Wie man mehr Gemüse essen kann, ohne sich anzustrengen

Vorteile von Gemüse

Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gut für uns sind, aber warum? Nun, um auf die jüngste Studie zurückzukommen, haben Forscher herausgefunden, dass ein Teller voller Grünzeug die Chancen auf ein langes Leben erhöht und das Risiko vieler chronischer Erkrankungen - von Krebs bis Typ-2-Diabetes- verringert.

Der Allgemeinmediziner und Ernährungsexperte Jan Sambrook erklärt weiter:

"Es wird geschätzt, dass ein geringer Verzehr von Obst und Gemüse etwa 19 % der Krebserkrankungen des Verdauungssystems, 31 % der Herzerkrankungen und 11 % der Schlaganfälle verursacht.

Der Allgemeinmediziner Dr. Rupy Aujla stimmt dem zu. In seinem Rezeptbuch The Doctor's Kitchen sagt er: "Sie können Ihr Risiko für Schlaganfall, Krebs und Herzkrankheiten senken, indem Sie mehr Obst und Gemüse essen. Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, haben Sie bessere Chancen auf ein gesünderes, vitaleres und erfüllteres Leben, das frei von Krankheiten ist."

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von Lydia Smith

Wie aber beugen Obst und Gemüse Krankheiten vor?

Antioxidantien

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralien, die den Körper gesund halten. Sie enthalten auch chemische Stoffe, sogenannte Antioxidantien, die den Körper vor schädlichen Chemikalien schützen sollen.

Faser

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen. Diese können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Außerdem helfen Ballaststoffe dabei, regelmäßig zu essen und Verstopfung zu vermeiden.

Sie essen weniger von dem schlechten Zeug

Der Verzehr von Obst und Gemüse kann dazu beitragen, andere fett-, salz- und zuckerhaltige Lebensmittel zu ersetzen, was wiederum dazu beiträgt, unser Risiko für diese ernährungsbedingten Krankheiten zu verringern.

Was zählt als Portion?

Sambrook schlägt den folgenden Leitfaden für diejenigen vor, die sich nicht sicher sind, was wirklich zu den fünf Mahlzeiten pro Tag zählt.

• Eine große Frucht, z. B. ein Apfel, eine Birne, eine Banane, eine Orange oder ein großes Stück Melone.

• Zwei kleinere Früchte wie Pflaumen, Kiwis, Satsumas, Clementinen.

• Eine Tasse mit kleinen Früchten wie Weintrauben, Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen.

• Zwei große Esslöffel Obstsalat, Obstkompott oder Obstkonserven.

• Ein Esslöffel Trockenfrüchte.

• Ein Glas frischer Fruchtsaft (150 ml).

• Eine normale Portion eines beliebigen Gemüses (etwa zwei Esslöffel).

• Eine Schüssel mit Salat zum Nachtisch.

• Drei gehäufte Esslöffel Bohnen, Hülsenfrüchte oder Linsen.

Ein Wort zu Fruchtsaft

Sambrook weist darauf hin, dass ein 150-ml-Glas Fruchtsaft nur als eines der "fünf am Tag" zählt, auch wenn man mehr als ein Glas trinkt.

Das liegt daran, dass bei der Verarbeitung ein großer Teil der Ballaststoffe entfernt und der Zucker aus den Pflanzenzellen freigesetzt wurde, was zu einem höheren Gehalt an "freiem Zucker" führt.

Dennoch hat Fruchtsaft viele Vorteile, die in kohlensäurehaltigen Getränken, Kürbissen, "Fruchtsaftgetränken" und Nektaren nicht enthalten sind. Diesen Getränken ist Zucker zugesetzt, während reiner Fruchtsaft per Definition keinen Zucker enthalten darf. Außerdem unterstützt Fruchtsaft die Aufnahme von Eisen, wenn er zu einer Mahlzeit getrunken wird. Ein Glas Saft liefert 25 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure und trägt zur Kaliumversorgung bei. Er enthält eine Vielzahl von Phytonährstoffen, die durch die Verarbeitung nicht beeinträchtigt werden. Ein Glas Orangensaft liefert 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C.

Wie viel ist genug?

Das UCL-Team fand heraus, dass die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zwar das Krankheitsrisiko senken, der größte Nutzen jedoch aus dem Verzehr von etwa zehn Portionen resultiert. Auch wenn diese Studie und andere Untersuchungen nahelegen, dass je mehr Obst und Gemüse man isst, desto besser ist, sind fünf Portionen pro Tag für die meisten Menschen dennoch ein realistischeres Ziel

Dr. Alison Tedstone, Chef-Ernährungswissenschaftlerin bei Public Health England, erklärte gegenüber der BBC: "Der Verzehr von mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag kann zwar wünschenswert sein, aber der zusätzliche Druck, mehr Obst und Gemüse zu verzehren, schafft eine unrealistische Erwartung."

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn zehn nicht ganz erreichbar scheinen, und arbeiten Sie daran, Ihren Gemüsekonsum generell zu erhöhen.

Wie Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten einbauen können

Es ist einfacher, als Sie denken. Sie werden bald feststellen, dass Obst und Gemüse jedem Gericht Farbe, Geschmack und Textur verleihen und es auch noch viel besser schmecken lassen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie mehr Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Koste den Regenbogen

Kein einziges Obst oder Gemüse enthält alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Deshalb ist es gut, eine Vielfalt zu haben und Obst und Gemüse in allen Farben zu verwenden. Lassen Sie das Beige weg und genießen Sie den Regenbogen.

"Unterschiedliche Farben von Früchten bedeuten unterschiedliche Kombinationen von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien", verrät Sambrook.

Verzweigen Sie sich

Abwechslung ist die Würze des Lebens - probieren Sie also eine Frucht oder ein Gemüse, das Sie noch nie probiert haben. Vielleicht finden Sie etwas, das Sie absolut lieben. Probieren Sie vielleicht jede Woche eine neue Frucht oder ein neues Gemüse.

Pimpen Sie Ihren Haferbrei auf

Versuchen Sie, kleingeschnittene Bananen, Äpfel oder Trockenfrüchte in Ihr Frühstücksmüsli zu geben. Und statt eines Fruchtjoghurts können Sie auch ein Stück Obst mit einem Klecks Naturjoghurt essen.

Vorrat an Tomatenkonserven

Achten Sie darauf, dass die meisten Hauptmahlzeiten mindestens zwei verschiedene Gemüsesorten enthalten. Fügen Sie Tomatenmark und/oder gehackte Tomaten aus der Dose als Nudelsauce oder in Aufläufen und Eintöpfen hinzu.

Dampf ablassen

Manchmal gehen beim Kochen Nährstoffe verloren oder werden zerstört. Sambrook empfiehlt daher, Obst und Gemüse möglichst roh zu verzehren und nicht zu lange zu kochen.

"Pochieren, dämpfen oder in der Mikrowelle zubereiten statt kochen. Diese Methoden tragen dazu bei, dass weniger Nährstoffe verloren gehen oder zerstört werden. Wenn Sie Gemüse kochen, kann das Wasser für Brühen, Soßen oder Suppen verwendet werden.

Spaß beim Lunchpaket

Weg mit den matschigen Pausenbroten. Wie wäre es mit Kirschtomaten, Karottenstiften, getrockneten Aprikosen oder anderen Früchten als Teil des Lunchpakets? Ein Töpfchen Hummus zählt auch! Ein Sandwich mit Banane und Erdnussbutter ist eine weitere Idee. Und eine weitere einfache Lösung für Sandwiches ist es, Gurke, Tomate, Salat oder Avocado zur Hauptfüllung hinzuzufügen.

Nehmen Sie den Puls

Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse, Bohnen (ja, auch mit Baked Beans!) und Hülsenfrüchten. Wenn Sie zum Beispiel eine Bolognese zubereiten, geben Sie gehackte Champignons, rote Paprika und einige Kidneybohnen hinzu. Auch das trägt dazu bei, dass die Mahlzeiten länger dauern.

Was zählt nicht?

Manchmal denken wir, dass etwas als Portion Obst und Gemüse zählt, aber wir können uns irren. Buh! Hier einige häufige Missverständnisse, so Sambrook.

Kartoffeln

"Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok und Kochbananen: Sie enthalten mehr Stärke als alles andere und zählen daher nicht als Portion. Süßkartoffeln zählen jedoch.

Obstkuchen/Fruchtjoghurts

"Sie enthalten wenig Obst und haben außerdem Zucker, Fett und andere Zutaten zugesetzt. Wir sollten also versuchen, sie in der Ernährung auf ein Minimum zu reduzieren.

Erfrischungsgetränke mit Fruchtgeschmack

"Diese enthalten in der Regel nur wenig Obst und sind sehr zuckerhaltig."

Tomatenketchup, Marmelade und Chutneys

"Diese haben einen hohen Salz-/Zuckergehalt." Versuchen Sie stattdessen Tomatenmark.

Wie man mit einem geringen Budget "fünf am Tag" essen kann

Sich gesund zu ernähren fühlt sich nicht immer nach einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis an, vor allem dann nicht, wenn Supermärkte mit "Kaufe eins und bekomme eins gratis"-Angeboten auf Süßwaren und Fertiggerichten locken. Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag müssen aber nicht teuer sein. Denken Sie daran, dass Gemüse fast immer billiger ist als Fleisch.

Sambrook schlägt vor: "Nutzen Sie die Märkte. Dort können Sie oft Schnäppchen machen. Und wählen Sie in den Supermärkten immer loses Obst - das ist oft viel billiger als abgepackte Ware.

Versuchen Sie, in der Saison zu kaufen - dann sind Obst und Gemüse meist billiger. Auch Tiefkühlgemüse ist nicht zu verachten - es ist oft billiger, genauso nahrhaft und man muss sich keine Sorgen machen, dass es zu schnell verdirbt. Auch Gemüse- und Obstkonserven sind eine gute Wahl - allerdings sollten Sie sich für Obst entscheiden, das in Saft und nicht in Sirup eingelegt ist. Außerdem behalten sie ihren Vitamingehalt länger als frisches Gemüse.

Die Zugabe von Bohnen und Hülsenfrüchten zu Eintöpfen kann das teurere Fleisch ausgleichen. Noch besser: Langsam gekochte Eintöpfe mit Hülsenfrüchten erlauben es Ihnen, billigere Fleischstücke zu wählen und Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen.

Und wenn Sie Ihr Gemüse nicht schnell genug aufessen konnten und es im Kühlschrank ein wenig traurig aussieht, machen Sie daraus eine Suppe! Du kannst sie sogar einfrieren, um sie später zu essen.

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