Sind Kohlenhydrate wirklich schlecht für dich?

Kohlenhydrate in den Nachrichten

Die Atkins, South Beach und kürzlich auch die Pioppi-Diät empfehlen alle eine große Reduzierung der Kohlenhydrate. Die Idee klingt auf den ersten Blick sinnvoll. Alle Kohlenhydrate zerfallen im Körper zu Zucker, der den Blutzuckerspiegel erhöht und unser Körper zur Insulinproduktion anregt.

As Insulin is a storage hormone, this means that excess fat and carbs from the diet end up in our fat cells and liver for a rainy day. But, because people are typically sedentary, that rainy day never comes and we end up übergewichtig, or even diagnosed with Typ-2-Diabetes diagnostiziert.

Die Realität ist jedoch weniger eindeutig, was zu scharfen Worte zwischen Befürwortern von Low-Carb-Diäten und denen geführt hat, die der Meinung sind, wir sollten den offiziellen Empfehlungen für eine kohlenhydratreiche Ernährung folgen. Also, was sagt die Evidenz?

Several studies have compared different carbohydrate diets for Typ-2-Diabetes or weight loss but their results are not consistent. It's also worth noting that 'low-carb' can mean anything from a very low-carb 'ketogenic' diet, where your body is forced to burn protein and fat, to a diet where the carbs are only slightly lower than government recommendations.

Gewichtsverlust

Studien scheinen zu zeigen, dass Low-Carb-Diäten kurzfristig zu schnellerem Gewichtsverlust führen, danach aber genauso effektiv sind wie Diäten mit höherem Kohlenhydratanteil.

A Meta-Analyse bringing together data from 447 patients found that those on low-carb diets lost an additional 3 kg (6 lbs) by six months compared to those on low-fat diets, but this difference had disappeared by a year. Blutfette, like triglycerides and 'good' HDL cholesterol, were better on the low-carb diet while total and 'bad' LDL cholesterol were lower on the low-fat diet.

Another Meta-Analyse in 1,569 patients found that a ketogenic diet delivered an extra 1 kg (2 lbs) weight loss at one year but there was no difference by two years compared with a low-fat diet.

While there are claims that very low-carb diets burn extra body fat, this wasn't seen in a carefully kontrollierte Studie bei Männern which actually found a slowing of fat loss and evidence of muscle protein breakdown when a ketogenic diet was followed. So the jury is still out on whether or not carb restriction delivers benefits for langfristigen Gewichtsverlust, obwohl Low-Carb-Diäten kurzfristig besser abschneiden.

Dr. Hunter Waldman von der Mississippi State University sagt: „Menschen müssen herausfinden, was für sie funktioniert. Wenn jemand nicht weiß, wo er anfangen soll, und sesshaft ist, neige ich zu einer kohlenhydratärmeren Ernährung, aus dem einfachen Grund, dass Kohlenhydrate nicht essenziell sind und ihre Hauptrolle als Energielieferant spielen. Ich finde, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten, die Erhöhung von Protein und ballaststoffreichen Gemüsesorten sowie die Fokussierung auf Fette aus magerem Fleisch, Nüssen, Gemüse und Eiern in der Regel allen zugutekommt. Die Kohlenhydrataufnahme sollte dem Aktivitätsniveau entsprechen.

Kinder und Erwachsene mit Typ-1-Diabetes

People with Typ-1-Diabetes require lifelong treatment with insulin, which carries a risk of Hypoglykämie, oder niedriger Blutzucker. Derzeitige Forschung zu den safety and effectiveness of low-carb diets is not advanced enough to recommend that people with type 1 diabetes follow one, so it's best to stick with the plan advised by your care team.

Likewise, there is limited research on low-carb diets for children with type 1 diabetes, as well as concerns about an increased risk of growth problems, raised cholesterol, poor compliance, and negative effects on sport participation. This is why low-carb diets are nicht empfohlen for children with type 1 diabetes.

Typ-2-Diabetes

Seven out of ten people with type 2 diabetes are overweight or fettleibig, daher kann Gewichtsreduzierung genauso wichtig für die langfristige Gesundheit sein wie die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Studien haben ähnliche Vorteile bei kohlenhydratreichen gegenüber kohlenhydratarmen Diäten in Bezug auf Gewichtskontrolle und glykiertes Hämoglobin (HbA1c) - a blood marker of long-term glucose control. This included an achtwöchige Studie in 12 patients, a einjährige Studie in 162 patients and a zwei Jahre dauernde Studie in 115 patients. In the last one of these, patients following the very low-carbohydrate diet (less than half the carbs of a typical diet) were able to reduce their diabetes medication, which was a extra benefit.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die kohlenhydratreichen Diäten in diesen Studien ballaststoffreich waren und einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufwiesen, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate einen langsameren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hatten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung, die voller Kuchen, Kekse, Zucker und Softdrinks ist, würde keine positiven Effekte bringen.

In other research, low-carb diets had the edge. In a einjährige Studie in 34 adults, those that followed a very low-carb ketogenic diet had better blood sugar control, lost more weight and were able to reduce their diabetes medication compared with those following a moderate-carb, low-fat, reduced-calorie diet.

More evidence comes from reviews and meta-analyses which pool the results from similar studies. Eine dieser found similar weight and HbA1c results for low-carb versus low-fat or low-GI. Another Bessere HbA1c-Ergebnisse bei verschiedenen Diättypen im Vergleich zur 'üblichen Versorgung' festgestellt, darunter Low-Carb, Low-GI und mediterrane Ernährung, wobei die besten Ergebnisse insgesamt bei der mediterranen Ernährung erzielt wurden.

Ernährungsberater Paul McArdle says: "There's no universal recommendation as yet for how much carbohydrate is best for type 2 diabetes, which is why we should take a whole diet approach and not just focus on single nutrients. As several types of healthy diet can produce favourable results, recommendations should be based on personal preference, individual glycaemic response and other health targets. Many dieticians are happy to help patients follow a lower- carbohydrate diet if they want to try it."

Unabhängig vom Medienrummel über Kohlenhydrate zeigt die Evidenz, dass auch andere Diäten genauso gut funktionieren, aber nur, wenn die Gesamtkalorien im Einklang mit Ihrem Aktivitätsniveau stehen und Schwankungen des Blutzuckers vermieden werden. Dies kann erreicht werden, indem man drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag isst und kohlenhydratreiche Snacks auf ein Minimum beschränkt.

If you have type 2 diabetes and find that the standard high-carbohydrate diet isn't working, it is worth trying carbohydrate restriction. How low you go depends on your willingness to organise and plan meals, as the very low-carb ketogenic diets are highly restrictive, low in fibre, and could make socialising more difficult. High-protein foods, like meat and fish, are also more expensive than starchy foods. An expert group in England, headed by the Wissenschaftlicher Beratungsausschuss für Ernährung, is currently examining carbohydrate restriction for type 2 diabetes so we should know more in 2019.

If you are trying to lose weight, the best choice of diet is one that you can stick to in the long term. If protein-rich foods are your thing and you can happily leave potatoes, bread, rice and pasta alone, give low-carb a try. But take care not to cut out Ballaststoffe, Obst und Gemüse. Es gibt mehrere gute Bücher, die passende Ernährungspläne anbieten. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydrate lieben, nehmen Sie es vorweg: Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und hohem Ballaststoffgehalt, die Kalorien einschränkt, kann auf lange Sicht trotzdem funktionieren.