Wie man gut isst, wenn Einkaufen und Kochen schwierig sind

Eine große spanische Studie ergab, dass der Verzehr von fünf oder mehr ultraverarbeiteten Lebensmitteln pro Tag mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war.

Einige Monate zuvor hatte eine französische Studie ergeben, dass ultraverarbeitete Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden sind. In der Zwischenzeit ergab eine kleine, erstmals durchgeführte US-Studie, dass der Verzehr ultraverarbeiteter Lebensmittel bei den 20 Teilnehmern zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führte.

Was verstehen wir unter "ultra-verarbeitet"?

Die Art von Lebensmitteln, die im Mittelpunkt dieser Studien steht, stammt aus einem Klassifizierungssystem, NOVA. Die Autoren beschreiben ultra-verarbeitete Lebensmittel (World Nutrition hat eine lange Liste von Beispielen veröffentlicht) als "industrielle Rezepturen", die mit Zutaten hergestellt werden, die man in der heimischen Küche kaum finden würde, wie z. B. hydrierte Öle, hydrolysierte Proteine, Antibackmittel und Emulgatoren.

Im NOVA-System unterscheiden die Autoren zwischen "ultraverarbeiteten" und "verarbeiteten" Lebensmitteln, indem sie zwischen den Methoden unterscheiden, die zur Herstellung der beiden Arten verwendet werden, und verallgemeinern, dass "ultraverarbeitete" Lebensmittel in der Regel "fünf oder mehr" Zutaten auf der Rückseite der Verpackung aufführen, während es bei "verarbeiteten" Lebensmitteln zwei oder drei sind.

Der Hauptzweck der industriellen Ultraverarbeitung sei die Bequemlichkeit, schreiben sie. In Anbetracht neuer Erkenntnisse über die Auswirkungen auf unsere Gesundheit ist es bedauerlich, dass dieselben Menschen, die (aufgrund von Alter, chronischer Krankheit oder Müdigkeit) am meisten Energie und Nährstoffe benötigen, oft auch diejenigen sind, die am meisten auf diese Lebensmittel angewiesen sind.

Schlechte Ernährung Probleme

Dr. Gavin Jamie, Hausarzt in Swindon, kennt die Risiken einer schlechten Ernährung.

"Manchmal verlieren ältere Patienten an Gewicht, weil sie sich kein angemessenes Essen zubereiten. Wir haben Menschen, die sich von Sandwiches ernähren, was sie anfälliger für Infektionen und Muskelschwäche macht. Wir stufen Fettleibigkeit jetzt auch als Mangelernährung ein: Die Patienten bekommen zwar die Kalorien, aber nicht unbedingt die Mikronährstoffe."

Professor Mary Hickson, Professorin für Diätetik an der Universität Plymouth, sagt, dass Menschen, denen es schwer fällt, einzukaufen und zu kochen, ein höheres Risiko haben, krank zu werden oder zu bleiben.

"Wenn man unbeweglich ist, besteht das Risiko einer Gewichtszunahme, und je schwerer der Körper ist, desto schwieriger ist es, sich zu bewegen. Auch kranke oder sich erholende Menschen laufen Gefahr, unterernährt zu werden, denn wenn sie ihren Appetit verlieren und nicht genügend Energie, Proteine, Vitamine und Mineralien zu sich nehmen, kann sich ihr Zustand verschlimmern und sie brauchen länger, um sich zu erholen.

Sie weist jedoch darauf hin, dass der Preis für frische und unverarbeitete Lebensmittel vielen Menschen kaum eine Wahl lässt, wie gut sie sich ernähren.

Was kann helfen

Doch wenn Sie es sich leisten können, gibt es Möglichkeiten, sich gut zu ernähren, ohne regelmäßig einzukaufen und zu kochen. Jo Travers ist eingetragene Ernährungsberaterin und Autorin von The Low-Fad Diet. No-Cook-Dinner" sind ihre Spezialität (sie mag besonders Fischstäbchen-Sandwiches).

Lassen Sie die Gefrierabteilung nicht aus.

Zunächst einmal empfiehlt Travers denjenigen, die sich noch daran erinnern, wie gefrorenes Obst und Gemüse früher geschmeckt hat, die Qualität der Produkte im Tiefkühlregal zu überprüfen.

"Gefrorenes Gemüse, das früher schrecklich war, ist jetzt hervorragend. Wenn es auftaut, verwandelt es sich nicht mehr in einen Brei wie früher. Es ist billig und voller Nährstoffe - es wird fast sofort geerntet und eingefroren.

Sie schlägt vor, eine Handvoll gefrorenen Spinat hinzuzufügen, wenn man ein Glas Nudelsoße aufwärmt, um den Nährstoff- und Ballaststoffgehalt eines Abendessens zu verdoppeln, ohne zusätzlichen Abwasch oder Vorbereitung. An anderen Tagen kann man eine frische Tüte verzehrfertigen Salat kaufen und Zutaten mit langer Haltbarkeit hinzufügen (Nüsse aus der Packung und Oliven aus dem Glas), um eine Mahlzeit ohne Kochen zuzubereiten, wenn man Zeit und Energie zum Einkaufen hat.

Aber sie merkt an, dass sich die Einkaufs- und Kochgewohnheiten ändern werden, wenn man zu Hause festsitzt. Menschen, die normalerweise Reis, Bohnen, Linsen oder aromatisierten Couscous selbst zubereiten, könnten sich zum Beispiel eher gesund ernähren, wenn sie diese Dinge stattdessen in Fertigpackungen kaufen.

"Wenn man darüber stehen muss, kann das für manche Leute schwierig sein. Wenn [der Aufwand] bedeutet, dass man es nicht essen wird, dann sollte man darüber nachdenken, etwas mehr Geld auszugeben.

Erhalten Sie es geliefert

Hickson empfiehlt die Belieferung durch Supermärkte und stimmt zu, wenn es um Tiefkühlgemüse geht.

"Es ist viel einfacher, als alles frisch vom Markt zu kaufen und selbst zuzubereiten. Gefrorenes Obst und Gemüse ist frischem gleichwertig - und Obst und Gemüse aus der Dose sind zwar nicht so gut wie frisches und gefrorenes, aber auch nützlich.

Für diejenigen, die nicht die Energie haben, überhaupt zu kochen, fügt sie hinzu, dass Tiefkühlgerichte, die von Grund auf gekocht wurden, mehr Nährstoffe bieten (selbst wenn sie in der Zwischenzeit eingefroren wurden) als Fertiggerichte. An "guten" Tagen kann es sinnvoll sein, die Mahlzeiten auf Vorrat zu kochen und für später einzufrieren.

Hydratisiert bleiben

Abgesehen von der Ernährung weisen Jamie und Hickson auf die Empfehlung von Public Health England hin, im Winter und das ganze Jahr über Vitamin-D-Präparate einzunehmen, wenn man nicht in die Sonne gehen kann oder sich im Freien bedecken muss. Beide sind sich auch einig, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein Muss ist.

Jamie merkt an: "Jede alkoholfreie Flüssigkeit ist absolut in Ordnung. Es ist ein Mythos, dass das Trinken von Tee und Kaffee nicht zum Flüssigkeitshaushalt beiträgt: Es tut es.

Für weitere Ratschläge empfiehlt Hickson die"Food Facts" der British Dietetic Association (mit Rezepten und Mahlzeitenplänen). Speziell für ältere Menschen haben Age UK und Partner einen neuen Leitfaden mit dem Titel "Eating well" herausgebracht, der am 23. September erscheint.

Kurz gesagt, die Experten raten zu einer vernünftigen Herangehensweise: so viel frische Lebensmittel auf dem Speiseplan, wie Sie schaffen können. Letztlich, so Travers, tut eine Person, die krank ist oder sich erholt, gut daran, ihren Appetit zu stillen.

"Wenn man einen Vorrat im Schrank hat, muss man nicht mehr regelmäßig einkaufen und praktisch nicht mehr kochen, und man kann trotzdem sehr gute Lebensmittel bekommen.