVID-19: Gesunde Ernährung aus dem Vorratsschrank und der Tiefkühltruhe

Viele von uns schauen nie in die Tiefen ihrer Vorratsschränke und Gefrierfächer und kaufen lieber die "üblichen Verdächtigen" ein, von denen wir glauben, dass wir sie brauchen. Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um die in unseren Küchen versteckten Produkte zu nutzen und kreativ mit dem Vorhandenen umzugehen.

Priya Tew ist eine preisgekrönte Ernährungsberaterin, die für ihre nüchterne Herangehensweise an das Thema Ernährung in der BBC 1-Sendung Eat Well For Less bekannt ist.

"Auch wenn wir uns selbst isolieren und mit dem kochen, was wir zur Verfügung haben, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Essen Sie also Obst, Gemüse, Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette, aber Sie müssen vielleicht ein bisschen kreativer sein, wie Sie das machen", sagt sie.

Grundlagen der Schränke

Die meisten von uns haben ein paar längst vergessene Dosen Bohnen, Hülsenfrüchte und Suppen in den hinteren Ecken unserer Schränke. Machen Sie aus einer Dosensuppe mehr, indem Sie sie als Grundlage für eine Soße oder einen Eintopf verwenden, indem Sie die Bohnen und Hülsenfrüchte und das Gemüse verwenden, das Sie zur Verfügung haben.

"Nüsse und getrocknete Früchte sind ein guter Vorrat, sie eignen sich hervorragend zum Naschen und geben einen Energieschub", sagt Tew. "Linsen sind eine einfache Proteinquelle, ebenso wie Nussbutter. Beides lässt sich gut im Schrank aufbewahren."

Wenn Sie keine Brühwürfel oder Kräuter und Gewürze zur Hand haben, können Sie mit Grundnahrungsmitteln wie Marmite, Ketchup und Chilisauce Schärfe und Geschmack in Ihre Küche bringen.

Gefrierschrank - das Wichtigste

Wenn Sie eine Gefriertruhe haben, lohnt es sich, einen Tag lang Mahlzeiten in großen Mengen zuzubereiten und einzufrieren. So haben Sie, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben oder die Zutaten nicht vorrätig sind, ein paar einfache Optionen.

"Sie sollten immer einen Laib geschnittenes Brot im Gefrierschrank haben und etwas Milch", sagt Tew. "Tiefgekühltes Gemüse ist einfach zu verwenden, da es bereits geschnitten ist, und Quorn-Hackfleisch hält sich gut eingefroren. Fügen Sie einfach eine Dose Tomaten und einen Brühwürfel hinzu, und schon haben Sie eine nahrhafte Mahlzeit mit Nudeln.

Suppen, Soßen und Eintöpfe lassen sich ebenso gut einfrieren wie die meisten Obst- und Gemüsesorten. Bevor Sie Obst und Gemüse einfrieren, waschen und trocknen Sie es und teilen Sie es in handliche Portionen. Die meisten Gemüsesorten bleiben am besten erhalten, wenn Sie sie blanchieren. Legen Sie es dazu in kochend heißes Wasser und dann sofort in Eiswasser, bevor Sie es trocknen und einfrieren. Auch Kräuter und Blattgemüse lassen sich auf diese Weise zerkleinern, blanchieren und einfrieren.

Auch andere Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, roher Teig, Brot und Kuchen lassen sich im Gefrierschrank gut aufbewahren, ebenso wie einige Dinge, an die Sie vielleicht nicht gedacht haben. Butter, geschälte Nüsse, Mehl, geriebener Käse und rohe Eier (in Behältern aufgeschlagen) können ebenfalls eingefroren werden.

Gekochte Eier, Joghurt, Käseblöcke und fettarme Molkereiprodukte sollten Sie allerdings nicht einfrieren. Gekochte Nudeln werden beim Einfrieren und Auftauen oft matschig. Wenn Sie sie vor dem Einfrieren zu wenig kochen, kann dies vermieden werden; beim Wiederaufwärmen sind sie dann gar.

Tauen Sie die Lebensmittel über Nacht im unteren Teil des Kühlschranks oder in der Mikrowelle auf der Auftaustufe auf. Stellen Sie sicher, dass sie vor der Verwendung vollständig aufgetaut sind. Obst und Gemüse halten sich in der Regel bis zu einem Jahr im Gefrierschrank. Lebensmittel, die Fisch, frische Milchprodukte oder rohe oder leicht gekochte Eier enthalten, sollten Sie jedoch innerhalb eines Monats verbrauchen.

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Planen Sie Ihr Geschäft

Wenn Sie Ihre Schränke ausgeräumt haben und sich neu eindecken müssen, rät Tew, darüber nachzudenken, was Sie tatsächlich brauchen und wie Lebensmittel und Zutaten miteinander kombiniert werden können.

"Holen Sie sich ein paar Grundlagen", sagt sie. "Aber planen Sie voraus. Eine wirklich gute Idee ist es, eine Liste mit vielleicht vierzehn Gerichten zu erstellen, die man selbst kochen kann und für die man Zutaten aus dem Vorratsschrank verwenden kann, damit man nicht alle paar Tage zum Einkaufen gehen muss, um frische Produkte zu kaufen.

Wählen Sie Kohlenhydrate wie Mehl, Nudeln, Reis und andere Körner, die sich leicht lagern lassen; Konserven oder Tiefkühlprodukte wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sowie Fleisch und Fisch sind ebenfalls nützliche Grundnahrungsmittel. Grundlegende Gewürze wie Olivenöl, Saucen in Flaschen, Brühwürfel und getrocknete Kräuter und Gewürze sind ebenfalls sehr nützlich.

"Anstatt in Panik 25 Dosen gehackte Tomaten zu kaufen, weil sie gerade im Angebot sind oder man Angst hat, dass sie ausgehen, sollte man sich überlegen, was man damit machen will", rät Tew. "Sonst kommen Sie an den Punkt, an dem Sie anfangen zu kochen und nicht mehr rausgehen können, weil Sie die restlichen Zutaten nicht mehr haben. Schauen Sie sich an, was Sie nach Ihrem Plan für ein paar Wochen brauchen, und kaufen Sie nur das. Beziehen Sie auch Mahlzeiten aus der Tiefkühltruhe mit ein, um es bequemer zu haben."

Versuchen Sie etwas anderes

Wenn Sie im Supermarkt feststellen, dass die Vorräte Ihrer Lieblingsprodukte zur Neige gehen, sehen Sie dies als Gelegenheit, etwas anderes zu probieren.

"Fischkonserven sind ein wichtiges Grundnahrungsmittel im Schrank", sagt Tew. "Aber wenn Sie feststellen, dass die Regale im Supermarkt keine Sardinen oder Thunfisch in Öl enthalten, versuchen Sie es doch mal mit Sardinen in Tomatensoße. Das ist eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit, entweder auf Toast oder als Beilage zu Pellkartoffeln.

Andere, weniger beliebte Meeresfrüchte wie Krabben, Heringe und Schalentiere aus der Dose können ebenfalls als Ersatz verwendet werden.

"Als ich neulich in der Tiefkühlabteilung war, gab es nur noch Rosenkohl und Edamame-Bohnen", fügt Tew hinzu. "Das ist vielleicht nicht das, was man normalerweise kauft, aber Edamame-Bohnen sind eine großartige Eiweißquelle, und Rosenkohl gehört zu den fünf Gemüsesorten, die man täglich essen sollte.

Wenn Sie mit leeren Regalen und Lebensmitteln konfrontiert sind, die Sie normalerweise nicht kaufen, greifen Sie zu Ihrem Telefon und versuchen Sie, ein Rezept zu googeln, das das Vorhandene enthält. Sie werden überrascht sein, welch schmackhafte Gerichte Sie mit tiefgekühlten Edamame-Bohnen, Rosenkohl und zahlreichen anderen Lebensmitteln zaubern können, die Sie normalerweise nicht kaufen würden.