Warum sauberes Essen schlecht für Ihre Knochen sein könnte

Was ist Clean Eating?

Niemand weiß es wirklich, weil es keine einheitliche Definition gibt! Da das Grundkonzept darin besteht, „Toxine“ zu vermeiden (was übrigens keine wissenschaftliche Grundlage hat), kann eine sogenannte „saubere“ Ernährung alles bedeuten, von viel rohen, unverarbeiteten Lebensmitteln bis hin zum Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen. Ein wichtiger Kritikpunkt am Clean Eating ist, dass unsere Leber eine großartige Arbeit bei der Entfernung von Toxinen leistet, ohne dass jemand eine restriktive Diät einhalten muss.

A general theme is for clean eaters to avoid red meat, sugar, alcohol, tea and coffee and follow a plant-based diet. As well as this, some cut out dairy foods, gluten/wheat or even all carbohydrates. This is where problems can occur, as some of these food groups contain important nutrients for bone health like Kalzium, phosphorus, protein and Vitamin D.

Bones are like giant sponges filled with calcium which turns them into rigid structures. Bones that lack calcium become progressively weak so, taken to extremes, this can lead to Rachitis in children or Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen.

Good vitamin D status is crucial to this as it improves calcium absorption from our diets and helps to fix the calcium in bones. Studies show that up to 40 % der Erwachsenen und Jugendlichen im Vereinigten Königreich are deficient in vitamin D thanks to a lack of regular sun exposure and low intakes of oily fish.

Vom Mutterleib bis zu unseren mittleren Zwanzigern lagern die Knochen Kalzium und andere Mineralien ab, um einen Höchststand zu erreichen. Dies wird als unser maximales Knochenmasse bezeichnet. Sobald dieser erreicht ist, wird die Knochenmasse im Erwachsenenalter aufrechterhalten, bis Alter, Ernährung, Lebensstil und hormonelle Veränderungen dazu führen, dass sie allmählich abnimmt.

Dietician, Gaynor Bussell, Kommentare: "Da Clean Eating einschränkend sein kann, besteht die Gefahr, dass Menschen nicht alle Nährstoffe erhalten, die sie für eine optimale Knochengesundheit benötigen, insbesondere wenn Milchprodukte gemieden werden. Das bedeutet, dass Jugendliche möglicherweise niemals eine optimale maximale Knochendichte erreichen, was ihr Risiko für Brüche und Osteoporose im späteren Leben deutlich erhöht."

Diet is not the only factor in good bone health however. Regular weight-bearing exercise, avoiding tobacco, and maintaining a healthy body weight all help. Dietician, Dr Juliet Gray, comments: "Maintaining levels of hochintensiver körperlicher Aktivität (eg, brisk walking, running, aerobics, dance) will support your peak bone mass, which helps to strengthen bones."

Die gute Nachricht ist, dass Knochen lebende Gewebe sind und sich ständig erneuern, sodass es nie zu spät ist, ihnen einen Schub zu geben, indem man sich gesünder ernährt und mehr Sport treibt. Dies ist besonders wichtig für Frauen und Mädchen, die ein erhöhtes Risiko für Knochenerkrankungen haben.

Was sollten Sie also in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihre Knochen gesund zu erhalten, und wenn Sie sich entscheiden, Milchprodukte wegzulassen, was sind die Alternativen?

The most important nutrients are calcium and vitamin D. Calcium is found in dairy foods (milk, cheese, yoghurt) as well as green leafy vegetables (kale, Savoy cabbage, spinach), nuts and seeds. Vitamin D is found in oily fish (salmon, tuna, mackerel, trout) and eggs, with smaller amounts in red meat, but the best source in summer is getting some daily sunshine. Experts say that exposing your face and arms is enough for your body to make enough vitamin D but remember to apply sun cream only after you've been outside for 10-15 Minuten. Dies liegt daran, dass Sonnencreme und SPF-Make-ups die Vitamin-D-Produktion in der Haut blockieren.

Weitere Nährstoffe, die die Knochengesundheit unterstützen, sind Protein (Fleisch, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte), Vitamin K (Rosenkohl, Leber, Fleisch) und Phosphor (Milchprodukte, Fleisch), Vitamin C (Obst, Gemüse) und Magnesium (Fisch, Nüsse, Samen).

Wenn Sie oder ein Familienmitglied auf Milchprodukte verzichten, ist es wichtig, alternative Nährstoffquellen zu sich zu nehmen.

Dr Juliet Gray advises: "Nuts, seeds and green leafy vegetables will provide some calcium and some dairy alternatives such as soy and almond milk are fortified with calcium. These foods should be consumed daily to compensate for the calcium that would normally be found in dairy foods. Eggs are a particularly good source of vitamin D and one of the few dietary sources of this vitamin - two eggs provide around two thirds of the nutrient reference value for vitamin D. Eier sind auch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und enthalten Vitamin K, die beide zur Knochengesundheit beitragen."

Gaynor Bussell fügt hinzu: „Wenn Sie keine Milchprodukte essen, ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder registrierten Ernährungsberater um Rat zu fragen, um alternative Nahrungsquellen für knochenstärkende Nährstoffe zu finden. Solche Experten können auch empfehlen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Also ist „saubere Ernährung“ – was auch immer das bedeutet – keine gute Wahl für die Knochen oder überhaupt für die Gesundheit. Unsere Knochen müssen uns durchs Leben tragen und könnten etwas Pflege vertragen. Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind, zu wählen und aktiver zu sein, sind ein guter Anfang.